Mood Journal 101: วิธีการเริ่มต้นในการควบคุมอารมณ์ของคุณ

เนื้อหา

• สมุดบันทึกอารมณ์คืออะไร
• วิธีการเก็บบันทึกประจำวันของอารมณ์
• ชื่ออารมณ์
• อะไรทำให้เกิดอารมณ์นี้
• พฤติกรรมหรือการกระทำนี้ทำให้ฉันรู้สึก
• อารมณ์นี้เหมาะสมกับสถานการณ์หรือไม่?
• สถานการณ์นี้เป็นเรื่องที่ต้องทนทุกข์หรือมีปัญหาในการแก้ไขหรือไม่? แล้วยังไง?

เคยรู้สึกว่ากำลังทำงานหดหู่หรือเรียบง่าย ไม่ดี โดยไม่รู้ว่าทำไม?

พวกเราหลายคนสามารถเดินใต้เมฆหมอกความมืดมนหรือความกังวลที่ไม่ได้กำหนดเป็นเวลาหลายวัน - ถ้าไม่นาน

มันสามารถทำให้เรารู้สึกเหมือนอยู่ในความเมตตาของอารมณ์ของเราแทนที่จะควบคุมพวกเขา

ในสายหมอกนี้เรามักจะลืมถามคำถามสำคัญที่อาจนำมาบรรเทาเช่น "อารมณ์เหล่านี้คืออะไร" และ“ ทำไมฉันจึงประสบกับพวกเขา”

แบบฝึกหัดที่มีประโยชน์อย่างหนึ่งที่จะนำไปสู่รากเหง้าของความรู้สึกในแง่ลบ (และเพิ่มความรู้สึกเชิงบวก) คือการเก็บบันทึกอารมณ์หรือบันทึกอารมณ์

สมุดบันทึกอารมณ์คืออะไร

การบันทึกรายวันประเภทนี้ไม่ใช่บันทึกทั่วไปของกิจกรรมประจำวันของคุณ แต่เป็นวิธีการระบุและดำเนินการกับความรู้สึกของคุณ

“ ถ้าคุณสามารถบันทึกว่าคุณรู้สึกอย่างไรและคิดอะไรอยู่คุณจะสามารถติดตามอารมณ์ของคุณสังเกตผู้คนหรือสถานที่ที่เป็นต้นเหตุและจดจำสัญญาณเตือนของอารมณ์ที่รุนแรงของคุณได้ดีขึ้น” นักบำบัดกล่าว .

บันทึกความคิดอารมณ์และความท้าทายของคุณไว้เพื่อลดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า เหตุผลหนึ่ง: การวางปัญหาของเราลงบนกระดาษมักจะช่วยให้เราเห็นสาเหตุ - และวิธีแก้ปัญหา - ชัดเจนยิ่งขึ้น

สมุดบันทึกอารมณ์คล้ายกัน แต่เนื่องจากมุ่งเน้นไปที่อารมณ์ของคุณมันจะนำความชัดเจนมาสู่วิธีการปรับปรุงสุขภาพจิตของคุณ

“ สมุดบันทึกอารมณ์ช่วยให้คุณบันทึกความรู้สึกของคุณในหลายวันหรือหลายสัปดาห์แล้วสังเกตรูปแบบหรือแนวโน้ม” รุยซ์กล่าว

เมื่อคุณสามารถรับรู้ถึงแนวโน้มเหล่านี้คุณสามารถทำงานเพื่อกำจัดหรือหลีกเลี่ยงทริกเกอร์บางอย่างหรือมุ่งเน้นพลังงานของคุณในการตอบสนองที่ดีที่สุดในครั้งต่อไป

วิธีการเก็บบันทึกประจำวันของอารมณ์

ในขณะที่มีการสั่งซื้อวารสารทางอารมณ์ล่วงหน้าคุณไม่จำเป็นต้องมีผลิตภัณฑ์หรือวัสดุพิเศษใด ๆ ในการเริ่มต้น สิ่งที่คุณต้องการจริงๆก็คือโน๊ตบุ๊คเปล่าและปากกา

ก่อนนอนหรือเมื่อใดก็ตามที่คุณมีช่วงเวลาที่เงียบสงบไม่กี่โครงร่างคอลัมน์ต่อไปนี้เพื่อช่วยให้คุณสะท้อนอารมณ์ความรู้สึกที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของคุณในแต่ละวัน:

ต่อไปนี้เป็นคำถามเพิ่มเติมที่ต้องพิจารณาในแต่ละคอลัมน์เมื่อคุณเขียน:

ชื่ออารมณ์

ภายใต้เว็บของการตอบสนองระดับพื้นผิวมักจะเป็นหนึ่งในอารมณ์ขั้นพื้นฐานจำนวนหนึ่ง ในความเป็นจริงนักจิตวิทยาหลายคนเชื่อว่ามี "อารมณ์เบื้องต้น" เพียงหกถึงแปดเท่านั้น

