วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วและปลอดภัย
เนื้อหา
- ความหนักต่ำสุดหมายถึงอะไรจริงๆ?
- ผลกระทบด้านสุขภาพของการมีน้ำหนักน้อยคืออะไร?
- หลายสิ่งหลายอย่างอาจทำให้คนน้ำหนักน้อยลง
- วิธีการเพิ่มน้ำหนักด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ
- กินแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายคุณเผาผลาญ
- กินโปรตีนมากมาย
- เติมคาร์โบไฮเดรตและไขมันมากมายแล้วกินอย่างน้อยวันละ 3 ครั้ง
- กินอาหารที่ให้พลังงานสูงและใช้ซอสเครื่องเทศและเครื่องปรุงรส
- ยกของหนักและปรับปรุงความแข็งแรงของคุณ
- 10 เคล็ดลับเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
- การรับน้ำหนักได้ยากและความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในระยะยาว
ประมาณสองในสามของคนในสหรัฐอเมริกานั้นมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน (1)
อย่างไรก็ตามมีหลายคนที่มีปัญหาตรงข้ามกับการผอมเกินไป (2)
นี่เป็นข้อกังวลเพราะการมีน้ำหนักตัวน้อยเกินไปอาจทำให้สุขภาพของคุณแย่ลงได้
นอกจากนี้ผู้คนจำนวนมากที่ไม่ได้มีความหนักเบาในทางคลินิกก็ยังต้องการได้รับกล้ามเนื้อ
ไม่ว่าคุณจะมีความหนักเบาทางคลินิกหรือแค่พยายามเพิ่มน้ำหนักกล้ามเนื้อหลักการสำคัญก็เหมือนกัน
บทความนี้สรุปกลยุทธ์ง่ายๆในการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว - วิธีที่ดีต่อสุขภาพ
ความหนักต่ำสุดหมายถึงอะไรจริงๆ?
การมีน้ำหนักน้อยหมายถึงการมีดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่า 18.5 นี่คือประมาณว่าจะน้อยกว่ามวลกายที่จำเป็นในการรักษาสุขภาพที่ดีที่สุด
ในทางกลับกันมากกว่า 25 จะถือว่ามีน้ำหนักเกินและมากกว่า 30 ถือว่าเป็นโรคอ้วน
ใช้เครื่องคิดเลขนี้เพื่อดูตำแหน่งที่คุณพอดีกับเครื่องชั่ง BMI (เปิดในแท็บใหม่)
อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่ามีปัญหามากมายเกี่ยวกับเครื่องชั่ง BMI ซึ่งดูเฉพาะน้ำหนักและส่วนสูง มันไม่ได้คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อ
บางคนผอมมากตามธรรมชาติ แต่ก็ยังมีสุขภาพดี การมีน้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์นี้ไม่ได้แปลว่าคุณมีปัญหาสุขภาพ
การมีน้ำหนักตัวน้อยกว่าผู้ชายทั่วไปประมาณ 2-3 เท่าเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ชาย ในสหรัฐอเมริกาผู้ชาย 1% และผู้หญิง 2.4% อายุ 20 ปีขึ้นไปมีน้ำหนักน้อย (2)
สรุป การมีน้ำหนักน้อยหมายถึงการมีดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่า 18.5 มันพบได้บ่อยในผู้หญิงและเด็กผู้หญิงผลกระทบด้านสุขภาพของการมีน้ำหนักน้อยคืออะไร?
