ออกกำลังกายมากแค่ไหนก็มากเกินไป?

เนื้อหา

• คุณได้รับการออกกำลังกาย "น้อยเกินไป" หรือไม่?
• หาปริมาณการออกกำลังกายที่ "ถูกต้อง" ของคุณ
• ใช่ เป็นไปได้ที่จะออกกำลังกาย "มากเกินไป"
• สัญญาณและอาการทั่วไปที่คุณออกกำลังกายมากเกินไป
• การรักษาจากอาการ Overtraining Syndrome
• บรรทัดล่าง
• รีวิวสำหรับ

คุณสามารถใช้กฎ Goldilocks-esque กับหลายสิ่งหลายอย่างได้ (คุณรู้หรือไม่ว่า "ไม่ใหญ่เกินไป ไม่เล็กเกินไป แต่พอดี"): ข้าวโอ๊ต เซ็กส์ อึต่อสัปดาห์ ความถี่ที่คุณขัดผิว และแนวทางนี้ก็ใช้กับการออกกำลังกายได้เช่นกัน

คุณคงรู้ว่ามันเป็นไปได้ที่จะได้รับเช่นกัน เล็กน้อย ออกกำลังกาย. แต่คุณรู้หรือไม่ว่ามันเป็นไปได้ที่จะได้รับมากเกินไป? ใช่. Alena Luciani, MS, CSCS, ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพกล่าวว่า "การเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายทุกวันเป็นสิ่งที่ดี แต่เป็นไปได้ที่จะหักโหมและขัดขวางเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ และผู้ก่อตั้ง Training2xl

แต่การออกกำลังกายมากน้อยเพียงใด มากน้อยเพียงใด และคุณทราบได้อย่างไรว่าเมื่อใดที่คุณพบจุดที่เหมาะสม ทั้งหมดที่ด้านล่าง

คุณได้รับการออกกำลังกาย "น้อยเกินไป" หรือไม่?

คุณสามารถดูคำแนะนำของกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐฯ (HHS) เพื่อวัดว่าคุณต้องออกกำลังกายมากน้อยเพียงใดเพื่อสุขภาพโดยทั่วไป (หรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายขั้นต่ำที่คุณควรได้รับต่อสัปดาห์) สำหรับผู้ใหญ่อายุ 18-64 ปี HHS แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ ออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างแรงอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ (เพื่อทบทวน: คุณสามารถใช้แบบทดสอบการพูดคุยเพื่อวัดความเข้มข้นของคุณ ในระหว่างกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลาง คุณยังสามารถพูดได้ แต่จะหายใจลำบาก ในระหว่างกิจกรรมแอโรบิกที่ออกแรง คุณจะพูดได้ไม่มากนัก) พวกเขา ยังสนับสนุนให้ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความสมดุลของคุณและสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสองครั้งหรือมากกว่าต่อสัปดาห์

รวมกิจกรรมประจำสัปดาห์ของคุณและตระหนักว่าคุณได้รับน้อยกว่าจำนวนที่แนะนำ? คุณอยู่ในบริษัทที่ดี: ร้อยละแปดสิบของผู้ใหญ่ไม่ผ่านเกณฑ์มาตรฐานแอโรบิกและความแข็งแรงขั้นต่ำรายสัปดาห์ของ HSS แต่นั่นไม่ได้ให้คุณนั่งนิ่งๆ ฟรี! ลองเพิ่มการเคลื่อนไหว 10 นาทีในตารางของคุณทุกวัน (เช่น การออกกำลังกายน้ำหนักตัวหรือการออกกำลังกายแบบช่วงเวลานี้)

หาปริมาณการออกกำลังกายที่ "ถูกต้อง" ของคุณ

หากคุณเป็นคนที่ชอบออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว คำแนะนำของ HSS อาจฟังดูน้อยสำหรับคุณ อีกครั้งนั่นคือ ขั้นต่ำ จำนวนกิจกรรมที่แนะนำ นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย Pete McCall, M.S. , C.S.C.S. , C.P.T. โฮสต์ของ All About Fitness Podcast กล่าวว่า "HSS รับทราบว่าการออกกำลังกายที่มากขึ้นมาพร้อมกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่มากขึ้น และถ้าคุณมีเป้าหมายเฉพาะ เช่น ลดน้ำหนัก แข็งแรงขึ้น เล่นกีฬาประเภทใดประเภทหนึ่งได้ดีขึ้น คุณอาจต้องออกกำลังกายมากกว่านั้น เขากล่าว (ดู: คุณต้องออกกำลังกายมากแค่ไหนขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ)

