10 เคล็ดลับในการลด 100 ปอนด์อย่างปลอดภัย

เนื้อหา

• 1. ติดตามปริมาณแคลอรี่ของคุณ
• 2. เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณ
• 3. เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ
• 4. ลดการทานคาร์โบไฮเดรต
• 5. รับผิดชอบต่อตัวเอง
• 6. เติมผัก
• 7. ทำคาร์ดิโอมากขึ้น
• 8. ลองฝึกความต้านทาน
• 9. ฝึกการกินอย่างมีสติ
• 10. ปรึกษานักโภชนาการ
• คุณจะลดน้ำหนักได้เร็วแค่ไหน 100 ปอนด์อย่างปลอดภัย?
• บรรทัดล่างสุด

การลดน้ำหนักไม่ใช่กระบวนการที่ง่ายไม่ว่าเป้าหมายจะเล็กหรือใหญ่เพียงใด

เมื่อพูดถึงการสูญเสีย 100 ปอนด์ (45 กิโลกรัม) ขึ้นไปจำนวนมากอาจดูค่อนข้างน่ากลัวโดยเฉพาะถ้าคุณเพิ่งเริ่มต้น

โชคดีที่มีกลยุทธ์ที่พิสูจน์แล้วว่าสามารถช่วยคุณได้

นี่คือ 10 เคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย 100 ปอนด์

1. ติดตามปริมาณแคลอรี่ของคุณ

ในการลดน้ำหนักร่างกายของคุณจำเป็นต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่ใช้ไป

มีสองวิธีในการทำเช่นนี้ - กินแคลอรี่น้อยลงหรือออกกำลังกายมากขึ้น

การติดตามปริมาณแคลอรี่ของคุณช่วยให้คุณรับรู้ถึงปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคต่อวันดังนั้นคุณสามารถทราบได้ว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่หรือไม่

ในความเป็นจริงการศึกษาจาก 37 การศึกษารวมถึงผู้เข้าร่วมมากกว่า 16,000 คนพบว่าโปรแกรมลดน้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับการติดตามปริมาณแคลอรี่ทำให้สูญเสีย 7.3 ปอนด์ (3.3 กิโลกรัม) ต่อปีมากกว่าโปรแกรมที่ไม่ได้ (1)

จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคต่อวันขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ เช่นน้ำหนักเริ่มต้นไลฟ์สไตล์เพศและระดับกิจกรรม

ในการพิจารณาว่าคุณต้องกินแคลอรี่จำนวนเท่าใดเพื่อลดน้ำหนักให้ใช้เครื่องคิดเลขที่นี่

สองวิธีที่พบบ่อยที่สุดในการติดตามปริมาณแคลอรี่คือแอพหรือวารสารอาหาร

นั่นคือสิ่งสำคัญที่ควรทราบว่าการติดตามปริมาณแคลอรี่อย่างง่ายอาจไม่ใช่วิธีที่ยั่งยืนที่สุดในการลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามการติดตามแคลอรี่สามารถทำงานได้ดีเป็นพิเศษเมื่อจับคู่กับการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตที่มีสุขภาพเช่นการกินผักมากขึ้นหรือออกกำลังกายเป็นประจำ

การติดตามปริมาณแคลอรี่ของคุณสามารถช่วยให้คุณติดตามเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณได้โดยเฉพาะเมื่อรวมกับอาหารเพื่อสุขภาพและการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต

2. เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณ

ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ย่อยที่สามารถช่วยลดน้ำหนักได้

นี่เป็นเพราะไฟเบอร์ช้าอัตราที่ท้องว่างเนื้อหาซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น (2, 3)

นอกจากนี้การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเส้นใยโดยเฉพาะอย่างยิ่งเส้นใยที่ละลายน้ำได้อาจลดการผลิตฮอร์โมนความหิวเช่น ghrelin และเพิ่มการผลิตของฮอร์โมนความสมบูรณ์เช่น cholecystokinin (CCK), เปปไทด์เหมือนกลูกอน 1 (GLP-1) และเปปไทด์ YY (PYY) (4, 5)

