25 วิธีในการพัฒนาความจำของคุณ
เนื้อหา
- 1. เรียนรู้สิ่งใหม่
- 2. ทำซ้ำและดึงข้อมูล
- 3. ลองใช้ตัวย่อคำย่อและตัวช่วยจำ
- 4. ข้อมูล“ กลุ่ม” หรือ“ กลุ่มข้อมูล”
- 5. สร้าง "พระราชวังแห่งจิตใจ"
- 6. ใช้ประสาทสัมผัสทั้งหมดของคุณ
- 7. อย่าหันไปหา google ทันที
- 8. ลด GPS
- 9. ทำตัวให้ยุ่ง
- 10. จัดระเบียบ
- 11. นอนตามกำหนดเวลาปกติ
- 12. หลีกเลี่ยงหน้าจอที่สว่างก่อนนอน
- 13. กินอาหารเหล่านี้มากขึ้น:
- 14. กินอาหารเหล่านี้ให้น้อยลง:
- 15. หลีกเลี่ยงยาบางชนิด
- 16. รับร่างกาย
- 17. จัดการความเครียด
- 18. เข้าสังคม
- 19. ดื่มน้ำ
- 20. ดื่มกาแฟ
- 21. อย่าดื่มเหล้า
- 22. นั่งสมาธิ
- 23. เพลิดเพลินไปกับธรรมชาติ
- 24. ฝึกโยคะ
- 25. น้ำหนักลดลง
- บรรทัดล่างสุด
ความทรงจำของเราเป็นส่วนสำคัญของสิ่งที่เราเป็น แต่เมื่อเราอายุความทรงจำของเราลดลง สำหรับผู้สูงอายุจำนวนมากความเสื่อมโทรมรุนแรงจนพวกเขาไม่สามารถอยู่ได้อย่างอิสระซึ่งเป็นหนึ่งในความกลัวที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่ผู้ใหญ่มีเมื่ออายุมากขึ้น
ข่าวดีก็คือว่านักวิทยาศาสตร์ได้เรียนรู้มากขึ้นเกี่ยวกับความสามารถอันน่าทึ่งของสมองของเราในการเปลี่ยนแปลงและเพิ่มการเชื่อมต่อของระบบประสาทใหม่ทุกวันแม้ในวัยชรา แนวคิดนี้เรียกว่า neuroplasticity จากการวิจัยเกี่ยวกับระบบประสาทวิทยานักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบว่าความจุหน่วยความจำของเราไม่ได้รับการแก้ไข แต่ค่อนข้างอ่อนเหมือนพลาสติก
เพื่อใช้ประโยชน์จากระบบประสาทอย่างเต็มที่คุณจะต้องออกกำลังกายสมองและดูแลร่างกายของคุณ เคล็ดลับและเทคนิค 25 ข้อเหล่านี้เป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการปรับปรุงหน่วยความจำ
1. เรียนรู้สิ่งใหม่
ความแข็งแกร่งของหน่วยความจำก็เหมือนกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ยิ่งคุณใช้มันมากเท่าไหร่ก็ยิ่งได้รับมากเท่านั้น แต่คุณไม่สามารถยกน้ำหนักขนาดเดียวกันได้ทุกวันและคาดว่าจะแข็งแกร่งขึ้น คุณจะต้องทำให้สมองของคุณท้าทายอยู่ตลอดเวลา การเรียนรู้ทักษะใหม่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างความจำของสมอง
มีกิจกรรมมากมายให้เลือก แต่ที่สำคัญที่สุดคุณจะต้องค้นหาสิ่งที่บังคับให้คุณออกจากเขตความสบายของคุณและสั่งการให้ความสนใจอย่างเต็มที่
นี่คือตัวอย่างบางส่วน:
- เรียนรู้เครื่องดนตรีใหม่
- ทำเครื่องปั้นดินเผา
- เล่นเกมใจเช่น Sudoku หรือหมากรุก
- เรียนรู้การเต้นรูปแบบใหม่เช่นแทงโก้
- เรียนรู้ภาษาใหม่
การวิจัยจากปี 2007 แสดงให้เห็นว่าการพูดมากกว่าหนึ่งภาษาสามารถชะลอการโจมตีของปัญหาความจำในผู้ที่มีภาวะสมองเสื่อม
2. ทำซ้ำและดึงข้อมูล
เมื่อใดก็ตามที่คุณเรียนรู้ข้อมูลใหม่คุณมีแนวโน้มที่จะบันทึกข้อมูลนั้นหากมีการทำซ้ำ
การทำซ้ำเป็นการตอกย้ำการเชื่อมต่อที่เราสร้างขึ้นระหว่างเซลล์ประสาท ทำซ้ำสิ่งที่คุณได้ยินเสียงดัง ลองใช้มันในประโยค เขียนมันลงมาและอ่านออกเสียง
แต่งานไม่ได้หยุดอยู่แค่นั้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการทำซ้ำอย่างง่าย ๆ เป็นเครื่องมือการเรียนรู้ที่ไม่มีประสิทธิภาพหากใช้ด้วยตนเอง คุณจะต้องนั่งลงในภายหลังและพยายามดึงข้อมูลโดยไม่ดูว่าคุณเขียนไว้ที่ไหน การทดสอบตัวเองเพื่อดึงข้อมูลนั้นดีกว่าการเรียนซ้ำ การฝึกฝนดึงข้อมูลสร้างประสบการณ์การเรียนรู้ในระยะยาวและมีความหมายมากขึ้น
3. ลองใช้ตัวย่อคำย่อและตัวช่วยจำ
อุปกรณ์ช่วยความจำสามารถอยู่ในรูปแบบของคำย่อตัวย่อเพลงหรือบทกวี
วิชาว่าด้วยความจำได้รับการทดสอบมาตั้งแต่ปี 1960 เป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับนักเรียน คุณอาจได้รับการสอนอุปกรณ์ช่วยในการจำไม่กี่รายสำหรับการจดจำรายการยาว ๆ ตัวอย่างเช่นสีของสเปกตรัมสามารถจดจำได้ด้วยชื่อ ROY G. BIV (แดง, ส้ม, เหลือง, เขียว, น้ำเงิน, คราม, ม่วง)
4. ข้อมูล“ กลุ่ม” หรือ“ กลุ่มข้อมูล”
การจัดกลุ่มหรือการแยกเป็นส่วน ๆ หมายถึงกระบวนการแบ่งข้อมูลที่เรียนรู้ใหม่ออกเป็นชิ้น ๆ เพื่อสร้างกลุ่มข้อมูลที่น้อยลงและใหญ่ขึ้น ตัวอย่างเช่นคุณอาจสังเกตเห็นว่าการจำหมายเลขโทรศัพท์นั้นง่ายกว่ามากหากหมายเลข 10 หลักถูกจัดกลุ่มเป็นสามส่วนแยกกัน (เช่น 555-637-8299) แทนที่จะเป็นหมายเลขยาวหนึ่งหมายเลข (5556378299)
5. สร้าง "พระราชวังแห่งจิตใจ"
บ่อยครั้งที่การใช้เทคนิคมายด์พาเลซเป็นตัวแทนของหน่วยความจำ ในเทคนิคโบราณนี้คุณสร้างสถานที่ที่มองเห็นและซับซ้อนเพื่อเก็บชุดความทรงจำ
สำหรับคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีสร้างพระราชวังหน่วยความจำดูการพูดคุย TED ของ TED ของ Joshua Foer ในปี 2549
6. ใช้ประสาทสัมผัสทั้งหมดของคุณ
กลวิธีของหน่วยความจำที่ชื่นชอบอีกอย่างหนึ่งคือพวกเขาไม่ได้พึ่งเพียงความรู้สึกเดียวเพื่อช่วยเก็บข้อมูล แต่พวกมันเกี่ยวข้องกับข้อมูลกับประสาทสัมผัสอื่นเช่นสีรสนิยมและกลิ่น
7. อย่าหันไปหา google ทันที
เทคโนโลยีสมัยใหม่เข้ามาแทนที่ แต่น่าเสียดายที่ทำให้เรา“ ขี้เกียจทางใจ” ก่อนที่คุณจะถึงโทรศัพท์เพื่อขอให้ Siri หรือ Google ลองใช้ความพยายามที่จะดึงข้อมูลด้วยใจ กระบวนการนี้ช่วยเสริมสร้างเส้นทางประสาทในสมองของคุณ
8. ลด GPS
ข้อผิดพลาดทั่วไปอีกประการหนึ่งคือการใช้ GPS ทุกครั้งที่คุณขับรถ นักวิจัยพบว่าในปี 2013 ที่อาศัยเทคนิคการตอบสนองเช่น GPS สำหรับการนำทางทำให้สมองส่วนหนึ่งของเราหดตัวเรียกว่าฮิบโปแคมปัสซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบเกี่ยวกับความจำเชิงพื้นที่และการย้ายข้อมูลจากหน่วยความจำระยะสั้นถึงระยะยาว สุขภาพฮิบโปที่ไม่ดีเกี่ยวข้องกับภาวะสมองเสื่อมและความจำเสื่อม
หากคุณหลงทางโดยสิ้นเชิงลองไปที่ปลายทางโดยใช้สมองแทนที่จะทำตามคำแนะนำบน GPS บางทีใช้ GPS เพื่อไปที่นั่น แต่ใช้สมองของคุณเพื่อกลับบ้าน สมองของคุณจะขอบคุณสำหรับการท้าทายพิเศษ