ตัวอย่างเช่น หลักเกณฑ์ของ American College of Sports Medicine 2019 ระบุว่าแม้ว่าการออกกำลังกาย 150 ถึง 250 นาทีต่อสัปดาห์อาจทำให้น้ำหนักลดลงได้ แต่คุณจะต้องออกกำลังกายมากกว่า 250 นาทีต่อสัปดาห์และจำกัดอาหารในระดับปานกลาง (เช่น : ในการศึกษาพวกเขาดูที่คนที่บริโภค 1,200-2,000 แคลอรี) เพื่อดูผลลัพธ์ที่น่าทึ่งยิ่งขึ้น ในทางปฏิบัติ ดูเหมือนว่าจะออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง ห้าวันต่อสัปดาห์

ในทำนองเดียวกัน ในขณะที่การออกกำลังกายแบบทั่วไปสองวันต่อสัปดาห์จะสนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อ เพื่อให้ได้ศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อสูงสุด คุณต้องมุ่งเน้นการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสัปดาห์ละสองครั้ง ตามการทบทวนในวารสาร เวชศาสตร์การกีฬา. นั่นอาจหมายถึงการฝึกความแข็งแรง 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์และแบ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อ (เช่น แผนการฝึกเพาะกาย) หรือทำให้แน่ใจว่าคุณได้ฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่มในช่วงที่ออกกำลังทั้งร่างกาย

นอกเหนือจากคำแนะนำของ HSS แล้ว การหาปริมาณการออกกำลังกายที่ "เหมาะสม" สำหรับคุณหมายถึงการคำนึงถึงเป้าหมายการออกกำลังกาย อายุการฝึก นิสัยทางโภชนาการ ระดับความเครียด ตารางการนอนหลับ และความเข้มข้นของการฝึกที่คุณทำ ถึงลูเซียนี "ตารางการฝึกที่ดีต้องคำนึงถึง [สิ่งเหล่านั้น]" เธอกล่าว (ตัวอย่าง: นี่คือวิธีสร้างแผนการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหรือเพื่อลดน้ำหนัก)

ใช่ เป็นไปได้ที่จะออกกำลังกาย "มากเกินไป"

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกาย คุณอาจคิดมากกว่านั้น เสมอ ดีกว่า แต่ Luciani และ McCall ต่างก็เห็นพ้องต้องกันว่านั่นเป็นเรื่องไม่จริง "ถ้าคุณออกกำลังกายมากเกินไปเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนในแต่ละครั้ง ร่างกายของคุณจะเสี่ยงต่อการเกิดภาวะ overtraining syndrome" Luciani กล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: ฉันเริ่มออกกำลังกายน้อยลงและตอนนี้ฉันแข็งแรงขึ้นกว่าเดิม)

Overtraining syn-ฮะ?? เมื่อคุณออกกำลังกาย คุณกำลังทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณจริงๆ โดยปกติ นี่เป็นสิ่งที่ดีเพราะเมื่อร่างกายซ่อมแซมและสร้างใหม่ คุณจะแข็งแกร่งกว่าเมื่อก่อน (#กำไร) แต่เพื่อให้กระบวนการซ่อมแซมเกิดขึ้นได้ คุณจำเป็นต้องนอนหลับ โภชนาการ พักผ่อน และพักฟื้นที่เพียงพอ Luciani กล่าว ล้มเหลวในการมอบสิ่งเหล่านั้นให้กับร่างกาย และคุณขัดขวางความสามารถของร่างกายในการที่จะแข็งแกร่งขึ้น "ถ้าคุณพยายามสร้างร่างกายขึ้นมาใหม่อย่างต่อเนื่องจากความเสียหายของการออกกำลังกายครั้งก่อน คุณจะพาร่างกายของคุณไปยังที่ที่มีความเครียดเรื้อรัง ซึ่งเรียกว่ากลุ่มอาการฝึกหนักเกินไป" เธออธิบาย