โดยการควบคุมความอยากอาหารไฟเบอร์อาจช่วยลดปริมาณแคลอรี่และนำไปสู่การลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย (6)

ตัวอย่างเช่นการตรวจสอบวันที่หนึ่งพบว่าการเพิ่มปริมาณใยอาหารต่อวัน 14 กรัมเชื่อมโยงกับการกินแคลอรี่น้อยลง 10% ต่อวันและการลดน้ำหนัก 4.2 ปอนด์ (1.9 กก.) โดยไม่ทำให้วิถีชีวิตหรือการเปลี่ยนแปลงอาหารอื่น ๆ (7)

ที่กล่าวว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเมื่อเร็ว ๆ นี้

อาหารที่มีไฟเบอร์สูง ได้แก่ ผักผลไม้ถั่วธัญพืชและเมล็ดส่วนใหญ่ หรือคุณอาจลองทานอาหารเสริมไฟเบอร์เช่นกลูโคแมนแนน

ไฟเบอร์สามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีได้นานขึ้นซึ่งจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่และลดน้ำหนักได้

3. เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ

ในการลดน้ำหนัก 100 ปอนด์การเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณเป็นสิ่งสำคัญ

อาหารที่มีโปรตีนสูงได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของคุณลดความอยากอาหารรักษามวลกล้ามเนื้อและอาจลดไขมันหน้าท้องที่เป็นอันตราย (8, 9, 10)

ในความเป็นจริงการวิจัยแสดงให้เห็นว่าเพียงทำตามอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น 80-100 แคลอรี่ต่อวัน (11, 12)

ในการศึกษาหนึ่งผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินที่มีโปรตีน 30% หายไป 11 ปอนด์ (5 กิโลกรัม) ในช่วง 12 สัปดาห์โดยไม่ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ (13)

นอกจากนี้อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักกลับคืนมา ตัวอย่างเช่นการศึกษาพบว่าการบริโภคโปรตีนเสริมซึ่งส่งผลให้อาหารประกอบด้วยโปรตีน 18% เทียบกับ 15% ในกลุ่มการศึกษาอื่นป้องกันไม่ให้น้ำหนักกลับคืนมามากถึง 50% (14)

การเลือกอาหารเพื่อสุขภาพเช่นเนื้อสัตว์อาหารทะเลไข่ถั่วเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่วเพื่อเป็นอาหารอื่น ๆ เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ

การเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยการเพิ่มการเผาผลาญลดความอยากอาหารและลดไขมันหน้าท้อง

4. ลดการทานคาร์โบไฮเดรต

การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้วของคุณเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก

คาร์บที่กลั่นแล้วหรือที่รู้จักกันในชื่อคาร์บอย่างง่ายนั้นคือน้ำตาลและธัญพืชที่ผ่านการกลั่นซึ่งได้รับสารอาหารและเส้นใยในระหว่างกระบวนการผลิต แหล่งที่มาทั่วไปของการทานคาร์โบไฮเดรตที่ละเอียดรวมถึงขนมปังขาวแป้งสีขาวพาสต้าขนมและขนมอบ

คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นไม่เพียง แต่เป็นแหล่งของสารอาหารที่ไม่ดี แต่ยังมีแนวโน้มที่จะมีค่าดัชนีน้ำตาลสูง ซึ่งหมายถึงพวกมันถูกย่อยและดูดซึมอย่างรวดเร็ว

สิ่งนี้สามารถทำให้เกิด spikes และ dips อย่างรวดเร็วในน้ำตาลในเลือดตามมาด้วยความอยากที่เพิ่มขึ้นความหิวโหยและความเสี่ยงที่สูงขึ้นของการกินมากเกินไป (15)

