เคล็ดลับการรักษาข้อเท้าเคล็ด

เนื้อหา

• ฉันควรใช้ RICE สำหรับข้อเท้าแพลงหรือไม่?
• พักผ่อนหรือทำกิจกรรม?
• น้ำแข็งหรือความร้อน?
• การบีบอัด
• ระดับความสูง
• ยาต้านการอักเสบ
• ออกกำลังกายที่ข้อเท้าและยืดเหยียดหลังจากแพลง
• กายวิภาคของข้อเท้า
• ดูแลข้อเท้าของคุณในระยะยาว

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณ "ม้วน" ข้อเท้าของคุณ?

ข้อเท้าเคล็ดเป็นอาการบาดเจ็บที่พบบ่อย เกิดขึ้นหากข้อเท้าของคุณม้วนเข้าหรือออกกะทันหัน การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันนี้ทำให้ข้อต่อข้อเท้าเคลื่อนออกจากตำแหน่ง

การม้วนข้อเท้าเข้าด้านในเรียกว่า eversion sprain การบาดเจ็บประเภทนี้มีผลต่อเอ็นและเส้นเอ็นตามส่วนด้านในของข้อเท้า เส้นเอ็นเหล่านี้ยังช่วยรองรับส่วนโค้งของเท้า

การม้วนข้อเท้าออกไปด้านนอกเรียกว่าการแพลงแบบผกผัน อาการเคล็ดขัดยอกผกผันส่งผลต่อเอ็นข้อเท้าด้านนอก

เอ็นเป็นเนื้อเยื่อที่แข็งแรงและเป็นเส้นใยที่เชื่อมต่อกระดูกของข้อเท้ากับกระดูกของขา ทั้งการพลิกกลับและการพลิกกลับทำให้เอ็นของข้อเท้ายืดหรือฉีกขาด ส่งผลให้เกิดอาการปวดและบวมในระดับที่แตกต่างกัน

เหตุผลที่ควรไปพบแพทย์สำหรับข้อเท้าแพลง ได้แก่ :

• ปวดมาก
• รูปร่างแปลก ๆ
• อาการบวมอย่างรุนแรง
• ไม่สามารถเดินได้มากกว่าสองสามก้าว
• ช่วงการเคลื่อนไหวที่ จำกัด

ฉันควรใช้ RICE สำหรับข้อเท้าแพลงหรือไม่?

คุณควรรักษาข้อเท้าแพลงอย่างไรขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการบาดเจ็บ

อาการเคล็ดขัดยอกเล็กน้อยสามารถรักษาได้ที่บ้าน วิธีการ RICE แบบดั้งเดิม (ส่วนที่เหลือน้ำแข็งการบีบอัดการยกระดับ) เคยได้รับการพิจารณาว่าพยายามและเป็นจริง แต่อาจไม่ใช่เส้นทางที่เร็วที่สุดในการฟื้นตัว

ผู้เชี่ยวชาญบางคนรวมถึงดร. Gabe Mirkin ผู้สนับสนุน RICE ในยุคแรก ๆ และให้เครดิตในการสร้างตัวย่อได้ประเมินประโยชน์ของการพักผ่อนมากกว่าการออกกำลังกายและความจำเป็นในการทำให้ข้อเท้าแพลงเป็นน้ำแข็ง

PRICE เป็นอีกหนึ่งคำย่อของวิธีการจัดการอาการบาดเจ็บเช่นเคล็ดขัดยอกและเน้นเพียงกลยุทธ์ในการปกป้องแขนขาที่ได้รับบาดเจ็บควบคู่ไปกับการพักผ่อนน้ำแข็งการบีบอัดและการยกระดับ ขอแนะนำให้ปกป้องหรือรักษาบริเวณที่ได้รับบาดเจ็บในช่วงเวลาแรกชั่วโมงและวันที่ได้รับบาดเจ็บ

ซื้ออุปกรณ์รัดข้อเท้าแบบบีบอัดและแบบนิ่มออนไลน์ได้ที่นี่

พักผ่อนหรือทำกิจกรรม?