โรคอ้วนปัจจุบันเป็นหนึ่งในปัญหาสุขภาพที่ใหญ่ที่สุดในโลก
อย่างไรก็ตามการมีน้ำหนักตัวน้อยอาจไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ จากการศึกษาหนึ่งพบว่าการมีน้ำหนักตัวน้อยมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรในผู้ชายมากกว่า 140% และผู้หญิง 100% (3)
ในการเปรียบเทียบโรคอ้วนนั้นมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตเร็วกว่า 50% ซึ่งบ่งชี้ว่าการมีน้ำหนักตัวน้อยอาจทำให้สุขภาพของคุณแย่ลง (3)
การศึกษาอื่นพบว่ามีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นของการเสียชีวิตก่อนกำหนดในผู้ชายที่มีน้ำหนักน้อย แต่ไม่ใช่ผู้หญิงที่ชี้ให้เห็นว่าการมีน้ำหนักน้อยอาจเลวร้ายยิ่งสำหรับผู้ชาย (4)
การมีน้ำหนักน้อยสามารถทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณแย่ลงเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อนำไปสู่โรคกระดูกพรุนและกระดูกหักและทำให้เกิดปัญหาการเจริญพันธุ์ (5, 6, 7)
ยิ่งไปกว่านั้นคนที่มีน้ำหนักต่ำกว่ามีแนวโน้มมากที่จะได้รับ sarcopenia (การสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุ) และอาจมีความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม (8, 9)
สรุป การมีน้ำหนักน้อยอาจไม่ดีเท่ากับโรคอ้วน - หากไม่มากไป ผู้ที่มีน้ำหนักน้อยมีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนการติดเชื้อปัญหาความอุดมสมบูรณ์และการเสียชีวิตเร็วหลายสิ่งหลายอย่างอาจทำให้คนน้ำหนักน้อยลง
มีเงื่อนไขทางการแพทย์หลายประการที่สามารถทำให้น้ำหนักลดไม่แข็งแรงรวมไปถึง:
- ความผิดปกติของการรับประทานอาหาร: ซึ่งรวมถึงอาการเบื่ออาหาร nervosa, โรคทางจิตที่รุนแรง
- ปัญหาต่อมไทรอยด์: การมีธัยรอยด์ที่โอ้อวด (hyperthyroidism) สามารถเพิ่มการเผาผลาญและทำให้น้ำหนักลดลง
- โรคช่องท้อง: รูปแบบที่รุนแรงที่สุดของการแพ้กลูเตน คนส่วนใหญ่ที่เป็นโรค celiac ไม่รู้ว่ามี (10)
- โรคเบาหวาน: การมีโรคเบาหวานที่ควบคุมไม่ได้ (ส่วนใหญ่ประเภท 1) สามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างรุนแรง
- โรคมะเร็ง: เนื้องอกมะเร็งมักเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากและอาจทำให้ใครบางคนลดน้ำหนักได้มาก
- การติดเชื้อ: การติดเชื้อบางอย่างอาจทำให้บางคนมีน้ำหนักตัวน้อยลงอย่างรุนแรง ซึ่งรวมถึงปรสิตวัณโรคและเอชไอวี / เอดส์
หากคุณมีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์คุณอาจต้องการพบแพทย์เพื่อแยกแยะเงื่อนไขทางการแพทย์ที่ร้ายแรง
สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มลดน้ำหนักจำนวนมากโดยไม่ต้องลอง
สรุป มีเงื่อนไขทางการแพทย์หลายประการที่สามารถทำให้น้ำหนักลดไม่แข็งแรง หากคุณมีน้ำหนักน้อยให้ไปพบแพทย์เพื่อแยกแยะปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงวิธีการเพิ่มน้ำหนักด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ
หากคุณต้องการรับน้ำหนักสิ่งสำคัญคือการทำถูกต้อง
Binging กับโซดาและโดนัทอาจช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนัก แต่มันสามารถทำลายสุขภาพของคุณได้ในเวลาเดียวกัน
หากคุณมีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์คุณต้องการได้รับมวลกล้ามเนื้อและไขมันใต้ผิวหนังในปริมาณที่สมดุลแทนที่จะเป็นไขมันหน้าท้องที่ไม่แข็งแรง
มีคนน้ำหนักปกติจำนวนมากที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ที่มักเกี่ยวข้องกับโรคอ้วน (11)
ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องกินอาหารเพื่อสุขภาพและใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพโดยรวม
บทต่อไปดูวิธีที่มีประสิทธิภาพหลายวิธีในการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยไม่ทำลายสุขภาพของคุณในเวลาเดียวกัน
สรุป การกินอาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่เป็นสิ่งสำคัญแม้ว่าคุณจะพยายามเพิ่มน้ำหนักกินแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายคุณเผาผลาญ
สิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อรับน้ำหนักคือการสร้างแคลอรี่ส่วนเกินซึ่งหมายความว่าคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายต้องการ
คุณสามารถกำหนดความต้องการแคลอรี่ของคุณโดยใช้เครื่องคิดเลขแคลอรี่นี้
หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆและอย่างต่อเนื่องตั้งเป้าให้ 300–500 แคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญในแต่ละวันตามเครื่องคิดเลข
หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วตั้งเป้าไว้ที่ 700–1,000 แคลอรีสูงกว่าระดับการบำรุงรักษาของคุณ
โปรดทราบว่าเครื่องคำนวณแคลอรี่ให้การประมาณเท่านั้น ความต้องการของคุณอาจแตกต่างกันไปหลายร้อยแคลอรี่ต่อวันให้หรือรับ
คุณไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่ตลอดช่วงชีวิตของคุณ แต่มันจะช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่ในช่วงสองสามวันแรกหรือสัปดาห์แรก มีเครื่องมือดีๆมากมายให้ช่วยคุณ
สรุป คุณต้องกินแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญเพื่อรับน้ำหนัก ตั้งเป้าให้ 300–500 แคลอรี่ต่อวันสูงกว่าระดับการบำรุงรักษาของคุณเพื่อรับน้ำหนักที่ช้าหรือ 700-1,000 แคลอรี่ถ้าคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วกินโปรตีนมากมาย
สารอาหารที่สำคัญที่สุดเพียงอย่างเดียวในการเพิ่มน้ำหนักคือโปรตีน
กล้ามเนื้อทำจากโปรตีนโดยที่ไม่มีแคลอรี่ส่วนใหญ่เหล่านั้นอาจกลายเป็นไขมันในร่างกาย
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าในช่วงระยะเวลาของการให้อาหารมากไปอาหารที่มีโปรตีนสูงทำให้แคลอรี่ส่วนเกินจำนวนมากกลายเป็นกล้ามเนื้อ (12)
อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าโปรตีนนั้นเป็นดาบสองคม นอกจากนี้ยังมีการบรรจุสูงซึ่งอาจลดความหิวและความอยากอาหารของคุณอย่างมีนัยสำคัญทำให้ยากที่จะได้รับแคลอรี่เพียงพอ (13, 14)
หากคุณกำลังพยายามเพิ่มน้ำหนักให้ตั้งเป้าหมายโปรตีน 0.7–1 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ (โปรตีน 1.5-2.2 กรัมต่อกิโลกรัม) คุณสามารถไปให้สูงกว่านั้นได้หากปริมาณแคลอรี่ของคุณนั้นสูงมาก
อาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ปลาไข่ผลิตภัณฑ์จากนมพืชตระกูลถั่วถั่วและอื่น ๆ อาหารเสริมโปรตีนอย่างเวย์โปรตีนก็มีประโยชน์เช่นกันหากคุณพยายามได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอในอาหารของคุณ
สรุป โปรตีนเป็นส่วนประกอบของกล้ามเนื้อของคุณ การรับประทานโปรตีนที่เพียงพอจะต้องมีการเพิ่มน้ำหนักของกล้ามเนื้อแทนที่จะเป็นเพียงแค่ไขมันเติมคาร์โบไฮเดรตและไขมันมากมายแล้วกินอย่างน้อยวันละ 3 ครั้ง
หลายคนพยายาม จำกัด คาร์โบไฮเดรตหรือไขมันเมื่อพยายามลดน้ำหนัก
