คุณควรกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก

เนื้อหา

• เครื่องคิดเลขแคลอรี่
• โดยเฉลี่ยคุณควรกินแคลอรี่เท่าไหร่?
• แคลอรี่คืออะไร?
• วิธีลดปริมาณแคลอรี่โดยไม่ต้องอดอาหาร
• 1. กินโปรตีนให้มากขึ้น
• 2. หลีกเลี่ยงน้ำอัดลมและน้ำผลไม้
• 3. ดื่มน้ำให้มากขึ้น
• 4. ออกกำลังกายและยกน้ำหนัก
• 5. ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ
• เคาน์เตอร์แคลอรี่ออนไลน์ที่ดีที่สุด
• บรรทัดล่างสุด

ด้านล่างเป็นเครื่องคำนวณแคลอรี่ที่เรียบง่าย แต่มีความแม่นยำสูงพร้อมด้วยเคล็ดลับห้าข้อที่มีหลักฐานเชิงประจักษ์เกี่ยวกับวิธีลดปริมาณแคลอรี่อย่างยั่งยืน

ป้อนรายละเอียดของคุณในเครื่องคิดเลขด้านล่างเพื่อคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรกินต่อวันเพื่อรักษาหรือลดน้ำหนัก

เครื่องคิดเลขนั้นขึ้นอยู่กับ Mifflin-St สมการ Jeor เป็นสูตรที่การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าเป็นวิธีที่แม่นยำในการประมาณความต้องการแคลอรี่ (1, 2)

เครื่องคิดเลขแคลอรี่

โดยเฉลี่ยคุณควรกินแคลอรี่เท่าไหร่?

ผู้หญิงโดยเฉลี่ยต้องกินประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักของเธอและ 1,500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนักหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ ในขณะเดียวกันคนทั่วไปต้องการ 2,500 แคลอรี่เพื่อรักษาและ 2,000 เพื่อลดน้ำหนักหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์

อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เหล่านี้รวมถึงอายุส่วนสูงน้ำหนักปัจจุบันระดับกิจกรรมสุขภาพการเผาผลาญและอื่น ๆ อีกมากมาย

แคลอรี่คืออะไร?

แคลอรี่เป็นหน่วยที่ใช้วัดพลังงาน แคลอรี่มักใช้ในการวัดปริมาณพลังงานของอาหารและเครื่องดื่ม ในการลดน้ำหนักคุณต้องกินแคลอรีน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวัน

วิธีลดปริมาณแคลอรี่โดยไม่ต้องอดอาหาร

แคลอรี่เป็นเพียงการวัดพลังงาน

เป็นความจริงที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการเพิ่มน้ำหนักแคลอรี่จำเป็นต้องเข้าสู่ร่างกายของคุณมากกว่าการทิ้งไว้

ในทางกลับกันคุณจะลดน้ำหนักหากแคลอรี่ออกจากร่างกายของคุณมากกว่าที่จะป้อน

ที่กล่าวว่าการลดปริมาณแคลอรี่โดยไม่คำนึงถึงอาหารที่คุณกินเป็นวิธีที่ไม่ยั่งยืนในการลดน้ำหนัก

แม้ว่ามันจะใช้ได้ผลกับบางคน แต่ส่วนใหญ่ก็จะหิวและยอมแพ้ในที่สุด

ด้วยเหตุนี้เราขอแนะนำอย่างยิ่งให้ทำการเปลี่ยนแปลงอย่างถาวรอื่น ๆ เพื่อช่วยให้คุณรักษาแคลอรี่ได้ในระยะยาวโดยไม่รู้สึกหิวโหย

ต่อไปนี้เป็น 5 อาหารที่มีหลักฐานเชิงประจักษ์และการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่แสดงให้เห็นเพื่อช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักได้

1. กินโปรตีนให้มากขึ้น

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักโปรตีนเป็นราชาแห่งสารอาหาร

การเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดมีประสิทธิภาพมากที่สุดและอร่อยที่สุดในการลดน้ำหนักด้วยความพยายามเพียงเล็กน้อย

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโปรตีนเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณและช่วยลดความอยากอาหารของคุณ (3)

เนื่องจากโปรตีนต้องการพลังงานในการเผาผลาญอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญได้ 80–100 แคลอรี่ต่อวัน (4, 5, 6)

โปรตีนยังเป็นสารอาหารที่เติมมากที่สุด การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ที่กิน 30% ของแคลอรี่จากโปรตีนโดยอัตโนมัติกิน 441 แคลอรี่น้อยลงต่อวัน (7)

กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณสามารถเพิ่มแคลอรี่และลดแคลอรี่ได้ง่ายๆโดยการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ

โปรตีนสามารถช่วยต่อสู้กับความอยากซึ่งเป็นศัตรูที่เลวร้ายที่สุดของผู้หิวโหย

ในการศึกษาหนึ่งการบริโภค 25% ของแคลอรี่ทุกวันจากโปรตีนลดความคิดครอบงำเกี่ยวกับอาหารลง 60% และลดความอยากทานอาหารว่างยามดึก 50% (8)

หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนและด้วยความพยายามเพียงเล็กน้อยให้พิจารณาเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณอย่างถาวร

มันจะไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณลดน้ำหนัก แต่ยังป้องกัน & NoBreak; - หรือลด & NoBreak; - ลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ (9, 10)

สรุป การเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณสามารถเพิ่มการเผาผลาญต่อสู้กับความอยากอาหารและลดความอยากอาหารอย่างมีนัยสำคัญ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักอัตโนมัติ

2. หลีกเลี่ยงน้ำอัดลมและน้ำผลไม้

การเปลี่ยนแปลงที่ค่อนข้างง่ายอีกอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้คือกำจัดแคลอรี่น้ำตาลเหลวจากอาหารของคุณ

ซึ่งรวมถึงโซดาน้ำผลไม้นมช็อคโกแลตและเครื่องดื่มอื่น ๆ ที่เติมน้ำตาล

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นหนึ่งในอาหารที่มีสัดส่วนมากที่สุดของอาหารสมัยใหม่เนื่องจากสมองของคุณไม่ได้ลงทะเบียนแคลอรี่เหลวในแบบเดียวกับที่ลงทะเบียนแคลอรี่ที่เป็นของแข็ง

ด้วยเหตุนี้การดื่มน้ำอัดลมไม่ทำให้สมองของคุณชดเชยโดยอัตโนมัติโดยให้คุณกินสิ่งอื่น ๆ จำนวนน้อยแทน (11, 12)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเชื่อมโยงอย่างมากกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วนโดยมีการศึกษาหนึ่งครั้งในเด็กที่แสดงความเสี่ยงเพิ่มขึ้น 60% สำหรับการให้บริการเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวานในแต่ละวัน (13)

แน่นอนผลกระทบที่เป็นอันตรายของน้ำตาลไปเกินน้ำหนัก มันอาจส่งผลร้ายต่อสุขภาพเมตาบอลิซึมและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ (14)

แม้ว่าน้ำตาลธรรมชาติจำนวนเล็กน้อยจากอาหารเช่นผลไม้จะน้อย แต่ปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมากอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้หลายวิธี

ไม่มีความต้องการทางสรีรวิทยาสำหรับเครื่องดื่มเหล่านี้และผลประโยชน์ระยะยาวของการหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มเหล่านี้มีมหาศาล

สรุป การหลีกเลี่ยงน้ำอัดลมและน้ำผลไม้เป็นเรื่องสำคัญเนื่องจากน้ำตาลเหลวนั้นเป็นอาหารที่เหมาะสมที่สุดในการรับประทานอาหารตะวันตก

3. ดื่มน้ำให้มากขึ้น

เคล็ดลับง่ายๆอย่างหนึ่งในการเพิ่มการลดน้ำหนักคือการดื่มน้ำให้มากขึ้น

การทำเช่นนี้สามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้นานถึง 90 นาที (15, 16)

การดื่มน้ำประมาณ 8 แก้วต่อวัน (เท่ากับ 68 ออนซ์หรือ 2 ลิตร) ต่อวันจะทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นประมาณ 96

อย่างไรก็ตามเวลาที่คุณดื่มน้ำอาจมีความสำคัญมากกว่าเนื่องจากการมีน้ำก่อนมื้ออาหารจะช่วยลดความหิวและทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงโดยอัตโนมัติ (17)

ในการศึกษา 12 สัปดาห์หนึ่งครั้งการดื่มน้ำ 17 ออนซ์ (0.5 ลิตร) ครึ่งชั่วโมงก่อนอาหารทำให้ผู้คนลดน้ำหนักได้มากขึ้น 44% (18)

เมื่อรวมกับอาหารสุขภาพการดื่มน้ำมากขึ้น (โดยเฉพาะก่อนมื้ออาหาร) ดูเหมือนจะเป็นประโยชน์หากคุณต้องการลดน้ำหนัก

เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่นกาแฟและชาเขียวก็ยอดเยี่ยมเช่นกัน ปริมาณคาเฟอีนของพวกเขาสามารถเพิ่มการเผาผลาญอย่างน้อยในระยะสั้น (19, 20)