นอกจากนี้งานวิจัยบางชิ้นยังเชื่อมโยงปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากการกลั่นที่สูงขึ้นกับการมีไขมันในอวัยวะมากขึ้นซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจ (16, 17)

ตัวอย่างเช่นการศึกษารวมผู้เข้าร่วม 2,834 คนพบว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากการกลั่นที่สูงขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับการแบกไขมันหน้าท้องที่มากขึ้นในขณะที่ปริมาณธัญพืชที่สูงขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับการมีไขมันหน้าท้องน้อยลง (18)

นอกจากนี้คุณควรลดปริมาณโซดาน้ำผลไม้และเครื่องดื่มชูกำลังลงด้วย เครื่องดื่มเหล่านี้มักจะเต็มไปด้วยน้ำตาลและแคลอรี่ขาดสารอาหารอื่น ๆ และมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป - โดยไม่ต้องเติมคุณ (19, 20)

ตั้งเป้าหมายที่จะแลกเปลี่ยนการทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นสำหรับทางเลือกธัญพืชไม่ขัดสีเช่นข้าวกล้อง, quinoa, couscous และขนมปังธัญพืชไม่ขัดสีหรือสำหรับอาหารที่มีโปรตีนสูง

การเลือกทานคาร์โบไฮเดรตจากธัญพืชและอาหารที่มีโปรตีนสูงแทนการทานคาร์โบไฮเดรตกลั่นจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและช่วยลดน้ำหนักได้

5. รับผิดชอบต่อตัวเอง

ด้วยเป้าหมายเช่นการสูญเสีย 100 ปอนด์ความมุ่งมั่นเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะรับประกันความสำเร็จในระยะยาว

นั่นคือสิ่งที่ความรับผิดชอบมีความสำคัญ ช่วยให้คุณอยู่บนเส้นทางที่ถูกต้องเพื่อความสำเร็จในการลดน้ำหนักและช่วยให้คุณสามารถปรับเปลี่ยนได้ตลอดทาง

วิธีหนึ่งที่จะรักษาความรับผิดชอบได้คือการชั่งน้ำหนักตัวเองบ่อยขึ้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่ชั่งน้ำหนักตัวเองบ่อยกว่ามีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักและป้องกันไม่ให้เปรียบเทียบกับคนที่ไม่น้ำหนักตัวเองบ่อยครั้ง (21)

อีกวิธีในการรักษาความรับผิดชอบคือการเก็บบันทึกอาหาร ช่วยให้คุณสามารถติดตามการรับประทานอาหารของคุณได้ซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและป้องกันไม่ให้นานขึ้น (22, 23)

สุดท้ายคุณสามารถลองเป็นพันธมิตรกับเพื่อนที่มีเป้าหมายลดน้ำหนักที่คล้ายกันหรือเข้าร่วมชุมชนการลดน้ำหนักด้วยตนเองหรือออนไลน์ การทำเช่นนั้นไม่เพียงช่วยให้คุณมีเป้าหมาย แต่ยังทำให้สิ่งต่าง ๆ สนุกเพื่อช่วยให้คุณมีแรงจูงใจ (24)

การมีความรับผิดชอบช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ มีหลายวิธีในการชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำเก็บวารสารอาหารและมีพันธมิตรที่รับผิดชอบ

6. เติมผัก

แม้ว่าคนส่วนใหญ่รู้ว่าผักมีสุขภาพดีมาก แต่จากการวิจัยแสดงให้เห็นว่าประมาณ 91% ของคนในสหรัฐอเมริกาไม่กินผักมากพอ (25)

นอกเหนือจากการมีสุขภาพดีแล้วผักยังมีคุณสมบัติอื่น ๆ ที่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

ในการเริ่มต้นผักเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีซึ่งเป็นสารอาหารที่สามารถชะลออัตราการถ่ายปัสสาวะและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม (2, 3)

นอกจากนี้ผักมีแนวโน้มที่จะมีปริมาณน้ำที่สูงซึ่งทำให้พวกเขามีความหนาแน่นพลังงานต่ำ ซึ่งหมายความว่าผักมีแคลอรี่ต่ำสำหรับน้ำหนักของพวกเขา

การเลือกอาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำอย่างต่อเนื่องเช่นผักแทนทานคาร์โบไฮเดรตช่วยให้คุณกินอาหารในปริมาณเดียวกันและยังลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ (26)

ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่กินผักบ่อยครั้งมักจะมีน้ำหนักน้อยกว่า (27)

ผักมีเส้นใยสูงและมีความหนาแน่นของพลังงานต่ำหมายความว่าสามารถช่วยให้คุณอิ่มนานได้ในขณะที่กินแคลอรี่น้อยลง

7. ทำคาร์ดิโอมากขึ้น

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญเมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก

คาร์ดิโอหรือที่รู้จักกันในนามการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นกิจกรรมทางกายที่ได้รับความนิยมซึ่งช่วยเผาผลาญแคลอรี่และส่งเสริมสุขภาพหัวใจ (28)

ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าหัวใจเพียงอย่างเดียวสามารถช่วยลดไขมัน

ตัวอย่างเช่นการศึกษาในผู้เข้าร่วม 141 คนที่มีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วนวิเคราะห์ผลการลดน้ำหนักของการทำคาร์ดิโอ 400 หรือ 600 แคลอรี่ 5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 10 เดือนโดยไม่ได้ดูปริมาณแคลอรี่

นักวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วมที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 400 และ 600 แคลอรี่สูญเสียน้ำหนักเฉลี่ย 8.6 ปอนด์ (3.9 กิโลกรัม) และ 11.5 ปอนด์ (5.2 กิโลกรัม) ตามลำดับ (29)

ในทำนองเดียวกันการศึกษาอีกครั้งในผู้เข้าร่วม 141 คนสังเกตว่าการทำคาร์ดิโอเพียง 40 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 เดือนทำให้น้ำหนักตัวลดลง 9% โดยเฉลี่ย (30)

นอกจากนี้จากการศึกษาพบว่าหัวใจสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันหน้าท้องที่เป็นอันตรายซึ่งเป็นที่รู้จักกันว่าไขมันอวัยวะภายใน ไขมันชนิดนี้อยู่ในช่องท้องและเชื่อมโยงกับความเสี่ยงสูงของโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด (31, 32, 33)

หากคุณไม่คุ้นเคยกับการเต้นของหัวใจให้ลองเดินบ่อยขึ้นในช่วงสัปดาห์และค่อยๆเดินไปที่การวิ่งเหยาะๆหรือวิ่งขณะที่คุณเริ่มรู้สึกสบายขึ้น หากการเดินมีความเครียดกับข้อต่อมากเกินไปให้ลองออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีผลกระทบต่ำเช่นการเดินบนน้ำหรือการขี่จักรยาน

คาร์ดิโอช่วยเผาผลาญแคลอรี่ซึ่งสามารถช่วยลดน้ำหนักและลดไขมันได้

8. ลองฝึกความต้านทาน

การฝึกความต้านทานเรียกว่าการยกน้ำหนักสามารถช่วยลดน้ำหนักได้

มันเกี่ยวข้องกับการทำงานกับแรงเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทน แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วจะทำด้วยน้ำหนักคุณสามารถทำได้ด้วยน้ำหนักตัวของคุณ

การฝึกความต้านทานสามารถช่วยลดน้ำหนักโดยเพิ่มการเผาผลาญของคุณเล็กน้อยทำให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นในส่วนที่เหลือ (34)

ตัวอย่างเช่นการศึกษาใน 61 คนพบว่า 9 เดือนของการยกน้ำหนักปกติเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่พวกเขาเผาในส่วนที่เหลือ 5% โดยเฉลี่ย (35)

ในทำนองเดียวกันการศึกษาอื่นระบุว่า 10 สัปดาห์ของการยกน้ำหนักปกติเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่ถูกเผา 7% ช่วยลดระดับความดันโลหิตและนำไปสู่การสูญเสียไขมัน 4 ปอนด์ (1.8 กิโลกรัม) โดยเฉลี่ย (36)

วิธีที่ง่ายที่สุดในการเริ่มต้นคือไปที่โรงยิม แต่คุณสามารถลองออกกำลังกายฝึกความต้านทานเช่น squats, lunges, sit-ups และ planks ที่บ้านโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณ

หากคุณไม่เคยไปโรงยิมมาก่อนลองพิจารณาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อช่วยให้คุณเข้าใจวิธีการใช้อุปกรณ์อย่างเหมาะสมและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

การฝึกความต้านทานช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและอาจเพิ่มการเผาผลาญของคุณซึ่งจะช่วยลดน้ำหนัก

9. ฝึกการกินอย่างมีสติ

การกินอย่างมีสตินั้นเกี่ยวข้องกับการฝึกสติและมุ่งเน้นไปที่การอยู่ในช่วงเวลาที่คุณกินตระหนักถึงสัญญาณความหิวทางร่างกายและจิตใจและใส่ใจกับอารมณ์ของคุณ (37)

มีหลายวิธีในการฝึกฝนการกินอย่างมีสติ แต่วิธีที่พบมากที่สุด ได้แก่ การกินช้าเคี้ยวอาหารอย่างละเอียดและหลีกเลี่ยงการรบกวนในขณะที่กินเช่นโทรศัพท์คอมพิวเตอร์หรือทีวี

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินช้าๆ - การฝึกฝนการกินอย่างมีสติ - ช่วยให้คุณกินน้อยลงในขณะที่รู้สึกอิ่มและพอใจมากขึ้น (38)

การศึกษาอีกครั้งในชาย 17 คนพบว่าการกินช้า ๆ นำไปสู่การปล่อยฮอร์โมนความสมบูรณ์มากขึ้นเช่นเปปไทด์ YY และเปปไทด์เหมือนกลูคากอน -1 เช่นเดียวกับความรู้สึกอิ่มมากขึ้น (39)

นอกจากนี้จากการศึกษา 19 งานวิจัยพบว่าการใช้สติในการลดน้ำหนักนำไปสู่การลดน้ำหนักใน 68% ของการศึกษา (40)

การผสมผสานการกินอย่างใส่ใจในการลดน้ำหนักสามารถช่วยให้คุณกินน้อยลงลดน้ำหนักและเพลิดเพลินกับอาหารมากขึ้น

10. ปรึกษานักโภชนาการ

ด้วยเป้าหมายการลดน้ำหนักขนาดใหญ่เช่นการลดน้ำหนัก 100 ปอนด์เป็นความคิดที่ยอดเยี่ยมที่จะขอการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเช่นนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียน

นักโภชนาการสามารถไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณกำหนดวิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันส่วนเกินโดยไม่เข้มงวดเกินไป แต่ยังให้การสนับสนุนตลอดการเดินทาง

การศึกษาเพิ่มเติมแสดงให้เห็นว่าการทำงานร่วมกับนักโภชนาการในการลดน้ำหนักของคุณสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักได้มากกว่าการทำอย่างเดียวรวมทั้งช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในภายหลัง (41, 42)

การรวบรวมข้อมูลนักโภชนาการเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีอาการป่วยที่ซับซ้อน นักโภชนาการสามารถมั่นใจได้ว่าคุณจะลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยโดยไม่ส่งผลต่อสุขภาพของคุณ

นักกำหนดอาหารสามารถช่วยในการเริ่มต้นลดน้ำหนักและชี้แนะทิศทางที่ถูกต้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีอาการป่วยที่ซับซ้อน

คุณจะลดน้ำหนักได้เร็วแค่ไหน 100 ปอนด์อย่างปลอดภัย?

