ลดขนาดเอวของคุณอย่างมีสุขภาพดี
เนื้อหา
- ภาพรวม
- วิธีลดขนาดเอว
- การออกกำลังกายเพื่อลดขนาดเอว
- โยคะ
- ไม้กระดาน
- ยืนกระทืบเอียง
- การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT)
- กินอย่างถูกต้อง
- การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
- วิธีวัดความสำเร็จ
- Takeaway
ภาพรวม
การสะสมไขมันที่ปากแข็งในรอบเอวของคุณสามารถส่งผลกระทบต่อภาพลักษณ์ของตัวเองขนาดการแต่งกายและสุขภาพของคุณ การลดขนาดเอวของคุณสามารถให้พลังงานได้มากขึ้นและช่วยลดความเสี่ยงในสภาวะสุขภาพบางอย่างเช่นโรคหัวใจและเบาหวาน
การแบกน้ำหนักรอบ midsection ของคุณยังเชื่อมโยงกับอัตราการตายที่สูงขึ้น การลดขนาดเอวของคุณอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายเป็นพิเศษหากร่างกายของคุณเก็บไขมันไว้ในบริเวณนั้น แต่มีแบบฝึกหัดมากมายและการปรับอาหารเล็ก ๆ ที่คุณสามารถลองทำได้ง่ายขึ้น
วิธีลดขนาดเอว
สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการลดน้ำหนักทำงานอย่างไร ความคิดที่ว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้เพียงส่วนเดียวของร่างกายโดยไม่ลดน้ำหนักโดยรวมถือเป็นตำนาน ที่เรียกว่า "การลดเฉพาะจุด" ที่มีวัตถุประสงค์เพื่อลดไขมันหน้าท้องด้วยการออกกำลังกายหน้าท้องเท่านั้นที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าไม่มีประสิทธิภาพ
ในขณะที่การออกกำลังกายสามารถกระชับและกระชับกล้ามเนื้อใต้ไขมันหน้าท้องของคุณคุณจะไม่เห็นผลลัพธ์ที่รอบเอวของคุณโดยไม่สูญเสียน้ำหนักโดยรวมที่มีผลต่อร่างกายของคุณ การผสมผสานระหว่างการใช้ชีวิตเพื่อสุขภาพการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายจะทำให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการส่วนใหญ่เห็นพ้องว่าต้องใช้เวลาประมาณ 3,500 แคลอรี่ในการเผาผลาญไขมันในร่างกายของคุณ ข้อ จำกัด แคลอรี่สามารถช่วยให้คุณบรรลุการขาดดุลบางอย่าง
การออกกำลังกายทุกวันยังสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ระหว่าง 400 ถึง 500 แคลอรี่ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งวันต่อสัปดาห์จะช่วยให้ร่างกายของคุณได้พักผ่อน
หากร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่โดยเฉลี่ยต่อวันมากกว่าที่คุณบริโภค 750 แคลอรี่และการออกกำลังกายคุณจะสูญเสียไขมัน 1 ปอนด์ทุก ๆ 4.6 วัน การลดน้ำหนักเร็วกว่านั้นจะเป็นสิ่งที่ท้าทายอย่างยิ่งและสำหรับคนส่วนใหญ่แล้วจะไม่ดีต่อสุขภาพมากนัก
การตั้งเป้าหมายลด 1.5-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์เป็นเป้าหมายที่ดี ไปที่อัตรานั้นการสูญเสีย 10 ปอนด์ใน 6 สัปดาห์เป็นเป้าหมายที่บรรลุได้ น้ำหนักบางส่วนนั้นมาจากรอบเอวของคุณ
การออกกำลังกายเพื่อลดขนาดเอว
การออกกำลังกายเหล่านี้กำหนดเป้าหมายเอวของคุณ
โยคะ
