วิธีจัดการกับความเฉื่อยในการนอนหลับความรู้สึกกระปรี้กระเปร่าเมื่อคุณตื่นนอน
เนื้อหา
- คุณจะรักษามันอย่างไร?
- มาตรการรับมือ
- คาเฟอีน
- การงีบหลับอย่างมีกลยุทธ์
- การเปิดรับแสง
- การจัดตารางการนอนใหม่
- จัดการนอนหลับให้สอดคล้องกับวงจรของคุณ
- กลยุทธ์อื่น ๆ
- เคล็ดลับการนอนหลับอื่น ๆ
- อะไรเป็นสาเหตุของความเฉื่อยในการนอนหลับ
- อาการเป็นอย่างไร?
- วินิจฉัยได้อย่างไร?
- บรรทัดล่างสุด
คุณคงรู้จักความรู้สึกนั้นเป็นอย่างดีนั่นคือความกระวนกระวายใจที่ดูเหมือนจะทำให้คุณหนักใจเมื่อคุณตื่นจากการนอนหลับ
ความรู้สึกหนัก ๆ หลังจากตื่นนอนเรียกว่าความเฉื่อยในการนอนหลับ คุณรู้สึกเหนื่อยอาจจะสับสนเล็กน้อยและยังไม่พร้อมที่จะวิ่งลงสู่พื้น มันสามารถส่งผลกระทบต่อทุกคน
โดยทั่วไปความเฉื่อยในการนอนหลับจะไม่นานขนาดนั้น แต่บางคนพบกับเวอร์ชันที่ใช้งานได้นานขึ้นซึ่งเรียกว่าความเฉื่อยในการนอนหลับเป็นเวลานาน
ในบางกรณีผู้ที่มีอาการเฉื่อยชาในการนอนหลับอย่างรุนแรงในตอนเช้าอาจมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดความสับสนระหว่างการกระตุ้นการนอนหลับหรือการเมาสุราซึ่งเป็นโรคพาราซอมเนียชนิดหนึ่ง
Parasomnias เป็นกลุ่มของความผิดปกติของการนอนหลับที่เกี่ยวข้องกับเหตุการณ์หรือประสบการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ที่เกิดขึ้นในขณะที่คุณ:
- นอนหลับ
- นอน
- ตื่นขึ้น
ความเฉื่อยในการนอนหลับไม่ถือเป็นโรคนอนหลับ อย่างไรก็ตามอาจรับประกันได้ว่าจะไปพบผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับหากมันทำให้ชีวิตของคุณหยุดชะงักมากเกินไป
คุณจะรักษามันอย่างไร?
หากแพทย์ของคุณวินิจฉัยว่าคุณมีอาการเฉื่อยชาในการนอนหลับตอนเช้าอย่างรุนแรงและทำให้คุณมีความทุกข์หรือทำให้ชีวิตของคุณหยุดชะงักคุณอาจต้องเข้ารับการรักษา
คำแนะนำของแพทย์อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าคุณมีโรคการนอนหลับประเภทอื่นหรือไม่เช่นภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
สุขภาพและวิถีชีวิตโดยรวมของคุณอาจมีส่วนในการกำหนดคำแนะนำในการรักษา ตัวอย่างเช่นคุณอาจต้องลดหรือเลิกใช้แอลกอฮอล์
อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังมีอาการซึมเซาหลังจากตื่นนอนคุณอาจต้องการลองใช้มาตรการรับมือเพื่อเอาชนะความมืดมน
มาตรการรับมือ
สำหรับคนส่วนใหญ่ความเฉื่อยในการนอนหลับอาจไม่เป็นปัญหาเพียงพอที่จะไปพบแพทย์ แต่คุณยังต้องรับมือกับผลกระทบเมื่อคุณตื่น
กลยุทธ์บางอย่างที่อาจช่วยได้มีดังนี้
คาเฟอีน
คุณคงคิดเรื่องนี้แล้ว หากคุณเคยหยิบกาแฟมาดื่มสักแก้วตอนตื่นคุณอาจมาถูกทางแล้ว
คาเฟอีนสามารถช่วยให้คุณสลัดผลบางอย่างของความเฉื่อยในการนอนหลับได้ อย่างไรก็ตามคุณต้องระวัง
การบริโภคคาเฟอีนในบางช่วงเวลาจะมีประโยชน์มากกว่าคนอื่น ๆ เพราะอาจขัดขวางความสามารถในการนอนหลับของคุณในช่วงเวลานอนปกติของคุณ
คุณอาจลองจิ้มหมากฝรั่งที่มีคาเฟอีน
การศึกษาในปี 2018 พบว่าหมากฝรั่งที่มีคาเฟอีนช่วยให้คนทำงานกะกลางคืนต่อสู้กับผลกระทบของความเฉื่อยในการนอนหลับหลังจากงีบหลับ การศึกษามีผู้เข้าร่วมเพียง 5 คนและหมากฝรั่งใช้เวลา 15 ถึง 25 นาทีจึงจะมีผล
การงีบหลับอย่างมีกลยุทธ์
การงีบหลับอาจเป็นเพียงตั๋วที่ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความเฉื่อยในการนอนหลับ แต่ช่วงเวลาของการงีบหลับมีความสำคัญมาก
การงีบหลับสั้น ๆ ระหว่าง 10 ถึง 20 นาทีในช่วงบ่ายสามารถช่วยลดอาการง่วงนอนได้
นักวิจัยเตือนว่าการงีบหลับสั้น ๆ แบบนี้จะได้ผลดีก็ต่อเมื่อคุณไม่ได้อดนอน และหากคุณทำงานเป็นกะคุณอาจต้องพิจารณาช่วงเวลาของวันและสถานการณ์การนอนหลับก่อนหน้านี้ด้วย
การเปิดรับแสง
ผลการศึกษาชี้ให้เห็นว่าการได้เห็นพระอาทิตย์ขึ้นอาจช่วยเร่งกระบวนการรู้สึกตื่นตัวอย่างเต็มที่หลังจากตื่นนอน
การเปิดรับแสงรุ่งอรุณแม้กระทั่งแสงรุ่งอรุณประดิษฐ์ด้วยกล่องไฟอาจช่วยให้คุณรู้สึกตื่นตัวและเตรียมพร้อมที่จะทำงานบางอย่างได้ดีขึ้น
อาจคุ้มค่าที่จะลอง แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
การจัดตารางการนอนใหม่
พิจารณาเวลาที่คุณพยายามจะนอนหลับ ตามที่ก. จังหวะการทำงานของร่างกายของคุณมีผลต่อความเฉื่อยในการนอนหลับ
ร่างกายของคุณต้องการนอนในช่วง“ คืนทางชีวภาพ” ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่จังหวะการทำงานของร่างกายของคุณส่งเสริมการนอนหลับ คุณจะมีปัญหาในการทำงานที่ท้าทายจิตใจมากขึ้นทันทีหลังจากตื่นนอนหากคุณตื่นขึ้นมาเมื่อนาฬิกาของร่างกายคิดว่าคุณควรจะนอนหลับ
ถ้าเป็นไปได้พยายามหลีกเลี่ยงการตื่นนอนและดำดิ่งสู่ภารกิจที่หนักหน่วงในช่วงกลางคืนของร่างกาย
จัดการนอนหลับให้สอดคล้องกับวงจรของคุณ
ทุกคนนอนเป็นรอบซึ่งแต่ละช่วงประกอบด้วยสี่ขั้นตอนที่ไม่ซ้ำกัน:
- N1 เป็นช่วงเปลี่ยนผ่านที่การหายใจการเต้นของหัวใจและคลื่นสมองช้าลงเพื่อนำคุณเข้าสู่การนอนหลับ
- N2 คือช่วงเวลาของการนอนหลับแบบเบา ๆ ที่กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายการเต้นของหัวใจและการหายใจช้าลงและการเคลื่อนไหวของดวงตาจะหยุดลง
- N3 คือช่วงที่คุณเริ่มหลับลึกและคลื่นสมองจะช้าลงมากขึ้น
- REM คือการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว นี่คือเวลาที่คุณมีความฝันที่สดใสและรวบรวมความทรงจำใหม่ ๆ
แต่ละรอบใช้เวลาประมาณ 90 นาที การตื่นขึ้นมาหลังจากที่คุณมีโอกาสที่จะเสร็จสิ้นรอบทั้งหมดเหล่านี้ซึ่งหมายความว่าหลังจากที่คุณผ่านระยะ REM แล้วควร (ตามทฤษฎี) ทำให้คุณรู้สึกสดชื่นขึ้น
คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณการนอนหลับเพื่อช่วยให้คุณทราบว่าเวลาเข้านอนและเวลาตื่นแบบใดที่จะทำให้คุณตื่นเมื่อสิ้นสุดรอบ
ปัญหาคือความยาวของวงจรการนอนหลับยากที่จะคาดเดา และถ้าคุณลุกขึ้นมาใช้ห้องน้ำตอนกลางคืนก็อาจทำให้หมดเวลาได้
ดังนั้นแม้จะใช้เครื่องคิดเลข แต่ก็อาจเป็นเรื่องยากที่จะซิงค์กับวงจรการนอนหลับของคุณและตื่นในเวลาที่เหมาะสม
กลยุทธ์อื่น ๆ
คุณอาจลองใช้วิธีการอื่น ๆ เช่นล้างหน้าเมื่อตื่นนอนหรือเป่าลมเย็นเพื่อให้คุณตื่น
นักวิทยาศาสตร์บางคนกำลังตรวจสอบการใช้เสียงซึ่งอาจรวมถึงเสียงรบกวนหรือดนตรีเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของบุคคลเมื่อตื่น
แต่มีข้อ จำกัด มากสำหรับมาตรการประเภทนี้
เคล็ดลับการนอนหลับอื่น ๆ
ไม่ว่าคุณจะมีอาการเฉื่อยชาในการนอนหลับเป็นประจำหรือไม่ก็ตามการปฏิบัติตามสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีเป็นความคิดที่ดีเสมอ สามารถช่วยให้คุณได้พักผ่อนอย่างเพียงพอเพื่อให้ทำงานได้ดีและรู้สึกดี
พิจารณากลยุทธ์เหล่านี้บางส่วน:
- สร้างกิจวัตรก่อนนอนเป็นประจำ เพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายและผ่อนคลาย คุณอาจฟังเพลงเบา ๆ หรืออ่านหนังสือสักสองสามหน้า
- ทำตามตารางการนอนหลับเป็นประจำ. นั่นคือวางแผนที่จะเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกเย็นและตื่นในเวลาเดียวกันทุกเช้า
- ออกจากระบบอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมด ก่อนนอนอย่างน้อย 30 นาที บางคนพบว่าการละทิ้งอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์รวมทั้งแท็บเล็ตแล็ปท็อปและแม้แต่โทรทัศน์ทำได้ง่ายกว่าหากเก็บไว้นอกห้องนอนโดยสิ้นเชิง
- อย่าดื่มกาแฟ หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่น ๆ ในตอนเย็นก่อนนอน
- ทำให้ห้องนอนของคุณเย็นและมืดซึ่งสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น
- หลีกเลี่ยงการดื่มอะไรที่มีแอลกอฮอล์ ก่อนนอน. แม้ว่าไวน์สักแก้วจะทำให้คุณรู้สึกง่วงนอน แต่แอลกอฮอล์ก็สามารถรบกวนการนอนหลับของคุณได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งการนอนหลับพักผ่อนที่มีความสำคัญต่อความจำ
- อย่ากินอาหารมื้อใหญ่ใกล้เวลานอน แต่ของว่างก่อนนอนอาจช่วยได้ถ้าคุณหิว อาหารบางชนิดเช่นนมทาร์ตเชอร์รี่และผลกีวีมีคุณสมบัติส่งเสริมการนอนหลับ
อะไรเป็นสาเหตุของความเฉื่อยในการนอนหลับ
สาเหตุที่เป็นไปได้ของความเฉื่อยในการนอนหลับและพวกเขาได้เสนอแนวคิดบางประการ:
- ระดับที่สูงขึ้นของคลื่นเดลต้า: คลื่นไฟฟ้าในสมองเหล่านี้เชื่อมโยงกับการนอนหลับสนิท นักวิทยาศาสตร์สามารถวัดกิจกรรมทางไฟฟ้าในสมองด้วย electroencephalogram (EEG) ไม่เพียง แต่คนที่มีความเฉื่อยในการนอนหลับจะมีระดับคลื่นเดลต้าที่สูงขึ้นเท่านั้น แต่ยังมีคลื่นเบต้าน้อยกว่าซึ่งเกี่ยวข้องกับความตื่นตัว
- การเปิดใช้งานสมองช้าลง: ยังชี้ให้เห็นว่าอาจมีการเปิดใช้งานบางส่วนของสมองใหม่ช้าลงหลังจากตื่นนอนรวมถึงบริเวณเปลือกนอกส่วนหน้าที่รับผิดชอบการทำงานของผู้บริหาร
- การไหลเวียนของเลือดในสมองช้า: นอกจากนี้ยังมีความล่าช้าในการไหลเวียนของเลือดในสมองให้เร็วขึ้นหลังจากตื่นนอน
อาการเป็นอย่างไร?