วิธีคิดอย่างหนึ่ง: ออกกำลังกายมากเกินไป + เชื้อเพลิงไม่เพียงพอ + พักผ่อนไม่เพียงพอ --> ความเครียดมากเกินไป = กลุ่มอาการฝึกหนักเกินไป

โรค overtraining เป็นสิ่งที่ประชากรทั่วไปต้องกังวลหรือไม่? โดยทั่วไปไม่มี “แต่เป็นสิ่งที่ผู้ออกกำลังกายทุกคนควรตระหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเทรนด์การออกกำลังกายยังคงดำเนินต่อไป” McCall กล่าว หากคุณเป็นคนขี้ยา Crossfit นักวิ่งมาราธอนหรือนักวิ่งมาราธอน คนรักฟิตเนสบูติก เพิ่งมุ่งมั่นที่จะออกกำลังกายใหม่ หรือผู้ที่คิดว่าวันพักผ่อนน่าเบื่อ คุณอ่อนแอเป็นพิเศษ เขากล่าว

สัญญาณและอาการทั่วไปที่คุณออกกำลังกายมากเกินไป

"ไม่มีทางที่จะให้คำตอบเชิงคุณภาพสำหรับคำถามที่ว่า 'การออกกำลังกายมากเกินไปแค่ไหน'" Luciani กล่าว มีปัจจัยมากเกินไปในสมการ (เช่น โภชนาการ ความเครียด ความเข้มข้น อายุ ฯลฯ) เธอกล่าว แต่ในขณะที่ไม่มีกฎเกณฑ์ใดขนาดหนึ่งสำหรับเมื่อเกิดภาวะ overtraining syndrome ก็มี เป็น อาการทั่วไปที่เกี่ยวข้องกับสภาพที่คุณต้องระวัง

คุณได้เข้าสู่ที่ราบสูง: ความจริงก็คือการตียิมมากเกินไปอาจทำให้ความคืบหน้าในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณหยุดชะงัก "ไม่ว่าคุณจะตั้งเป้าที่จะลดน้ำหนัก ให้แข็งแรงขึ้น มีพลังมากขึ้น หรือเร็วขึ้น กลุ่มอาการฝึกหนักเกินไปก็จะเข้ามาขวางทาง" ลูเซียนีกล่าว นั่นเป็นเพราะร่างกายของคุณไม่ฟื้นตัวอย่างเพียงพอระหว่างเซสชั่น (ดูเพิ่มเติมที่: ทำไมคุณถึงเห็นที่ราบสูงที่โรงยิม)

คุณฟิตน้อยลง: เมื่อถึงจุดหนึ่ง การฝึกมากเกินไปจะไม่ทำให้คุณหยุดนิ่ง แต่จริงๆ แล้วจะพาคุณไปไกลและไกลจากเป้าหมาย “ถ้ากล้ามเนื้อของคุณพังอยู่ตลอดเวลาและไม่มีโอกาสได้ซ่อมแซม คุณก็จะอ่อนแอลง” ลูเซียนีกล่าว ข้อควรจำ: กล้ามเนื้อของคุณจะใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นเมื่อคุณออกจากยิม ไม่ใช่เมื่อคุณอยู่ที่นั่น (ดูเพิ่มเติมที่: วิธีออกกำลังกายให้น้อยลงและเห็นผลดีขึ้น)

คุณกำลังเพิ่มน้ำหนัก: เมื่อคุณมีอาการ overtraining ร่างกายของคุณอยู่ในสภาวะของความเครียดเรื้อรัง สิ่งนี้มีผลกับฮอร์โมนความเครียดของคุณ (คอร์ติซอล) ซึ่งรบกวนการเผาผลาญของคุณและอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น (ดู: ทำไมการออกกำลังกายของฉันทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น?)

กล้ามเนื้อของคุณเจ็บมาก: ไม่ต้องสงสัยเลย อาการปวดกล้ามเนื้อหนึ่งหรือสองวันหลังออกกำลังกายหนักๆ เป็นเรื่องปกติ แต่สาม สี่ ห้า หรือหกวันหลังจากนั้น? ไม่. "อาการปวดกล้ามเนื้อเป็นเวลานานเป็นสัญญาณว่าร่างกายของคุณไม่สามารถฟื้นตัวหรือซ่อมแซมความเสียหายได้อย่างเหมาะสม" ลูเซียนีอธิบาย ดังนั้นครั้งต่อไปที่คุณเดินโซเซขึ้นบันได ให้นึกถึงช่วงเวลาของวันสุดท้ายของคุณ