ตามการออกกำลังกายแบบเบา ๆ อาจช่วยให้ฟื้นตัวได้เร็วขึ้นหลังจากพักผ่อนเป็นเวลาหนึ่งหรือสองวัน แถลงการณ์ระบุตำแหน่งที่เผยแพร่โดยสมาคมผู้ฝึกสอนกีฬาแห่งชาติ (NATA) ระบุว่าการออกกำลังกายอย่างอ่อนโยนนั้นดีต่อการไหลเวียนของเลือดและช่วยให้การรักษาเร็วขึ้น การออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณน่องและข้อเท้าจะช่วยเพิ่มความสมดุลและความมั่นคงลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บซ้ำ

การตรวจสอบอย่างเป็นระบบโดยนักวิจัยพบว่าการตรึงข้อเท้าแพลงด้วยการรั้งนานถึง 10 วันอาจช่วยลดอาการบวมและปวดได้ พวกเขายังค้นพบว่าการไม่ขยับเขยื้อนการบาดเจ็บเป็นเวลานานกว่าสี่สัปดาห์อาจทำให้อาการแย่ลงและส่งผลเสียต่อการฟื้นตัว

เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งอย่างอ่อนโยน อย่าออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องที่ดูเหมือนจะทำให้อาการของคุณแย่ลง พูดคุยกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณเกี่ยวกับประเภทของการออกกำลังกายที่อาจเป็นประโยชน์สำหรับคุณ

น้ำแข็งหรือความร้อน?

คำแถลงจุดยืนของ NATA ยังระบุด้วยว่าภูมิปัญญาดั้งเดิมเกี่ยวกับเคล็ดขัดยอกไอซิ่งไม่ได้อยู่บนพื้นฐานของการวิจัยที่มั่นคงมากนัก ในทางกลับกันการวิจัยที่รายงานใน Journal of Athletic Training ฉบับปี 2012 ไม่พบข้อมูลเพียงพอที่จะบอกว่าการทำน้ำแข็งทำให้แพลงไม่ส่งผลกระทบใด ๆ

ทุกการบาดเจ็บแตกต่างกันและ RICE ยังคงได้รับการแนะนำอย่างกว้างขวางแม้โดย NATA หากการแช่น้ำแข็งที่ข้อเท้าแพลงช่วยบรรเทาได้ให้ทำ

ใช้ถุงน้ำแข็งเป็นเวลา 15 ถึง 20 นาทีทุกสองถึงสามชั่วโมงใน 72 ชั่วโมงแรก สิ่งนี้อาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีภาวะสุขภาพเช่นโรคเบาหวานความเสียหายต่อระบบประสาทส่วนปลาย (โรคระบบประสาทส่วนปลาย) หรือโรคหลอดเลือด

อย่าให้น้ำแข็งที่ข้อเท้านานเกิน 20 นาทีต่อครั้ง มากกว่าไม่ดีกว่าในกรณีของการใช้น้ำแข็ง

การบีบอัด

การบีบอัดช่วยลดอาการบวมและให้ความมั่นคงกับข้อเท้าของคุณโดยการทำให้เคลื่อนไหวไม่ได้ คุณควรใช้ผ้าพันแผลบีบอัดทันทีที่เกิดอาการเคล็ด พันข้อเท้าด้วยผ้าพันแผลยืดหยุ่นเช่นผ้าพันแผล ACE แล้วทิ้งไว้ 48 ถึง 72 ชั่วโมง พันผ้าพันแผลให้แน่น แต่อย่าให้แน่น

ระดับความสูง

การยกเท้าให้สูงกว่าเอวหรือหัวใจจะช่วยลดอาการบวมโดยช่วยขจัดของเหลวส่วนเกิน ให้เท้าของคุณอยู่ในตำแหน่งยกระดับให้มากที่สุดโดยเฉพาะในสองสามวันแรก

ยาต้านการอักเสบ

ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) อาจมีประสิทธิภาพมากที่สุดหากคุณใช้ในช่วง 48 ชั่วโมงหลังจากที่คุณแพลงข้อเท้า

ในขณะที่ยาเม็ดเช่น ibuprofen (Advil, Motrin IB) หรือ naproxen (Aleve) อาจเป็นยาต้านการอักเสบชนิดแรกที่คุณควรนึกถึง แต่ก็มีตัวเลือกเฉพาะที่คุณสามารถถูหรือฉีดพ่นบริเวณที่ปวดและบวมได้โดยตรง NSAID เฉพาะที่สามารถมีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับ NSAID ที่คุณรับประทานทางปาก เจล NSAID อาจเป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณมีแนวโน้มที่จะได้รับผลข้างเคียงจากยา NSAID เช่นอาการปวดท้อง

เลือกซื้อครีมเจลและสเปรย์ NSAID ยอดนิยมออนไลน์ได้ที่นี่

ออกกำลังกายที่ข้อเท้าและยืดเหยียดหลังจากแพลง

การออกกำลังกายบางอย่างสามารถฟื้นฟูข้อเท้าของคุณได้ แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณอาจแนะนำชุดการเคลื่อนไหวที่ออกแบบมาเพื่อคืนความแข็งแรงให้กับบริเวณนั้นเพื่อที่คุณจะได้หลีกเลี่ยงอาการเคล็ดขัดยอกในอนาคต

การฝึกการทรงตัวและการทรงตัวตลอดจนการยืดที่ออกแบบมาเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นและระยะการเคลื่อนไหวจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง ยิ่งคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายเท้าได้เร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งดีขึ้นเท่านั้น สิ่งนี้จะช่วยส่งเสริมการรักษา แต่อย่าหักโหม!