ไม่ว่าคุณจะตื่นขึ้นมาจากการงีบหลับหรือนอนไม่หลับอาการของความเฉื่อยในการนอนหลับก็ค่อนข้างเหมือนกัน
คุณรู้สึกเซื่องซึมและกระสับกระส่าย คุณอาจมีปัญหาในการจดจ่อหรือเชื่อมต่อ หรือคุณอาจโบกมือให้คนอื่นขณะขยี้ตาหรือชงกาแฟให้ตัวเอง
ตอนนี้ข่าวดี โดยปกติแล้วความเฉื่อยในการนอนหลับจะหายไปหลังจากผ่านไปประมาณ 30 นาที
ในความเป็นจริงบางครั้งอาจหายไปภายใน 15 นาที อย่างไรก็ตามสิ่งที่นักวิทยาศาสตร์บางคนเรียกว่า "การฟื้นตัวอย่างสมบูรณ์" นั้นใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงเพื่อให้บรรลุผล - และสามารถปรับปรุงต่อไปได้ภายในเวลาประมาณ 2 ชั่วโมง
วินิจฉัยได้อย่างไร?
ความเฉื่อยในการนอนตอนเช้าอย่างรุนแรงซึ่งส่งผลกระทบต่อทั้งผู้ใหญ่และวัยรุ่นอาจคงอยู่เป็นเวลานานและขัดขวางความสามารถในการไปทำงานหรือไปโรงเรียนให้ตรงเวลา
นั่นคือช่วงเวลาที่คุณอาจต้องการพบแพทย์โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีความเชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ
การศึกษาการนอนหลับสามารถให้ข้อมูลเชิงลึกมากขึ้นเกี่ยวกับรูปแบบการนอนหลับและปัจจัยที่เอื้อ
แพทย์ของคุณอาจถามคุณเกี่ยวกับปัจจัยที่เป็นไปได้ที่อาจนำไปสู่ความตื่นตัวในการนอนหลับเช่น:
- ความเครียด
- ความผิดปกติของการนอนหลับอื่น ๆ
- โรคซึมเศร้า
- ยาที่คุณกำลังใช้
- การทำงานกะกลางคืนหรือการทำงานกะหมุนเวียนที่อาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับของคุณ
บรรทัดล่างสุด
หากคุณไม่ได้สัมผัสกับความเฉื่อยในการนอนหลับบ่อยนักหรืออาการง่วงซึมขณะตื่นมีแนวโน้มที่จะหมดไปอย่างรวดเร็วคุณก็ไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้
หรือคุณอาจสำรวจว่ากลยุทธ์ง่ายๆสองสามอย่างเช่นการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในตอนเช้าหรือการตั้งเวลางีบสั้น ๆ จะช่วยได้หรือไม่
หากคุณมีปัญหาในการสลัดความโกลาหลและการรบกวนความสามารถในการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันของคุณให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ คุณอาจได้รับประโยชน์จากการพบผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ
สิ่งพิมพ์
นาโดล
