การบริโภคโปรตีน - คุณควรกินโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน?

เนื้อหา

• โปรตีนคืออะไรและทำไมจึงสำคัญ?
• สามารถช่วยลดน้ำหนักและป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
• สามารถช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
• โปรตีนในการตั้งครรภ์
• สถานการณ์อื่น ๆ ที่สามารถเพิ่มความต้องการโปรตีน
• โปรตีนมีผลเสียต่อสุขภาพหรือไม่?
• วิธีการได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหารของคุณ
• จริงๆแล้ว“ กรัมของโปรตีน” หมายถึงอะไร
• แล้วคนทั่วไปล่ะ?

สารอาหารไม่กี่ชนิดมีความสำคัญพอ ๆ กับโปรตีน การได้รับไม่เพียงพอจะส่งผลต่อสุขภาพและองค์ประกอบของร่างกาย

อย่างไรก็ตามความคิดเห็นเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการแตกต่างกันไป

องค์กรด้านโภชนาการที่เป็นทางการส่วนใหญ่แนะนำให้บริโภคโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ

DRI (Dietary Reference Intake) คือ 0.36 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ (0.8 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัว

จำนวนนี้เป็น:

• 56 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายที่อยู่ประจำ
• 46 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ย

สิ่งนี้อาจเพียงพอที่จะป้องกันการขาดได้ แต่ปริมาณที่คุณต้องการนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ได้แก่ ระดับกิจกรรมอายุมวลกล้ามเนื้อเป้าหมายของร่างกายและสุขภาพโดยรวม

บทความนี้จะตรวจสอบปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมและปัจจัยในการดำเนินชีวิตเช่นการลดน้ำหนักการสร้างกล้ามเนื้อและระดับกิจกรรมเป็นอย่างไร

โปรตีนคืออะไรและทำไมจึงสำคัญ?

โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักของร่างกายคุณ ใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อเส้นเอ็นอวัยวะและผิวหนังรวมถึงเอนไซม์ฮอร์โมนสารสื่อประสาทและโมเลกุลต่างๆที่ทำหน้าที่สำคัญมากมาย

โปรตีนประกอบด้วยโมเลกุลเล็ก ๆ ที่เรียกว่ากรดอะมิโนซึ่งเชื่อมโยงกันเหมือนลูกปัดบนสายอักขระ กรดอะมิโนที่เชื่อมโยงเหล่านี้ก่อตัวเป็นโซ่โปรตีนยาวซึ่งจะพับเป็นรูปร่างที่ซับซ้อน

ร่างกายของคุณผลิตกรดอะมิโนเหล่านี้บางส่วน แต่คุณต้องได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นอื่น ๆ จากอาหารของคุณ

โปรตีนไม่เพียง แต่เกี่ยวกับปริมาณ แต่ยังรวมถึงคุณภาพด้วย

โดยทั่วไปโปรตีนจากสัตว์จะให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในอัตราส่วนที่เหมาะสมเพื่อให้คุณใช้ประโยชน์ได้เต็มที่ สิ่งนี้มีเหตุผลเนื่องจากเนื้อเยื่อของสัตว์คล้ายกับเนื้อเยื่อของคุณเอง

หากคุณรับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นเนื้อปลาไข่หรือผลิตภัณฑ์จากนมทุกวันคุณมีแนวโน้มที่จะได้รับโปรตีนเพียงพอ

อย่างไรก็ตามหากคุณไม่กินอาหารจากสัตว์การได้รับโปรตีนและกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายกว่า หากคุณกำลังรับประทานอาหารจากพืชคุณอาจสนใจบทความนี้เกี่ยวกับแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด 17 แหล่งสำหรับผู้หมิ่นประมาท

มีไม่กี่คนที่จำเป็นต้องเสริมด้วยโปรตีน แต่การทำเช่นนั้นจะมีประโยชน์สำหรับนักกีฬาและนักเพาะกาย

โปรตีนเป็นโมเลกุลโครงสร้างที่ประกอบไปด้วยกรดอะมิโนหลายชนิดซึ่งร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้เอง อาหารจากสัตว์มักมีโปรตีนสูงให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด

สามารถช่วยลดน้ำหนักและป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญในการลดน้ำหนัก

ดังที่คุณทราบคุณต้องบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญเพื่อลดน้ำหนัก

หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการกินโปรตีนสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้โดยการเพิ่มอัตราการเผาผลาญ (แคลอรี่ออก) และลดความอยากอาหาร (แคลอรี่ใน) ()

