25 วิธีในการพัฒนาความจำของคุณ

เนื้อหา

• 1. เรียนรู้สิ่งใหม่
• 2. ทำซ้ำและดึงข้อมูล
• 3. ลองใช้ตัวย่อคำย่อและตัวช่วยจำ
• 4. ข้อมูล“ กลุ่ม” หรือ“ กลุ่มข้อมูล”
• 5. สร้าง "พระราชวังแห่งจิตใจ"
• 6. ใช้ประสาทสัมผัสทั้งหมดของคุณ
• 7. อย่าหันไปหา google ทันที
• 8. ลด GPS
• 9. ทำตัวให้ยุ่ง
• 10. จัดระเบียบ
• 11. นอนตามกำหนดเวลาปกติ
• 12. หลีกเลี่ยงหน้าจอที่สว่างก่อนนอน
• 13. กินอาหารเหล่านี้มากขึ้น:
• 14. กินอาหารเหล่านี้ให้น้อยลง:
• 15. หลีกเลี่ยงยาบางชนิด
• 16. รับร่างกาย
• 17. จัดการความเครียด
• 18. เข้าสังคม
• 19. ดื่มน้ำ
• 20. ดื่มกาแฟ
• 21. อย่าดื่มเหล้า
• 22. นั่งสมาธิ
• 23. เพลิดเพลินไปกับธรรมชาติ
• 24. ฝึกโยคะ
• 25. น้ำหนักลดลง
• บรรทัดล่างสุด

ความทรงจำของเราเป็นส่วนสำคัญของสิ่งที่เราเป็น แต่เมื่อเราอายุความทรงจำของเราลดลง สำหรับผู้สูงอายุจำนวนมากความเสื่อมโทรมรุนแรงจนพวกเขาไม่สามารถอยู่ได้อย่างอิสระซึ่งเป็นหนึ่งในความกลัวที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่ผู้ใหญ่มีเมื่ออายุมากขึ้น

ข่าวดีก็คือว่านักวิทยาศาสตร์ได้เรียนรู้มากขึ้นเกี่ยวกับความสามารถอันน่าทึ่งของสมองของเราในการเปลี่ยนแปลงและเพิ่มการเชื่อมต่อของระบบประสาทใหม่ทุกวันแม้ในวัยชรา แนวคิดนี้เรียกว่า neuroplasticity จากการวิจัยเกี่ยวกับระบบประสาทวิทยานักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบว่าความจุหน่วยความจำของเราไม่ได้รับการแก้ไข แต่ค่อนข้างอ่อนเหมือนพลาสติก

เพื่อใช้ประโยชน์จากระบบประสาทอย่างเต็มที่คุณจะต้องออกกำลังกายสมองและดูแลร่างกายของคุณ เคล็ดลับและเทคนิค 25 ข้อเหล่านี้เป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการปรับปรุงหน่วยความจำ

1. เรียนรู้สิ่งใหม่

ความแข็งแกร่งของหน่วยความจำก็เหมือนกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ยิ่งคุณใช้มันมากเท่าไหร่ก็ยิ่งได้รับมากเท่านั้น แต่คุณไม่สามารถยกน้ำหนักขนาดเดียวกันได้ทุกวันและคาดว่าจะแข็งแกร่งขึ้น คุณจะต้องทำให้สมองของคุณท้าทายอยู่ตลอดเวลา การเรียนรู้ทักษะใหม่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างความจำของสมอง

มีกิจกรรมมากมายให้เลือก แต่ที่สำคัญที่สุดคุณจะต้องค้นหาสิ่งที่บังคับให้คุณออกจากเขตความสบายของคุณและสั่งการให้ความสนใจอย่างเต็มที่

นี่คือตัวอย่างบางส่วน:

• เรียนรู้เครื่องดนตรีใหม่
• ทำเครื่องปั้นดินเผา
• เล่นเกมใจเช่น Sudoku หรือหมากรุก
• เรียนรู้การเต้นรูปแบบใหม่เช่นแทงโก้
• เรียนรู้ภาษาใหม่

การวิจัยจากปี 2007 แสดงให้เห็นว่าการพูดมากกว่าหนึ่งภาษาสามารถชะลอการโจมตีของปัญหาความจำในผู้ที่มีภาวะสมองเสื่อม

2. ทำซ้ำและดึงข้อมูล

เมื่อใดก็ตามที่คุณเรียนรู้ข้อมูลใหม่คุณมีแนวโน้มที่จะบันทึกข้อมูลนั้นหากมีการทำซ้ำ

