วิธีการลด 30 ปอนด์อย่างปลอดภัย

เนื้อหา

• การปรับเปลี่ยนอาหาร
• ลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ
• ลดอาหารแปรรูป
• กินโปรตีนให้มากขึ้น
• เติมไฟเบอร์
• ดื่มน้ำมาก ๆ
• การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
• เพิ่มคาร์ดิโอให้กับกิจวัตรของคุณ
• ลองฝึกแรงต้าน
• ฝึก HIIT
• เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก
• การกำหนดกรอบเวลาที่เป็นจริง
• บรรทัดล่างสุด

การลดน้ำหนัก 30 ปอนด์อาจเป็นเรื่องที่ท้าทายและใช้เวลานาน

ไม่เพียง แต่เกี่ยวข้องกับการปรับเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิต แต่ยังรวมถึงการปรับเปลี่ยนตารางเวลาการนอนหลับระดับความเครียดและพฤติกรรมการกินของคุณอย่างรอบคอบ

ถึงกระนั้นการเปลี่ยนแปลงง่ายๆในกิจวัตรประจำวันของคุณสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 30 ปอนด์ในขณะที่สุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้น

บทความนี้ครอบคลุมกลยุทธ์บางอย่างที่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 30 ปอนด์อย่างปลอดภัย

การปรับเปลี่ยนอาหาร

ไม่ว่าคุณจะต้องการลดน้ำหนัก 5 ปอนด์หรือ 30 ปอนด์การเปลี่ยนแปลงอาหารบางอย่างเป็นสิ่งสำคัญ

ลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ

การกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญในแต่ละวันเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก

อาหารบางอย่างเช่นมันฝรั่งทอดอาหารแช่แข็งและขนมอบมีแคลอรี่สูง แต่ขาดสารอาหารที่สำคัญเช่นโปรตีนไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุ

การใส่จานของคุณด้วยอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและมีสารอาหารสูงสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มระหว่างมื้ออาหารในขณะที่ลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันเพื่อลดน้ำหนัก

ผลไม้ผักพืชตระกูลถั่วเมล็ดธัญพืชและเนื้อสัตว์ไม่ติดมันปลาและสัตว์ปีกล้วนเป็นส่วนเสริมที่ดีในการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ

ในทางกลับกันอาหารแปรรูปเช่นมันฝรั่งทอดแครกเกอร์คุกกี้และอาหารสะดวกซื้อมักมีแคลอรี่สูงและควร จำกัด อาหารที่สมดุลและมีแคลอรี่ต่ำ

อย่างไรก็ตามอย่าลืมตัดแคลอรี่ให้ต่ำเกินไป แม้ว่าความต้องการแคลอรี่จะแตกต่างกันไปตามปัจจัยหลายประการเช่นน้ำหนักส่วนสูงเพศและระดับกิจกรรมการลดปริมาณการบริโภคลงอย่างมากอาจทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงและทำให้การลดน้ำหนักยากขึ้น (,)

สำหรับการลดน้ำหนักที่ยั่งยืนและยาวนานให้ลองลดปริมาณแคลอรี่ลง 500–750 แคลอรี่ต่ำกว่าพื้นฐานเพื่อลดน้ำหนักประมาณ 1-2 ปอนด์ (0.45–0.9 กก.) ต่อสัปดาห์ ()

อย่างไรก็ตามโดยทั่วไปแนะนำให้ผู้หญิงและผู้ชายบริโภคอย่างน้อย 1,200 และ 1,500 แคลอรี่ตามลำดับ ()

ลดอาหารแปรรูป

อาหารแปรรูปเช่นบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปอาหารจานด่วนมันฝรั่งทอดแครกเกอร์และเพรทเซิลล้วนมีแคลอรี่สูงและมีสารอาหารสำคัญต่ำ

