11 วิธีในการเพิ่มน้ำหนักหากคุณเป็นโรคเบาหวาน

เนื้อหา

• เบาหวานมีผลต่อน้ำหนักของคุณอย่างไร
• คุณสามารถทำอะไรได้บ้าง
• 1. เริ่มด้วยแอพ
• 2. กำหนดน้ำหนักในอุดมคติของคุณ
• 3. กินอาหารมื้อเล็ก ๆ หกมื้อต่อวันแทนที่จะกินมื้อใหญ่สามมื้อ
• ตัวอย่างแผนอาหาร
• 4. ทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพตลอดทั้งวัน
• 5. กินอาหารที่มีไขมันและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง
• 6. รับโปรตีนในอาหารมากขึ้น
• 7. หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลอรีต่ำ
• 8. หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีไขมันต่ำ
• 9. อาหารเสริมอย่างชาญฉลาด
• 10. เพิ่มการออกกำลังกายด้วยการฝึกฝนความต้านทาน
• 11. ติดตามความคืบหน้าของคุณด้วยการชั่งน้ำหนักรายสัปดาห์
• บรรทัดล่างสุด

เบาหวานมีผลต่อน้ำหนักของคุณอย่างไร

แม้ว่าโรคเบาหวานมักเกี่ยวข้องกับการมีน้ำหนักเกินโดยเฉพาะอย่างยิ่งโรคเบาหวานประเภท 2 แต่เป็นตำนานที่ทุกคนที่เป็นโรคเบาหวานมีดัชนีมวลกายสูง (BMI) บางคนมีปัญหาในการรับน้ำหนัก ในความเป็นจริงการลดน้ำหนักที่ไม่ได้อธิบายหรือไม่ได้ตั้งใจอาจเป็นอาการของโรคเบาหวานที่ไม่ได้วินิจฉัย

ปัญหาเกี่ยวกับศูนย์ควบคุมน้ำหนักรอบ ๆ อินซูลินฮอร์โมนที่ผลิตโดยตับอ่อนของคุณ ผู้ป่วยโรคเบาหวานไม่สามารถใช้หรือผลิตอินซูลินได้มากพอที่จะขนส่งน้ำตาลส่วนเกินออกจากเลือดและเข้าสู่เซลล์ซึ่งสามารถใช้เป็นพลังงานได้ สิ่งนี้สามารถทำให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพื่อให้เซลล์ของคุณมีพลังงาน

หากระดับน้ำตาลของคุณอยู่ในภาวะฟลักซ์อย่างต่อเนื่องร่างกายของคุณจะยังคงชิปไปที่ร้านค้าไขมันของมันจะทำให้สูญเสียน้ำหนัก

คุณสามารถทำอะไรได้บ้าง

แผนอาหารของผู้ป่วยโรคเบาหวานมักมุ่งเน้นไปที่การช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักแทนที่จะเพิ่มน้ำหนัก สิ่งนี้สามารถทำให้ยากขึ้นในการหาวิธีรับน้ำหนักในทางที่ดีต่อสุขภาพ

ก่อนที่จะลองทำตามคำแนะนำด้านล่างให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณ พวกเขาสามารถช่วยคุณกำหนดอาหารที่เหมาะสมและออกกำลังกายเป้าหมายสำหรับคุณรวมถึงตอบคำถามใด ๆ ที่คุณมี

1. เริ่มด้วยแอพ

มีแอพมากมายที่จะช่วยคุณจัดการสภาพร่างกายและเลือกอาหารที่เหมาะสม ค้นหาแอพที่ช่วยคุณติดตามระดับน้ำตาลในเลือดและ BMI

ตัวเลือกบางอย่างรวมถึง:

GlucOracle: แอพพยากรณ์น้ำตาลกลูโคสนี้ใช้การระดมทุนเพื่อวิเคราะห์ปริมาณคาร์โบไฮเดรตโปรตีนไขมันแคลอรี่และเส้นใยในแต่ละมื้อโดยประมาณนอกจากนี้ยังทำนายว่าระดับกลูโคสของคุณจะเป็นอย่างไรหลังจากรับประทานอาหาร

SuperTracker: แอพนี้ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักโดยให้ข้อมูลด้านโภชนาการที่ครอบคลุมเกี่ยวกับรายการอาหารกว่า 8,000 รายการ นอกจากนี้ยังติดตามเป้าหมายทางโภชนาการอาหารและระดับกิจกรรมของคุณกับเป้าหมายของคุณ

หากสิ่งเหล่านี้ไม่ดึงดูดความสนใจของคุณเรายังได้รวบรวมการจัดการโรคเบาหวานที่ดีที่สุดและแอพตัวนับแคลอรี่แห่งปี