9. ทำตัวให้ยุ่ง
ตารางงานที่ยุ่งสามารถรักษาความทรงจำในสมองของคุณได้ การศึกษาหนึ่งเชื่อมโยงตารางงานที่ยุ่งกับฟังก์ชั่นการเรียนรู้ที่ดีขึ้น อย่างไรก็ตามการศึกษาครั้งนี้ จำกัด ด้วยการรายงานตนเอง
10. จัดระเบียบ
บุคคลที่มีระเบียบมีเวลาจดจำได้ง่ายขึ้น รายการตรวจสอบเป็นเครื่องมือที่ดีสำหรับองค์กร จดบันทึกรายการตรวจสอบด้วยตนเอง (แทนที่จะทำด้วยระบบอิเล็กทรอนิกส์) นอกจากนี้ยังเพิ่มโอกาสที่คุณจะจำสิ่งที่คุณจดบันทึกไว้
11. นอนตามกำหนดเวลาปกติ
เข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืนและลุกขึ้นในเวลาเดียวกันทุกเช้า พยายามอย่าทำลายกิจวัตรประจำวันในวันหยุดสุดสัปดาห์ สิ่งนี้สามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้อย่างมาก
12. หลีกเลี่ยงหน้าจอที่สว่างก่อนนอน
แสงสีฟ้าที่เปล่งออกมาจากโทรศัพท์มือถือทีวีและหน้าจอคอมพิวเตอร์จะยับยั้งการสร้างเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมวงจรการนอนหลับของคุณ รอบการนอนหลับที่ได้รับการควบคุมไม่ดีสามารถรับผลกระทบจากคุณภาพการนอนหลับได้อย่างแท้จริง
โดยไม่ต้องนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเซลล์ประสาทในสมองของเราก็ทำงานหนักเกินไป พวกเขาไม่สามารถประสานข้อมูลได้อีกต่อไปทำให้ยากต่อการเข้าถึงความทรงจำ ประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนปิดอุปกรณ์และปล่อยให้สมองของคุณคลายตัว
13. กินอาหารเหล่านี้มากขึ้น:
อาหารเช่นอาหารเมดิเตอร์เรเนียน, DASH (วิธีการควบคุมอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง) และอาหาร MIND (การแทรกแซงของเมดิเตอร์เรเนียน - DASH สำหรับความล่าช้าของระบบประสาท) มีบางสิ่งที่เหมือนกัน ซึ่งรวมถึงความสามารถในการปรับปรุงหน่วยความจำและลดความเสี่ยงของโรคพาร์กินสันและอัลไซเมอร์
อาหารเหล่านี้เน้นที่การกิน:
- อาหารที่ทำจากพืชโดยเฉพาะผักใบเขียวและผลเบอร์รี่
- ธัญพืช
- พืชตระกูลถั่ว
- ถั่ว
- ไก่หรือไก่งวง
- น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันมะพร้าว
- สมุนไพรและเครื่องเทศ
- ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีน
- ไวน์แดงในปริมาณที่พอเหมาะ
ปลาที่มีไขมันเป็นแหล่งอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 โอเมก้า -3 มีบทบาทสำคัญในการสร้างเซลล์สมองและเส้นประสาท สิ่งเหล่านี้จำเป็นสำหรับการเรียนรู้และความทรงจำและมีการแสดงเพื่อชะลอการปฏิเสธความรู้ความเข้าใจ
14. กินอาหารเหล่านี้ให้น้อยลง:
ผู้เสนอของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและใจบอกว่าจะหลีกเลี่ยงอาหารดังต่อไปนี้:
- น้ำตาล
- อาหารแปรรูป
- เนย
- เนื้อแดง
- อาหารทอด
- เกลือ
- ชีส
น้ำตาลและไขมันเชื่อมโยงกับความจำเสื่อม การศึกษาล่าสุดในมนุษย์พบว่าอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง - พบได้ทั่วไปในอาหารตะวันตก - ทำให้ความจำของ hippocampal ลดลง อย่างไรก็ตามการศึกษาอาศัยแบบสอบถามและการสำรวจซึ่งอาจไม่แม่นยำ
15. หลีกเลี่ยงยาบางชนิด
ในขณะที่คุณควรใช้ยาตามที่แพทย์สั่งอย่าลืมทำตามคำแนะนำของแพทย์เกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงอาหารและการใช้ชีวิต
ใบสั่งยาบางอย่างเช่นสเตตินสำหรับคอเลสเตอรอลสูงมีความสัมพันธ์กับการสูญเสียความจำและ“ หมอกสมอง” การลดน้ำหนักและการกินที่ดีต่อสุขภาพอาจมีบทบาทในการรักษาคอเลสเตอรอลสูง
ยาอื่นที่อาจมีผลต่อความจำ ได้แก่ :
- ซึมเศร้า
- ยาต้านความวิตกกังวล
- ยารักษาโรคความดันโลหิตสูง
- ช่วยการนอนหลับ
- ยา metformin
พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับวิธีการจัดการเงื่อนไขทางการแพทย์ของคุณดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องใช้ยาตามใบสั่งแพทย์ตลอดไป หากคุณกังวลว่ายาอาจส่งผลต่อความจำของคุณอย่างไรให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับทางเลือกของคุณ
16. รับร่างกาย
แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อความรู้ความเข้าใจ ช่วยเพิ่มออกซิเจนและสารอาหารส่งไปยังร่างกายและช่วยในการสร้างเซลล์ใหม่ในสมองซึ่งจำเป็นสำหรับการจัดเก็บหน่วยความจำ การออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเพิ่มจำนวนของเซลล์ในฮิบโป
ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายให้หนัก ตัวอย่างเช่นการเดินเป็นทางเลือกที่ดี
17. จัดการความเครียด
เมื่อคุณเครียดร่างกายของคุณจะปลดปล่อยฮอร์โมนความเครียดเช่นคอร์ติซอล คอร์ติซอลได้รับการแสดงเพื่อลดขั้นตอนความจำของสมองโดยเฉพาะอย่างยิ่งความสามารถของเราในการดึงความทรงจำระยะยาว ความเครียดและความซึมเศร้ายังปรากฏในการศึกษาสัตว์เพื่อลดขนาดสมอง
ลองอ่านบทความนี้เพื่อรับ 16 วิธีง่ายๆในการลดความเครียดและความวิตกกังวล
18. เข้าสังคม
มนุษย์เป็นสัตว์สังคม การวิจัยแสดงให้เห็นว่าระบบสนับสนุนที่แข็งแกร่งมีความสำคัญต่อสุขภาพทางอารมณ์และสมองของเรา จากการศึกษาหนึ่งจากปี 2007 พบว่าคนที่มีชีวิตทางสังคมมีความกระตือรือร้นลดลงความทรงจำที่ช้าที่สุด เพียง 10 นาทีของการพูดคุยกับบุคคลอื่นก็แสดงให้เห็นเพื่อปรับปรุงหน่วยความจำ
19. ดื่มน้ำ
สมองของคุณส่วนใหญ่ทำจากน้ำ น้ำทำหน้าที่เป็นตัวดูดซับแรงกระแทกสำหรับสมองและไขสันหลัง ช่วยให้เซลล์สมองของเราใช้สารอาหาร ดังนั้นการสูญเสียน้ำเพียงเล็กน้อยก็สามารถส่งผลร้ายได้ การขาดน้ำอย่างไม่รุนแรงได้แสดงให้เห็นว่าสมองมีการหดตัวและความจำเสื่อม
ตั้งเป้าอย่างน้อยแปดถึงสิบแก้วต่อวันหรือมากกว่านั้นถ้าคุณกระตือรือร้นมาก
20. ดื่มกาแฟ
คาเฟอีนได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มความจำและลดความเสี่ยงของโรคพาร์กินสันและอัลไซเมอร์
แต่อันนี้มาพร้อมกับข้อแม้ การมีคาเฟอีนมากเกินไปหรือบริโภคในเวลาต่อมาอาจมีผลตรงกันข้ามเนื่องจากสามารถทำให้การนอนหลับของคนที่มีความรู้สึกไวลดลง
21. อย่าดื่มเหล้า
เป็นเรื่องจริงที่การดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางอาจส่งผลในเชิงบวกต่อความทรงจำ แต่โปรดจำไว้ว่าการดื่มในระดับปานกลางนั้นหมายถึงเพียงหนึ่งเครื่องดื่มสำหรับผู้หญิงและสองเครื่องต่อผู้ชายในแต่ละวัน
การดื่มมากกว่านั้นอาจส่งผลเสียต่อความสามารถในการเก็บข้อมูลและการนอนหลับของคุณ
22. นั่งสมาธิ
มีหลักฐานการยึดเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพของการทำสมาธิ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิช่วยปรับปรุงฟังก์ชั่นการเรียนรู้ต่างๆเช่นโฟกัสสมาธิความจำและการเรียนรู้ การทำสมาธิอาจทำให้สมองได้รับการกระตุ้นอีกครั้งและกระตุ้นการเชื่อมต่อระหว่างเซลล์สมอง การทำสมาธิมีหลายวิธี - ค้นหาว่าวิธีไหนที่เหมาะกับคุณ
23. เพลิดเพลินไปกับธรรมชาติ
การออกไปสู่ธรรมชาตินั้นมีความสำคัญอย่างมากต่อสุขภาพทางอารมณ์และร่างกายของเรา เพลิดเพลินไปกับธรรมชาติแม้จะได้รับการพิจารณารูปแบบของการทำสมาธิ การศึกษาหนึ่งในปี 2008 พบว่าการเดินเล่นในสวนสาธารณะช่วยเพิ่มความจำและความสนใจเมื่อเปรียบเทียบกับการเดินในเมือง
การทำสวนทุกวันช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคสมองเสื่อมได้ 36 เปอร์เซ็นต์จากการศึกษาปี 2006
24. ฝึกโยคะ
จากการศึกษาหนึ่งจากปี 2012 พบว่าการฝึกโยคะเพียง 20 นาทีช่วยเพิ่มความเร็วและความแม่นยำของผู้เข้าร่วมในการทดสอบหน่วยความจำ ผู้เข้าร่วมทำการทดสอบหลังทำโยคะได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค อย่างไรก็ตามการศึกษานั้นถูก จำกัด ด้วยขนาดตัวอย่างที่แคบของนักเรียนหญิงเพียง 30 คนเท่านั้น
โยคะยังเน้นการหายใจจากกะบังลมซึ่งจะช่วยเพิ่มปริมาณออกซิเจนของเราซึ่งจะช่วยปรับปรุงการทำงานของจิต
25. น้ำหนักลดลง
ผู้ที่มีเนื้อเยื่อไขมันมากมักจะมีน้ำน้อยกว่าคนที่มีเนื้อเยื่อไขมันน้อย คนที่น้ำหนักเกินก็มีเนื้อเยื่อสมองน้อย ยิ่งคุณมีน้ำหนักตัวมากเท่าไหร่สมองของคุณก็จะยิ่งหดตัวลงและส่งผลต่อความจำของคุณ
ทำตามคู่มือนี้สำหรับเคล็ดลับในการลดน้ำหนักอย่างเป็นธรรมชาติ
บรรทัดล่างสุด
ความจำของเราเป็นทักษะและเช่นเดียวกับทักษะอื่น ๆ มันสามารถปรับปรุงได้ด้วยการฝึกฝนและนิสัยโดยรวมที่ดีต่อสุขภาพ คุณสามารถเริ่มต้นเล็ก ๆ ตัวอย่างเช่นเลือกกิจกรรมที่ท้าทายใหม่เพื่อเรียนรู้รวมการออกกำลังกายไม่กี่นาทีเข้ากับวันของคุณรักษาตารางเวลาการนอนหลับและกินผักสีเขียวปลาและถั่วให้มากขึ้น
ครั้งต่อไปที่คุณต้องเรียนเพื่อทำข้อสอบลองใช้หนึ่งในเทคนิคที่แนะนำโดยแชมเปี้ยนหน่วยความจำเช่น chunking, พระราชวังแห่งจิตใจหรือการค้นคืน
พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณสังเกตเห็นว่าคุณทำผิดพลาดมากกว่าปกติหรือมีปัญหาในการทำงานประจำวันเช่นทำอาหารหรือทำความสะอาด