การทำซ้ำเป็นการตอกย้ำการเชื่อมต่อที่เราสร้างขึ้นระหว่างเซลล์ประสาท ทำซ้ำสิ่งที่คุณได้ยินเสียงดัง ลองใช้มันในประโยค เขียนมันลงมาและอ่านออกเสียง

แต่งานไม่ได้หยุดอยู่แค่นั้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการทำซ้ำอย่างง่าย ๆ เป็นเครื่องมือการเรียนรู้ที่ไม่มีประสิทธิภาพหากใช้ด้วยตนเอง คุณจะต้องนั่งลงในภายหลังและพยายามดึงข้อมูลโดยไม่ดูว่าคุณเขียนไว้ที่ไหน การทดสอบตัวเองเพื่อดึงข้อมูลนั้นดีกว่าการเรียนซ้ำ การฝึกฝนดึงข้อมูลสร้างประสบการณ์การเรียนรู้ในระยะยาวและมีความหมายมากขึ้น

3. ลองใช้ตัวย่อคำย่อและตัวช่วยจำ

อุปกรณ์ช่วยความจำสามารถอยู่ในรูปแบบของคำย่อตัวย่อเพลงหรือบทกวี

วิชาว่าด้วยความจำได้รับการทดสอบมาตั้งแต่ปี 1960 เป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับนักเรียน คุณอาจได้รับการสอนอุปกรณ์ช่วยในการจำไม่กี่รายสำหรับการจดจำรายการยาว ๆ ตัวอย่างเช่นสีของสเปกตรัมสามารถจดจำได้ด้วยชื่อ ROY G. BIV (แดง, ส้ม, เหลือง, เขียว, น้ำเงิน, คราม, ม่วง)

4. ข้อมูล“ กลุ่ม” หรือ“ กลุ่มข้อมูล”

การจัดกลุ่มหรือการแยกเป็นส่วน ๆ หมายถึงกระบวนการแบ่งข้อมูลที่เรียนรู้ใหม่ออกเป็นชิ้น ๆ เพื่อสร้างกลุ่มข้อมูลที่น้อยลงและใหญ่ขึ้น ตัวอย่างเช่นคุณอาจสังเกตเห็นว่าการจำหมายเลขโทรศัพท์นั้นง่ายกว่ามากหากหมายเลข 10 หลักถูกจัดกลุ่มเป็นสามส่วนแยกกัน (เช่น 555-637-8299) แทนที่จะเป็นหมายเลขยาวหนึ่งหมายเลข (5556378299)

5. สร้าง "พระราชวังแห่งจิตใจ"

บ่อยครั้งที่การใช้เทคนิคมายด์พาเลซเป็นตัวแทนของหน่วยความจำ ในเทคนิคโบราณนี้คุณสร้างสถานที่ที่มองเห็นและซับซ้อนเพื่อเก็บชุดความทรงจำ

สำหรับคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีสร้างพระราชวังหน่วยความจำดูการพูดคุย TED ของ TED ของ Joshua Foer ในปี 2549

6. ใช้ประสาทสัมผัสทั้งหมดของคุณ

กลวิธีของหน่วยความจำที่ชื่นชอบอีกอย่างหนึ่งคือพวกเขาไม่ได้พึ่งเพียงความรู้สึกเดียวเพื่อช่วยเก็บข้อมูล แต่พวกมันเกี่ยวข้องกับข้อมูลกับประสาทสัมผัสอื่นเช่นสีรสนิยมและกลิ่น

7. อย่าหันไปหา google ทันที

เทคโนโลยีสมัยใหม่เข้ามาแทนที่ แต่น่าเสียดายที่ทำให้เรา“ ขี้เกียจทางใจ” ก่อนที่คุณจะถึงโทรศัพท์เพื่อขอให้ Siri หรือ Google ลองใช้ความพยายามที่จะดึงข้อมูลด้วยใจ กระบวนการนี้ช่วยเสริมสร้างเส้นทางประสาทในสมองของคุณ

