วิธีกำจัดปีกค้างคาว: 7 แขนฝึกเพื่อความแข็งแกร่ง

เนื้อหา

• ภาพรวม
• 1. นามสกุลไขว้รอก
• 2. วิดพื้น Triceps
• 3. Lat pulldown
• 4. กดค่าใช้จ่ายพิลาทิส
• 5. โกหกนามสกุลไขว้
• 6. บินย้อนกลับ
• 7. เพิ่มเดลทอยด์
• การดัดแปลงการฝึก
• ขั้นตอนถัดไป
• 3 HIIT เลื่อนเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของอาวุธ

ภาพรวม

เมื่อพูดถึงการเพิ่มน้ำหนักมันเป็นเรื่องธรรมดาที่จะมีน้ำหนักเกินในส่วนต่าง ๆ ของร่างกายรวมถึงต้นขาหน้าท้องและแขน

น้ำหนักส่วนเกินที่แขนและด้านหลังอาจทำให้เกิดลักษณะปีกค้างคาวที่หวั่นและอาจนำไปสู่ภาพลักษณ์ที่ไม่ดีและความนับถือตนเอง

คุณไม่สามารถจัดการกับการสูญเสียไขมันได้ แต่การปรับปรุงกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบนสามารถช่วยสร้างลักษณะที่กระชับและกระชับ เมื่อรวมกับการควบคุมอาหารที่เหมาะสมและการออกกำลังกายเป็นประจำการออกกำลังกายทั้งเจ็ดนี้เป็นการเริ่มต้นที่ดีในการรับอาวุธที่คุณต้องการ

หากคุณกำลังมองหาการจับแขนของคุณให้มุ่งไปที่น้ำหนักที่ลดลงและการทำซ้ำที่สูงขึ้น รวมถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเช่นการเดินเร็วหรือการฝึกความเข้มสูงเพื่อช่วยลดไขมันบริเวณกล้ามเนื้อ

1. นามสกุลไขว้รอก

1. ยืนหันหน้าไปทางลูกรอกค่าใช้จ่ายที่มีการเชื่อมต่อเชือก
2. วางมือของคุณไว้ที่ปลายเชือกหันฝ่ามือเข้าหากัน
3. ยืนด้วยความกว้างสะโพกเท้าแยกหัวเข่างอเล็กน้อยและมีส่วนร่วมหลัก
4. เริ่มต้นด้วยข้อศอกของคุณข้างสะโพกงอ 90 องศาและเหยียดแขนของคุณลงไปที่พื้นจนกว่าพวกเขาจะตรง
5. บีบลงที่หลังแขนในตอนท้ายของการเคลื่อนไหว
6. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ดำเนินการ 3 ชุด

2. วิดพื้น Triceps

1. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานบนเท้าหรือหัวเข่าของคุณ วางมือลงใต้หน้าอกโดยตรง หมุนมือเข้าด้านในเพื่อให้นิ้วของคุณกลายเป็นรูปสามเหลี่ยม
2. ค่อยๆหย่อนตัวลงไปที่พื้นอย่างช้าๆทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวตรงโดยที่แกนกลางของคุณมีส่วนร่วม
3. ดันกลับขึ้นสู่ตำแหน่งไม้กระดานบีบแขนด้านหลังและกองหลังของคุณดึงไหล่ออกจากหู
4. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ดำเนินการ 3 ชุด

3. Lat pulldown

1. นั่งหันหน้าไปทางกองน้ำหนักของเครื่อง pulldown ค่าใช้จ่าย lat ที่มีแถบกว้างติดอยู่
2. เอื้อมมือไปข้างบนแล้วหยิบมือจับที่กว้างจับฝ่ามือออกไปจากร่างกายของคุณ
3. เอนหลัง 30–45 องศาแล้วดึงบาร์ไปทางหน้าอกของคุณ
4. เข้าร่วม latissimus dorsi ของคุณกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ลงด้านข้างของหลังของคุณ รู้สึกราวกับว่าคุณซ่อนข้อศอกไว้ในกระเป๋าหลัง ผ่อนคลายไหล่และคอ
5. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ดำเนินการ 3 ชุด