โปรดทราบว่าการลดน้ำหนัก 100 ปอนด์อาจใช้เวลาอย่างน้อย 6 เดือนถึงหนึ่งปีหรือนานกว่านั้น

ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้ลดน้ำหนักอย่างช้า ๆ แต่มั่นคง - เช่นการสูญเสียไขมัน 1-2 ปอนด์ (0.5-1 กิโลกรัม) หรือประมาณ 1% ของน้ำหนักร่างกายต่อสัปดาห์ (43)

ผู้ที่มีน้ำหนักตัวเริ่มต้นสูงกว่าควรคาดหวังว่าจะลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่น้ำหนักตัวเริ่มแรกที่เบากว่า อย่างไรก็ตามอัตราการสูญเสียน้ำหนักมีแนวโน้มที่จะร้อยละที่คล้ายกัน

ตัวอย่างเช่นคนที่มีน้ำหนัก 300 ปอนด์ (136 กิโลกรัม) อาจสูญเสีย 10 ปอนด์ (4.5 กิโลกรัม) ในช่วง 2 สัปดาห์แรกของการอดอาหาร

ในขณะเดียวกันคนที่มีอายุเท่ากันและมีเพศสัมพันธ์ที่มีน้ำหนัก 160 ปอนด์ (73 กิโลกรัม) อาจสูญเสียน้ำหนักเพียง 5 ปอนด์ (2.3 กิโลกรัม) แม้จะมีปริมาณแคลอรี่ที่คล้ายกันและออกกำลังกายในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน

อย่างไรก็ตามเป็นเรื่องปกติที่จะพบกับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมากขึ้นเมื่อคุณเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนักเป็นครั้งแรกโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

นี่เป็นเรื่องปกติเนื่องจากการสูญเสียน้ำหนักของน้ำ ในขณะที่ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่มันบริโภคมันจะหยดลงในแหล่งเชื้อเพลิงสำรองเช่นไกลโคเจนซึ่งเป็นรูปแบบของน้ำตาลที่เก็บไว้

โมเลกุลไกลโคเจนถูกผูกไว้กับน้ำดังนั้นเมื่อร่างกายใช้ไกลโคเจนมันจะปล่อยน้ำออกมา (44)

แม้ว่าคนส่วนใหญ่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่สิ่งสำคัญคือต้องไม่ลดน้ำหนักเร็วเกินไป

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วอาจมีความเสี่ยงต่อสุขภาพหลายประการ ได้แก่ (45, 46):

• การขาดแคลนอาหาร
• โรคนิ่ว
• การคายน้ำ
• ความเมื่อยล้า
• ผมร่วง
• การสูญเสียกล้ามเนื้อ
• ท้องผูก
• ความผิดปกติของประจำเดือน

คุณสามารถลดไขมันได้ 1-2 ปอนด์ (0.5-1 กิโลกรัม) หรือประมาณ 1% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์

บรรทัดล่างสุด

แม้ว่าการสูญเสีย 100 ปอนด์อาจดูเหมือนเป็นเป้าหมายที่น่ากลัว แต่ก็เป็นไปได้และสามารถทำได้อย่างปลอดภัยโดยการปรับลดน้ำหนักและปรับวิถีชีวิต

กลยุทธ์ที่พิสูจน์แล้วว่าช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้รวมถึงการติดตามปริมาณแคลอรี่ของคุณเพิ่มปริมาณโปรตีนกินผักและผลไม้ให้มากขึ้นลดการทานคาร์โบไฮเดรตที่ละเอียดเพิ่มฝึกกล้ามเนื้อหัวใจและกล้ามเนื้อ

หากคุณยังไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นอย่างไรควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเนื่องจากสามารถชี้แนะคุณในทิศทางที่ถูกต้องโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการป่วย

ด้วยเวลาเพียงเล็กน้อยความอดทนและระบบสนับสนุนที่ดีเป็นไปได้ที่จะลดลง 100 ปอนด์หรือมากกว่านั้นภายในหนึ่งปีขึ้นอยู่กับจุดเริ่มต้นของคุณ