คู่มือ No BS ในการสร้างกล้ามเนื้อไม่ติดมัน

เนื้อหา

• รับความแข็งแรงและแบบลีนในขณะที่ลดการสูญเสียไขมันและลดผลกระทบของริ้วรอย
• ผลประโยชน์เพิ่มความแข็งแรง:
• พื้นฐานการสร้างกล้ามเนื้อ
• 1. การปั๊มเหล็กไม่ใช่วิธีเดียวที่จะรับบัฟ
• 2. โยนกฎเกี่ยวกับพนักงาน
• ซึ่งมีความดันออสโมซิสเท่ากัน
• ISOMETRIC
• 3. หยุดการเคลื่อนไหวที่ทำให้คุณมีพลังมากที่สุด
• 4. ปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวให้เหมาะกับความต้องการของคุณ
• การสูญเสียที่มาพร้อมกับผลกำไร
• 1. ดูผอมกว่า
• 2. เผาผลาญพลังงานมากกว่าไขมัน
• 3. แอมป์อัพเบิร์น
• 4. เปลี่ยนวิธีการกิน
• 5. ป้องกันอุบัติเหตุ
• 6. ท่าทางที่ดีขึ้น
• 7. ปัดปัญหาเมื่อเราอายุมากขึ้น
• 3 ท่าโยคะเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่ง
• แข็งแกร่งขึ้นด้วยหลักสูตรและแอปเหล่านี้
• ตระหนักถึงพลังของคุณ

รับความแข็งแรงและแบบลีนในขณะที่ลดการสูญเสียไขมันและลดผลกระทบของริ้วรอย

ไม่ว่าคุณจะเรียกมันว่าการฝึกความแข็งแกร่งความต้านทานหรือการลดน้ำหนักร่างกายใด ๆ ก็ได้รับประโยชน์จากการเพิ่มกล้ามเนื้อ แกนกลางและแขนขาที่แข็งแรงสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการล้มหรือทำให้การจับของชำขึ้นบันไดง่ายขึ้น

ถ้างั้นเป้าหมายของคุณคือโบนัสที่เพิ่มขึ้นของการจัดองค์ประกอบและการลดน้ำหนัก

ผลประโยชน์เพิ่มความแข็งแรง:

• ช่วยเพิ่มความสมดุล
• ช่วยเพิ่มท่าทาง
• เพิ่มการประสานงาน
• ป้องกันการบาดเจ็บ
• ปกป้องสุขภาพของกระดูก
• ลดความเจ็บปวด
• ช่วยลดไขมัน
• ป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
• ชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุ

“ การฝึกด้วยน้ำหนักเป็นน้ำพุแห่งความเยาว์วัยอย่างแท้จริงเมื่อพูดถึงการรักษาร่างกายให้แข็งแรง” แอลลิสันแจ็คสันเทรนเนอร์ส่วนตัวที่ได้รับการรับรองอธิบาย

“ เมื่อเราอายุมากขึ้นเราจะสูญเสียกล้ามเนื้อโดยทั่วไป” เธออธิบายเพิ่มเติมว่านอกเหนือจากการสร้างกล้ามเนื้อการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างกระดูกให้แข็งแรงขึ้น

หากคุณกังวลว่ากล้ามเนื้อจะเปลี่ยนร่างกายที่คุณรักอยู่ให้อ่านต่อไป เราได้รับข้อมูลที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ว่าเหตุใดกล้ามเนื้อจึงมีความสำคัญและวิธีสร้างการฝึกความแข็งแรงให้กับการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้เหมาะกับเป้าหมายของคุณ

พื้นฐานการสร้างกล้ามเนื้อ

คุณมีอุปกรณ์ที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้ออยู่แล้ว: ร่างกายที่สวยงามของคุณ และคุณไม่ต้องทำตามขั้นตอนที่เข้มงวดเพื่อรับผลตอบแทนที่คุ้มค่า คุณสามารถเลือกประเภทของการเคลื่อนไหวหรือสไตล์การออกกำลังกายที่คุณชอบและรวมการฝึกความแข็งแกร่งเข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณ

ตั้งเป้าการออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแรงสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ไม่ว่าจะเป็น:

• การยก
• การเรียนโยคะพลัง
• ผ่านวงจรฝึกซ้อมความเข้มสูง (HIIT)
• ทำแบบฝึกหัดน้ำหนักตัว

1. การปั๊มเหล็กไม่ใช่วิธีเดียวที่จะรับบัฟ

แน่นอนว่าคุณสามารถมุ่งหน้าไปที่โรงยิม แต่ถ้าคุณมีเงินทุนมากหรือต้องการความเป็นส่วนตัวในเบาะของคุณเองคุณสามารถเอนกายได้ด้วยการใช้น้ำหนักตัวของคุณ

การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการฝึกด้วยน้ำหนักที่เบาและการทำซ้ำมากขึ้นนั้นมีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับการสร้างกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับการฝึกด้วยน้ำหนักที่หนักและพนักงานที่น้อยลง เพียงออกกำลังกายจนกว่ากล้ามเนื้อของคุณจะหยุดพัก

นั่นหมายความว่าคุณสามารถนั่งพับเพียบโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักและรับผลลัพธ์ที่คล้ายกันกับการทำ squats ที่มีน้ำหนัก - เพียงแค่ไปจนกว่าคุณจะไม่สามารถทำได้อีก

พยายามสามชุดเพิ่มจำนวนพนักงานของคุณเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น

2. โยนกฎเกี่ยวกับพนักงาน

หากคุณชอบถือปอดในชั้นเรียนโยคะแทนที่จะทำปอดเดินรอบ ๆ อพาร์ทเมนต์ของคุณคุณจะยังคงได้รับประโยชน์ด้านความแข็งแรง

การเคลื่อนไหวซ้ำไปยังความเหนื่อยล้าเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความแข็งแรง แต่การหดตัวของกล้ามเนื้อทุกชนิดจะให้ผลลัพธ์ที่ทรงพลัง

ซึ่งมีความดันออสโมซิสเท่ากัน

• วิดพื้น
• squats
• crunches
• ลาเตะ
• triceps dips

มีจุดมุ่งหมายเพื่อการผสมผสานของการออกกำลังกายแบบไอโซโทปและมีมิติเท่ากันในระบบการออกกำลังกายของคุณ หากคุณมีข้อต่อปวดให้มุ่งไปที่การออกกำลังกายแบบภาพสามมิติมากขึ้น กดค้างไว้ 30 วินาทีเพื่อเริ่มและใช้เวลามากขึ้น

ISOMETRIC

• ไม้กระดาน
• นักรบท่า
• นั่งติดผนัง
• ท่าถ่ายรูป
• สะพาน glute

สำหรับแบบฝึกหัดทั้งสองประเภทให้ลอง 3 ชุด

3. หยุดการเคลื่อนไหวที่ทำให้คุณมีพลังมากที่สุด

ไม่ว่าจะเป็นตัวแทนหรือถือท่าทางคงที่การออกกำลังกายแบบผสมซึ่งมีเป้าหมายเป็นกล้ามเนื้อหลายกลุ่มหรือกลุ่มกล้ามเนื้อจะทำให้ความพยายามของคุณมีประสิทธิภาพมากที่สุด

คิดว่า burpees ผลัดด้านข้างและนักปีนเขา แบบฝึกหัดเหล่านี้มักจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้นและให้ปริมาณของคาร์ดิโอโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำมันเป็นส่วนหนึ่งของวงจร HIIT

4. ปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวให้เหมาะกับความต้องการของคุณ

การเปลี่ยนการออกกำลังกายเป็นเรื่องเกี่ยวกับการพบปะร่างกายของคุณในขณะนี้ หากข้อมือของคุณไม่พอใจให้ลงที่ปลายแขน

หรือหากคุณไม่พร้อมสำหรับการวิดพื้นแบบมาตรฐานให้ใช้กำแพงหรือม้านั่งเพื่อให้คุณทำแบบเอียงได้ เมื่อเวลาผ่านไปคุณอาจทำงานไปที่พื้น

แบบฝึกหัดส่วนใหญ่มีการดัดแปลงหลายอย่าง หรือคุณสามารถลอง“ ย้ายน้องสาว” ที่ให้ผลลัพธ์ที่คล้ายกัน การอัพสเตปสามารถทำให้กระโดดในกล่องได้ตัวอย่างเช่นถ้าคุณไม่มีกล่องกังวลเกี่ยวกับการต่อสู้กับหน้าแข้งของคุณหรือแค่ต้องการให้ง่ายขึ้นบนพื้นอุ้งเชิงกรานของคุณ

ก่อนที่จะเริ่มต้นให้ลองทำวิจัยของคุณเองหรือกำหนดเวลาเซสชันกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่สามารถสอนท่าทีที่เหมาะสมสำหรับคุณ

การสูญเสียที่มาพร้อมกับผลกำไร

หากคุณกำลังพยายามสร้างร่างกายที่ผอมเพรียวหรือต้องการลดไขมันการเพิ่มกล้ามเนื้อสามารถช่วยคุณได้ กล้ามเนื้อยังช่วยป้องกันร่างกายของคุณจากการบาดเจ็บและสามารถบรรเทาอาการปวดโดยการจัดการกับท่าทางหรือความไม่สมดุลของร่างกาย

1. ดูผอมกว่า

หากคุณเปรียบเทียบกล้ามเนื้อหนึ่งปอนด์กับไขมันหนึ่งปอนด์คุณจะเห็นว่ากล้ามเนื้อใช้พื้นที่น้อยกว่าไขมัน แนวคิดนี้นำไปสู่ความสับสนเนื่องจากตำนานที่ว่ากล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน แต่หนึ่งปอนด์หนักหนึ่งปอนด์โดยไม่คำนึงถึงสิ่งที่มีอยู่

ท้ายที่สุดการเพิ่มกล้ามเนื้อสามารถทำให้คุณดูเท่ห์มากขึ้นในกางเกงยีนส์ผอมของคุณแม้ว่าจำนวนในระดับจะไม่เปลี่ยนแปลง

และไม่ว่าเพศของคุณจะเป็นเช่นไรคุณจะไม่ได้รับการสร้างนักเพาะกายแบบ "รวมตัวขึ้น" โดยไม่มีโปรแกรมการออกกำลังกายและอาหารที่มีความเชี่ยวชาญเฉพาะด้านเพื่อจุดประสงค์นั้น ดังนั้นเล่าเรื่องดังกล่าวหากคุณกำลังรั้งตัวคุณไว้

2. เผาผลาญพลังงานมากกว่าไขมัน

แม้ว่าความแตกต่างนั้นไม่ใหญ่นัก แต่เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อช่วยให้แคลอรี่มากกว่าเนื้อเยื่อไขมันทั้งในระหว่างออกกำลังกายและพักผ่อน หากคุณพยายามเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ให้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

3. แอมป์อัพเบิร์น

กระบวนการของร่างกายที่พยายามกู้คืนหรือกลับสู่สภาพพักหลังจากการออกกำลังกายทำให้เกิดการเผาผลาญแคลอรี่พิเศษที่สามารถคงอยู่ได้นานหลายชั่วโมงไปจนถึงเต็มวัน

ผลกระทบที่เกิดจากการเผาไหม้นี้เป็นที่รู้จักกันในศัพท์แสงทางวิทยาศาสตร์ว่าเป็นการใช้ออกซิเจนหลังออกกำลังกายมากเกินไป (EPOC) ยิ่งความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณสูงขึ้นเท่าไหร่ EPOC ก็จะยิ่งยาวนานขึ้นเท่านั้น

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฝึกความแข็งแกร่งสามารถเพิ่มและขยาย EPOC โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อดำเนินการเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกาย HIIT

4. เปลี่ยนวิธีการกิน

แม้ว่าการวิจัยเพิ่มเติมจะต้องทำในหัวข้อนี้การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณอาจทำให้คุณหิวน้อยลงซึ่งสามารถช่วยลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงในการพัฒนาโรคเบาหวานประเภท 2

หากการลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายของคุณการเพิ่มกล้ามเนื้อสามารถช่วยให้คุณดูผอมลงเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นทั้งในระหว่างและหลังออกกำลังกายและอาจเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณ

5. ป้องกันอุบัติเหตุ

การเคลื่อนไหวประจำวันของเราหลายอย่างเกี่ยวข้องกับ abdominis ตามขวางของเราซึ่งอยู่ด้านหลัง“ หกแพ็ค” มันทำหน้าที่เหมือนห่อผ้าคาดเอวรอบกระดูกสันหลัง

เมื่อมันแข็งแกร่งเราสามารถป้องกันตนเองจากการตกหลุมหรืออุบัติเหตุอื่น ๆ และเสริมรูปแบบและความสามารถของเราในการทำกิจกรรมที่เรารัก

6. ท่าทางที่ดีขึ้น

กล้ามเนื้อของเราจับตัวเราไม่ว่าเราจะยืนอยู่แถวร้านกาแฟหรือนั่งที่โต๊ะทำงานของเรา หากเรามีกล้ามเนื้ออ่อนแรงและตกต่ำเนื่องจากความเหนื่อยล้าเราอาจมีอาการปวดเมื่อยหรือตึง

อย่างไรก็ตามหากเราเสริมสร้างกล้ามเนื้อของเราเราสามารถรักษาท่าทางที่ดีไว้ได้นานขึ้นและป้องกันความเจ็บปวดตามการศึกษา

การฝึกความแข็งแกร่งยังสามารถแก้ไขความไม่สมดุลในร่างกายเช่น lordosis หรือไหล่ที่ไม่สม่ำเสมอซึ่งอาจนำไปสู่ความรู้สึกไม่สบาย

7. ปัดปัญหาเมื่อเราอายุมากขึ้น

หลังจากอายุ 30 เราบอกลาประมาณ 3 ถึง 8 เปอร์เซ็นต์ของมวลกล้ามเนื้อของเราต่อทศวรรษด้วยการสูญเสียที่สำคัญยิ่งขึ้นในชีวิต การสูญเสียกล้ามเนื้อนี้อาจมีผลต่อความเหนื่อยล้าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นสำหรับการแตกหัก

เราสามารถป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้ออายุที่เกี่ยวข้องกับปลาซาร์ดีเนียที่เรียกว่าด้วยการออกกำลังกายที่มีคำสั่งผสมของหัวใจและการฝึกความแข็งแรง

3 ท่าโยคะเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่ง

แข็งแกร่งขึ้นด้วยหลักสูตรและแอปเหล่านี้

คุณสามารถสร้างกิจวัตรการทำกล้ามเนื้อของคุณเองได้ แต่หากคุณกำลังมองหาคำแนะนำแนวคิดหรือเพียงแค่การเริ่มต้นอย่างรวดเร็วคุณสามารถทำตามโปรแกรมที่เหมาะกับความต้องการของคุณไลฟ์สไตล์และงบประมาณ

• DailyOM มีรายการหลักสูตร 3 สัปดาห์ให้คุณเลือกโดยแต่ละรายการมีวิดีโอการออกกำลังกายที่นำโดยผู้สอนซึ่งแสดงในกล่องจดหมายของคุณ หลักสูตรคือ“ จ่ายในสิ่งที่คุณต้องการ” และเมื่อคุณทำการซื้อแล้วคุณสามารถเข้าถึงหลักสูตรของคุณซ้ำ ๆ DailyOM ให้บริการโยคีและผู้ที่ต้องการการออกกำลังกายที่ใช้งานร่วมกับ HIIT
• Freeletics ให้บริการทุกที่ทุกเวลาไม่มีอุปกรณ์ตามเป้าหมายระดับความฟิตของคุณในปัจจุบันและอายุ แอพที่ใช้การสมัครสมาชิกจะสอนให้คุณใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเพื่อรับผลลัพธ์ผ่านแผนที่กำหนดเองและมีแนวทาง คำแนะนำการออกกำลังกายจะเปลี่ยนไปตามความคิดเห็นของคุณ
• BodyBoss ส่งโปรแกรม HIIT แบบก้าวหน้าเป็นเวลา 12 สัปดาห์ให้กับคุณ การจ่ายครั้งเดียวของพวกเขานั้นประหยัดกว่าการเป็นสมาชิกยิมแบบสม่ำเสมอและมีส่วนโบนัสก่อนการฝึกเพื่อเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการดำเนินการหลัก แบ่งปันความคืบหน้าของคุณเพลิดเพลินกับความสนิทสนมกันเรียนรู้การปรับเปลี่ยนที่เป็นประโยชน์และรับแรงจูงใจจากชุมชน Facebook ออนไลน์ โปรแกรมและชุมชนมุ่งไปที่ผู้หญิง แต่ทุกเพศจะได้รับประโยชน์จากการเคลื่อนไหว
• การออกกำลังกาย Bodyweight ให้มากกว่า 200 แบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้โดยใช้น้ำหนักร่างกายและไอเท็มประจำวันของคุณ เล่นงานโปรแกรม 10 สัปดาห์ที่เหมาะกับระดับความฟิตหรือเป้าหมายของคุณ จ่าย $ 5 สำหรับการดาวน์โหลดแอพจากนั้นเลือกการซื้อในแอพที่คุณต้องการ

ตระหนักถึงพลังของคุณ

ประโยชน์ของการสร้างกล้ามเนื้อที่เหนือชั้นช่วยให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรงหรือไม่ติดมัน การเพิ่มกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มความมั่นใจในการทำกิจกรรมใหม่ปรับปรุงสุขภาพของคุณและเพิ่มความเพลิดเพลินในชีวิตของคุณรวมถึงทำให้คุณรู้สึกว่องไวและมีความสามารถตลอดทั้งปี นั่นเป็นเหตุผลมากพอที่จะจับไม้กระดานนั้น

Jennifer Chesak เป็นบรรณาธิการหนังสืออิสระและผู้สอนการเขียนในแนชวิลล์ นอกจากนี้เธอยังเป็นนักเดินทางผจญภัยฟิตเนสและนักเขียนด้านสุขภาพสำหรับสิ่งพิมพ์ระดับประเทศหลายฉบับ เธอได้รับวิทยาศาสตรมหาบัณฑิตสาขาวารสารศาสตร์จาก Medill ของนอร์ทเวสเทิร์นและทำงานเกี่ยวกับนวนิยายเรื่องแรกของเธอซึ่งตั้งอยู่ในรัฐนอร์ทดาโคตา