จากการศึกษาในผู้ใหญ่เกือบ 16,000 คนการบริโภคอาหารแปรรูปในปริมาณที่สูงขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่จะมีน้ำหนักตัวเกินโดยเฉพาะในผู้หญิง ()

ส่วนผสมแปรรูปอื่น ๆ เช่นน้ำอัดลมมีน้ำตาลเพิ่มสูงซึ่งอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้เช่นกัน

ในความเป็นจริงการศึกษาหลายชิ้นพบว่าการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพิ่มขึ้นอาจเชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน (,)

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ลดเครื่องดื่มเช่นโซดาชารสหวานน้ำผลไม้และเครื่องดื่มกีฬาและเลือกดื่มน้ำหรือกาแฟหรือชาที่ไม่หวานแทน

กินโปรตีนให้มากขึ้น

การเพิ่มโปรตีนให้มากขึ้นในอาหารของคุณเป็นกลยุทธ์ง่ายๆที่จะช่วยเร่งการลดน้ำหนัก

จากการศึกษาชิ้นเล็ก ๆ ใน 15 คนการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงจะช่วยลดระดับเกรลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความรู้สึกหิวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการรับประทานอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ()

การศึกษาอื่นใน 19 คนแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าต่อวันช่วยลดปริมาณแคลอรี่น้ำหนักตัวและมวลไขมันในช่วง 12 สัปดาห์ ()

เนื้อปลาและสัตว์ปีกเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงเพียงไม่กี่ชนิดที่สามารถนำมารวมเป็นอาหารลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพได้อย่างง่ายดาย

แหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่น ๆ ได้แก่ ไข่นมพืชตระกูลถั่วเต้าหู้และเทมเป้

เติมไฟเบอร์

ไฟเบอร์ซึ่งเป็นสารอาหารที่พบโดยเฉพาะในอาหารจากพืชไม่สามารถย่อยได้โดยร่างกายของคุณ ()

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเส้นใยที่ละลายน้ำได้เป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่พบในอาหารจากพืชที่ดูดซับน้ำและสามารถชะลอการล้างกระเพาะอาหารเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ()

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ยังสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการกระเพื่อมและความผิดปกติซึ่งอาจทำให้หิวมากขึ้น ()

การศึกษาหนึ่งในผู้หญิง 252 คนพบว่าเส้นใยแต่ละกรัมที่บริโภคมีความสัมพันธ์กับการลดน้ำหนัก 0.5 ปอนด์ (0.25 กก.) และไขมันในร่างกายน้อยลง 0.25% ในช่วง 20 เดือน ()

การศึกษาล่าสุดอีกชิ้นใน 50 คนแสดงให้เห็นว่าการดื่มโปรตีนสูงเครื่องดื่มที่มีเส้นใยสูงก่อนมื้ออาหารช่วยลดความหิวความอยากกินและการบริโภคอาหารซึ่งทั้งหมดนี้อาจเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก ()

ผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่วถั่วและเมล็ดพืชเป็นตัวอย่างที่ดีต่อสุขภาพของอาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูง

ดื่มน้ำมาก ๆ

การดื่มน้ำให้มากขึ้นเป็นวิธีที่สะดวกและรวดเร็วในการลดน้ำหนัก

ในความเป็นจริงงานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการดื่มน้ำหนึ่งถ้วยก่อนอาหารแต่ละมื้อสามารถลดปริมาณแคลอรี่ของคุณเพื่อเพิ่มการลดน้ำหนักได้

ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ 24 คนพบว่าการดื่มน้ำ 17 ออนซ์ (500 มล.) ก่อนอาหารเช้า 30 นาทีช่วยลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมประมาณ 13% ()

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาอื่นพบว่าการดื่มน้ำ 17 ออนซ์ (500 มล.) ช่วยเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญได้ชั่วคราว 24% ภายในหนึ่งชั่วโมง ()

การลดปริมาณแคลอรี่ลดอาหารแปรรูปกินโปรตีนและไฟเบอร์มากขึ้นและดื่มน้ำมาก ๆ ตลอดทั้งวันสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ 30 ปอนด์