การบริโภคโปรตีน 25–30% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้มากถึง 80–100 แคลอรี่ต่อวันเมื่อเทียบกับอาหารที่มีโปรตีนต่ำ (,,)

อย่างไรก็ตามการมีส่วนร่วมที่สำคัญที่สุดของโปรตีนในการลดน้ำหนักนั้นน่าจะช่วยลดความอยากอาหารซึ่งส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่ลดลง โปรตีนดีกว่าไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม (,)

ในการศึกษาหนึ่งในผู้ชายที่เป็นโรคอ้วนการบริโภคแคลอรี่ 25% จากโปรตีนช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มรวมทั้งลดความต้องการของว่างในช่วงดึกและความคิดหมกมุ่นเกี่ยวกับอาหารลง 50% และ 60% ตามลำดับ ()

ในการศึกษาอีก 12 สัปดาห์ผู้หญิงที่เพิ่มปริมาณโปรตีนเป็น 30% ของแคลอรี่กินน้อยลง 441 แคลอรี่ต่อวันและลดน้ำหนักได้ 11 ปอนด์ (5 กก.) เพียงแค่เพิ่มโปรตีนให้มากขึ้นในอาหาร ()

นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยในการลดน้ำหนักได้มากกว่า - นอกจากนี้ยังสามารถป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ในการศึกษาหนึ่งการเพิ่มขึ้นเล็กน้อยของโปรตีนจาก 15% เป็น 18% ของแคลอรี่ช่วยลดปริมาณไขมันที่ได้รับหลังจากการลดน้ำหนักลง 50% ()

การบริโภคโปรตีนสูงยังช่วยให้คุณสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อซึ่งจะเผาผลาญแคลอรี่จำนวนเล็กน้อยตลอดเวลา

การกินโปรตีนมากขึ้นทำให้ง่ายต่อการรับประทานอาหารลดน้ำหนักไม่ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรตสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือบางอย่างที่อยู่ระหว่างกัน

จากการศึกษาที่กล่าวมาก่อนหน้านี้การบริโภคโปรตีนประมาณ 30% ของแคลอรี่อาจเหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก จำนวนนี้สูงถึง 150 กรัมต่อวันสำหรับคนที่ทานอาหาร 2,000 แคลอรี่

คุณสามารถคำนวณได้โดยการคูณปริมาณแคลอรี่ของคุณด้วย 0.075

การบริโภคโปรตีนประมาณ 30% ของแคลอรี่น่าจะเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณและทำให้ปริมาณแคลอรี่ลดลงโดยธรรมชาติ

สามารถช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

กล้ามเนื้อส่วนใหญ่สร้างจากโปรตีน

เช่นเดียวกับเนื้อเยื่อของร่างกายส่วนใหญ่กล้ามเนื้อมีความเคลื่อนไหวและถูกทำลายและสร้างขึ้นใหม่อยู่ตลอดเวลา

ในการเพิ่มกล้ามเนื้อร่างกายของคุณต้องสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อมากกว่าที่จะสลายตัว

กล่าวอีกนัยหนึ่งจำเป็นต้องมีความสมดุลของโปรตีนที่เป็นบวกสุทธิในร่างกายของคุณซึ่งมักเรียกว่าสมดุลไนโตรเจนเนื่องจากโปรตีนมีไนโตรเจนสูง

ดังนั้นผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อจึงมักกินโปรตีนมากขึ้นรวมทั้งออกกำลังกายด้วย การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ()

ในขณะเดียวกันผู้ที่ต้องการรักษากล้ามเนื้อที่สร้างไว้อาจต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนเมื่อสูญเสียไขมันในร่างกายเนื่องจากการบริโภคโปรตีนในปริมาณสูงสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อที่มักเกิดขึ้นเมื่ออดอาหาร (,)

เมื่อพูดถึงมวลกล้ามเนื้อการศึกษามักไม่ได้ดูที่เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ที่มาจากโปรตีน แต่เป็นปริมาณโปรตีนต่อวันต่อกิโลกรัมหรือน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์

คำแนะนำทั่วไปสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อคือโปรตีน 1 กรัมต่อปอนด์ (2.2 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัว

นักวิทยาศาสตร์คนอื่น ๆ คาดว่าโปรตีนจะต้องมีอย่างน้อย 0.7 กรัมต่อปอนด์ (1.6 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัว ()

การศึกษาจำนวนมากพยายามหาปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่หลาย ๆ ชิ้นก็ได้ข้อสรุปที่แตกต่างกันไป

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคมากกว่า 0.8 กรัมต่อปอนด์ (1.8 กรัมต่อกิโลกรัม) ไม่มีประโยชน์ในขณะที่งานวิจัยอื่น ๆ ระบุว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงกว่า 1 กรัมต่อปอนด์เล็กน้อย (2.2 กรัมต่อกิโลกรัม) นั้นดีที่สุด

แม้ว่าจะเป็นการยากที่จะให้ตัวเลขที่แน่นอนเนื่องจากผลการศึกษาที่ขัดแย้งกัน แต่ประมาณ 0.7–1 กรัมต่อปอนด์ (1.6–2.2 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวดูเหมือนจะเป็นการประมาณที่สมเหตุสมผล

หากคุณมีไขมันในร่างกายจำนวนมากการใช้น้ำหนักที่ไม่ติดมันหรือน้ำหนักเป้าหมายแทนที่จะเป็นน้ำหนักตัวทั้งหมดของคุณเป็นความคิดที่ดีเนื่องจากส่วนใหญ่เป็นมวลที่ไม่ติดมันเป็นตัวกำหนดปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ

สิ่งสำคัญคือต้องกินโปรตีนให้เพียงพอหากคุณต้องการเพิ่มและ / หรือรักษากล้ามเนื้อ การศึกษาส่วนใหญ่ชี้ให้เห็นว่า 0.7–1 กรัมต่อปอนด์ (1.6–2.2 กรัมต่อกิโลกรัม) ของมวลน้อยก็เพียงพอแล้ว

โปรตีนในการตั้งครรภ์

ในระหว่างตั้งครรภ์ร่างกายต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อการพัฒนาและการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ โปรตีนมีประโยชน์ต่อทั้งแม่และลูก

ผู้เขียนงานวิจัยชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าผู้คนบริโภคโปรตีน 0.55–0.69 กรัมต่อปอนด์ (1.2–1.52 กรัมต่อกิโลกรัม) ทุกวันในระหว่างตั้งครรภ์ ()

ที่อื่นผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคโปรตีน 0.55 กรัมต่อปอนด์ (1.1 กรัมต่อกิโลกรัม) ต่อวันในระหว่างตั้งครรภ์ (17)

ค่าเผื่อโปรตีนที่แนะนำต่อวันในระหว่างเลี้ยงลูกด้วยนมคือ 0.59 กรัมต่อปอนด์ (1.3 กรัมต่อกิโลกรัม) ต่อวันบวก 25 กรัมเพิ่มเติม (18)

แหล่งอาหารเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับสารอาหารใด ๆ แหล่งข้อมูลที่ดี ได้แก่ :

• ถั่วถั่วและถั่วเลนทิล
• ไข่
• เนื้อไม่ติดมัน
• ผลิตภัณฑ์นม
• ถั่วและเมล็ด
• เต้าหู้

ปลาและอาหารทะเลยังเป็นแหล่งที่ดี ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรให้เลือกปลาที่มีปรอทต่ำและมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงเช่นปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนและปลากะตัก

อย่างไรก็ตามควรระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งที่อาจมีสารปรอทสูงเช่นปลาฉลามนากปลากระเบื้องและปลาแมคเคอเรล ()

ตามหลักการแล้วคุณควรได้รับโปรตีนทั้งหมดจากแหล่งอาหาร ในบางกรณีผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณอาจแนะนำอาหารเสริม อย่างไรก็ตามไม่มีแนวทางในการเสริมโปรตีนในระหว่างตั้งครรภ์

สถานการณ์อื่น ๆ ที่สามารถเพิ่มความต้องการโปรตีน

โดยไม่คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อและเป้าหมายของร่างกายผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายต้องการโปรตีนมากกว่าผู้ที่อยู่ประจำ

หากงานของคุณมีความต้องการทางร่างกายหรือคุณเดินมากวิ่งว่ายน้ำหรือออกกำลังกายทุกประเภทคุณต้องกินโปรตีนให้มากขึ้น

นักกีฬาที่มีความอดทนยังต้องการโปรตีนในปริมาณที่สำคัญ - ประมาณ 0.5–0.65 กรัมต่อปอนด์ (1.2–1.4 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัว (,)

ผู้สูงอายุมีความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเช่นกันโดยสูงกว่า DRI ถึง 50% หรือประมาณ 0.45–0.6 กรัมต่อปอนด์ (1–1.3 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัว (, 24)

สิ่งนี้สามารถช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและโรคซาร์โคพีเนียซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นปัญหาสำคัญในผู้สูงอายุ

ผู้ที่ฟื้นตัวจากการบาดเจ็บอาจต้องการโปรตีนมากขึ้นเช่นกัน ()

ผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายตลอดจนผู้สูงอายุและผู้ที่ฟื้นตัวจากการบาดเจ็บมีความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นอย่างมาก

โปรตีนมีผลเสียต่อสุขภาพหรือไม่?

โปรตีนถูกตำหนิอย่างไม่เป็นธรรมสำหรับปัญหาสุขภาพหลายประการ

บางคนเชื่อว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้ไตถูกทำลายและโรคกระดูกพรุนได้ แต่วิทยาศาสตร์ไม่สนับสนุนคำกล่าวอ้างเหล่านี้

แม้ว่าการ จำกัด โปรตีนจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตมาก่อน แต่ก็ไม่มีหลักฐานว่าโปรตีนสามารถทำให้ไตถูกทำลายในคนที่มีสุขภาพดี (,)

ในความเป็นจริงการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นอาจลดความดันโลหิตและช่วยต่อสู้กับโรคเบาหวานซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักสองประการสำหรับโรคไต (,)

ผลกระทบที่เป็นอันตรายใด ๆ ที่สันนิษฐานว่าของโปรตีนต่อการทำงานของไตนั้นมีมากกว่าผลบวกต่อปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้

บางคนอ้างว่าโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสามารถป้องกันภาวะนี้ได้ (,)

โดยรวมแล้วไม่มีหลักฐานว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงพอสมควรจะส่งผลเสียใด ๆ ในคนที่มีสุขภาพดีที่พยายามทำให้สุขภาพดีที่สุด

โปรตีนไม่มีผลเสียใด ๆ ต่อการทำงานของไตในคนที่มีสุขภาพดีและการศึกษาแสดงให้เห็นว่ามันนำไปสู่สุขภาพกระดูกที่ดีขึ้น

วิธีการได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหารของคุณ

แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดคือเนื้อสัตว์ปลาไข่และผลิตภัณฑ์จากนมเนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ

พืชบางชนิดมีโปรตีนค่อนข้างสูงเช่นควินัวพืชตระกูลถั่วและถั่ว

อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องติดตามปริมาณโปรตีน

หากคุณมีสุขภาพที่แข็งแรงและพยายามที่จะรักษาด้วยวิธีนั้นเพียงแค่รับประทานแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพพร้อมกับอาหารส่วนใหญ่ของคุณพร้อมกับอาหารจากพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการควรทำให้การบริโภคของคุณอยู่ในช่วงที่เหมาะสมที่สุด

จริงๆแล้ว“ กรัมของโปรตีน” หมายถึงอะไร

นี่เป็นพื้นที่ของความเข้าใจผิดที่พบบ่อยมาก

ในทางวิทยาศาสตร์โภชนาการ“ กรัมของโปรตีน” หมายถึงจำนวนกรัมของโปรตีนธาตุอาหารหลักไม่ใช่จำนวนกรัมของอาหารที่มีโปรตีนเช่นเนื้อสัตว์หรือไข่

เนื้อวัว 8 ออนซ์หนัก 226 กรัม แต่มีโปรตีน 61 กรัมเท่านั้น ในทำนองเดียวกันไข่ขนาดใหญ่มีน้ำหนัก 46 กรัม แต่มีโปรตีนเพียง 6 กรัมเท่านั้น

แล้วคนทั่วไปล่ะ?

หากคุณมีน้ำหนักที่เหมาะสมอย่ายกน้ำหนักและอย่าออกกำลังกายมากการตั้งเป้าหมายไว้ที่ 0.36–0.6 กรัมต่อปอนด์ (0.8–1.3 กรัมต่อกิโลกรัม) เป็นค่าประมาณที่สมเหตุสมผล

จำนวนนี้เป็น:

• 56–91 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายโดยเฉลี่ย
• 46–75 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงโดยเฉลี่ย

ถึงกระนั้นเนื่องจากไม่มีหลักฐานว่าเป็นอันตรายและมีหลักฐานแสดงประโยชน์อย่างมีนัยสำคัญคนส่วนใหญ่มักจะเลือกบริโภคโปรตีนมากขึ้นแทนที่จะบริโภคน้อยลง