คุณควรทานวิตามินดีเท่าไหร่เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด?

เนื้อหา

• วิตามินดีคืออะไร
• การขาดวิตามินดีเป็นอย่างไร
• คุณควรทานวิตามินดีเท่าไหร่?
• ระดับเลือดที่เหมาะสมของวิตามินดีมีอะไรบ้าง
• แหล่งที่มาหลักของวิตามินดีมีอะไรบ้าง
• เราจะได้รับวิตามินดีจากดวงอาทิตย์โดยลำพังได้หรือไม่?
• มากเกินไปหรือไม่
• นำข้อความกลับบ้าน

วิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งเพื่อสุขภาพที่ดี

ยังเป็นที่รู้จักวิตามินแสงแดดมันถูกสร้างขึ้นในผิวของคุณเมื่อสัมผัสกับแสงแดด

แม้จะมีการขาดวิตามินดีเป็นหนึ่งในการขาดสารอาหารที่พบมากที่สุดในโลก

มากถึง 42% ของประชากรผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกามีระดับวิตามินดีต่ำซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ (1, 2, 3, 4, 5)

วิตามินดีมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของกระดูกและระบบภูมิคุ้มกัน

บทความนี้อธิบายถึงจำนวนวิตามินดีที่คุณต้องการ

วิตามินดีคืออะไร

วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งทำหน้าที่เหมือนฮอร์โมนสเตียรอยด์ในร่างกาย

อาหารที่มีวิตามินดีสองรูปแบบ:

• วิตามิน D2 (ergocalciferol): พบได้ในเห็ดบางชนิด
• วิตามิน D3 (cholecalciferol): พบได้ในน้ำมันปลาน้ำมันตับปลาและไข่แดง

D3 มีประสิทธิภาพมากขึ้นในสองประเภทและเพิ่มระดับเลือดของวิตามินดีเกือบสองเท่าเท่ากับ D2 (6, 7)

จำนวนมากของวิตามินดียังสามารถทำในผิวของคุณเมื่อสัมผัสกับรังสียูวีจากแสงแดด วิตามินดีส่วนเกินใด ๆ จะถูกเก็บไว้ในไขมันในร่างกายของคุณเพื่อใช้ในภายหลัง

ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณมีตัวรับวิตามินดีวิตามินนี้เกี่ยวข้องกับกระบวนการต่าง ๆ รวมถึงสุขภาพของกระดูกการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการป้องกันมะเร็ง (8, 9, 10, 11)

ฟังก์ชั่นวิตามินดีเช่นฮอร์โมนเตียรอยด์ในร่างกายของคุณ มีสองรูปแบบในอาหาร D2 และ D3 นอกจากนี้ยังสามารถผลิตในผิวของคุณเมื่อสัมผัสกับแสงแดด

การขาดวิตามินดีเป็นอย่างไร

การขาดวิตามินดีเป็นปัญหาทั่วทุกมุมโลก

อย่างไรก็ตามพบได้บ่อยในหญิงสาวทารกผู้สูงอายุและผู้ที่มีผิวคล้ำ (12, 13)

ประมาณ 42% ของประชากรสหรัฐขาดวิตามินดี อย่างไรก็ตามอัตรานี้สูงถึง 82% ในคนผิวดำและ 70% ในละตินอเมริกา (5)

หากคุณมีแสงแดดจัดตลอดทั้งปีการได้รับแสงแดดเป็นครั้งคราวอาจเพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการวิตามินดีของคุณ

อย่างไรก็ตามหากคุณอาศัยอยู่ทางเหนือหรือใต้ของเส้นศูนย์สูตรระดับวิตามินดีของคุณอาจผันผวนตามฤดูกาล ระดับอาจลดลงในช่วงฤดูหนาวเนื่องจากไม่มีแสงแดดเพียงพอ (14, 15, 16)

ในกรณีนี้คุณต้องพึ่งพาอาหาร (หรืออาหารเสริม) สำหรับวิตามินดีเช่นเดียวกับวิตามินดีที่เก็บไว้ในไขมันในร่างกายในช่วงฤดูร้อน (15)

ในผู้ใหญ่การขาดวิตามินดีอาจ (17, 18, 19):

• ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง
• กระชับการสูญเสียมวลกระดูก
• เพิ่มความเสี่ยงของการแตกหัก

ในเด็กการขาดวิตามินดีอย่างรุนแรงสามารถทำให้เกิดความล่าช้าในการเจริญเติบโตเช่นเดียวกับโรคกระดูกอ่อนซึ่งเป็นโรคที่กระดูกอ่อน

นอกจากนี้การขาดวิตามินดีมีการเชื่อมโยงกับโรคมะเร็งหลายชนิดโรคเบาหวานประเภท 1 เส้นโลหิตตีบหลายความดันโลหิตสูงและปัญหาต่อมไทรอยด์ (17, 20)

การขาดวิตามินดีเป็นเรื่องธรรมดาทั่วโลก แต่เกิดขึ้นในอัตราที่สูงขึ้นในประชากรที่เฉพาะเจาะจง การขาดวิตามินดีนั้นเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพต่างๆ

คุณควรทานวิตามินดีเท่าไหร่?

ปริมาณวิตามินดีที่คุณต้องการนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เหล่านี้รวมถึงอายุเชื้อชาติละติจูดฤดูกาลที่มีแสงแดดเสื้อผ้าและอีกมากมาย

คำแนะนำจากสถาบันแพทยศาสตร์แห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำว่าการบริโภคเฉลี่ยต่อวันของ 400–800 IU หรือ 10–20 ไมโครกรัม เพียงพอสำหรับ 97.5% ของบุคคล (21, 22)

อย่างไรก็ตามการศึกษาบางอย่างแสดงให้เห็นว่าการบริโภคประจำวันจะต้องสูงกว่านั้นหากคุณไม่ได้รับแสงแดด

ระดับเลือดที่สูงกว่า 20 ng / ml หรือ 30 ng / ml ขึ้นอยู่กับว่าคุณถามใคร การศึกษาหนึ่งของผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแสดงให้เห็นว่าการบริโภคประจำวันของ 1120–1680 IU จำเป็นต้องรักษาระดับเลือดที่เพียงพอ (23)

ในการศึกษาเดียวกันผู้ที่ขาดวิตามินดีต้องการ 5,000 IU ถึงระดับเลือดสูงกว่า 30 ng / ml

การศึกษาในสตรีวัยหมดประจำเดือนที่มีระดับวิตามินดีต่ำกว่า 20 ng / ml พบว่าการรับประทาน 800–2000 IU ทำให้ระดับเลือดสูงกว่า 20 ng / ml อย่างไรก็ตามปริมาณที่สูงขึ้นจำเป็นต้องมีถึง 30 ng / ml (24, 25)

บุคคลที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนอาจต้องการวิตามินดีในปริมาณสูงกว่า (26, 27)

ทุกสิ่งที่พิจารณาการบริโภควิตามินดีทุกวัน 1,000–4000 IU หรือ 25–100 ไมโครกรัม ควรจะเพียงพอเพื่อให้แน่ใจว่าระดับเลือดที่ดีที่สุดในคนส่วนใหญ่

4000 IU เป็นขีด จำกัด บนปลอดภัยตามสถาบันแพทยศาสตร์ (IOM) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าจะไม่ใช้มากกว่านั้นโดยไม่ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

แนะนำให้บริโภควิตามินดีที่ 400–800 IU ต่อวันหรือ 10–20 ไมโครกรัม อย่างไรก็ตามการศึกษาบางอย่างชี้ให้เห็นว่าจำเป็นต้องได้รับปริมาณ 1,000–4,000 IU (25–100 ไมโครกรัม) ต่อวันเพื่อรักษาระดับเลือดที่เหมาะสม

ระดับเลือดที่เหมาะสมของวิตามินดีมีอะไรบ้าง

ระดับเลือดของวิตามินดีจะถูกประเมินโดยการวัด 25 (OH) D ในเลือดซึ่งเป็นรูปแบบการเก็บรักษาของวิตามินดีในร่างกาย (28)

อย่างไรก็ตามมีการถกเถียงกันถึงความหมายของระดับเลือดที่เหมาะสม

สถาบันการแพทย์ (IOM) และสภาโภชนาการแห่งนอร์ดิคยึดตามคำแนะนำของพวกเขาในระดับเลือดต่อไปนี้ (18, 21):