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

นอกเหนือจากการเปลี่ยนอาหารการกินแล้วการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณเล็กน้อยยังช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักได้อีกด้วย

เพิ่มคาร์ดิโอให้กับกิจวัตรของคุณ

คาร์ดิโอหรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นกิจกรรมทางกายประเภทหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกิน

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการลดน้ำหนัก 30 ปอนด์ให้เร็วขึ้นแทนที่จะลดลงในภายหลัง

จากการศึกษาหนึ่งผู้เข้าร่วมที่ทำคาร์ดิโอ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ลดน้ำหนักได้ถึง 11.5 ปอนด์ (5.2 กก.) ในช่วง 10 เดือนแม้ว่าจะไม่ได้เปลี่ยนแปลงอาหารหรือกิจวัตรประจำวันอื่น ๆ ก็ตาม ()

ตามหลักการแล้วพยายามบีบคาร์ดิโออย่างน้อย 150–300 นาทีต่อสัปดาห์หรือระหว่าง 20–40 นาทีต่อวัน ()

การเดินจ็อกกิ้งว่ายน้ำขี่จักรยานเดินป่าและชกมวยเป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่คุณสามารถเพิ่มเข้าไปในกิจวัตรของคุณได้

หากคุณเพิ่งเริ่มต้นอย่าลืมเริ่มอย่างช้าๆตั้งเป้าหมายที่เป็นจริงให้กับตัวเองและเพิ่มความถี่และความเข้มข้นของการออกกำลังกายทีละน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงการหักโหมเกินไป

ลองฝึกแรงต้าน

การฝึกด้วยแรงต้านคือการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ใช้แรงต้านในการเกร็งกล้ามเนื้อและสร้างความแข็งแรงและความอดทน

จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มมวลร่างกายที่ไม่ติดมันและเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญในช่วงพักทำให้ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นในระยะยาว ()

ในความเป็นจริงการทบทวนชิ้นหนึ่งพบว่าการฝึกด้วยแรงต้าน 10 สัปดาห์ช่วยเพิ่มมวลกายน้อยได้ 3 ปอนด์ (1.4 กก.) ลดมวลไขมันลง 4 ปอนด์ (1.8 กก.) และเพิ่มการเผาผลาญ 7% ()

การใช้เครื่องยกน้ำหนักการยกน้ำหนักฟรีหรือการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเช่นวิดพื้นสควอตกระทืบและไม้กระดานเป็นการฝึกความต้านทานทุกประเภทที่มีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพ

คุณอาจต้องการปรึกษาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองเมื่อเริ่มต้นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณฝึกเทคนิคที่เหมาะสมและใช้อุปกรณ์อย่างปลอดภัยเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

ฝึก HIIT

การฝึกแบบช่วงความเข้มสูงหรือที่เรียกว่า HIIT เป็นกิจกรรมทางกายประเภทหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการสลับระหว่างการออกกำลังกายที่รุนแรงและช่วงพักเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น

การเพิ่ม HIIT สองสามครั้งในกิจวัตรประจำวันของคุณในแต่ละสัปดาห์อาจเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักอย่างไม่น่าเชื่อ

ในการศึกษาหนึ่งผู้เข้าร่วมที่ทำ HIIT เป็นเวลา 20 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์พบว่าไขมันหน้าท้องลดลงอย่างมีนัยสำคัญมวลไขมันรวมและน้ำหนักตัวหลังจาก 12 สัปดาห์ ()

นอกจากนี้การศึกษาอื่นในผู้ชายเก้าคนพบว่า HIIT เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่ากิจกรรมอื่น ๆ เช่นการวิ่งขี่จักรยานและเวทเทรนนิ่ง ()