คุณอารมณ์เสีย AF: "โรค Overtraining สามารถส่งผลกระทบต่อสุขภาพจิตของคุณอย่างจริงจัง มันสามารถทำลายแรงจูงใจของคุณ ทำให้คุณอารมณ์ไม่ดี ไม่เป็นมิตร บ้าๆบอ ๆ เศร้า วิตกกังวล หดหู่ และการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์อื่นๆ ที่ไม่สนุก" ลูเซียนีกล่าว แน่นอนว่ามีหลายสาเหตุของการเปลี่ยนแปลงบุคลิกภาพ อารมณ์ และจิตใจ ดังนั้นหากคุณรู้สึกไม่สบายใจ ให้พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพจิตก่อนที่จะสรุป

คุณภาพการนอนหลับของคุณแย่มาก: คุณคงคิดว่ายิ่งออกกำลังกายมากเท่าไหร่ก็ยิ่งหลับง่ายขึ้นเท่านั้น ปกติก็จริง! แต่ออกกำลังกายมากเกินไปและคุณภาพการนอนหลับของคุณลดลง “นั่นเป็นเพราะว่าระบบประสาทกระซิกของคุณหยุดทำงานอย่างถูกต้อง และระดับคอร์ติซอลของคุณ ซึ่งปกติแล้วจะต่ำที่สุดก่อนเข้านอน ยังคงสูงเสียดฟ้า” แมคคอลกล่าว (ลองหนึ่งในกลยุทธ์ที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์เหล่านี้เกี่ยวกับวิธีการนอนหลับให้ดีขึ้น)

คุณมีอาการบาดเจ็บที่จู้จี้: ได้รับบาดเจ็บบ่อย (คิดว่า: ดึงกล้ามเนื้อ ทำให้อาการบาดเจ็บรุนแรงขึ้น หรือกล้ามเนื้อตึง) “เมื่อคุณมีอาการ overtraining syndrome คุณกำลังออกกำลังกายด้วยกล้ามเนื้อที่หักและอ่อนแอ ซึ่งทำให้คุณไวต่อการบาดเจ็บมากขึ้น” McCall กล่าว นอกจากนี้ เนื่องจากคุณออกกำลังกายบ่อยมาก หากคุณออกกำลังกายโดยมีรูปแบบที่ไม่สมบูรณ์ คุณจะเพิ่มความเสี่ยงสำหรับการบาดเจ็บจากการใช้มากเกินไปและการชดเชย

อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเกินขีด: หากคุณมีแนวโน้มที่จะใช้กริยา "ตอก" หรือ "ทุบ" เพื่ออ้างถึงอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักมากกว่าพูดว่า "กำลังเต้น" โอกาสที่คุณได้รับการฝึกหนักเกินไป นั่นเป็นเพราะว่าหากร่างกายของคุณทำงานล่วงเวลาเพื่อตอบสนองความต้องการของการฝึก อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของคุณอาจเปลี่ยนแปลงได้ McCall อธิบาย โดยปกติ ความแตกต่างจะมีมากเพียงพอที่คุณไม่จำเป็นต้องมีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อสังเกต แต่ประโยชน์ของอุปกรณ์ติดตามอัตราการเต้นของหัวใจที่มีเทคโนโลยีสูง (เช่น Whoop หรือ Apple Watch) ก็คืออุปกรณ์เหล่านี้วัดความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจด้วย ( เวลาผ่านไปเท่าใดระหว่างการเต้นของหัวใจแต่ละครั้ง) ซึ่งสามารถลดลงได้เนื่องจากการทำงานหนักเกินไป ตัวอย่างเช่น หากคุณอยู่ในสภาวะที่ค่อนข้างสงบ (ดู Netflix นอนอยู่บนเตียง ฯลฯ) และรู้สึกว่าหัวใจเต้นแรง นั่นอาจเป็นตัวบ่งชี้ว่าคุณออกกำลังกายมากเกินไป