หากคุณพยายามที่จะตรึงความรู้สึกของคุณ (และต้องการความแตกต่างเล็กน้อยมากกว่าหกตัวเลือก) เก็บรายการที่มีประโยชน์เพื่อช่วยคุณตั้งชื่อของคุณ คุณสามารถพิมพ์ได้ที่นี่

อะไรทำให้เกิดอารมณ์นี้

เมื่อเราหยุดการไตร่ตรองตัวเองเล็กน้อยเรามักจะสามารถระบุสถานการณ์ที่กระตุ้นอารมณ์

บางทีมันอาจจะไม่ใช่ความยุ่งเหยิงที่ลูก ๆ ของคุณทิ้งไว้ในครัวซึ่งทำให้เกิดการระเบิดหลังอาหารค่ำ แต่ความเครียดที่คุณได้รับจากการทำงานในวันนั้น

ใช้เวลาสักครู่เพื่อซื่อสัตย์และจดบันทึกสาเหตุที่แท้จริงของสิ่งที่คุณรู้สึก

พฤติกรรมหรือการกระทำนี้ทำให้ฉันรู้สึก

เป็นธรรมชาติของมนุษย์ในการตอบสนองต่ออารมณ์ความรู้สึก บางครั้งสิ่งนี้นำไปสู่การแสดงออกที่สวยงามของความรักความกตัญญูหรือความสุข แต่ในบางครั้งมันหมายถึงการให้ความโกรธเกรี้ยวบนท้องถนนหรือใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงในห้องน้ำที่กำลังร้องไห้ วันนี้คุณรู้สึกอย่างไรกับเรื่องนี้?

อารมณ์นี้เหมาะสมกับสถานการณ์หรือไม่?

นักบำบัดหลายคนเรียกขั้นตอนนี้ว่า“ การตรวจสอบข้อเท็จจริง” การตอบสนองทางอารมณ์ของคุณตรงกับสถานการณ์ที่ทำให้เกิดหรือไม่? พิจารณาขนาดของการตอบกลับของคุณด้วย มันอาจช่วยพิจารณาสิ่งที่คุณบอกเพื่อนถ้าพวกเขาอยู่ในสถานการณ์ของคุณ

สถานการณ์นี้เป็นเรื่องที่ต้องทนทุกข์หรือมีปัญหาในการแก้ไขหรือไม่? แล้วยังไง?

หากอารมณ์ของวันนี้ไม่ได้เป็นบวกคุณมีการตัดสินใจ: คุณจะทำอะไรกับมัน

สำหรับสถานการณ์ที่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้ให้ทำแผนปฏิบัติการ พูดคุยอย่างจริงใจกับเพื่อนที่พูดถึงสิ่งที่เป็นอันตรายเช่นหรือนัดเพื่อรับปัญหาสุขภาพที่ตรวจสอบ

อย่างไรก็ตามบางสถานการณ์อยู่นอกเหนือการควบคุมของเรา ในกรณีนี้คุณควรยอมรับแนวคิดของ "ความอดทนต่อความทุกข์" นี่คือความสามารถของเราในการทนต่ออารมณ์ที่ยากลำบาก

พิจารณากลไกการรับมือที่ดีต่อสุขภาพของคุณ (การดูแลตนเองที่ดีขึ้นบางทีหรือเวลากับเพื่อนที่ดี) และใช้ความระมัดระวัง

หากคุณตอบสนองต่อทริกเกอร์ของคุณอย่างเป็นธรรมในทันทีอาจอยู่ในระดับที่ไม่สอดคล้องกับทริกเกอร์ (เช่นความล่าช้าในระหว่างการเดินทางของคุณส่งคุณไปสู่ความโกรธแค้นที่ทำลายซากปรักหักพังของคุณทั้งวัน) ขณะ

หากคุณรู้สึกว่าตัวเองกำลังประสบกับความรู้สึกเศร้าใจลองเดินสักครู่สูดลมหายใจช้า ๆ 10 ครั้งหรือฟังเพลงโปรดของคุณ เขียนแผนเกมของคุณในช่วงเวลาในบันทึกอารมณ์ของคุณ

การทำงานเพื่อปรับปรุงสุขภาพจิตด้วยสมุดบันทึกอารมณ์ไม่จำเป็นต้องหมายความว่าการระบุทริกเกอร์หรือรูปแบบพฤติกรรมของคุณจะนำไปสู่การแก้ไขปัญหาในทันที การดูผลลัพธ์อาจใช้เวลาสักครู่

แต่อย่าท้อแท้ ทำเจอร์นัลต่อและปรับแผนปฏิบัติการของคุณให้ละเอียดเพื่อค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

Sarah Garone, NDTR เป็นนักโภชนาการนักเขียนอิสระด้านสุขภาพและนักเขียนบล็อกอาหาร เธออาศัยอยู่กับสามีและลูกสามคนของเธอในเมซาแอริโซนา ค้นหาเธอแบ่งปันข้อมูลสุขภาพและโภชนาการแบบโลกดินและสูตรอาหารเพื่อสุขภาพ (ส่วนใหญ่) ที่ A Love Letter to Food.