ในกลุ่มศึกษาที่มีการควบคุมของผู้หญิงที่เป็นโรคอ้วนในช่องท้องการใช้โปรแกรมโยคะแบบเข้มข้น 12 สัปดาห์ช่วยให้สุขภาพของผู้เข้าร่วมการวิจัยดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ โยคะยังลดรอบเอวของผู้ที่เข้าร่วม
โยคะอาจมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการลดรอบเอวของคุณเพราะนอกจากการเผาผลาญแคลอรี่แล้วมันยังช่วยให้คุณจัดการกับความเครียด เริ่มต้นกับโยคะภายใต้การดูแลของผู้สอนหรือทำตามการออกกำลังกายโยคะที่บ้าน
ไม้กระดาน
ไม้กระดานทำงานกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อที่ล้อมรอบแกนกลางของคุณและช่วยสนับสนุนท่าทางที่แข็งแรง
เริ่มต้นด้วยท่า pushup ด้วยมือของคุณที่ด้านข้างและเท้าแยกไหล่ออกจากกัน มันอาจช่วยทำแบบฝึกหัดนี้บนเสื่อโยคะบาง ๆ หรือพื้นผิวที่มั่นคง
หายใจออกยกร่างกายของคุณด้วยแขนท่อนล่างของคุณเพื่อให้คุณขนานกับพื้น พยายามทำให้หัวใจมั่นคงในขณะที่คุณดำรงตำแหน่งตราบเท่าที่คุณสามารถหายใจช้า ๆ ระวังอย่าให้เครียดจากท่านี้ที่คอหรือหัวเข่า - เป็นหัวใจหลักของคุณที่ควรรับน้ำหนักเต็มที่
ลองทำแบบฝึกหัดนี้โดยเพิ่มทีละ 30 วินาทีนาทีหรือมากกว่านั้นถ้าทำได้ทำหลาย ๆ ชุดและใช้เวลานานขึ้น
ยืนกระทืบเอียง
กระทืบเอียงที่ยืนทำงานกล้ามเนื้อด้านข้างของคุณ การปรับกล้ามเนื้อเหล่านี้จะทำให้เอวของคุณกระชับขึ้น
เริ่มยืนขึ้นโดยใช้อุปกรณ์เสริม 5 หรือ 10 ปอนด์ ทำให้แขนซ้ายมั่นคงด้วยการแตะที่หัวของคุณลดแขนขวาลงอย่างช้าๆในขณะที่รักษาแกนกลางให้นิ่ง พยายามอย่าขยับสะโพกขณะที่เหยียดตัวไปกับพื้น
หลังจากการย้ายซ้ำหลายครั้งให้สลับไปที่ฝั่งตรงข้าม นี่เป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทำ crunches แบบดั้งเดิมหากคุณมีอาการปวดหลังหรือนอนยากบนพื้น
การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT)
การออกกำลังกาย HIIT อาจมีประสิทธิภาพมากกว่าคาร์ดิโอแบบดั้งเดิมในการลดไขมันหน้าท้อง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทนี้เกี่ยวข้องกับช่วงเวลาสั้น ๆ ของ“ ความเข้มเต็ม” เช่นการวิ่งปั่นจักรยานหรือวิ่งตามด้วยกิจกรรมที่มีความเข้มต่ำในขณะที่อัตราการเต้นของหัวใจของคุณยังคงเร่งอยู่
หากต้องการลอง HIIT ให้ใช้ลู่วิ่ง ค้นหาการตั้งค่าความเข้มสูงสุดของคุณบนลู่วิ่งไฟฟ้าและการตั้งค่า "พักผ่อน" ที่ให้ความรู้สึกเหมือนร้อยละ 60 ของความพยายาม
หลังจากอุ่นเครื่องให้ตั้งเป้าหมายการตั้งค่าสูงสุดที่เพิ่มขึ้น 30 วินาทีของคุณชดเชย 60 ถึง 90 วินาทีของการตั้งค่าความเข้มต่ำของคุณ ทดลองกับระยะเวลาที่คุณรักษาความเข้มที่สูงขึ้นของคุณกลับไปที่ "ส่วนที่เหลือ" ของคุณ
กินอย่างถูกต้อง
การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพหลากหลายชนิดที่มีผักและผลไม้สูงรวมถึงเส้นใยที่ละลายได้วิตามินดีและโปรไบโอติกเป็นแผนการที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักจากรอบเอวของคุณ
หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตกลั่นน้ำตาลและอาหารแปรรูปเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้จะช่วยให้คุณลดปริมาณแคลอรี่และกำจัดไขมันได้เร็วขึ้น ปลาที่มีไขมันอะโวคาโดอัลมอนด์และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ล้วนเป็นอาหารหลักที่จะช่วยให้คุณมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งดีต่อหัวใจและร่างกายของคุณจะย่อยง่ายขึ้น
นอกจากนี้จับตาดูปริมาณโซเดียมที่คุณบริโภคด้วย เกลือทำให้ร่างกายของคุณกักเก็บน้ำซึ่งอาจทำให้เอวบวม
การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตสามารถเร่งการลดน้ำหนักของคุณ
การเปลี่ยนกาแฟเป็นชาเขียวจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ
การเดินเล่นทุกวันสามารถช่วยให้การย่อยอาหารของคุณเร็วขึ้น การออกไปข้างนอกจะช่วยให้คุณได้รับวิตามินดีซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
การลดการบริโภคแอลกอฮอล์เป็นวิธีการลดปริมาณแคลอรี่และน้ำตาลในทันที กลับมาผ่อนคลายกับการดื่มมากแค่ไหนที่อาจช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นด้วยวิธีอื่น
ฮอร์โมนความเครียดสามารถทำให้ร่างกายของคุณจับไขมันหน้าท้อง การหาวิธีจัดการความเครียดเพื่อให้ร่างกายผ่อนคลายมากขึ้นสามารถช่วยคุณลดขนาดรอบเอวได้
วิธีวัดความสำเร็จ
เพื่อให้ตัวเองมีแรงบันดาลใจสิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงน้ำหนักที่คุณสามารถลดรอบเอวได้ ผลลัพธ์ของคุณจะขึ้นอยู่กับหลายสิ่งรวมถึงถ้าคุณมีน้ำหนักเกินเริ่มต้นด้วยหรือเพียงแค่แบกไขมันส่วนเกินเล็กน้อยบนเอวของคุณ
วิธีหนึ่งในการวัดความสำเร็จของคุณคือวิธีที่ล้าสมัยโดยใช้การวัดเทป เพื่อลดขนาดชุดคุณจะต้องสูญเสียนิ้วประมาณเอวของคุณ ขนาดชุดคำนวณโดยใช้จำนวนนิ้วในรอบเอวของคุณ
แต่การลดไขมันส่วนเกินออกจากเอวของคุณหมายความว่าคุณได้ลดน้ำหนักไปทั่วร่างกายด้วย ผลลัพธ์จะแตกต่างกันสำหรับทุกคนและไม่มีกฎที่ยากและรวดเร็วสำหรับจำนวนชุดที่คุณสามารถใส่ได้ในหกเดือนหรือหนึ่งปี
กำหนดความคาดหวังที่เป็นจริงที่คุณต้องการเห็นรอบเอวของคุณลดลงหนึ่งถึงสองนิ้วในช่วงเวลาหนึ่งปี สิ่งนี้อาจดูเหมือนไม่มาก แต่อาจบ่งบอกถึงการลดน้ำหนักโดยรวมที่ 30 ปอนด์ขึ้นไป
แต่จงใจดีกับตัวเองและจำไว้ว่าผลลัพธ์ในเทปวัดอย่าบอกเรื่องราวทั้งหมดเกี่ยวกับสุขภาพหรือรูปลักษณ์ของคุณ
Takeaway
การเล็มเอวของคุณต้องใช้ความอดทนและมีระเบียบวินัย วิธีที่ดีที่สุดคือการกำหนดเป้าหมายไขมันในร่างกายโดยรวมแทนที่จะเน้นเฉพาะรอบเอวของคุณ การออกกำลังกายบางอย่างสามารถช่วยปรับโทนและกระชับหน้าท้องและบริเวณรอบเอวของคุณ
หากคุณรักษาเป้าหมายที่เป็นจริงไว้ในใจและมีทัศนคติที่ดีคุณมีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จในระยะยาว
สิ่งพิมพ์ใหม่
อัลพอร์ตซินโดรม
