7 วิธีในการออกกำลังกาย StairMaster ของคุณไปอีกระดับ

เนื้อหา

• 1. รักษาท่าทางของคุณ
• 2. อย่ารอช้า
• 3. ทำสองอย่างพร้อมกัน
• 4. เปลี่ยนมัน
• 5. เพิ่มน้ำหนัก
• 6. ช่วงเวลาฝึก
• 7. ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ
• รีวิวสำหรับ

คุณและขาของคุณอาจทราบรายละเอียดเกี่ยวกับลู่วิ่งและเครื่องเดินวงรี แต่มีวิธีอื่นในการทำให้หัวใจเต้นแรงที่โรงยิมที่คุณอาจลืมไปทั้งหมด: การออกกำลังกาย StairMaster หากคุณเคยรู้สึกกลัวที่จะยกระดับโปรแกรมฟิตเนสของคุณในอดีต อย่ากลัวอีกต่อไป

ที่นี่ อดัม ฟรีดแมน ผู้ฝึกสอนคนดังในเมืองเวนิส รัฐแคลิฟอร์เนีย มีข้อมูลเบื้องต้นเกี่ยวกับวิธีใช้ StairMaster และออกกำลังกายบนบันไดให้เกิดประโยชน์สูงสุด (ดูเพิ่มเติมที่: นักปีนบันไดคุ้มค่ากับเวลาของคุณหรือไม่)

1. รักษาท่าทางของคุณ

เพื่อลดความเครียดในส่วนที่ถูกต้องของร่างกาย เช่น บั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายแทนหลัง ให้ช้าลงและทำท่าทางให้ถูกต้อง "เมื่อคุณค่อม คุณกำลังทำให้หลังของคุณตึงและก้มหน้าลง" เขากล่าว(ไม่ต้องพูดถึงความจริงที่ว่าคุณอาจจะวางน้ำหนักส่วนที่ดีของคุณไว้บนเครื่องปีนบันได) ไม่เป็นไรที่จะพับไปข้างหน้าเล็กน้อยที่สะโพก - การเคลื่อนไหวที่จะดึงดูด glutes มากยิ่งขึ้น - ตราบเท่าที่ ในขณะที่คุณรักษากระดูกสันหลังให้ตรงเขาพูด (BTW นี่คือเหตุผลที่คุณอาจต้องการพิจารณาเครื่องพายต่อไป)

2. อย่ารอช้า

คุณรู้จักการเคลื่อนไหวนี้ดี เพื่อนรักในยิมกำลังปีนขึ้นบันไดที่ลดหลั่นกัน จับด้านข้างของตัวเครื่องเพื่อชีวิตอันเป็นที่รัก "นั่นไม่ได้ช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานหนักขึ้น แต่เป็นการโกง" ฟรีดแมนกล่าว หากคุณรู้สึกไม่สมดุล การจับด้านข้างเบาๆ จะช่วยให้คุณทรงตัวได้ แต่อย่าพึ่งพาพวกเขาเพื่อรั้งคุณไว้ ที่ช่วยลดภาระของร่างกายคุณบนบันไดและลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย StairMaster ของคุณ ในท้ายที่สุด คุณต้องการสร้างความสามารถของคุณไม่ให้ยึดมั่นเลย

3. ทำสองอย่างพร้อมกัน

เมื่อคุณพร้อมที่จะออกกำลังกายบนบันไดขึ้นไปอีกระดับแล้ว ให้ลองข้ามขั้นตอน Friedman กล่าวว่า "การก้าวเท้าใหญ่ๆ จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาด้านบน "ยิ่งคุณมีส่วนร่วมมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น" เริ่มต้นอย่างช้าๆและมุ่งเน้นไปที่การปีนขึ้นไปอย่างมีระเบียบในขณะที่รักษาสมดุลของคุณไว้

4. เปลี่ยนมัน

การก้าวไปข้างหน้ามุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายของคุณ แต่ถ้าคุณกำลังมองหาวิธีบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง ให้หันหลังกลับและออกกำลังกายส่วน StairMaster แบบถอยหลังให้เสร็จ ฟรีดแมนกล่าวว่า "เป็นการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมหากคุณต้องการเลิกออกกำลังกายเพราะเห็นแก่ความซ้ำซากจำเจ หรือลองก้าวข้ามโดยที่ร่างกายของคุณหันไปทางขวาหรือซ้ายเมื่อคุณก้าวขึ้น การเคลื่อนไหวนี้จะกระทบกับผู้ลักพาตัว ตัวกันโคลง และกลูเตส เมเดียสของคุณ (ดูเพิ่มเติมที่: คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับกล้ามเนื้อก้นของคุณ)

5. เพิ่มน้ำหนัก

รู้สึกมั่นใจ มั่นคง และสบายใจ? หยิบดัมเบลล์สักคู่ก่อนเริ่มออกกำลังกาย StairMaster ในขณะที่คุณก้าวขึ้น ให้เพิ่มลูกหนูขด การกดเหนือศีรษะ หรือยกข้าง การทำงานหลายอย่างพร้อมกันแบบนี้ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อได้มากขึ้นและช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ Friedman กล่าว (พร้อมหรือยังที่จะเพิ่ม ante ให้มากขึ้น ลอง 9 แบบฝึกหัดที่ยากที่สุดและดีที่สุดจากผู้ฝึกสอนเหล่านี้)

6. ช่วงเวลาฝึก

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าเราเป็นแฟนของการฝึกแบบเว้นช่วงเวลา (ICYW นี่คือช่วงที่แตกต่างจากวงจร) คุณสามารถแปลประโยชน์ของช่วงเวลาไปที่บันไดได้เช่นกัน สำหรับการออกกำลังกาย StairMaster ในอุดมคติ ให้ถ่ายด้วยเครื่องเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาที เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ 10 นาทีเพื่อกระตุ้นหัวใจและกล้ามเนื้อของคุณ จากนั้นเปิดตัวเป็นช่วง 10 ถึง 15 นาที เริ่มต้นด้วยอัตราส่วน 1:1 ของความเข้มข้นสูงต่อการฟื้นตัว เช่น เริ่ม 1 นาที พัก 1 นาที ตามด้วยคูลดาวน์ 5-10 นาที ฟรีดแมนแนะนำ

7. ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ

หลังจากที่คุณเพิ่ม StairMaster ลงในกิจวัตรการออกกำลังกายประจำสัปดาห์แล้ว ให้เริ่มสังเกตว่าร่างกายของคุณมีปฏิกิริยาอย่างไร การใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจวัดเวลาที่อัตราการเต้นของหัวใจของคุณกลับสู่ระดับการพักหลังการออกกำลังกาย Friedman แนะนำ เมื่อร่างกายของคุณมีสภาพร่างกายมากขึ้น เวลาพักฟื้นนั้นจะลดลง "มันเป็นเรื่องของการลดอัตราการเต้นของหัวใจและเวลาพักฟื้นของคุณให้สั้นลง" เขากล่าว

รีวิวสำหรับ