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดบางส่วนที่ควรลองทำเมื่อทำได้:

• เดินไม่ว่าจะมีหรือไม่มีไม้ค้ำ
• ติดตามตัวอักษรด้วยปลายเท้าของคุณ สิ่งนี้กระตุ้นให้เกิดการเคลื่อนไหวของข้อเท้าในทุกทิศทาง
• ยืนบนขาข้างเดียวเป็นเวลา 25 วินาทีถึงหนึ่งนาทีเพื่อเพิ่มความแข็งแรง
• นั่งบนเก้าอี้โดยให้เท้าของขาข้างที่ได้รับผลกระทบวางราบกับพื้น ขยับเข่าจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งโดยให้เท้าแบน ทำเช่นนี้เป็นเวลาสองถึงสามนาที
• ยืดน่องโดยวางมือราบกับผนังและวางขาข้างที่บาดเจ็บไว้ด้านหลัง เหยียดขาตรงค้างไว้ 25 วินาที ทำเช่นนี้สองถึงสี่ครั้ง

คุณยังสามารถพูดคุยกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณเกี่ยวกับการใช้แถบความต้านทานในการออกกำลังกายและการพักฟื้น

กายวิภาคของข้อเท้า

ข้อเท้าของคุณได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อรองรับน้ำหนักตัวของคุณ - หลายครั้งเมื่อคุณเดินวิ่งและทำกิจกรรมประจำวัน

ข้อเท้าของคุณประกอบด้วย:

• กล้ามเนื้อ
• เส้นประสาท
• กระดูกหุ้มด้วยกระดูกอ่อน
• ข้อต่อ
• เอ็น
• เส้นเอ็น
• หลอดเลือด

ข้อเท้าเกิดจากกระดูกสามชิ้น ทำงานเหมือนบานพับเพื่อให้เท้าของคุณเคลื่อนไหวได้อย่างสะดวกในทุกทิศทาง กระดูกเหล่านี้เรียกว่า:

• Talus (กระดูกข้อเท้า)
• tibia (กระดูกหน้าแข้ง)
• กระดูกน่อง (กระดูกเล็ก ๆ ที่เชื่อมต่อข้อเท้ากับเข่า)

เอ็นเชื่อมกระดูกเข้าด้วยกันโดยยึดเข้าด้วยกัน มีเอ็นสามเส้นที่ด้านนอก (บริเวณด้านข้าง) ของข้อเท้า ด้านใน (บริเวณตรงกลาง) ของข้อเท้ามีเอ็นเดลทอยด์ เอ็นหลายเส้นยังรองรับขาส่วนล่างตรงที่ข้อเท้า

เส้นเอ็นเชื่อมต่อกล้ามเนื้อกับกระดูก เอ็นข้อเท้าที่รู้จักกันดีที่สุดคือ Achilles ในข้อเท้าเส้นเอ็นช่วยรักษาเสถียรภาพและความแข็งแรง

กล้ามเนื้อของขาส่วนล่างมีความสำคัญเช่นกัน ทำงานเพื่อรองรับการทำงานของข้อเท้าและความสามารถในการเคลื่อนไหว การปรับสภาพการยืดและการเสริมสร้างเอ็นและกล้ามเนื้อเหล่านี้ที่รองรับข้อเท้าของคุณสามารถช่วยให้ข้อเท้าของคุณแข็งแรงและมั่นคง

ดูแลข้อเท้าของคุณในระยะยาว

ข้อเท้าเคล็ดสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน แต่มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อดูแลข้อเท้าของคุณในระยะยาวและเพื่อเร่งการฟื้นตัว:

• หลีกเลี่ยงรองเท้าที่ทำให้ข้อเท้าไม่มั่นคงเช่นรองเท้าส้นสูง
• ยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย
• ยืดข้อเท้าและขาอย่างสม่ำเสมอ
• ดำเนินการต่อด้วยการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างข้อเท้าของคุณ