• พอเพียง: 25 (OH) D มากกว่า 20 ng / ml (50 nmol / l)
• ไม่เพียงพอ: 25 (OH) D น้อยกว่า 20 ng / ml (50 nmol / l)
• ขาด: 25 (OH) D น้อยกว่า 12 ng / ml (25 nmol / l)

องค์กรเหล่านี้อ้างว่าระดับเลือดมากกว่า 20 ng / ml เป็นไปตามข้อกำหนดของวิตามินดีมากกว่า 97.5% ของประชากร

คณะกรรมการ IOM ไม่พบระดับเลือดที่สูงขึ้นเพื่อเชื่อมโยงกับผลประโยชน์ด้านสุขภาพเพิ่มเติม (21)

อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญคนอื่น ๆ รวมถึงสมาคมต่อมไร้ท่อแนะนำให้ตั้งเป้าหมายให้ระดับเลือดสูงกว่าที่ใกล้เคียง 30 ng / ml (75 nmol / l) (17, 29, 30, 31)

ระดับวิตามินดีโดยทั่วไปถือว่าเพียงพอเมื่อสูงกว่า 20 ng / ml (50 nmol / l) อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญบางคนอ้างว่าระดับเลือดสูงกว่า 30 ng / ml (75 nmol / l) นั้นเหมาะสมที่สุด

แหล่งที่มาหลักของวิตามินดีมีอะไรบ้าง

คุณสามารถรับวิตามินดีจาก:

• แสงแดด
• อาหารที่มีวิตามินดี
• ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

ปริมาณวิตามินดีโดยทั่วไปค่อนข้างต่ำเนื่องจากอาหารน้อยมากมีจำนวนมาก (32)

อาหารที่มีวิตามินดี ได้แก่ ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนและน้ำมันตับปลา

ไข่แดงยังมีปริมาณน้อยและในบางประเทศนมและธัญพืชอุดมไปด้วยวิตามินดี (33)

อย่างไรก็ตามอาหารเสริมยังมีอยู่ทั่วไปและมีความปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

แหล่งที่มาหลักของวิตามินดีคือแสงแดดปลาที่มีไขมันไข่แดงน้ำมันตับปลาอาหารเสริมและอาหารเสริม

เราจะได้รับวิตามินดีจากดวงอาทิตย์โดยลำพังได้หรือไม่?

การได้รับแสงแดดในฤดูร้อนเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับวิตามินดีพอ

อย่างไรก็ตามปริมาณแสงแดดที่ต้องการนั้นแตกต่างกันไป

ผู้สูงอายุและผู้ที่มีผิวคล้ำจะผลิตวิตามินดีในผิวหนังน้อยลง

ที่ตั้งทางภูมิศาสตร์และฤดูกาลคือ มาก สำคัญเนื่องจากวิตามินดีไม่สามารถผลิตได้ตลอดทั้งปีในประเทศที่อยู่ห่างจากเส้นศูนย์สูตร

แม้ว่าดวงอาทิตย์จะส่องแสง แต่ก็ไม่จำเป็นที่จะต้องแข็งแรงพอที่จะผลิตวิตามินดีได้

นี่คือข้อเท็จจริงบางอย่างเกี่ยวกับการผลิตวิตามินดีในดวงอาทิตย์:

• ในกว่า 70 ประเทศที่อยู่เหนือ 35 ° N จะไม่มีการผลิตวิตามินดีในช่วงฤดูหนาว (34, 35)
• ขึ้นไปทางเหนือในประเทศเช่นนอร์เวย์ (69 ° N) ไม่มีวิตามินดีผลิตตั้งแต่เดือนตุลาคมถึงมีนาคม (36)
• ปัจจัยต่างๆเช่นเสื้อผ้าสภาพอากาศมลพิษการใช้ครีมกันแดดน้ำหนักและพันธุศาสตร์อาจส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการผลิตวิตามินดี

ในแสงแดดจัดการเปิดเผยแขนและขาเป็นเวลา 5–30 นาทีระหว่างเวลา 10.00 น. ถึง 15.00 น. มักเพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการประจำวันของผู้ที่มีผิวขาวส่วนใหญ่ ผู้ที่มีผิวคล้ำอาจต้องใช้เวลาเพิ่มอีกนิด (22)

การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการได้รับแสงแดดเป็นเวลานานในช่วงฤดูร้อนนั้นเพียงพอที่จะรับรองระดับวิตามินดีในช่วงฤดูหนาวโดยไม่คำนึงถึงปริมาณวิตามินดี (37)