นี่เป็นความคิดที่ไม่ดีหากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มน้ำหนักเนื่องจากจะทำให้ยากขึ้นที่จะได้รับแคลอรีเพียงพอ
กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและไขมันสูงถ้าการเพิ่มน้ำหนักเป็นเรื่องสำคัญสำหรับคุณ เป็นการดีที่สุดที่จะกินโปรตีนไขมันและทานคาร์โบไฮเดรตในแต่ละมื้อ
มันก็เป็นความคิดที่ดีที่จะทำการอดอาหารเป็นระยะ สิ่งนี้มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักและการพัฒนาสุขภาพ แต่สามารถทำให้การกินแคลอรี่มากพอที่จะเพิ่มน้ำหนักได้ยากขึ้น
อย่าลืมกินอย่างน้อยสามมื้อต่อวันและลองเพิ่มของว่างที่มีพลังงานสูงเมื่อทำได้
สรุป ในการรับน้ำหนักให้กินอย่างน้อยสามมื้อต่อวันและตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ทานไขมันคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจำนวนมากกินอาหารที่ให้พลังงานสูงและใช้ซอสเครื่องเทศและเครื่องปรุงรส
อีกครั้งสิ่งสำคัญคือการทานอาหารที่มีส่วนประกอบทั้งหมดเป็นส่วนใหญ่
ปัญหาคืออาหารเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะเติมมากกว่าอาหารขยะแปรรูปทำให้ยากที่จะได้รับแคลอรีเพียงพอ
การใช้เครื่องเทศมากมายซอสและเครื่องปรุงรสสามารถช่วยได้ ยิ่งอาหารของคุณอร่อยเท่าไหร่ก็จะยิ่งกินได้ง่ายขึ้นเท่านั้น
นอกจากนี้พยายามเน้นอาหารที่มีพลังงานสูงให้มากที่สุด เหล่านี้เป็นอาหารที่มีแคลอรี่จำนวนมากเมื่อเทียบกับน้ำหนักของพวกเขา
ต่อไปนี้เป็นอาหารที่ให้พลังงานสูงซึ่งเหมาะสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก:
- ถั่ว: อัลมอนด์, วอลนัท, ถั่วแมคคาเดเมีย, ถั่วลิสง, ฯลฯ
- ผลไม้แห้ง: ลูกเกดวันที่ลูกพรุนและอื่น ๆ
- นมไขมันสูง: นมโยเกิร์ตไขมันเนยครีม
- ไขมันและน้ำมัน: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และน้ำมันอะโวคาโด
- ธัญพืช: ธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ตและข้าวกล้อง
- เนื้อ: ไก่, เนื้อวัว, เนื้อหมู, เนื้อแกะ, ฯลฯ เลือกตัด fattier
- หัว: มันฝรั่งมันเทศและมันเทศ
- ดาร์กช็อกโกแลตอะโวคาโดเนยถั่วกะทิกราโนล่าผสมเทรล
อาหารเหล่านี้มีอยู่มากมายและบางครั้งคุณอาจต้องบังคับตัวเองให้รับประทานต่อไปแม้ว่าคุณจะรู้สึกอิ่มแล้ว
มันเป็นความคิดที่ดีที่จะหลีกเลี่ยงการกินผักเป็นจำนวนมากหากการเพิ่มน้ำหนักเป็นเรื่องสำคัญสำหรับคุณ มันออกจากพื้นที่น้อยลงสำหรับอาหารที่มีพลังงานสูง
การกินผลไม้ทั้งหมดเป็นเรื่องปกติ แต่พยายามเน้นผลไม้ที่ไม่จำเป็นต้องเคี้ยวมากเกินไปเช่นกล้วย
หากคุณต้องการคำแนะนำเพิ่มเติมลองอ่านบทความนี้ใน 18 อาหารเพื่อสุขภาพเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
สรุป คุณสามารถเพิ่มซอสเครื่องเทศและเครื่องปรุงรสในอาหารของคุณเพื่อให้ง่ายต่อการกินมากขึ้น ตั้งฐานอาหารของคุณด้วยอาหารที่ให้พลังงานสูงที่สุดยกของหนักและปรับปรุงความแข็งแรงของคุณ
เพื่อให้แน่ใจว่าแคลอรี่ส่วนเกินไปที่กล้ามเนื้อของคุณแทนที่จะเป็นเพียงเซลล์ไขมันของคุณสิ่งสำคัญคือการยกน้ำหนัก
ไปที่ยิมและยก 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ยกของหนักและพยายามเพิ่มน้ำหนักและปริมาตรเมื่อเวลาผ่านไป
หากคุณไม่มีรูปร่างหรือเป็นมือใหม่สำหรับการฝึกอบรมลองจ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีคุณสมบัติเพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นได้
คุณอาจต้องการปรึกษากับแพทย์หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับโครงกระดูกหรือปัญหาสุขภาพใด ๆ