สรุป การศึกษาพบว่าน้ำดื่มสามารถเพิ่มการเผาผลาญ ดื่มก่อนอาหารครึ่งชั่วโมงสามารถช่วยให้คุณกินแคลอรีน้อยลง

4. ออกกำลังกายและยกน้ำหนัก

เมื่อคุณกินแคลอรี่น้อยลงร่างกายของคุณชดเชยโดยการประหยัดพลังงานทำให้คุณเผาผลาญน้อยลง

นี่คือเหตุผลที่การ จำกัด แคลอรี่ในระยะยาวสามารถลดการเผาผลาญอย่างมีนัยสำคัญ

นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อใช้งานเมแทบอลิซึมดังนั้นจึงสามารถลดการเผาผลาญได้ดียิ่งขึ้น

กลยุทธ์เดียวที่พิสูจน์แล้วเพื่อป้องกันผลกระทบนี้คือการออกแรงกล้ามเนื้อของคุณโดยการยกน้ำหนัก

สิ่งนี้ได้รับการแสดงซ้ำ ๆ เพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและหยุดการเผาผลาญของคุณจากการชะลอตัวในระหว่างการ จำกัด แคลอรี่ในระยะยาว (21, 22)

แน่นอนหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักคุณไม่ต้องการลดไขมันเพียงอย่างเดียวคุณยังต้องแน่ใจว่าคุณดูแลกล้ามเนื้อด้วย

หากคุณไม่สามารถไปยิมได้ให้ลองทำแบบฝึกหัดน้ำหนักตัวเช่น push-ups, squats และ sit-ups ที่บ้าน

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบางอย่างเช่นการเดินว่ายน้ำหรือวิ่งเหยาะๆก็สำคัญเช่นกันไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนัก แต่เพื่อสุขภาพที่ดีและความเป็นอยู่ที่ดี

ยิ่งไปกว่านั้นการออกกำลังกายมีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายนอกเหนือไปจากการลดน้ำหนักเช่นอายุการใช้งานที่ยาวนานความเสี่ยงต่อการเกิดโรคพลังงานที่ลดลงและความรู้สึกดีขึ้นทุกวัน (23, 24, 25)

สรุป การยกน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากจะช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อและป้องกันอัตราการเผาผลาญของคุณช้าลง

5. ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ

การทานคาร์โบไฮเดรตตัดเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการลดน้ำหนักเพราะจะช่วยลดความอยากอาหารและทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงโดยอัตโนมัติ (26, 27, 28)

จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจนอิ่มจะทำให้คุณลดน้ำหนักได้มากถึงสองถึงสามเท่าของการลดแคลอรี่และไขมันต่ำ (29, 30, 31)

ไม่เพียงแค่นั้น แต่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังมีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายสำหรับสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 หรือโรคเมตาบอลิ

แต่คุณไม่จำเป็นต้องไปคาร์โบไฮเดรตต่ำ เพียงให้แน่ใจว่าคุณกินแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารที่มีคุณภาพและมุ่งเน้นไปที่อาหารที่เป็นส่วนประกอบทั้งหมด

ถ้าคุณยึดติดกับอาหารทั้งองค์ประกอบที่แน่นอนของอาหารของคุณจะกลายเป็นความสำคัญน้อยกว่า

สรุป การตัดทานคาร์โบไฮเดรตอาจช่วยลดน้ำหนักโดยการลดความอยากอาหารและทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง

เคาน์เตอร์แคลอรี่ออนไลน์ที่ดีที่สุด

เว็บไซต์และแอพจำนวนมากสามารถช่วยคุณติดตามปริมาณแคลอรี่ของคุณ

ขอแนะนำให้ใช้เคาน์เตอร์แคลอรี่เป็นเวลาอย่างน้อยสองสามวันเพื่อดูจำนวนแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตโปรตีนไขมันไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุที่คุณกินอย่างแท้จริง

เห็นตัวเลขเช่นนี้มักจะเป็นที่เปิดตา

บรรทัดล่างสุด

จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการรักษาลดหรือเพิ่มน้ำหนักรวมถึงปัจจัยอื่น ๆ เช่นเพศอายุความสูงน้ำหนักปัจจุบันระดับกิจกรรมและสุขภาพเมตาบอลิซึม

การลดแคลอรี่ไม่จำเป็นต้องหิวโหย การเปลี่ยนแปลงอาหารและการใช้ชีวิตที่เรียบง่ายไม่กี่อย่างรวมถึงการออกกำลังกายการให้ความชุ่มชื่นอย่างเหมาะสมและการเพิ่มโปรตีนและลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตก็สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรู้สึกพึงพอใจ