10 วิธีในการกระชับและเสริมสร้างต้นขาของคุณ

เนื้อหา

• 1. ไปที่ชั้นเรียนปั่นจักรยานในร่ม
• 2. หาบันไดสักชุด
• 3. นำไปตากทราย
• 4. ออกกำลังกายสไตล์บัลเล่ต์
• 5. เลือกเล่นกีฬา
• 6. เพิ่มการฝึกความต้านทาน
• 7. ออกกำลังกายแบบบอดี้เวท
• 8. บริหารต้นขาด้านใน
• 9. พยายามทำงานอย่างสมดุล
• 10. HIIT คาร์ดิโอ
• หมายเหตุเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก
• บรรทัดล่างสุด

เปลี่ยนแปลง

การปรับรูปร่างกระชับและเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ ต้นขาที่แข็งแรงขึ้นหมายความว่าคุณจะเร็วขึ้นกระโดดได้สูงขึ้นและปรับปรุงเสถียรภาพโดยรวมของคุณ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการเพิ่มความแข็งแรงให้ขาจึงเป็นเป้าหมายที่ดีกว่าการลดต้นขาให้เล็กลง

และสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและกล้ามเนื้อโดยรวมเป็นสิ่งสำคัญไม่ใช่ขนาดของกางเกงยีนส์ของคุณ

แม้ว่าคุณจะไม่สามารถออกกำลังกายเพื่อกำหนดเป้าหมายเฉพาะส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายได้ แต่ก็มีการออกกำลังกายบางอย่างที่เน้นความแข็งแรงของขาและความอดทนมากกว่าส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย ดังนั้นหากคุณต้องการเสริมสร้างความแข็งแรงและกระชับต้นขาให้พิจารณาการออกกำลังกายเหล่านี้

กิจกรรมทั้ง 10 อย่างนี้จะช่วยคุณในการออกกำลังกายไปสู่ต้นขาที่แข็งแรงและมีสุขภาพที่ดีขึ้น!

1. ไปที่ชั้นเรียนปั่นจักรยานในร่ม

หากคุณคุ้นเคยกับชั้นเรียนปั่นจักรยานในร่มคุณจะรู้ว่าการออกกำลังกายประเภทนี้ใช้ต้นขาของคุณมากแค่ไหน นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการปั่นจักรยานในร่มจึงเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมไม่เพียง แต่สำหรับการกระชับขาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและการลดน้ำหนักด้วย

ในความเป็นจริงผลการวิจัยในปี 2010 พบว่าน้ำหนักตัวและมวลไขมันลดลงในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินและอยู่ประจำหลังจากการปั่นจักรยานในร่ม 24 ครั้ง

2. หาบันไดสักชุด

โดยเฉลี่ยแล้วในคนที่มีน้ำหนัก 154 ปอนด์ เมื่อคุณใส่บันไดในการออกกำลังกายด้วยการวิ่งคุณจะเพิ่มการใช้กล้ามเนื้อต้นขาของคุณ เนื่องจากทุกย่างก้าวคุณต้องยกลำตัวขึ้นจึงบังคับให้กล้ามเนื้อขาลุกเป็นไฟ

3. นำไปตากทราย

หากคุณโชคดีพอที่จะอาศัยอยู่ใกล้ชายหาด Armen Ghazarians ผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรองแนะนำให้เดินชายหาดเพื่อเสริมสร้างต้นขาของคุณ “ การเดินบนทรายให้ตึงมากขึ้นจะช่วยกระชับและกระชับกล้ามเนื้อต้นขา” เขาอธิบาย

เพื่อให้คุ้นเคยกับการออกกำลังกายบนทรายให้เริ่มด้วยการเดินในทรายวันละ 20 นาที เมื่อร่างกายเคยชินกับการออกกำลังกายบนทรายคุณสามารถเพิ่มเวลาในการออกกำลังกายประจำวันได้

4. ออกกำลังกายสไตล์บัลเล่ต์

ไม่มีความลับที่นักเต้นจะต้องมีขาที่แข็งแรงและทรงพลัง “ การเต้นรำผสมผสานองค์ประกอบของคาร์ดิโอเข้ากับท่าปรับสีที่เฉพาะเจาะจงซึ่งจะทำให้ขาของคุณดูน่าทึ่ง” Lyuda Bouzinova เทรนเนอร์ที่ได้รับการรับรองกล่าว

การออกกำลังกายบน YouTube ด้วยลำดับพิลาทิสนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มความยาวและกระชับกล้ามเนื้อต้นขาของคุณ Bouzinova กล่าวว่าลำดับเฉพาะได้รับการออกแบบมาเพื่อยันต้นขาและสร้างเส้นที่ยาวและกระชับโดยการทำงานของกล้ามเนื้อต้นขาที่สำคัญทั้งหมดตามลำดับที่เฉพาะเจาะจง

5. เลือกเล่นกีฬา

การเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็วที่จำเป็นในกีฬาหลายประเภทจะช่วยให้ขาของคุณมีรูปร่างได้จากทุกมุมตาม Ghazarians พิจารณากีฬาที่คุณต้องบริหารกล้ามเนื้อต้นขาแบบแอโรบิคเช่น:

• ว่ายน้ำ
• กอล์ฟ
• ฟุตบอล
• วิ่ง
• วอลเลย์บอล
• ขี่จักรยาน
• เต้นรำ

6. เพิ่มการฝึกความต้านทาน

เข้าร่วมกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยรวมอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วันและเสริมสร้างต้นขา รวมการออกกำลังกายส่วนล่างเช่นปอดการนั่งบนผนังการยกต้นขาด้านใน / ด้านนอกและสเต็ปอัพโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเท่านั้น

กุญแจสำคัญในการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับขาโดยไม่ต้องพะรุงพะรังคือการรักษาจำนวนครั้งให้สูง (อย่างน้อย 15 ครั้งต่อเซ็ต) ทำแบบฝึกหัดสามรอบโดยพักระหว่างการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง

คุณยังสามารถเพิ่มการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนบนในการออกกำลังกายส่วนล่างของคุณเพื่อการเคลื่อนไหวแบบสองในหนึ่งเดียวที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายโดยรวม ตัวอย่างเช่นจับดัมเบลล์และทำปอดด้วย bicep curl หรือ squats ด้วยการกดไหล่เหนือศีรษะ

7. ออกกำลังกายแบบบอดี้เวท

Bodyweight squats คือการนั่งยองโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเป็นแรงต้านเผาผลาญแคลอรี่เสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและกระชับต้นขา นอกจากนี้คุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา

Ghazarians แนะนำให้เริ่มต้นด้วย 25 squats น้ำหนักตัวสองครั้งต่อวัน (ทั้งหมด 50 ครั้ง) คุณสามารถนั่งพับเพียบขณะดูทีวีที่บ้านหรือหลังจากปีนบันไดในที่ทำงาน หากคุณพร้อมสำหรับความท้าทายที่มากขึ้นลองท้าทายการหมอบถ่วงน้ำหนัก 30 วันนี้

8. บริหารต้นขาด้านใน

Bouzinova กล่าวว่าต้นขาด้านในนั้นยากที่จะกำหนดเป้าหมายได้ยากและการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดเสียงนั้นค่อนข้างอึดอัด ดังนั้นหลายคนจึงข้ามพวกเขาทั้งหมด แต่ถ้าคุณรู้สึกสนุกกับการออกกำลังกายที่โรงยิมให้ทำในบ้านของคุณเอง

การเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมอย่างหนึ่งคือ“ การเดินตุ่นปากเป็ด” ที่คุณเห็นได้จากการออกกำลังกายแบบ Mission Lean YouTube ช่วยให้ต้นขาด้านในและด้านนอกของคุณดูกระชับ

9. พยายามทำงานอย่างสมดุล

คุณสามารถทำงานอย่างสมดุลที่บ้านหรือที่โรงยิม “ การปรับสมดุลจะทำให้กล้ามเนื้อเล็ก ๆ ในขาและต้นขาของคุณกระชับขึ้นอย่างรวดเร็วและทำให้ขาเรียวสวย” Bouzinova อธิบาย

เธอบอกว่าวิธีที่ดีที่จะลองคือการยกขาเดียวบนลูกบอล Bosu หรือออกกำลังกายทั้งตัวบนหาดทรายเพื่อทดสอบการทรงตัวของคุณ

10. HIIT คาร์ดิโอ

การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดเผาผลาญแคลอรี่และเสริมสร้างหัวใจของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยลดไขมันในร่างกาย การรวมทั้งการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) และคาร์ดิโอแบบคงที่ในแผนการออกกำลังกายโดยรวมของคุณจะช่วยให้คุณลดไขมันในร่างกายและกระชับต้นขาได้

สำหรับการออกกำลังกายขั้นสูงและการเผาผลาญแคลอรี่ให้พิจารณาเพิ่มการปรับสภาพการเผาผลาญหนึ่งครั้งในแผนการออกกำลังกายของคุณ ผู้ใหญ่จะได้รับกิจกรรมแอโรบิคที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีหรือกิจกรรมแอโรบิกที่มีความเข้มข้นสูง 75 นาทีต่อสัปดาห์

รวมกิจกรรมแอโรบิกทั้งในระดับปานกลางและหนักเพื่อให้ได้การออกกำลังกายโดยรวม

หมายเหตุเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการปรับปรุงสมรรถภาพของคุณไม่ได้หมายความว่าจะลดน้ำหนัก แต่ถ้าการผอมลงและการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายก็เป็นเป้าหมายเช่นกันคุณจะต้องเผาผลาญแคลอรี่ให้มากกว่าที่คุณกินเข้าไป

การออกกำลังกายหลายอย่างข้างต้นจะเผาผลาญแคลอรี่และเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณไปพร้อม ๆ กัน จำไว้ว่าการลดน้ำหนักอย่างช้าๆและสม่ำเสมอเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาการสูญเสียเมื่อเวลาผ่านไป

(CDC) แนะนำให้ลดน้ำหนักประมาณ 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ คนที่ทำเช่นนั้นมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนัก

นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มากเกินไปซึ่งจะตัดอาหารกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งออกไปโดยสิ้นเชิงเช่นทานคาร์โบไฮเดรตหรือแคลอรี่ต่ำมาก Bouzinova กล่าว

และประโยชน์ของการลดน้ำหนักนั้นมีมากกว่าความสวยงาม จากการศึกษาในปี 2018 การสูญเสียนิ้วที่ต้นขาสะโพกและก้นอาจลดปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ สำหรับโรคหัวใจ

คำแนะนำที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ในการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีมีดังนี้

• ดื่มน้ำมาก ๆ โดยเฉพาะก่อนมื้ออาหาร
• กินไข่เป็นอาหารเช้ามากกว่าธัญพืช
• อ่านฉลากอาหารเพื่อลดน้ำตาลที่เติม

กำลังมองหาข้อมูลเพิ่มเติมหรือไม่? บทความนี้มีคำแนะนำที่ใช้ได้จริงมากมายเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก

บรรทัดล่างสุด

ในการเสริมสร้างและกระชับต้นขาคุณจะต้องออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับขา หากการลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายเช่นกันการปรับเปลี่ยนอาหารร่วมกับความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะช่วยให้คุณลดไขมันเพิ่มกล้ามเนื้อและปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวมของคุณ