คุณต้องดื่มน้ำเท่าไหร่
เนื้อหา
- ภาพรวม
- คำแนะนำเกี่ยวกับน้ำ
- ผู้ใหญ่
- เด็ก ๆ
- ผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์
- ข้อควรพิจารณาอื่น ๆ
- ทำไมคุณต้องการน้ำ
- ความเสี่ยง
- การคายน้ำ
- hyponatremia
- การพกพา
- เคล็ดลับการดื่มน้ำให้เพียงพอ
ภาพรวม
คุณอาจเคยได้ยินว่าคุณควรจะดื่มน้ำ 8 แก้ว 8 ออนซ์ต่อวัน เท่าไหร่ที่คุณควรดื่มจริง ๆ แล้วมีความเป็นปัจเจกมากกว่าที่คุณคิด
สถาบันการแพทย์ (IOM) แนะนำให้ผู้ชายดื่มน้ำอย่างน้อย 101 ออนซ์ต่อวันซึ่งน้อยกว่า 13 ถ้วย พวกเขาบอกว่าผู้หญิงควรดื่มอย่างน้อย 74 ออนซ์ซึ่งน้อยกว่า 9 ถ้วย
ถึงกระนั้นคำตอบก็คือคุณควรดื่มน้ำมากแค่ไหนไม่ใช่เรื่องง่าย
คำแนะนำเกี่ยวกับน้ำ
ในขณะที่กฎ 8 ข้อของแว่นตาเป็นการเริ่มต้นที่ดี แต่ก็ไม่ได้มาจากข้อมูลที่มีการวิจัยที่ดี
น้ำหนักตัวของคุณประกอบด้วยน้ำ 60 เปอร์เซ็นต์ ทุกระบบในร่างกายของคุณต้องการน้ำในการทำงาน การบริโภคที่แนะนำของคุณนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ ได้แก่ เพศอายุระดับกิจกรรมและอื่น ๆ เช่นหากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
ผู้ใหญ่
คำแนะนำ IOM ปัจจุบันสำหรับผู้ที่มีอายุ 19 ปีขึ้นไปอยู่ที่ประมาณ 131 ออนซ์สำหรับผู้ชายและ 95 ออนซ์สำหรับผู้หญิง นี่หมายถึงปริมาณของเหลวโดยรวมต่อวันของคุณรวมถึงสิ่งที่คุณกินหรือดื่มที่มีน้ำเช่นผลไม้หรือผัก
จากทั้งหมดนี้ผู้ชายควรได้รับเครื่องดื่มประมาณ 13 ถ้วย สำหรับผู้หญิงมันคือ 9 ถ้วย
เด็ก ๆ
คำแนะนำสำหรับเด็กมีส่วนเกี่ยวข้องกับอายุมาก
เด็กหญิงและเด็กชายอายุระหว่าง 4 ถึง 8 ปีควรดื่ม 40 ออนซ์ต่อวันหรือ 5 ถ้วย
จำนวนนี้เพิ่มเป็น 56-64 ออนซ์หรือ 7-8 ถ้วยโดยอายุ 9 ถึง 13 ปี
สำหรับทุกเพศทุกวัย 14 ถึง 18 ปริมาณน้ำที่แนะนำคือ 64–88 ออนซ์หรือ 8-11 ถ้วย
ผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์
หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรคำแนะนำของคุณจะเปลี่ยนไป
หญิงตั้งครรภ์ทุกวัยควรตั้งเป้าดื่ม 80 ออนซ์หรือน้ำ 8 ออนซ์ 10 แก้วต่อวัน
ผู้หญิงที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่อาจต้องดื่มน้ำมากถึง 104 ออนซ์หรือ 13 ถ้วย
| ข้อมูลประชากร | ปริมาณน้ำที่แนะนำต่อวัน (จากเครื่องดื่ม) |
| เด็กอายุ 4-8 ปี | 5 ถ้วยหรือ 40 ออนซ์รวม |
| เด็กอายุ 9–13 ปี | 7-8 ถ้วยหรือ 56–64 ออนซ์ทั้งหมด |
| เด็กอายุ 14-18 ปี | 8–11 ถ้วยหรือ 64–88 ออนซ์ทั้งหมด |
| ผู้ชายอายุ 19 ปีขึ้นไป | 13 ถ้วยหรือ 104 ออนซ์รวม |
| ผู้หญิง 19 ปีขึ้นไป | 9 ถ้วยหรือ 72 ออนซ์รวม |
| สตรีมีครรภ์ | 10 ถ้วยหรือ 80 ออนซ์รวม |
| ผู้หญิงเลี้ยงลูกด้วยนม | 13 ถ้วยหรือ 104 ออนซ์รวม |
ข้อควรพิจารณาอื่น ๆ
คุณอาจต้องดื่มน้ำมากขึ้นถ้าคุณอยู่ในภูมิอากาศร้อนออกกำลังกายบ่อย ๆ หรือมีไข้ท้องเสียหรืออาเจียน
เพิ่ม 1.5 ถึง 2.5 ถ้วยน้ำเพิ่มเติมในแต่ละวันถ้าคุณออกกำลังกาย คุณอาจต้องเพิ่มมากขึ้นหากออกกำลังกายนานกว่าหนึ่งชั่วโมง
คุณอาจต้องการน้ำเพิ่มขึ้นหากคุณอาศัยอยู่ในสภาพอากาศร้อน
หากคุณอยู่ที่ระดับความสูงมากกว่า 8,200 ฟุตเหนือระดับน้ำทะเลคุณอาจต้องดื่มมากขึ้น
เมื่อคุณมีไข้อาเจียนหรือท้องเสียร่างกายของคุณจะสูญเสียของเหลวมากกว่าปกติดังนั้นควรดื่มน้ำให้มากขึ้น แพทย์อาจแนะนำให้ดื่มอิเล็กโทรไลต์เพื่อรักษาสมดุลของอิเล็กโตรไลต์
ทำไมคุณต้องการน้ำ
น้ำเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกระบวนการส่วนใหญ่ที่ร่างกายของคุณต้องเผชิญในหนึ่งวัน เมื่อคุณดื่มน้ำคุณเติมร้านค้าของคุณ หากไม่มีน้ำเพียงพอร่างกายและอวัยวะของคุณจะไม่สามารถทำงานได้อย่างถูกต้อง
ประโยชน์ของการดื่มน้ำรวมถึง:
- รักษาอุณหภูมิร่างกายของคุณอยู่ในช่วงปกติ
- หล่อลื่นและกันกระแทกข้อต่อของคุณ
- ปกป้องกระดูกสันหลังและเนื้อเยื่ออื่น ๆ ของคุณ
- ช่วยคุณกำจัดของเสียโดยการขับเหงื่อขับเหงื่อและขับถ่าย
การดื่มน้ำให้เพียงพอสามารถช่วยให้คุณดูดีที่สุดได้ ตัวอย่างเช่นน้ำทำให้ผิวของคุณดูแข็งแรง ผิวหนังเป็นอวัยวะที่ใหญ่ที่สุดของร่างกาย เมื่อคุณดื่มน้ำมาก ๆ คุณจะมีสุขภาพดีและมีความชุ่มชื้น
และเนื่องจากน้ำมีศูนย์แคลอรี่น้ำจึงเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการจัดการน้ำหนักของคุณเช่นกัน
ความเสี่ยง
มีความเสี่ยงจากการดื่มน้ำน้อยหรือมากเกินไป
การคายน้ำ
ร่างกายของคุณมีการใช้และสูญเสียของเหลวอย่างต่อเนื่องผ่านการกระทำเช่นเหงื่อออกและปัสสาวะ การคายน้ำจะเกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณสูญเสียน้ำหรือของเหลวมากกว่าที่ใช้
อาการของการขาดน้ำสามารถอยู่ในช่วงจากความกระหายอย่างมากที่จะรู้สึกเหนื่อยล้า คุณอาจสังเกตว่าคุณไม่ได้ปัสสาวะบ่อยหรือปัสสาวะของคุณมืด
ในเด็กการขาดน้ำอาจทำให้ปากและลิ้นแห้งขาดน้ำตาขณะร้องไห้และผ้าอ้อมเปียกน้อยกว่าปกติ
การคายน้ำอาจนำไปสู่:
- ความสับสนหรือความคิดที่ไม่ชัดเจน
- การเปลี่ยนแปลงอารมณ์
- ความร้อนสูงเกินไป
- ท้องผูก
- การก่อนิ่วในไต
- ช็อก
การสูญเสียน้ำอย่างอ่อนโยนอาจทำได้โดยการดื่มน้ำมากขึ้นและของเหลวอื่น ๆ
หากคุณมีภาวะขาดน้ำอย่างรุนแรงคุณอาจต้องรับการรักษาที่โรงพยาบาล แพทย์อาจให้ของเหลวและเกลือทางหลอดเลือดดำแก่คุณจนกว่าอาการของคุณจะหายไป
hyponatremia
การดื่มน้ำมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณเช่นกัน
เมื่อคุณดื่มมากเกินไปน้ำเสริมสามารถเจือจางอิเล็กโทรไลต์ในเลือดของคุณ ระดับโซเดียมของคุณลดลงและสามารถนำไปสู่สิ่งที่เรียกว่าภาวะน้ำตาลในเลือด
อาการรวมถึง:
- ความสับสน
- อาการปวดหัว
- ความเมื่อยล้า
- คลื่นไส้หรืออาเจียน
- ความหงุดหงิด
- เกร็งกล้ามเนื้อตะคริวหรืออ่อนแรง
- ชัก
- อาการโคม่า
ภาวะขาดน้ำเป็นพิษ คนที่มีรูปร่างเล็กและเด็ก ๆ มีความเสี่ยงสูงที่จะพัฒนาอาการนี้ คนที่กระตือรือร้นก็เช่นนักวิ่งมาราธอนที่ดื่มน้ำปริมาณมากในช่วงเวลาสั้น ๆ
หากคุณมีความเสี่ยงเนื่องจากการดื่มน้ำปริมาณมากเพื่อออกกำลังกายให้ลองดื่มเครื่องดื่มกีฬาที่มีโซเดียมและอิเล็กโทรไลต์อื่น ๆ เพื่อช่วยเติมเกลือแร่ที่คุณสูญเสียไปจากการทำงานหนัก
การพกพา
การดื่มน้ำมาก ๆ นั้นนอกเหนือไปจากน้ำที่คุณดื่ม อาหารคิดเป็นสัดส่วนประมาณร้อยละ 20 ของความต้องการของเหลวทั้งหมดของคุณในแต่ละวัน นอกเหนือจากการดื่มน้ำ 9 ถึง 13 ถ้วยต่อวันแล้วให้ลองกินผักและผลไม้เป็นจำนวนมาก
อาหารบางชนิดที่มีปริมาณน้ำรวม:
- แตงโม
- ผักขม
- แตงกวา
- พริกเขียว
- ผลเบอร์รี่
- กะหล่ำ
- หัวไชเท้า
- ผักชีฝรั่ง
เคล็ดลับการดื่มน้ำให้เพียงพอ
คุณอาจจะบรรลุเป้าหมายการดื่มน้ำของคุณด้วยการดื่มเมื่อคุณกระหายน้ำและทานอาหาร
หากคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมในการดื่มน้ำให้มากพอลองอ่านเคล็ดลับเหล่านี้เพื่อดื่มเพิ่มเติม:
- ลองพกขวดน้ำติดตัวไปทุกที่ที่คุณไปรวมถึงรอบ ๆ สำนักงานที่โรงยิมและแม้แต่ในการเดินทางบนท้องถนน Amazon มีขวดน้ำให้เลือกมากมาย
- มุ่งเน้นไปที่ของเหลว คุณไม่ต้องดื่มน้ำเปล่าเพื่อตอบสนองความต้องการการดื่มน้ำของคุณ แหล่งที่ดีอื่น ๆ ของของเหลว ได้แก่ นมชาและน้ำซุป
- ข้ามเครื่องดื่มหวาน ในขณะที่คุณสามารถรับของเหลวจากโซดาน้ำผลไม้และแอลกอฮอล์เครื่องดื่มเหล่านี้มีปริมาณแคลอรี่สูง ยังคงฉลาดในการเลือกน้ำทุกครั้งที่ทำได้
- ดื่มน้ำในขณะที่ออกไปกิน ดื่มน้ำหนึ่งแก้วแทนการสั่งเครื่องดื่มอื่น คุณสามารถประหยัดเงินสดและลดแคลอรีรวมของมื้ออาหารของคุณได้เช่นกัน
- เพิ่มไหวพริบในน้ำของคุณโดยการบีบในมะนาวสดหรือน้ำมะนาว
- หากคุณออกกำลังกายอย่างหนักให้ลองดื่มเครื่องดื่มกีฬาที่มีอิเล็กโทรไลต์เพื่อช่วยทดแทนเครื่องดื่มที่คุณแพ้ไป เลือกซื้อเครื่องดื่มกีฬา
บทความสำหรับคุณ
การทำสมาธิเสมือนจริงช่วยให้ฉันควบคุมความกังวลของฉันได้อย่างไร