2. กำหนดน้ำหนักในอุดมคติของคุณ

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าน้ำหนักปัจจุบันของคุณคือเท่าใดรวมถึงกำหนดน้ำหนักที่คุณต้องการเพิ่มโดยรวม การกำหนดเป้าหมายการรับรายสัปดาห์สามารถช่วยคุณจัดทำแผนภูมิความก้าวหน้าของคุณ

คุณควรรู้ว่า BMI ที่เหมาะสมคืออะไรสำหรับเฟรมและส่วนสูงของคุณ การเสียบส่วนสูงและน้ำหนักของคุณเข้ากับเครื่องคิดเลข BMI สามารถช่วยให้คุณทราบว่าน้ำหนักของคุณควรอยู่ตรงไหน

แพทย์หรือนักกำหนดอาหารของคุณสามารถให้ข้อมูลเฉพาะเพิ่มเติมเกี่ยวกับน้ำหนักในอุดมคติของคุณ พวกเขายังสามารถช่วยคุณกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่คุณควรบริโภคในแต่ละวัน

3. กินอาหารมื้อเล็ก ๆ หกมื้อต่อวันแทนที่จะกินมื้อใหญ่สามมื้อ

วิธีเดียวที่จะเพิ่มน้ำหนักคือเพิ่มการบริโภคแคลอรี่ เคล็ดลับคือการกินอาหารเพื่อสุขภาพทุก ๆ สามชั่วโมงก่อนที่ร่างกายของคุณจะเริ่มเผาผลาญไขมันเพื่อสะสมพลังงาน

การทำความคุ้นเคยกับการกินด้วยวิธีนี้ต้องใช้เวลาสักหน่อยเช่นเดียวกับการวางแผน ไม่ได้หมายความว่าจะเลิกทานอาหารค่ำกับครอบครัวหรือไม่ได้พบปะเพื่อน ๆ เพื่อทานอาหารกลางวัน แต่มันหมายถึงการจับตามองสิ่งที่คุณกินดังนั้นการบริโภคของคุณจึงเป็นสารอาหารและแคลอรี่ที่หนาแน่นที่สุด

การวางแผนมื้ออาหารของคุณสำหรับสัปดาห์สามารถช่วยได้ อาหารของคุณควรประกอบด้วย:

• โปรตีนลีน
• โมโนและไขมันไม่อิ่มตัว
• ธัญพืช
• ผลไม้
• ผัก

พยายามดื่มของเหลวหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่าก่อนอาหารของคุณหรือไม่นานหลังจากที่คุณกินเสร็จมากกว่าในระหว่างมื้ออาหาร สิ่งนี้จะหยุดคุณไม่ให้เติมของเหลวเข้าไป

ตัวอย่างแผนอาหาร

• อาหารเช้า: ไข่กวนกับเบคอนไก่งวงและขนมปังโฮลเกรน, ราดด้วยน้ำมันมะกอก
• สแน็ค: เชดดาร์ชีสอัลมอนด์และแอปเปิ้ล
• อาหารกลางวัน: แซนวิชไก่งวงบนขนมปังธัญพืชรวมทั้งสลัดอะโวคาโดราดด้วยเมล็ดและน้ำสลัดน้ำตาลต่ำ
• สแน็ค: โยเกิร์ตกรีกน้ำตาลต่ำกับวอลนัทและแครนเบอร์รี่แห้ง
• อาหารเย็น: แซลมอนย่างกับควิโนอาและบรอคโคลี่กับซอสชีส
• สแน็ค: เนยถั่วจากธรรมชาติทั้งหมดแพร่กระจายบนแครกเกอร์ธัญพืช

4. ทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพตลอดทั้งวัน

การรับประทานคาร์โบไฮเดรตต่ำในดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ การทานคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพในการวางแผน 'หกมื้อต่อวัน' อาจช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องจับตาดูระดับกลูโคสของคุณ

การเพิ่มโปรตีนหรือไขมันทุกครั้งที่คุณกินคาร์โบไฮเดรตอาจช่วยเพิ่มการบริโภคแคลอรี่โดยไม่ทำให้ระดับน้ำตาลของคุณเพิ่มขึ้น

ตัวอย่างของทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพรวมถึง:

• ธัญพืช
• ผัก
• ผลเบอร์รี่
• ถั่ว
• พืชตระกูลถั่ว
• เมล็ด

5. กินอาหารที่มีไขมันและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง

เลือกทานไขมันเพื่อสุขภาพหัวใจเช่นน้ำมันเมล็ดทานตะวันเมื่อใดก็ตามที่คุณทำได้ การเพิ่มไขมันเพื่อสุขภาพในมื้ออาหารแต่ละมื้อสามารถช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักโดยไม่ต้องแคลอรี่เปล่า

ตัวเลือกบางอย่างรวมถึง:

• อาโวคาโด
• น้ำมันมะกอก
• น้ำมันคาโนล่า
• ถั่ว
• เมล็ด
• ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนและปลาแมคเคอเรล

6. รับโปรตีนในอาหารมากขึ้น

โปรตีนมีความจำเป็นต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อ แหล่งข้อมูลที่ดี ได้แก่ :

• ปลา
• ไก่
• ถั่ว
• ถั่วเหลือง
• ไข่

ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับขนาดของโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับคุณโดยพิจารณาจากการทำงานของไตและเป้าหมายการเพิ่มน้ำหนัก ตัวอย่างเช่นหากคุณกินโปรตีนวันละ 3-4 ออนซ์ต่อวันคุณอาจต้องเตะมันให้มากถึงเจ็ดออนซ์

7. หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลอรีต่ำ

ในการเพิ่มน้ำหนักคุณต้องกินอย่างน้อย 500 แคลอรี่ต่อวัน การเลือกอาหารแคลอรี่ที่หนาแน่นจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนั้นได้ง่ายขึ้น

แต่ถ้าคุณไม่สามารถผ่านไปยังคนที่ชอบไขมันต่ำเช่นผักชีฝรั่งและผักกาดหอมต่อไปนี้เป็นวิธีการเพิ่มจำนวนแคลอรี่

หากคุณชื่นชอบคื่นฉ่ายให้ลองใส่ในสลัดไก่ คุณยังสามารถเติมก้านด้วยครีมชีสหรือเนยอัลมอนด์แทนที่จะกินแบบธรรมดา

ไม่ยอมแพ้ผักกาดหอมใช่ไหม คุณไม่จำเป็นต้อง เพียงโรยบนชีสเมล็ดพืชและชิ้นอะโวคาโดหรือเพลิดเพลินกับน้ำสลัดบลูชีสที่ด้านบน

8. หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีไขมันต่ำ

คุณสามารถเพิ่มอาหารที่มีไขมันต่ำได้ แต่อาหารที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันนั้นเป็นอาหารที่ไม่ยากเสมอไป อาหารแปรรูปมักเปลี่ยนไขมันเป็นน้ำตาลซึ่งขาดคุณค่าทางโภชนาการ

ผู้ร้ายทั่วไป ได้แก่ คุกกี้ไขมันต่ำแครกเกอร์โยเกิร์ตและอาหารแช่แข็ง

9. อาหารเสริมอย่างชาญฉลาด

อาหารเสริมอาจช่วยในการเพิ่มน้ำหนักโดยเฉพาะถ้าคุณไม่อยากทานแคลอรี่มากพอ มองหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ออกแบบมาเพื่อช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อเช่นเคซีนหรือเวย์โปรตีนผง

ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มอาหารเสริมใด ๆ และทำตามคำแนะนำบนฉลาก

10. เพิ่มการออกกำลังกายด้วยการฝึกฝนความต้านทาน

การฝึกความต้านทานด้วยน้ำหนักและเครื่องจักรสามารถช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อติดมันเช่นเดียวกับเพิ่มความอยากอาหารของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถลองฝึกความต้านทานทางน้ำหรือทำงานกับลูกบอลยา

การเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องทำกิจกรรมแอโรบิก เพิ่งทราบว่าแอโรบิกเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและต้องชดเชยกับอาหารของคุณ

11. ติดตามความคืบหน้าของคุณด้วยการชั่งน้ำหนักรายสัปดาห์

วิธีเดียวที่จะรู้ว่าคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นคือการชั่งน้ำหนักตัวเอง การชั่งน้ำหนักรายสัปดาห์สามารถติดตามความคืบหน้าของคุณและช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนกิจวัตรการกินในปัจจุบันตามต้องการ

หากคุณได้รับแคลอรี่เพียงพอคุณควรเริ่มเห็นการเพิ่มขึ้นของปอนด์ประมาณหนึ่งปอนด์ในเวลาหนึ่งสัปดาห์ ตั้งเป้าหมายการเพิ่มขึ้นหนึ่งถึงสองปอนด์ทุกสัปดาห์จนกว่าจะถึงน้ำหนักเป้าหมาย

บรรทัดล่างสุด

หากคุณเป็นโรคเบาหวานการเพิ่มน้ำหนักอาจเป็นเรื่องท้าทาย คุณจะต้องเพิ่มการบริโภคแคลอรี่อย่างน้อย 500 แคลอรี่ต่อวันถ้าไม่มาก

พูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการเกี่ยวกับวิธีที่คุณจะประสบความสำเร็จได้ดีที่สุด พวกเขาสามารถช่วยคุณกำหนดน้ำหนักเป้าหมายสร้างแผนอาหารและปรับเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเพื่อสร้างความสำเร็จ