วิธีการทำเล็บมือโยคะใน 3 สัปดาห์

เนื้อหา

• แผน Handstand 3 สัปดาห์
• โยคะแฮนด์สแตนด์สัปดาห์ที่หนึ่ง
• โยคะแฮนด์สแตนด์สัปดาห์ที่สอง
• โยคะ Handstand สัปดาห์ที่สาม
• ทำท่าโยคะเต็มรูปแบบของคุณ
• รีวิวสำหรับ

ทุกปี เราทุกคนตั้งปณิธานสำหรับปีใหม่ แผนสุขภาพก่อนฤดูร้อน และเป้าหมายในการเปิดเทอม ไม่ว่าช่วงเวลาใดของปี พวกเขามักจะต้องรับผิดชอบต่อสุขภาพของเรา – ในที่สุดก็ลดน้ำหนักไม่กี่ปอนด์สุดท้ายเหล่านั้น ทำให้ยิมเป็นแท้จริง นิสัย พยายามเลิกกินอาหารนอกบ้านมาก...แต่บางครั้ง ปณิธาน *ดีที่สุด* กลับเป็นแง่บวกมากกว่า: การเรียนรู้ทักษะใหม่ การสร้างความแข็งแกร่ง การทดสอบความอดทนทางจิตใจของคุณ

แต่ถ้าคุณเปลี่ยนเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณอย่างแท้จริงล่ะ?

ป้อน Heidi Kristoffer ครูสอนโยคะในนิวยอร์กและผู้สร้าง CrossFlowX ซึ่งแนะนำว่าโยคี (และผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายจริงๆ) ลองใช้มือของพวกเขาที่แฮนด์สแตนด์แบบยืนอิสระ (แต่ไม่ เธอ *ไม่ต้องการ* ต้องการให้นายทำอะไร headstands.)

นอกลู่นอกทางคุณพูด? “จากประสบการณ์ของผม ปัจจัยจำกัดคือสมองของคุณ” คริสตอฟเฟอร์กล่าว ท้ายที่สุด handstands เกี่ยวข้องกับการเอาชนะความกลัว "เป็นธรรมชาติของมนุษย์ที่ต้องการควบคุม การกลับหัวกลับหางทำให้รู้สึกควบคุมไม่ได้ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมคนจำนวนมากจึงน่ากลัว" เธออธิบาย อีกด้วย? "พวกเราส่วนใหญ่เชื่อว่าเราต้องการคนอื่นที่สนับสนุนเราแทบทุกอย่างที่เราทำ Handstand คือคุณสนับสนุนตัวเองด้วยมือทั้งสองของคุณเอง เมื่อคุณเชี่ยวชาญในสิ่งนั้น มันจะเพิ่มขีดความสามารถอย่างเหลือเชื่อ" (มีประโยชน์แฮนด์สแตนด์มากกว่าด้วย!)

การยืนแฮนด์สแตนด์นั้นท้าทายทั้งจิตใจและร่างกายของคุณ (เรียกร้องให้มีความแข็งแกร่งของแกนกลาง การเคลื่อนไหวของไหล่ และการจัดตำแหน่งที่เหมาะสม) และสร้างความมั่นใจในการตอบแทน แต่คุณถามวิธีทำโยคะแฮนด์สแตนด์ได้อย่างไร?

แผน Handstand 3 สัปดาห์

แผนสามสัปดาห์นี้จาก Kristoffer ประกอบไปด้วยท่าความแข็งแกร่งหลักหนึ่งท่า ท่าเคลื่อนไหวไหล่หนึ่งท่า และท่าเตรียมแฮนด์สแตนด์หนึ่งท่าในแต่ละสัปดาห์ ในไม่ช้า คุณจะมีพละกำลัง ความมั่นใจ และความมุ่งมั่นมากกว่าที่คุณคิด อาจเพียงพอที่จะจัดการกับเป้าหมาย "ออกไปกินให้น้อยลง" นั้น อาจจะ. (ไม่ใช่โยคี นี่เป็นอีกวิธีหนึ่งในการเรียนรู้วิธีทำแฮนด์สแตนด์)

ทำตามวัฏจักรสามสัปดาห์นี้แล้วทดสอบแฮนด์สแตนด์ของคุณในตอนท้าย

โยคะแฮนด์สแตนด์สัปดาห์ที่หนึ่ง

ทำการเคลื่อนไหวด้านล่างวันละครั้งทุกวัน

ความแข็งแกร่งหลัก: Plank Hold

เริ่มต้นที่ตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยให้นิ้วเท้าซ่อนและไหล่และข้อมืออยู่ในแนวเดียวกันแล้วกางนิ้วออก กดนิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือ อย่าล็อคข้อศอก

กดค้างไว้ 30 วินาที ความคืบหน้าในการถือครอง 1 หรือ 2 นาที ท้าทายตัวเองให้มากขึ้นด้วยการยกขาและแขนตรงข้ามขึ้นจากพื้นพร้อมๆ กัน แล้วจับไว้ตรงนั้น

การเคลื่อนไหวของไหล่: ที่เปิดไหล่ผนัง

ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงในระยะแขน วางฝ่ามือบนผนังที่ความสูงระดับไหล่ ค่อยๆหย่อนลำตัวโดยให้ฝ่ามือเชื่อมต่อกัน ผ่อนคลายศีรษะระหว่างแขนและผ่อนคลายไหล่ (คุณจะรู้ว่ามันใช้ได้ผลในขณะที่หน้าอกของคุณยังคงปล่อยลงสู่พื้น)

กดค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที

การเตรียม Handstand: Crow Pose

เริ่มต้นในท่าภูเขา (ยืนสูง) โดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกและกางแขนทั้งสองข้าง นั่งเอนหลังในท่าเก้าอี้โดยเหยียดแขนไปข้างหน้าและขึ้นบนลูกหนูด้วยหู รักษาตำแหน่งนี้ ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น ยกน้ำหนักไปข้างหน้าเล็กน้อย และงอข้อมือโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อวางฝ่ามือลงบนพื้นหน้าเท้า ไม่ว่าจะเป็นหัวเข่ากับรักแร้หรือบีบเข่าด้านนอกต้นแขน ยกน้ำหนักไปข้างหน้าด้วยฝ่ามือ มองไปข้างหน้า แล้วยกเท้าขึ้นจากพื้น ค้างไว้สักหนึ่งหรือสองวินาทีถ้าทำได้ ลดเท้ากลับไปที่พื้นแล้วกลับสู่ท่าเก้าอี้

ทำซ้ำโดยย้ายจากอีกาไปที่เก้าอี้ 10 ครั้ง

โยคะแฮนด์สแตนด์สัปดาห์ที่สอง

ทำซีรีส์ด้านล่างอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์

Core Strength: Core Roll-Backs

เริ่มนอนหงาย แขนอยู่เหนือศีรษะ ฝ่ามือหงายขึ้น และเหยียดขา บีบขาเข้าด้วยกันแล้วบดหลังส่วนล่างลงไปที่พื้นเพื่อค่อยๆ ยกขาขึ้นให้ชี้ไปที่เพดาน เกร็งหน้าท้องเพื่อขดขาเข้าหาใบหน้า พยายามแตะนิ้วเท้าบนพื้นด้านหลังศีรษะของคุณ ค่อยๆ ม้วนขากลับขึ้นแล้วลดขาลงเพื่อให้ส้นเท้าลอยเหนือพื้นเพื่อกลับไปเริ่มต้น

ทำซ้ำเป็นเวลา 1 ถึง 2 นาที

การเคลื่อนไหวของไหล่: Windmill Shoulder Rolls

ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก เหยียดแขนตรงขึ้นเหนือศีรษะและ 'ว่ายน้ำ' แขน (เหมือนคุณกำลังเล่นท่าฟรีสไตล์) ให้แขนข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าร่างกายของคุณ อีกข้างหนึ่งอยู่ด้านหลัง วางไหล่ให้ห่างจากหู

ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที หยุดชั่วคราวแล้วย้อนกลับเป็นเวลา 30 วินาที