ในการเริ่มต้นให้ลองสลับกิจกรรมระหว่าง 20-30 วินาทีเช่นการกระโดดเชือกการวิดพื้นการกระโดดสูงหรือการออกกำลังกายแบบ Burpees โดยให้พักระหว่าง 30–40 วินาที

การผสมผสานคาร์ดิโอการฝึกด้วยแรงต้านและ HIIT เข้ากับกิจวัตรของคุณสองสามครั้งต่อสัปดาห์สามารถช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืน

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก

นี่คือเคล็ดลับอื่น ๆ ที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย 30 ปอนด์:

• หลีกเลี่ยงอาหารแฟชั่น อาหารแฟชั่นช่วยส่งเสริมการอดอาหารแบบโยโย่และพฤติกรรมการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพและรูปแบบการรับประทานอาหารที่ จำกัด มากเกินไปอาจทำให้เกิดความอยากและการกินมากเกินไป (,)
• ค่อยๆกิน. การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการเคี้ยวและกินอาหารของคุณช้าลงสามารถลดปริมาณแคลอรี่และขนาดมื้ออาหารซึ่งอาจช่วยลดน้ำหนักได้ (,)
• นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการอดนอนนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและการปรับปรุงคุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับของคุณอาจเพิ่มโอกาสในการลดน้ำหนักได้สำเร็จ (,)
• รับผิดชอบตัวเอง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำและเก็บบันทึกอาหารเพื่อตรวจสอบการบริโภคของคุณสามารถช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป (,)
• ลดระดับความเครียด ระดับความเครียดที่เพิ่มขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่จะเพิ่มขึ้นของน้ำหนักและอาจนำไปสู่ปัญหาต่างๆเช่นการกินตามอารมณ์และการกินจุบจิบ (,)

นอกเหนือจากการควบคุมอาหารและออกกำลังกายการลดระดับความเครียดการนอนหลับพักผ่อนให้มากขึ้นการรับประทานอาหารให้ช้าลงหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารตามแฟชั่นที่ จำกัด และการดูแลตัวเองอย่างรับผิดชอบสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ 30 ปอนด์

การกำหนดกรอบเวลาที่เป็นจริง

ปัจจัยหลายประการรวมถึงน้ำหนักเริ่มต้นเพศและอายุมีผลต่อการลดน้ำหนักได้เร็วเพียงใด

โดยทั่วไปผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำให้ลดน้ำหนักประมาณ 1-3 ปอนด์ (0.5–1.4 กก.) ต่อสัปดาห์หรือประมาณ 1% ของน้ำหนักตัวทั้งหมด (,)

ดังนั้นอาจใช้เวลาตั้งแต่สองสามสัปดาห์ถึงหลายเดือนเพื่อลดน้ำหนัก 30 ปอนด์อย่างปลอดภัย

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าการลดน้ำหนักอาจแตกต่างกันไปเล็กน้อยในแต่ละสัปดาห์

เพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักที่ยั่งยืนและยั่งยืนสิ่งสำคัญคือต้องยึดติดกับการเปลี่ยนแปลงอาหารที่ดีต่อสุขภาพและวิถีชีวิตแม้ว่าคุณจะไปที่ที่ราบสูงก็ตาม

แม้ว่าอัตราที่คุณสามารถลดน้ำหนักได้นั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย แต่คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนักประมาณ 1-3 ปอนด์ (0.5–1.4 กก.) ต่อสัปดาห์

บรรทัดล่างสุด

เมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้นการลดน้ำหนัก 30 ปอนด์อาจฟังดูเป็นเรื่องสำคัญ

อย่างไรก็ตามการเปลี่ยนแปลงอาหารประจำวันและกิจวัตรการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพสามารถทำให้จัดการได้ง่ายขึ้น

นอกจากนี้การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตง่ายๆอื่น ๆ อีกสองสามอย่างสามารถช่วยเพิ่มผลลัพธ์สูงสุดและรับประกันความสำเร็จในระยะยาว