8. ลด GPS

ข้อผิดพลาดทั่วไปอีกประการหนึ่งคือการใช้ GPS ทุกครั้งที่คุณขับรถ นักวิจัยพบว่าในปี 2013 ที่อาศัยเทคนิคการตอบสนองเช่น GPS สำหรับการนำทางทำให้สมองส่วนหนึ่งของเราหดตัวเรียกว่าฮิบโปแคมปัสซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบเกี่ยวกับความจำเชิงพื้นที่และการย้ายข้อมูลจากหน่วยความจำระยะสั้นถึงระยะยาว สุขภาพฮิบโปที่ไม่ดีเกี่ยวข้องกับภาวะสมองเสื่อมและความจำเสื่อม

หากคุณหลงทางโดยสิ้นเชิงลองไปที่ปลายทางโดยใช้สมองแทนที่จะทำตามคำแนะนำบน GPS บางทีใช้ GPS เพื่อไปที่นั่น แต่ใช้สมองของคุณเพื่อกลับบ้าน สมองของคุณจะขอบคุณสำหรับการท้าทายพิเศษ

9. ทำตัวให้ยุ่ง

ตารางงานที่ยุ่งสามารถรักษาความทรงจำในสมองของคุณได้ การศึกษาหนึ่งเชื่อมโยงตารางงานที่ยุ่งกับฟังก์ชั่นการเรียนรู้ที่ดีขึ้น อย่างไรก็ตามการศึกษาครั้งนี้ จำกัด ด้วยการรายงานตนเอง

10. จัดระเบียบ

บุคคลที่มีระเบียบมีเวลาจดจำได้ง่ายขึ้น รายการตรวจสอบเป็นเครื่องมือที่ดีสำหรับองค์กร จดบันทึกรายการตรวจสอบด้วยตนเอง (แทนที่จะทำด้วยระบบอิเล็กทรอนิกส์) นอกจากนี้ยังเพิ่มโอกาสที่คุณจะจำสิ่งที่คุณจดบันทึกไว้

11. นอนตามกำหนดเวลาปกติ

เข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืนและลุกขึ้นในเวลาเดียวกันทุกเช้า พยายามอย่าทำลายกิจวัตรประจำวันในวันหยุดสุดสัปดาห์ สิ่งนี้สามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้อย่างมาก

12. หลีกเลี่ยงหน้าจอที่สว่างก่อนนอน

แสงสีฟ้าที่เปล่งออกมาจากโทรศัพท์มือถือทีวีและหน้าจอคอมพิวเตอร์จะยับยั้งการสร้างเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมวงจรการนอนหลับของคุณ รอบการนอนหลับที่ได้รับการควบคุมไม่ดีสามารถรับผลกระทบจากคุณภาพการนอนหลับได้อย่างแท้จริง

โดยไม่ต้องนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเซลล์ประสาทในสมองของเราก็ทำงานหนักเกินไป พวกเขาไม่สามารถประสานข้อมูลได้อีกต่อไปทำให้ยากต่อการเข้าถึงความทรงจำ ประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนปิดอุปกรณ์และปล่อยให้สมองของคุณคลายตัว

13. กินอาหารเหล่านี้มากขึ้น:

อาหารเช่นอาหารเมดิเตอร์เรเนียน, DASH (วิธีการควบคุมอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง) และอาหาร MIND (การแทรกแซงของเมดิเตอร์เรเนียน - DASH สำหรับความล่าช้าของระบบประสาท) มีบางสิ่งที่เหมือนกัน ซึ่งรวมถึงความสามารถในการปรับปรุงหน่วยความจำและลดความเสี่ยงของโรคพาร์กินสันและอัลไซเมอร์

อาหารเหล่านี้เน้นที่การกิน:

• อาหารที่ทำจากพืชโดยเฉพาะผักใบเขียวและผลเบอร์รี่
• ธัญพืช
• พืชตระกูลถั่ว
• ถั่ว
• ไก่หรือไก่งวง
• น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันมะพร้าว
• สมุนไพรและเครื่องเทศ
• ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีน
• ไวน์แดงในปริมาณที่พอเหมาะ

ปลาที่มีไขมันเป็นแหล่งอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 โอเมก้า -3 มีบทบาทสำคัญในการสร้างเซลล์สมองและเส้นประสาท สิ่งเหล่านี้จำเป็นสำหรับการเรียนรู้และความทรงจำและมีการแสดงเพื่อชะลอการปฏิเสธความรู้ความเข้าใจ

14. กินอาหารเหล่านี้ให้น้อยลง:

ผู้เสนอของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและใจบอกว่าจะหลีกเลี่ยงอาหารดังต่อไปนี้:

• น้ำตาล
• อาหารแปรรูป
• เนย
• เนื้อแดง
• อาหารทอด
• เกลือ
• ชีส

น้ำตาลและไขมันเชื่อมโยงกับความจำเสื่อม การศึกษาล่าสุดในมนุษย์พบว่าอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง - พบได้ทั่วไปในอาหารตะวันตก - ทำให้ความจำของ hippocampal ลดลง อย่างไรก็ตามการศึกษาอาศัยแบบสอบถามและการสำรวจซึ่งอาจไม่แม่นยำ

15. หลีกเลี่ยงยาบางชนิด

ในขณะที่คุณควรใช้ยาตามที่แพทย์สั่งอย่าลืมทำตามคำแนะนำของแพทย์เกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงอาหารและการใช้ชีวิต

ใบสั่งยาบางอย่างเช่นสเตตินสำหรับคอเลสเตอรอลสูงมีความสัมพันธ์กับการสูญเสียความจำและ“ หมอกสมอง” การลดน้ำหนักและการกินที่ดีต่อสุขภาพอาจมีบทบาทในการรักษาคอเลสเตอรอลสูง

ยาอื่นที่อาจมีผลต่อความจำ ได้แก่ :

• ซึมเศร้า
• ยาต้านความวิตกกังวล
• ยารักษาโรคความดันโลหิตสูง
• ช่วยการนอนหลับ
• ยา metformin

พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับวิธีการจัดการเงื่อนไขทางการแพทย์ของคุณดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องใช้ยาตามใบสั่งแพทย์ตลอดไป หากคุณกังวลว่ายาอาจส่งผลต่อความจำของคุณอย่างไรให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับทางเลือกของคุณ

16. รับร่างกาย

แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อความรู้ความเข้าใจ ช่วยเพิ่มออกซิเจนและสารอาหารส่งไปยังร่างกายและช่วยในการสร้างเซลล์ใหม่ในสมองซึ่งจำเป็นสำหรับการจัดเก็บหน่วยความจำ การออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเพิ่มจำนวนของเซลล์ในฮิบโป

ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายให้หนัก ตัวอย่างเช่นการเดินเป็นทางเลือกที่ดี

17. จัดการความเครียด

เมื่อคุณเครียดร่างกายของคุณจะปลดปล่อยฮอร์โมนความเครียดเช่นคอร์ติซอล คอร์ติซอลได้รับการแสดงเพื่อลดขั้นตอนความจำของสมองโดยเฉพาะอย่างยิ่งความสามารถของเราในการดึงความทรงจำระยะยาว ความเครียดและความซึมเศร้ายังปรากฏในการศึกษาสัตว์เพื่อลดขนาดสมอง

ลองอ่านบทความนี้เพื่อรับ 16 วิธีง่ายๆในการลดความเครียดและความวิตกกังวล

18. เข้าสังคม

มนุษย์เป็นสัตว์สังคม การวิจัยแสดงให้เห็นว่าระบบสนับสนุนที่แข็งแกร่งมีความสำคัญต่อสุขภาพทางอารมณ์และสมองของเรา จากการศึกษาหนึ่งจากปี 2007 พบว่าคนที่มีชีวิตทางสังคมมีความกระตือรือร้นลดลงความทรงจำที่ช้าที่สุด เพียง 10 นาทีของการพูดคุยกับบุคคลอื่นก็แสดงให้เห็นเพื่อปรับปรุงหน่วยความจำ

19. ดื่มน้ำ

สมองของคุณส่วนใหญ่ทำจากน้ำ น้ำทำหน้าที่เป็นตัวดูดซับแรงกระแทกสำหรับสมองและไขสันหลัง ช่วยให้เซลล์สมองของเราใช้สารอาหาร ดังนั้นการสูญเสียน้ำเพียงเล็กน้อยก็สามารถส่งผลร้ายได้ การขาดน้ำอย่างไม่รุนแรงได้แสดงให้เห็นว่าสมองมีการหดตัวและความจำเสื่อม

ตั้งเป้าอย่างน้อยแปดถึงสิบแก้วต่อวันหรือมากกว่านั้นถ้าคุณกระตือรือร้นมาก

20. ดื่มกาแฟ

คาเฟอีนได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มความจำและลดความเสี่ยงของโรคพาร์กินสันและอัลไซเมอร์

แต่อันนี้มาพร้อมกับข้อแม้ การมีคาเฟอีนมากเกินไปหรือบริโภคในเวลาต่อมาอาจมีผลตรงกันข้ามเนื่องจากสามารถทำให้การนอนหลับของคนที่มีความรู้สึกไวลดลง