Handstand Prep: ย้อนกลับ Double L Handstand ที่ Wall

วัดระยะห่างระหว่างขากับผนังเพื่อกำหนดตำแหน่งที่จะวางมือบนพื้น หันหน้าออกจากกำแพงทั้งสี่โดยให้มือกว้างเท่าไหล่บนพื้น เดินเท้าขึ้นไปบนกำแพงจนร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่ง "L" โดยปล่อยให้ศีรษะตกลงไปที่พื้น วางไหล่ไว้เหนือข้อมือโดยตรง หากคุณรู้สึกมั่นคง ให้เล่นโดยยกขาขึ้นทีละข้างตรงขึ้นไปบนเพดาน

กดค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที

โยคะ Handstand สัปดาห์ที่สาม

ทำซีรีส์ด้านล่างอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์

ความแข็งแกร่งหลัก: Plank to Superhero Plank Reps

เริ่มต้นด้วยท่าไม้กระดานสูงด้วยมือใต้ไหล่ นำมือขวาไปข้างหน้า จากนั้นมือซ้ายไปข้างหน้า โดยเหยียดแขนออกไปอย่างน้อย 12 นิ้วจากจุดเริ่มต้น กลับไปที่ไม้กระดาน

ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีโดยนำมือขวา สลับข้าง; ทำซ้ำ.

การเคลื่อนไหวของไหล่: นั่งไปข้างหน้าโค้งกริยา

นั่งขาชิดกัน เหยียดเท้าไปข้างหน้า หายใจเข้าเพื่อให้แขนเหยียดตรง จากนั้นหายใจออกเพื่อกวาดขาไปข้างหน้าโดยแตะปลายเท้า โดยให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะรู้สึกสบาย

ทำซ้ำอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 1 นาที

การเตรียม Handstand: Handstand แบบแยกส่วน

วัดระยะห่างของขาห่างจากผนังและก้มตัวไปข้างหน้าโดยหันเข้าหาผนัง กดฝ่ามือลงไปที่พื้นอย่างแน่นหนา ณ จุดนั้น ยกขาซ้ายขึ้นสู่เพดาน ยกขาขวาขึ้นไปบนลูกบอลเท้าขวา ยกขาซ้ายขึ้นแล้วถ่ายน้ำหนักไปที่มือแล้วกระโดดลงจากเท้าขวาจนกว่าคุณจะคว่ำหรือจนกว่าเท้าซ้ายของคุณจะแตะกำแพงโดยแยกขาเพื่อความสมดุล ให้แขนเหยียดตรงไม่ล็อค ใช้ปลายนิ้วเป็นเบรกกดถอยกลับหากคุณรู้สึกว่ากำลังจะล้ม

ทำแบบฝึกหัด handstand แยก 3 ถึง 5 ครั้ง

ทำท่าโยคะเต็มรูปแบบของคุณ

มันง่ายที่จะดึงกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย หลัง หรือไหล่ ถ้าคุณใช้แฮนด์สแตนด์หนักและเร็วเกินไป (โดยเฉพาะถ้าคุณไม่อุ่นเครื่อง)แทนที่จะพึ่งพาโชคและโมเมนตัม ให้คิดถึงการเข้าสู่แฮนด์สแตนด์เป็นเรื่องเกี่ยวกับตำแหน่งและเทคนิคที่เหมาะสมมากกว่า — นั่นคือเหตุผลที่ Kristoffer แนะนำให้เริ่มแฮนด์สแตนด์แบบเต็มของคุณเหมือนกับที่คุณเริ่มแฮนด์สแตนด์แบบแยกส่วน

ในที่สุด คุณจะกำหนดระยะทางที่ช่วยให้คุณเตะได้และไม่เคยแตะกำแพง แต่การมีไว้เป็นตาข่ายนิรภัยในตอนแรกนั้นมีประโยชน์ เธอกล่าว เมื่อคุณไม่ต้องการกำแพงแล้ว ให้ใช้แกนกลางของคุณ หมุนต้นขาด้านใน และยกเท้าทั้งสองขึ้นตรงๆ บีบขาเข้าด้วยกันและยึดแกนของคุณ ค่อยๆ ลงมาตามทางที่คุณขึ้นมา เธอพูดทีละก้าว เมื่อคุณควบคุมมันได้ดีเยี่ยม (และมีความยืดหยุ่นเพียงพอ) คุณสามารถลองตกจากแฮนด์สแตนด์ไปที่ล้อได้

รีวิวสำหรับ