อย่างไรก็ตามหากคุณอยู่ไกลจากเส้นศูนย์สูตรคุณอาจต้องบริโภคอาหารเสริมหรืออาหารที่มีวิตามินดี

ความต้องการวิตามินดีสามารถพบได้จากแสงแดดเพียงอย่างเดียวในช่วงฤดูร้อน ในช่วงฤดูหนาวและสำหรับผู้ที่อาศัยอยู่ห่างจากเส้นศูนย์สูตรอาจจำเป็นต้องมีอาหารเสริม

มากเกินไปหรือไม่

ข้อมูลเกี่ยวกับการใช้ยาเกินขนาดวิตามินดีล้าสมัยและความเป็นพิษหายากมาก

มันเกี่ยวข้องกับปริมาณแคลเซียมและฟอสเฟตในเลือดที่เป็นอันตรายสูงพร้อมกับฮอร์โมนพาราไธรอยด์ในระดับต่ำ

โดยทั่วไปจะเห็นได้เฉพาะในบุคคลที่ทำโดยไม่ตั้งใจหรือตั้งใจ อย่างมาก ปริมาณวิตามินดีในปริมาณสูงเป็นเวลานานเช่น 50,000-1 ล้าน IU / วันเป็นเวลาหลายเดือน (38, 39)

ระดับสูงสุดของการบริโภคที่ไม่เป็นอันตรายตั้งไว้ที่ 4000 IU หรือ 100 ไมโครกรัมต่อวัน

อย่างไรก็ตามไม่มากถึง 10,000 IU ต่อวันที่แสดงให้เห็นว่าเป็นอันตรายต่อบุคคลที่มีสุขภาพดี (21)

ที่ถูกกล่าวว่าคนน้อยมากต้องการจริง ๆ มากกว่า 4000 IU ต่อวัน (40)

การศึกษาผู้คน 17,000 คนที่ทานวิตามินดีในปริมาณที่แตกต่างกันมากถึง 20,000 IU / วันไม่แสดงอาการพิษใด ๆ ระดับเลือดของพวกเขายังต่ำกว่าช่วงปกติซึ่งอยู่ที่ 100 ng / ml หรือ 250 nmol / l (26)

นอกจากนี้ยังเป็นไปไม่ได้ที่จะให้วิตามินดีเกินขนาดจากแสงแดด

โปรดจำไว้ว่าถึงแม้ว่ายาปริมาณมากจะไม่ก่อให้เกิดอันตรายหรือความเป็นพิษ แต่ก็อาจไม่จำเป็นอย่างสมบูรณ์

ระดับที่แนะนำของวิตามินดีคือ 4,000 IU / วัน อย่างไรก็ตามปริมาณที่สูงขึ้นได้แสดงให้เห็นว่าปลอดภัยในการศึกษาบางอย่าง

นำข้อความกลับบ้าน

วิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพของกระดูกและด้านอื่น ๆ ของสุขภาพ

ข้อบกพร่องเป็นเรื่องปกติอย่างไม่น่าเชื่อและอาจมีผลกระทบต่อสุขภาพอย่างรุนแรงสำหรับคนจำนวนมาก

หากคุณกำลังคิดที่จะเพิ่มวิตามินดีให้กับอาหารของคุณพิจารณาปัจจัยต่อไปนี้:

• หากคุณอาศัยอยู่ที่ไหนสักแห่งที่มีแสงแดดตลอดทั้งปีคุณอาจไม่ต้องการวิตามินดีเป็นพิเศษตราบใดที่คุณได้รับแสงแดดเพียงพอ
• หากคุณไม่สามารถเข้าถึงแสงแดดได้ อาหารเสริมวิตามิน D3 1,000–4000 IU (25–100 ไมโครกรัม) ควรเพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่
• วิธีเดียวที่จะรู้ว่าถ้าคุณจริง ความต้องการ การเสริมวิตามินดีคือการวัดระดับเลือดของคุณ

ในตอนท้ายของวันวิตามินดีมีความสำคัญมาก การแก้ไขข้อบกพร่องนั้นง่ายราคาถูกและสามารถมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

อ่านเรื่องนี้สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิตามินดี: วิตามินดี 101 - คู่มือเริ่มต้นโดยละเอียด