4. กดค่าใช้จ่ายพิลาทิส

1. นั่งตัวตรงบนพื้นโดยให้ขาของคุณอยู่ในตำแหน่งเพชรหลวม
2. โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยที่สะโพกดึงกระดูกออกจากพื้น
3. ถือบาร์ร่างกายหรือดัมเบลในแต่ละมือ จับที่ระดับหน้าอกด้วยกริปกว้าง
4. ดึงหัวไหล่ลงมาด้านหลังโดยให้กล้ามเนื้อลาติสซิมัสหลังและแกนกลาง
5. ผลักน้ำหนักให้สูงขึ้นจากร่างกาย มุ่งมั่นที่จะให้แถบเคลื่อนที่ในแนวทแยงมุมซึ่งตรงข้ามกับค่าใช้จ่ายตรง พยายามอย่ายักไหล่และรักษาร่างกายให้เป็นเส้นตรง
6. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ดำเนินการ 3 ชุด

5. โกหกนามสกุลไขว้

1. นอนบนม้านั่งถือแท่งตรงโดยให้มือแยกไหล่ออกจากกัน
2. เหยียดแขนออกห่างจากร่างกาย 90 องศาโดยให้ฝ่ามือและข้อศอกหันหน้าเข้าหา
3. รักษาที่ต้นแขนนิ่ง ๆ ค่อยๆงอศอกของคุณและลดบาร์ลงไปทางหน้าผาก
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ดำเนินการ 3 ชุด

6. บินย้อนกลับ

1. นอนหงายม้านั่งที่มีม้านั่งลดลงเล็กน้อยและหน้าอกของคุณอยู่บนม้านั่ง
2. ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างแล้วปล่อยให้พวกเขาลอยไปที่พื้น
3. ยกแขนออกไปด้านข้างในรูปของ“ ที”
4. รักษาไหล่ของคุณให้อยู่ในแนวแกนกลางและเกร็งและบีบผ่านด้านหลังของไหล่และหลังส่วนบน
5. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ดำเนินการ 3 ชุด

7. เพิ่มเดลทอยด์

1. ยืนด้วยความกว้างสะโพกเท้าแยกหัวเข่างอเล็กน้อย เรียนรู้ไปข้างหน้า 20 องศาที่เอวและให้แกนกลางของคุณเตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว
2. ถือดัมเบลล์ไว้ข้างๆฝ่ามือฝ่ามือคว่ำต้นขา
3. ยกแขนออกไปด้านข้างสู่ตำแหน่ง“ T” จนกว่าจะถึงระดับไหล่
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ดำเนินการ 3 ชุด

การดัดแปลงการฝึก

หากคุณไม่มีเครื่องรอกหรือดัมเบลคุณสามารถทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้านบนด้วยแถบความต้านทานได้ โดยการยึดแถบบนแถบดึงขึ้นหรือใต้ฝ่าเท้าของคุณแถบความต้านทานอาจเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความต้านทานที่คุณต้องการเพื่อดูผลลัพธ์

ขั้นตอนถัดไป

การฝึกความแข็งแกร่งมีประโยชน์มากมายรวมถึงความสามารถในการ:

• เพิ่มมวลร่างกายน้อย
• เพิ่มอัตราการเผาผลาญ
• เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก
• ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บโดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสามารถช่วยปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายและลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายข้างต้นเพื่อปั้นลำตัวส่วนบนที่กระชับและกำจัดปีกค้างคาวให้ดี

3 HIIT เลื่อนเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของอาวุธ

Natasha Freutel เป็นนักบำบัดโรคที่ได้รับใบอนุญาตประกอบอาชีพของรัฐแคลิฟอร์เนีย เธอเชี่ยวชาญในการฟื้นฟูสมรรถภาพผู้สูงอายุ, การฟื้นฟูสมรรถภาพเกี่ยวกับศัลยกรรมกระดูกและการปรับตัวในที่ทำงาน เธอสนุกกับการช่วยเหลือผู้ใหญ่แก้ไขกิจกรรมประจำวันเพื่อส่งเสริมความเป็นอิสระและลดความเจ็บปวด เธอเป็นผู้สนับสนุนการดูแลสุขภาพเชิงป้องกันและเชื่อมั่นในแนวทางแบบองค์รวมเพื่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี