คำแนะนำทีละขั้นตอนของคุณในการนวดตัวเองที่บ้าน

เนื้อหา

• เตรียมพื้นที่ของคุณ
• เก็บบางสิ่งไว้ในใจ
• คุณพร้อมที่จะถู
• นวดคอด้วยตนเอง
• นวดไหล่ด้วยตนเอง
• นวดตัวเองสำหรับหลังส่วนบน
• นวดตัวเองสำหรับหลังส่วนล่าง
• นวดเองสำหรับเอ็นร้อยหวาย
• นวดเท้าด้วยตนเอง
• สิ่งที่ต้องทำหลังจากนวดตัวเอง
• รีวิวสำหรับ

ไม่ว่าคุณจะพยายามทำให้โลกของคุณหลุดลอยไปจากห้องนั่งเล่นของคุณ หรือคุณเร่งรีบอย่างไม่หยุดหย่อนในฐานะพนักงานแนวหน้าในช่วง 5 เดือนที่ผ่านมา โอกาสอยู่ที่ร่างกายของคุณ นิ่ง ไม่ได้ปรับให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงของฝีเท้าอย่างเต็มที่ คอของคุณอาจปวดตลอดเวลาจากการตั้งค่า WFH ที่ไม่เป็นไปตามหลักสรีรศาสตร์ หรือส่วนโค้งของคุณอาจเปล่งประกายด้วยความเจ็บปวดจากรองเท้าสำหรับใส่ในบ้านที่คุณใส่มาทั้งวันทุกวัน

วิธีหนึ่งในการบรรเทาความเจ็บปวดและความเครียดจากการแทะในระยะสั้น? ให้ร่างกายคุณนวดตัวเองเล็กน้อย “เมื่อคุณรับรู้ถึงความตึง ตึง เจ็บที่คอ ไหล่ และอื่นๆ คุณจะต้องการรู้ว่าคุณสามารถนวดตัวเองเพื่อคลายความตึงเครียดในร่างกายได้” เบรนดา ออสติน นักนวดบำบัดที่ได้รับใบอนุญาตกล่าว และผู้ก่อตั้ง Now and Zen Bodyworks ในเมืองแอดดิสัน รัฐเท็กซัส (ดูเพิ่มเติมที่: ประโยชน์ของการนวดทั้งกายและใจ)

และอาการปวดไหล่เป็นครั้งคราวไม่ใช่สัญญาณเดียวที่คุณจะได้รับประโยชน์จากสิ่งนี้ กล้ามเนื้อบางส่วนของคุณอาจรู้สึกสั้นและตึงชั่วคราว ทำให้เกิดความฝืดและขยับร่างกายได้ยากในบางทิศทาง ออสตินอธิบาย แต่เมื่อคุณให้ TLC กับร่างกายเพียงเล็กน้อย คุณจะไม่เพียงแต่ปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินที่ให้ความรู้สึกดีๆ เช่น serotonin เท่านั้น แต่คุณยังจะคลายความตึงและความเครียดในบริเวณที่ได้รับผลกระทบได้ในเวลาอันสั้นอีกด้วย “ถ้าคุณนวดบริเวณใดบริเวณหนึ่งประมาณ 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที คุณจะเริ่มรู้สึกถึงการคลายความตึงเครียดและรู้สึกราวกับว่าผิวหนังและเนื้อเยื่อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น” เธอกล่าว

แม้ว่าคุณจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าหลังจากการนวดตัวเอง เนื่องจากมันช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณที่ทำงาน แต่ให้รู้ว่าผลกระทบอาจไม่ถาวร Alex Lippard นักนวดบำบัดที่ได้รับใบอนุญาตและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองในนิวยอร์กซิตี้กล่าวว่า "การนวดตัวเองสามารถบรรเทาความเจ็บปวดและความตึงเครียดได้…และร่างกายของคุณไม่สามารถผ่อนคลายได้อย่างแท้จริงในขณะที่คุณทำงานด้วยตัวเอง “ในฐานะนักนวดบำบัด การนวดตัวเองเป็นวิธีสุดท้าย เพราะมันทำให้บรรเทาอาการเพียงชั่วครู่เท่านั้น โดยไม่สนใจที่มาของปัญหาส่วนใหญ่”

แหล่งที่มาที่แท้จริงของปมแน่นที่หลังและคอของคุณ: กล้ามเนื้อที่ยืดออกหรืออ่อนแอ Lippard กล่าว โดยทั่วไป คนส่วนใหญ่ยืดหลังส่วนบนและกล้ามเนื้อส่วนหลังของคอมากเกินไป อันเป็นผลมาจากการจอดอยู่หน้าโต๊ะวันแล้ววันเล่า คอหน้า กล้ามเนื้อคอด้านข้าง และกล้ามเนื้อหน้าอกนั้นสั้นและตึงเนื่องจากการงอหน้าคอมพิวเตอร์ และสะโพกงอสั้นและติดอยู่กับที่จากการนั่งตลอดทั้งวัน เขาอธิบาย และแต่ละปัญหาเหล่านี้ได้รับการช่วยเหลือได้ดีกว่าด้วยการเหยียดตรงเป้าหมาย การฝึกความแข็งแรง และกิจกรรมต่างๆ เช่น โยคะและพิลาทิส มากกว่าการนวดตัวเอง Lippard กล่าว (จัดการกับอาการปวดหลัง ลองออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อที่รับรองโดยผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้)

“ร่างกายของคุณเหมือนเปียโน” ลิปพาร์ดอธิบาย “สายบางเส้นเล่นโน้ตแบนเกินไปและต้องรัดให้แน่น (เช่น ปรับโทน) ดึงสายอื่นๆ แน่นเกินไปและเล่นโน้ตที่แหลมเกินไป ต้องยืดเพื่อไม่ให้ดึงแน่น สิ่งที่เกี่ยวกับการนวดตัวเองหรือ [การนวดทั่วไปที่คุณจะได้รับจากสปา] คือการที่คุณพยายามทำให้ทุกอย่างนิ่มลง นั่นไม่ได้ปรับ 'เปียโน' ของคุณ”

ยิ่งไปกว่านั้น หากเจาะเข้าไปในกล้ามเนื้อที่อ่อนแรงและเหยียดยาวเหล่านี้ด้วยอุปกรณ์นวดพิเศษหรือลูกเทนนิส เท่านั้น สิ่งที่คุณทำเพื่อบรรเทาอาการและคุณไม่ได้กระชับกล้ามเนื้อด้วย คุณอาจจะทำมันได้ อยู่ เขาพูดยืดเยื้อและอ่อนแอ ดังนั้น ในขณะที่การนวดตัวเองอาจช่วยให้คุณรู้สึกเย็น AF และปวดหลังส่วนล่างเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้น คุณก็ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง และเกร็งเพื่อกลับมาฟิต เกม A ของคุณเขาพูด "เมื่อร่างกายเข้าสู่สมดุล อาการต่างๆ จะหายไป" ลิปพาร์ดกล่าว

แต่ถ้าคุณกำลังมองหาเซนน้อยและเป็น อย่างสมบูรณ์แบบ โอเคกับการบรรเทาทุกข์ชั่วคราว นี่คือวิธีการนวดตัวเองที่บ้าน

เตรียมพื้นที่ของคุณ

เช่นเดียวกับที่คุณจะไม่เดินเข้าไปในโรงยิมและยกน้ำหนักที่หนักที่สุดที่เห็นโดยไม่ต้องโหลดเพลย์ลิสต์เพลงออกกำลังกาย คุณต้องเตรียมงานเล็กน้อยก่อนที่จะเริ่มนวดตัวเอง สร้างบรรยากาศโดยเปิดเพลงโปรดที่เงียบสงบของคุณ (ลองเล่นเพลย์ลิสต์ "Relaxing Massage" ของ Spotify) จุดเทียนสักสองสามเล่ม หรือเสียบปลั๊กกระจายน้ำมันหอมระเหย “คุณแค่ต้องแน่ใจว่า [คุณรู้] ว่านี่คือสถานที่ปลอดภัยของคุณ นี่เป็นช่วงเวลาแห่งการดูแลตนเองของคุณ” ออสติน ผู้ซึ่งผลิตเทียนและน้ำมันในแนวของตัวเองกล่าว

เมื่อคุณสร้าง ~อารมณ์~ ได้แล้ว ก็ถึงเวลาเตรียมเครื่องมือนวดตัวเองให้พร้อม เลือกโลชั่นหรือน้ำมันนวดเพื่อผ่อนคลาย (Buy It, $ 10, amazon.com) หรือทำด้วยตัวเองโดยผสมน้ำมันเมล็ดองุ่นหรือน้ำมันมะพร้าวกับน้ำมันหอมระเหยที่คุณซื้อแล้วถูมือ Austin กล่าว หากคุณจะใช้ลูกกลิ้งโฟม (เพิ่มเติมในภายหลัง) ออสตินขอแนะนำให้ใช้ลูกกลิ้งแบบมีที่จับ เช่น Atlas ซึ่งให้การควบคุมที่ดีกว่า แต่เป็นรุ่นมาตรฐาน เช่น หนังสือขายดีของ Amazon (Buy It, $14, amazon.com) จะทำเคล็ดลับ เมื่อคุณจัดการกับความตึงเครียดในกับดักบนและหลังของคุณ Lippard แนะนำให้ใช้ Thera Cane (Buy It, $ 32, amazon.com) ซึ่งเป็นเครื่องมือรูปอ้อยที่ช่วยให้คุณใช้แรงกดเป้าหมายในการเข้าถึงยาก พื้นที่ หรือลูกบอลลาครอส (Buy It, $8, amazon.com) เพื่อพลิกปม สุดท้าย ให้หายใจเข้าลึกๆ สัก 2-3 ขั้นสุดท้ายและนิ่งอยู่ครู่หนึ่งก่อนที่คุณจะให้ร่างกายได้นวดตัวเองตามที่ต้องการ ออสตินกล่าว

เก็บบางสิ่งไว้ในใจ

ก่อนที่คุณจะดำดิ่งลงไปและเริ่มขยี้คอด้วยการละทิ้งโดยประมาท คำแนะนำสองสามคำ ตั้งเป้าที่จะนวดแต่ละพื้นที่เป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที ซึ่งจะช่วยลดโอกาสของการรู้สึกเจ็บในภายหลัง ออสตินกล่าว ลิปพาร์ดแนะนำให้ปิดฝาไว้ 20 วินาที เพื่อป้องกันการระคายเคืองของเนื้อเยื่อ และอย่านวดบริเวณนั้นแรงเท่าที่กล้ามเนื้อปลายแขนจะทำได้ “ทั้งหมดที่ฉันสามารถพูดได้คือยากกว่าไม่ดีกว่า” ลิปพาร์ดกล่าว “คุณสามารถขุดจุดที่เจ็บปวดมากเกินไปและทำให้การอักเสบขึ้นได้ ดังนั้นให้เหยียบเบา ๆ หากคุณกำลังพยายามกลิ้งลูกบอลลาครอส ลูกกลิ้งโฟม ฯลฯ เพื่อบรรเทาจุดกระตุ้น” (ดูเพิ่มเติมที่: การซื้อ Amazon ราคา $ 6 นี้เป็นเครื่องมือการกู้คืนที่ดีที่สุดตัวเดียวที่ฉันเป็นเจ้าของ)

นอกจากนี้ บริเวณที่ปวดบางบริเวณก็ไม่สามารถนวดได้ รักษานิ้วและเครื่องมือของคุณให้ห่างจากความโดดเด่นของกระดูกและบริเวณที่มีอาการปวดเฉียบพลัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกระดูกสันหลัง Lippard กล่าว “บางครั้งเส้นประสาทไขสันหลังถูกดักจับหรือระคายเคือง และการกดทับอาจทำให้เรื่องแย่ลง” เขากล่าว “คุณอาจจะดีขึ้นในกายภาพบำบัดถ้าคุณมีอาการปวดคม” และถ้าคุณรู้สึกว่าหัวใจเต้นอยู่ในบริเวณใด ๆ คุณน่าจะตัดการไหลเวียนและควรปล่อยมือออกจากบริเวณนั้นทันที Austin กล่าว

และถ้าคุณมีกรณีของการสูดดมหรือกำลังมีอาการไอรุนแรง ให้รักษาตัวเอง (หรือการนวดใดๆ ก็ตาม!) ไว้เมื่อคุณหายดีแล้ว การขัดถูของคุณไม่เพียงแต่จะเจ็บปวดเนื่องจากร่างกายของคุณอ่อนไหวเป็นพิเศษเมื่อป่วย แต่แรงกด ความร้อน และการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับการนวดอาจจำกัดความสามารถของร่างกายในการต่อสู้กับการติดเชื้อและเคลื่อนย้ายของเสียผ่านลำไส้และระบบน้ำเหลือง —ระบบของเนื้อเยื่อและอวัยวะที่ช่วยขับสารพิษและของเสียและผลพลอยได้อื่นๆ ออกจากร่างกาย Maya Heinert แพทย์เวชศาสตร์ฉุกเฉินในเด็กและโฆษกของ RxSaver กล่าวก่อนหน้านี้ รูปร่าง. การแปล: ร่างกายของคุณอาจไม่หายเร็วเหมือนปกติ ถ้าคุณคิดว่าคุณ *อาจจะ* ป่วย คุณก็ควรงดการนวดตัวเองด้วย เพราะมันสามารถแพร่กระจายเชื้อโรคในร่างกายไปทั่วต่อมน้ำเหลือง ทำให้คุณป่วยเร็วขึ้น , Kristy Zadrozny นักนวดบำบัดที่ได้รับใบอนุญาตในนิวยอร์กซิตี้ก็เคยบอกเช่นกัน รูปร่าง.

คุณพร้อมที่จะถู

ต่อไปนี้คือวิธีการนวดตัวเองใน 6 บริเวณทั่วไปของร่างกาย แม้ว่าจะมีเทคนิคความรู้สึกดีๆ นับไม่ถ้วนสำหรับความเจ็บปวดทั้งหมดของคุณ แต่ก็มีเทคนิคทั่วไปบางอย่างที่คุณสามารถทดสอบได้หากต้องการเลิกเรียน ลองกดนิ้วและฝ่ามือราวกับว่าคุณกำลังนวดแป้ง หรือทำในขณะที่คุณขยับมือไปมาในการร่อนครั้งเดียว (เช่น นวดขาของคุณจากข้อเท้าไปจนถึงแก้มก้น) ออสตินกล่าว

นวดคอด้วยตนเอง

เทคนิค 1

1. หากปวดที่ด้านซ้ายของคอ ให้เอามือซ้ายแตะโคนคอ โดยให้คอไปบรรจบกับไหล่
2. กดนิ้วชี้และนิ้วกลางเข้าหาคอ รักษาแรงกด เลื่อนนิ้วของคุณขึ้นไปที่โคนหนังศีรษะแล้วเลื่อนลงอีกครั้ง
3. ดำเนินการต่อเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำที่ด้านตรงข้ามของคอของคุณ

เทคนิค 2

1. ยกมือทั้งสองข้างไปทางด้านหลังศีรษะ โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
2. วางนิ้วหัวแม่มือทั้งสองไว้ที่ฐานของกะโหลกศีรษะแล้วถูนิ้วโป้งเป็นวงกลม
3. ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาที

(BTW คุณอาจรู้สึกเจ็บคอจากการกระทืบผิดวิธี นี่คือวิธีแก้ไขรูปร่างของคุณ)

นวดไหล่ด้วยตนเอง

1. หากคุณมีอาการปวดที่คอด้านซ้ายหรือไหล่ซ้าย ให้วางมือขวาบนไหล่ซ้ายหรือในทางกลับกัน
2. ค่อยๆ จับไหล่ของคุณด้วยมือของคุณและนวดในลักษณะการนวดราวกับว่าคุณกำลังนวดขนมปัง
3. นวดต่อไปที่ส่วนบนของไหล่แล้วกลับขึ้นไปที่ด้านข้างของคอ
4. ดำเนินการต่อเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำที่ด้านตรงข้ามของคอและไหล่

นวดตัวเองสำหรับหลังส่วนบน

เทคนิค 1

อุปกรณ์ : ลูกเทนนิสและถุงเท้า

1. ใส่ลูกเทนนิสลงในถุงเท้า วางถุงเท้าบนพื้น
2. นอนราบกับพื้น หงายหน้าอกขึ้น โดยให้ถุงเท้าลูกเทนนิสอยู่ระหว่างหัวไหล่
3. ใช้การเคลื่อนไหวของร่างกายค่อยๆ หมุนลูกบอลไปที่บริเวณตึงที่หลังส่วนบน
4. ถือลูกบอลในบริเวณที่มีความตึงเครียดเป็นเวลาสามลมหายใจลึก ๆ หรือจนกว่าความตึงเครียดจะคลายออก แล้วแต่ว่าจะถึงอย่างใดก่อน
5. ทำซ้ำในส่วนอื่นของความตึงเครียด

เทคนิค 2

อุปกรณ์: Thera Cane

1. เริ่มในท่ายืนโดยถือ Thera Cane โดยให้ตะขอหันเข้าหาตัว
2. หากนวดทางด้านขวาของหลัง ให้คล้อง Thera Cane เหนือไหล่ซ้ายหรือในทางกลับกัน จับที่จับด้านบนด้วยมือซ้ายแล้ววางมือขวาไว้ที่ส่วนล่างของ Thera Cane ใต้ด้ามจับด้านล่าง
3. วางปลายของ Thera Cane บนเนื้อเยื่ออ่อนข้างหัวไหล่ ระหว่างสะบักกับกระดูกสันหลัง ดันมือซ้ายลงและมือขวาไปข้างหน้า (ห่างจากร่างกาย) เพื่อเพิ่มแรงกด
4. ใช้แรงกดคงที่เป็นเวลา 5 หรือ 10 วินาที ปล่อย ผ่อนคลาย และทำซ้ำตามความจำเป็น

(ดูเพิ่มเติมที่: ที่เปิดด้านหลังส่วนบนและไหล่ที่จะรู้สึกมหัศจรรย์สำหรับทุกร่างกายอย่างแท้จริง)

นวดตัวเองสำหรับหลังส่วนล่าง

1. วางลูกกลิ้งโฟมลงบนพื้น
2. นอนลงบนลูกกลิ้งโฟม หงายขึ้น โดยให้ลูกกลิ้งอยู่ใต้แผ่นหลังตรงกลาง
3. ยกสะโพกขึ้นจากพื้นแล้ววางมือไว้ด้านหลังศีรษะ
4. ค่อยๆ ม้วนตัวขึ้นไปทางหลังส่วนล่างของคุณ จากนั้นหมุนกลับไปที่แผ่นหลังตรงกลาง
5. ดำเนินการต่อเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที

นวดเองสำหรับเอ็นร้อยหวาย

1. วางลูกกลิ้งโฟมลงบนพื้น
2. นอนลงบนลูกกลิ้งโฟม หงายขึ้น โดยให้ลูกกลิ้งอยู่ใต้ก้นของคุณ วางมือบนพื้นข้างหลังคุณ
3. ค่อยๆ ม้วนตัวเข้าหาเข่า จากนั้นหมุนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นใต้ก้นของคุณ
4. ดำเนินการต่อเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที

(ICYMI คุณไม่ต้องการให้ลูกกลิ้งโฟมผิดพลาดแน่นอน)

นวดเท้าด้วยตนเอง

เทคนิค 1

1. แช่เท้าในน้ำอุ่นด้วยเกลือ Epsom และ/หรือน้ำมันหอมระเหยเป็นเวลา 15 ถึง 20 นาที
2. ในท่านั่ง ยกเท้าขึ้นไปที่หัวเข่าอีกข้างแล้ววางบนขาของคุณ
3. เริ่มต้นที่นิ้วเท้า นวดส่วนล่างของเท้าโดยใช้นิ้วโป้งถูเป็นวงกลม
4. ใช้นิ้วโป้งถูต่อไปเป็นวงกลมผ่านส่วนโค้งของเท้าจนถึงส้นเท้า
5. กลับทิศทางและทำซ้ำเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที
6. ทำซ้ำที่เท้าตรงข้าม

เทคนิค 2

อุปกรณ์ : ลูกลาครอส ลูกเทนนิส ลูกกอล์ฟ กระติกน้ำแช่แข็ง

1. แช่เท้าในน้ำอุ่นด้วยเกลือ Epsom และ/หรือน้ำมันหอมระเหยเป็นเวลา 15 ถึง 20 นาที
2. วางเครื่องมือที่คุณเลือกบนพื้น หากใช้ขวดน้ำแช่แข็ง ให้ตั้งให้ตั้งฉากกับเท้าของคุณ
3. ขณะนั่ง ให้วางส่วนโค้งของเท้าไว้บนเครื่องมือ กลิ้งไปที่ด้านล่างของส้นและกลับไปที่ส่วนบนของส่วนโค้งของคุณ
4. ดำเนินการต่อเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำบนเท้าตรงข้าม

(ถ้าคุณมีโรคพังผืดที่ฝ่าเท้า เครื่องมือการกู้คืนเหล่านี้จะช่วยบรรเทาอาการปวดได้)

สิ่งที่ต้องทำหลังจากนวดตัวเอง

เมื่อคุณนวดตัวเองเสร็จแล้วและรู้สึกเย็น สงบ และเก็บตัว ออสตินแนะนำให้จิบน้ำหนึ่งแก้ว ซึ่งจะช่วยขนส่งของเสียที่เกิดขึ้นไปยังระบบน้ำเหลือง ซึ่งจะถูกขับออกจากร่างกาย และหลังจากที่คุณออกจากภวังค์จากการนวดตัวเองแล้ว ให้นัดหมายกับผู้เชี่ยวชาญหากทำได้ ท้ายที่สุด ไม่มีทรีตเมนต์ความงาม DIY ใดที่ต้องใช้ความพยายามและความสนใจจากตัวคุณเอง ที่จะเป็นที่น่าพอใจเท่ากับของจริง

รีวิวสำหรับ