10 วิธีในการทุบหลังของคุณ

เนื้อหา

• 1. ยืดหลังเก้าอี้
• 2. เก้าอี้บิด
• 3. ส่วนขยายด้านหลัง
• 4. ยืนยืดบั้นเอว
• 5. ยืดตัวขึ้น
• 6. ยืนหมุนกระดูกสันหลัง
• 7. นั่งบิด
• 8. ยืดลูกกลิ้งโฟมหงาย
• 9. บิดหงาย
• 10. เหยียดสะบักหงาย
• วิธีแคร็กวิดีโอด้านหลังของคุณ
• เคล็ดลับในการปฏิบัติ
• เมื่อไม่ทุบหลังของคุณเอง
• ซื้อกลับบ้าน

เมื่อคุณ "ร้าว" หลังคุณกำลังปรับย้ายหรือจัดการกระดูกสันหลังของคุณ โดยรวมแล้วคุณควรทำเช่นนี้กับหลังของคุณเอง

การปรับเปลี่ยนเหล่านี้ไม่ได้ต้องการให้เสียงแตกและเสียงดังอย่างมีประสิทธิภาพ แต่เรารู้ว่าการปรับเปลี่ยนดังกล่าวให้ความรู้สึกโล่งใจชั่วขณะ เพียงจำไว้ว่าอย่าหักโหมหรือบังคับอะไร

ต่อไปนี้คือ 10 ท่าและการยืดกล้ามเนื้อเพื่อช่วยให้คุณแตกหลังพร้อมวิดีโอที่สาธิตการเคลื่อนไหวบางส่วนโดยละเอียด

การยืดและการเคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวลเช่นเดียวกับที่อธิบายไว้ที่นี่เพื่อปรับหลังของคุณยังสามารถทำให้ร่างกายและกล้ามเนื้ออบอุ่นขึ้นคลายบริเวณที่ตึงได้

ขั้นแรกเราเริ่มต้นด้วยสองวิธีในการใช้เก้าอี้ที่ด้านหลังของคุณ

1. ยืดหลังเก้าอี้

1. นั่งบนเก้าอี้ที่มีหลังแข็งให้หัวไหล่พอดีกับส่วนบน
2. คุณสามารถสอดนิ้วไว้ด้านหลังศีรษะหรือกางแขนขึ้นเหนือศีรษะ
3. เอนหลังและผ่อนคลาย
4. เอนหลังพิงขอบเก้าอี้ด้านบนต่อไปจนกระทั่งหลังแตก

คุณสามารถทดลองโดยใช้ความสูงที่แตกต่างกันได้โดยเลื่อนลำตัวขึ้นและลงเล็กน้อย

คุณจะรู้สึกถึงความยืดนี้ที่หลังส่วนบนและหลังตรงกลาง

2. เก้าอี้บิด

1. นั่งบนเก้าอี้และเอื้อมแขนขวาพาดลำตัวเพื่อจับด้านซ้ายของเก้าอี้ มือขวาของคุณควรอยู่บนที่นั่งของเก้าอี้หรือที่ด้านนอกของขาซ้าย
2. ยกแขนซ้ายไปข้างหลังเพื่อเกี่ยวไว้ที่ด้านหลังของเก้าอี้
3. ค่อยๆบิดลำตัวส่วนบนไปทางซ้ายให้มากที่สุดโดยให้สะโพกขาและเท้าหันไปข้างหน้า
4. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ในด้านตรงข้ามเพื่อบิดไปทางขวา

การบิดของคุณควรเริ่มที่ฐานของกระดูกสันหลัง คุณจะรู้สึกถึงความยืดนี้ที่หลังส่วนล่างและกลางหลัง

3. ส่วนขยายด้านหลัง

1. ขณะยืนให้ใช้มือข้างหนึ่งกำหมัดแล้วโอบมืออีกข้างไว้ที่ฐานกระดูกสันหลัง
2. ดันกระดูกสันหลังด้วยมือของคุณในมุมขึ้นเล็กน้อย
3. เอนหลังโดยใช้มือดันหลังให้แตก
4. เลื่อนมือของคุณขึ้นกระดูกสันหลังและเหยียดแบบเดียวกันในระดับต่างๆ

คุณจะรู้สึกว่ามันยืดไปตามกระดูกสันหลังของคุณซึ่งคุณรับแรงกด

สำหรับรูปแบบของการยืดนี้ให้ลองออกกำลังกายครั้งต่อไป

4. ยืนยืดบั้นเอว

1. จากท่ายืนให้วางฝ่ามือของคุณไปทางด้านหลังหรือที่ด้านบนของก้นโดยให้นิ้วชี้ลงและนิ้วก้อยที่ด้านใดด้านหนึ่งของกระดูกสันหลัง
2. ยกและยืดกระดูกสันหลังของคุณขึ้นจากนั้นโค้งไปข้างหลังโดยใช้มือกดเบา ๆ ที่หลังของคุณ
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 ถึง 20 วินาทีและอย่าลืมหายใจ
4. หากคุณมีความยืดหยุ่นคุณสามารถเลื่อนมือของคุณขึ้นไปที่กระดูกสันหลังของคุณและยืดในระดับต่างๆ

คุณอาจรู้สึกถึงการยืดที่กระดูกสันหลังส่วนบนหรือระหว่างสะบัก

5. ยืดตัวขึ้น

1. จากท่ายืนให้สอดนิ้วเข้าด้านหลังศีรษะ
2. ค่อยๆยืดกระดูกสันหลังของคุณขึ้นและโค้งไปข้างหลังกดศีรษะไว้ในมือ
3. สร้างแรงต้านโดยกดมือเข้าที่ศีรษะ
4. อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 ถึง 20 วินาที อย่าลืมหายใจ

6. ยืนหมุนกระดูกสันหลัง

1. ขณะยืนให้กางแขนออกไปข้างหน้า
2. ค่อยๆหมุนลำตัวส่วนบนไปทางขวาโดยให้สะโพกและเท้าหันไปข้างหน้า
3. กลับไปที่กึ่งกลางแล้วบิดไปทางซ้าย
4. เคลื่อนไหวต่อไปสองสามครั้งหรือจนกว่าคุณจะได้ยินเสียงหลังร้าวหรือหลังของคุณรู้สึกคลาย

คุณสามารถใช้โมเมนตัมของแขนเพื่อช่วยแนะนำการเคลื่อนไหว

คุณจะรู้สึกถึงการยืดนี้ในกระดูกสันหลังส่วนล่างของคุณ

7. นั่งบิด

1. นั่งบนพื้นโดยให้ขาซ้ายยื่นไปข้างหน้าและงอขาขวาเพื่อให้เข่าของคุณขึ้น
2. ข้ามขาขวาไปทางซ้ายโดยวางเท้าขวาไว้เหนือเข่าซ้าย
3. รักษากระดูกสันหลังให้ยาวและตรง
4. วางมือขวาบนพื้นหลังสะโพกและวางศอกซ้ายไว้นอกเข่าขวาหันไปมองข้ามไหล่ขวา
5. กดแขนและเข่าเข้าหากันเพื่อยืดตัวให้ลึกขึ้น

การบิดควรเริ่มที่หลังส่วนล่างของคุณ คุณจะรู้สึกได้ถึงความยืดนี้ตลอดแนวกระดูกสันหลัง

8. ยืดลูกกลิ้งโฟมหงาย

“ หงาย” เป็นอีกวิธีหนึ่งในการบอกว่าคุณกำลังนอนหงาย

1. ขณะนอนหงายโดยงอเข่าให้วางลูกกลิ้งโฟมไว้ใต้ไหล่ในแนวนอน
2. สอดนิ้วเข้าที่ด้านหลังศีรษะหรือยื่นออกไปข้างลำตัว
3. ใช้ส้นเท้าของคุณเป็นโมเมนตัมในการหมุนร่างกายของคุณขึ้นและลงเหนือลูกกลิ้งโฟมแล้วกดเข้าที่กระดูกสันหลังของคุณ
4. คุณสามารถม้วนตัวขึ้นไปจนสุดคอและหลังส่วนล่างหรือเน้นที่หลังตรงกลางก็ได้
5. หากรู้สึกสบายคุณสามารถงอกระดูกสันหลังได้เล็กน้อย
6. หมุน 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง

คุณจะรู้สึกได้ถึงการนวดและยืดตลอดแนวกระดูกสันหลังและอาจได้รับการปรับเปลี่ยนเล็กน้อย

9. บิดหงาย

1. นอนหงายโดยให้ขาขวาเหยียดตรงและงอขาซ้าย
2. กางแขนซ้ายออกไปด้านข้างห่างจากลำตัวแล้วหันศีรษะไปทางซ้าย
3. ในขณะที่คุณดำรงตำแหน่งขยายนั้นให้บิดลำตัวส่วนล่างไปทางขวา ลองจินตนาการว่าคุณพยายามแตะพื้นด้วยไหล่ซ้ายและเข่าซ้ายพร้อมกัน คุณไม่จำเป็นต้องทำสิ่งนี้จริงๆไหล่ซ้ายของคุณมักจะยกขึ้นจากพื้นและหัวเข่าของคุณอาจไม่ถึงพื้นด้วยตัวมันเอง
4. คุณสามารถวางหมอนไว้ใต้ไหล่ซ้ายได้หากหมอนไม่ถึงจนสุด
5. หายใจเข้าลึก ๆ ขณะใช้มือขวากดเข่าซ้าย
6. วาดเข่าซ้ายให้สูงขึ้นไปทางหน้าอกหรือเหยียดขาให้ตรงเพื่อยืดตัวให้ลึกขึ้น
7. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

คุณจะรู้สึกถึงความยืดนี้ที่หลังส่วนล่างของคุณ

10. เหยียดสะบักหงาย

1. นอนหงายโดยงอเข่าและเหยียดแขนขึ้นตรงไปที่เพดาน
2. ข้ามแขนของคุณไปเหนือหน้าอกของคุณเอื้อมมือไปรอบ ๆ ตัวเองราวกับว่าจับหัวไหล่ด้านตรงข้าม
3. นั่งตัวขึ้นเล็กน้อยแล้วเลื่อนกลับลงไปที่พื้น
4. ทำเช่นนี้สองถึงสามครั้ง

คุณจะรู้สึกถึงความยืดนี้ไปตามหลังส่วนบนของคุณ

วิธีแคร็กวิดีโอด้านหลังของคุณ

เคล็ดลับในการปฏิบัติ

การยืดกล้ามเนื้อแบบง่ายๆเหล่านี้สามารถทำได้โดยเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการยืดที่ยาวนานขึ้นหรือทำด้วยตัวเองตลอดทั้งวัน

เคลื่อนไหวอย่างระมัดระวังเข้าและออกจากการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยไม่เคลื่อนไหวอย่างกะทันหันหรือรุนแรง คุณอาจต้องการใช้เวลาสักครู่เพื่อผ่อนคลายก่อนและหลังการยืดแต่ละครั้ง

อ่อนโยนและค่อยๆเพิ่มแรงกดหรือความรุนแรงที่ใช้สำหรับการยืดเหล่านี้

โดยปกติการยืดแต่ละครั้งจะทำให้เกิดการปรับเพียงครั้งเดียวแทนที่จะเป็นการปรับซ้ำ แม้ว่าคุณจะไม่ได้รับการปรับตัวจากการยืดเหล่านี้ แต่ก็ยังควรรู้สึกดีและช่วยให้คุณคลายข้อต่อได้

เมื่อไม่ทุบหลังของคุณเอง

การปรับหลังของคุณเองอาจปลอดภัยตราบเท่าที่คุณทำอย่างระมัดระวังและด้วยความระมัดระวัง แต่บางคนเชื่อว่าควรทำโดยมืออาชีพเพราะพวกเขาได้รับการฝึกฝนมาโดยเฉพาะเกี่ยวกับวิธีปรับหลังให้ปลอดภัย

การปรับหลังของคุณไม่ถูกต้องหรือบ่อยเกินไปอาจทำให้อาการรุนแรงขึ้นหรือทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อหรือบาดเจ็บได้ นอกจากนี้ยังอาจนำไปสู่ภาวะ hypermobility ซึ่งเป็นจุดที่คุณยืดกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลังมากจนสูญเสียความยืดหยุ่นและอาจหลุดออกจากแนว

หากคุณมีอาการปวดหลังบวมหรือได้รับบาดเจ็บบางประเภทคุณไม่ควรร้าวหลังของคุณเอง นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีหรือสงสัยว่าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับดิสก์ประเภทใด ๆ รอจนกว่าคุณจะหายสนิทหรือขอความช่วยเหลือจากนักกายภาพบำบัดหมอนวดหรือนักกระดูก

ซื้อกลับบ้าน

สิ่งสำคัญคือต้องฟังและรู้จักร่างกายของคุณเมื่อปรับหลังของคุณเอง อ่อนโยนและอย่าบังคับให้ร่างกายเคลื่อนไหวหรืออยู่ในท่าใด ๆ การเหยียดเหล่านี้ไม่ควรทำให้คุณรู้สึกไม่สบายปวดหรือชา

ทดลองเพื่อค้นหาว่าการเหยียดแบบใดที่เหมาะกับคุณที่สุดเนื่องจากเป็นไปได้ว่าการเหยียดเหล่านี้อาจไม่เหมาะกับความต้องการของคุณ

หากคุณมีอาการปวดอย่างรุนแรงหรืออาการแย่ลงให้หยุดการฝึกและไปพบนักกายภาพบำบัดหมอนวดหรือนักบำบัดโรคกระดูก