คุณคิดว่าคุณอาจติดการออกกำลังกาย: นี่ไม่ใช่กรณี *เสมอ* แต่การออกกำลังกายมากเกินไปและการเสพติดการออกกำลังกายมักจะไปด้วยกัน แม้ว่าคู่มือการวินิจฉัยและสถิติเกี่ยวกับความผิดปกติทางจิตจะไม่ได้รับการยอมรับอย่างเป็นทางการ หากคุณกังวลกับนิสัยการออกกำลังกายหรือวิธีการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะมาพร้อมกับอาการของโรคฝึกหนักเกินไปหรือไม่ก็ตาม— ได้หันเหไปสู่ความหมกมุ่น สิ่งสำคัญคือต้องขอความช่วยเหลือจากจิต ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ (ดูเพิ่มเติม: ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการเสพติดการออกกำลังกาย)

การรักษาจากอาการ Overtraining Syndrome

อาการบางอย่างฟังดูคุ้นเคย ตอนนี้อะไร? เริ่มต้นด้วยการพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพ นั่นเป็นเพราะอาการดังกล่าวจำนวนมากยังเป็นอาการของภาวะสุขภาพที่ร้ายแรงอื่นๆ เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง ภาวะซึมเศร้า PCOS และอื่นๆ เมื่อเงื่อนไขเหล่านี้ถูกตัดออก และได้รับการยืนยันว่าคุณมีอาการ overtraining จริงๆ ขั้นตอนต่อไปของคุณคือการลดขนาดการออกกำลังกายของคุณกลับคืนมา (เช่น ทางกลับ!) Luciani กล่าว หาก M.O. ปกติของคุณ คือการออกกำลังกายจนกว่าคุณจะหมดแรง—และทำอย่างนั้นทุกวัน—อาจเป็นการเปลี่ยนแปลงที่ยากลำบาก (สิ่งนี้อาจช่วยได้: ฉันเรียนรู้ที่จะรักวันพักผ่อนได้อย่างไร)

โดยปกติผู้เชี่ยวชาญจะแนะนำให้ไปอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์โดยไม่ต้องออกกำลังกายเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณรีเซ็ต หลังจากนั้น Luciani แนะนำให้ "ทำงานกับผู้ฝึกสอนที่สามารถเขียนโปรแกรมสำหรับคุณโดยเจตนาตามเป้าหมายการออกกำลังกายและไลฟ์สไตล์ปัจจุบันของคุณ" และแน่นอน สิ่งสำคัญคือต้องติดตามโปรแกรมจริง ๆ เมื่อกำหนดวันพักผ่อน!

และเนื่องจากการบริโภคสารอาหารที่ไม่เพียงพอมักมีส่วนทำให้เกิดการฝึกมากเกินไป "นักกีฬาควรทำงานร่วมกับนักโภชนาการเพื่อหาว่าพวกเขาควรกินอะไรมาก (และอะไร) เพื่อสนับสนุนเป้าหมายการฝึกอบรมของพวกเขา" ลูเซียนีกล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: ทำไมการกินน้อยถึงได้ผลกับคุณ)

Luciani ยังแนะนำให้ผู้คนจดบันทึกความรู้สึกในการออกกำลังกาย “ถ้าคุณไปถึงจุดที่ฝึกหนักเกินไป คุณต้องฟังร่างกายของคุณให้ดีขึ้น” เธอกล่าว นี่ไม่ใช่ที่ที่คุณจะเขียนว่าการออกกำลังกายของคุณคืออะไร—แต่เป็นที่สำหรับคิดผ่านว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไร เจ็บอะไร และโปรแกรมการฝึกของคุณทำให้คุณรู้สึกอย่างไร

บรรทัดล่าง

การออกกำลังกายตามปริมาณที่แนะนำเป็นสิ่งสำคัญ การทำมากกว่านั้นเป็นเรื่องปกติ...ตราบใดที่คุณมีเป้าหมายเฉพาะในใจและให้เวลาร่างกายเพียงพอสำหรับการพักผ่อนและฟื้นฟูระหว่างการออกกำลังกาย แต่ถ้าคุณเริ่มมีอาการใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มอาการฝึกหนักเกินไป ก็ถึงเวลาโทรหาหมอของคุณ ลดขนาดลง และร่วมมือกับผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสที่จะบอกคุณ เช่นเดียวกับผู้บุกรุกผมสีบลอนด์คนโปรดของเรา "อ๊ะ นี่ [กิจวัตรการออกกำลังกาย] ถูกต้อง"

รีวิวสำหรับ