21. อย่าดื่มเหล้า

เป็นเรื่องจริงที่การดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางอาจส่งผลในเชิงบวกต่อความทรงจำ แต่โปรดจำไว้ว่าการดื่มในระดับปานกลางนั้นหมายถึงเพียงหนึ่งเครื่องดื่มสำหรับผู้หญิงและสองเครื่องต่อผู้ชายในแต่ละวัน

การดื่มมากกว่านั้นอาจส่งผลเสียต่อความสามารถในการเก็บข้อมูลและการนอนหลับของคุณ

22. นั่งสมาธิ

มีหลักฐานการยึดเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพของการทำสมาธิ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิช่วยปรับปรุงฟังก์ชั่นการเรียนรู้ต่างๆเช่นโฟกัสสมาธิความจำและการเรียนรู้ การทำสมาธิอาจทำให้สมองได้รับการกระตุ้นอีกครั้งและกระตุ้นการเชื่อมต่อระหว่างเซลล์สมอง การทำสมาธิมีหลายวิธี - ค้นหาว่าวิธีไหนที่เหมาะกับคุณ

23. เพลิดเพลินไปกับธรรมชาติ

การออกไปสู่ธรรมชาตินั้นมีความสำคัญอย่างมากต่อสุขภาพทางอารมณ์และร่างกายของเรา เพลิดเพลินไปกับธรรมชาติแม้จะได้รับการพิจารณารูปแบบของการทำสมาธิ การศึกษาหนึ่งในปี 2008 พบว่าการเดินเล่นในสวนสาธารณะช่วยเพิ่มความจำและความสนใจเมื่อเปรียบเทียบกับการเดินในเมือง

การทำสวนทุกวันช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคสมองเสื่อมได้ 36 เปอร์เซ็นต์จากการศึกษาปี 2006

24. ฝึกโยคะ

จากการศึกษาหนึ่งจากปี 2012 พบว่าการฝึกโยคะเพียง 20 นาทีช่วยเพิ่มความเร็วและความแม่นยำของผู้เข้าร่วมในการทดสอบหน่วยความจำ ผู้เข้าร่วมทำการทดสอบหลังทำโยคะได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค อย่างไรก็ตามการศึกษานั้นถูก จำกัด ด้วยขนาดตัวอย่างที่แคบของนักเรียนหญิงเพียง 30 คนเท่านั้น

โยคะยังเน้นการหายใจจากกะบังลมซึ่งจะช่วยเพิ่มปริมาณออกซิเจนของเราซึ่งจะช่วยปรับปรุงการทำงานของจิต

25. น้ำหนักลดลง

ผู้ที่มีเนื้อเยื่อไขมันมากมักจะมีน้ำน้อยกว่าคนที่มีเนื้อเยื่อไขมันน้อย คนที่น้ำหนักเกินก็มีเนื้อเยื่อสมองน้อย ยิ่งคุณมีน้ำหนักตัวมากเท่าไหร่สมองของคุณก็จะยิ่งหดตัวลงและส่งผลต่อความจำของคุณ

ทำตามคู่มือนี้สำหรับเคล็ดลับในการลดน้ำหนักอย่างเป็นธรรมชาติ

บรรทัดล่างสุด

ความจำของเราเป็นทักษะและเช่นเดียวกับทักษะอื่น ๆ มันสามารถปรับปรุงได้ด้วยการฝึกฝนและนิสัยโดยรวมที่ดีต่อสุขภาพ คุณสามารถเริ่มต้นเล็ก ๆ ตัวอย่างเช่นเลือกกิจกรรมที่ท้าทายใหม่เพื่อเรียนรู้รวมการออกกำลังกายไม่กี่นาทีเข้ากับวันของคุณรักษาตารางเวลาการนอนหลับและกินผักสีเขียวปลาและถั่วให้มากขึ้น

ครั้งต่อไปที่คุณต้องเรียนเพื่อทำข้อสอบลองใช้หนึ่งในเทคนิคที่แนะนำโดยแชมเปี้ยนหน่วยความจำเช่น chunking, พระราชวังแห่งจิตใจหรือการค้นคืน

พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณสังเกตเห็นว่าคุณทำผิดพลาดมากกว่าปกติหรือมีปัญหาในการทำงานประจำวันเช่นทำอาหารหรือทำความสะอาด