อาจเป็นการดีที่สุดที่จะพกพาหัวใจไปด้วยในตอนนี้ - เน้นที่น้ำหนักเป็นส่วนใหญ่
การทำคาร์ดิโอบางอย่างนั้นทำได้ดีเพื่อปรับปรุงความฟิตและความเป็นอยู่ที่ดี แต่อย่าทำมากจนคุณต้องเผาผลาญแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นทั้งหมดที่คุณกินเข้าไป
สรุป เป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องยกของหนักและปรับปรุงความแข็งแรงของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแทนที่จะเป็นไขมัน10 เคล็ดลับเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
การรวมปริมาณแคลอรี่สูงกับการฝึกความแข็งแรงเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดสองข้อ
ที่ถูกกล่าวว่ามีกลยุทธ์อื่น ๆ อีกมากมายที่จะรับน้ำหนักได้เร็วยิ่งขึ้น
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับ 10 ประการในการเพิ่มน้ำหนัก:
- อย่าดื่มน้ำก่อนอาหาร สิ่งนี้สามารถเติมเต็มท้องของคุณและทำให้ยากขึ้นที่จะได้รับแคลอรีเพียงพอ
- กินบ่อยขึ้น บีบในมื้ออาหารหรืออาหารว่างเพิ่มเติมเมื่อใดก็ตามที่คุณสามารถเช่นก่อนนอน
- ดื่มนม การดื่มนมทั้งหมดเพื่อดับความกระหายเป็นวิธีง่ายๆในการได้รับโปรตีนและแคลอรี่คุณภาพสูง
- ลองเขย่าน้ำหนักตัวเพิ่ม หากคุณกำลังดิ้นรนจริงๆคุณสามารถลองลดน้ำหนักตัวสั่นได้ สิ่งเหล่านี้มีโปรตีนคาร์บและแคลอรี่สูงมาก
- ใช้แผ่นใหญ่ขึ้น ใช้จานขนาดใหญ่อย่างแน่นอนหากคุณพยายามที่จะได้รับแคลอรี่มากขึ้นเนื่องจากแผ่นเล็ก ๆ ทำให้คนกินน้อยลงโดยอัตโนมัติ
- เพิ่มครีมลงในกาแฟของคุณ นี่เป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มแคลอรี่มากขึ้น
- ใช้ creatine การสร้างกล้ามเนื้อเสริม creatine monohydrate สามารถช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักกล้ามเนื้อได้ไม่กี่ปอนด์
- นอนหลับอย่างมีคุณภาพ การนอนหลับอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
- กินโปรตีนของคุณก่อนและผักสุดท้าย หากคุณมีอาหารผสมในจานของคุณให้กินอาหารที่มีแคลอรี่สูงและอุดมไปด้วยโปรตีนก่อน กินผักให้หมด
- ไม่สูบบุหรี่ ผู้สูบบุหรี่มีน้ำหนักน้อยกว่าผู้ไม่สูบบุหรี่และการเลิกสูบบุหรี่มักนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก
การรับน้ำหนักได้ยากและความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในระยะยาว
อาจเป็นเรื่องยากสำหรับบางคนที่จะเพิ่มน้ำหนัก
นั่นเป็นเพราะร่างกายของคุณมีน้ำหนักที่เหมาะสมซึ่งทำให้รู้สึกสบาย
ไม่ว่าคุณจะพยายามลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก (เพิ่มน้ำหนัก) ร่างกายของคุณจะต่อต้านการเปลี่ยนแปลงโดยควบคุมระดับความหิวและอัตราการเผาผลาญ
เมื่อคุณกินแคลอรี่และเพิ่มน้ำหนักคุณสามารถคาดหวังว่าร่างกายของคุณจะตอบสนองโดยการลดความอยากอาหารและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ
นี่คือสื่อกลางส่วนใหญ่โดยสมองของคุณเช่นเดียวกับฮอร์โมนควบคุมน้ำหนักเช่นเลปติน
ดังนั้นคุณควรคาดหวังความยากลำบากในระดับหนึ่ง ในบางกรณีคุณอาจต้องบังคับตัวเองให้กินแม้จะรู้สึกอิ่ม
ในตอนท้ายของวันการเปลี่ยนน้ำหนักของคุณคือการวิ่งมาราธอนไม่ใช่การวิ่ง อาจใช้เวลานานและคุณจะต้องสอดคล้องกันหากคุณต้องการประสบความสำเร็จในระยะยาว
แน่ใจว่าจะดู
การนวดเนื้อเยื่อส่วนลึกเป็นสิ่งที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการหรือไม่?
