การเผากระดานเผามีกี่แคลอรี่

เนื้อหา

• แคลอรี่ที่ถูกเผา
• วิธีทำไม้กระดาน
• ทำ:
• รูปแบบของไม้กระดาน
• ไม้กระดานยกขา
• ทำ:
• ไม้กระดานด้านข้าง
• ทำ:
• ไม้กระดานต้านทาน
• ทำ:
• ผลประโยชน์อื่น ๆ
• การออกกำลังกายที่เผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก
• เมื่อไหร่ที่ต้องคุยกับมืออาชีพ
• บรรทัดล่างสุด

ไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดที่มีมิติเท่ากันที่มีประสิทธิภาพสูงซึ่งจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณสองถึงห้าต่อนาทีขึ้นอยู่กับน้ำหนักของร่างกาย การออกกำลังกายแบบสามมิติเกี่ยวข้องกับการหดตัวของกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งโดยเฉพาะในตำแหน่งคงที่

แผ่นอะไรที่ไม่ได้ให้ผ่านการเผาผลาญแคลอรี่ที่พวกเขาทำขึ้นโดยการปรับสีและเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณซึ่งเป็นพื้นที่ของร่างกายที่ล้อมรอบคุณ:

• กล้ามเนื้อหน้าท้อง
• หลังส่วนล่าง
• glutes
• กระดูกเชิงกราน
• สะโพก
• กะบังลม

ไม้กระดานยังกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อในแขนและขาของคุณ

แคลอรี่ที่ถูกเผา

ปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาในขณะที่การปูกระดานขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เหล่านี้รวมถึงน้ำหนักตัวอัตราการเผาผลาญและอัตราส่วนระหว่างกล้ามเนื้อกับไขมัน

ยิ่งคุณทำซ้ำมากเท่าไหร่คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้น หากคุณมีอัตราส่วนกล้ามเนื้อต่อไขมันสูงคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในช่วงเวลาพักระหว่าง reps plank

รูปแบบของไม้กระดานหลายแบบมีความท้าทายมากกว่าไม้กระดานพื้นฐาน สิ่งเหล่านี้อาจเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเช่นกัน

วิธีทำไม้กระดาน

เมื่อทำอย่างถูกต้องไม้กระดานจะเปิดใช้งานกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดของคุณรวมถึงต่อไปนี้:

• rectus abdominis
• ขวาง abdominis
• ของเก่าภายใน
• ของเก่าภายนอก

สิ่งสำคัญคือการรักษารูปแบบที่ดีในขณะที่ทำแผ่นไม่เพียงเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด แต่ยังเพื่อป้องกันหลังส่วนล่างของคุณ ทำไม้กระดาน 20 วินาทีในขณะที่รักษารูปร่างที่เหมาะสมจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าทำไม้กระดานหนึ่งนาทีถ้าร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ไม่ถูกต้อง

ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์สำหรับไม้กระดานถึงแม้ว่าคุณจะรู้สึกสะดวกสบายในการออกกำลังบนเสื่อมากกว่าพรมหรือพื้นแข็ง นี่คือวิดีโอตามด้วยคำแนะนำสำหรับวิธีทำกระดานพื้นฐานและรูปแบบต่าง ๆ :

ทำ:

1. นอนคว่ำหน้าลงบนเสื่อ
2. ยกลำตัวขึ้นเพื่อให้คุณพักแขนช่วงล่างให้ข้อศอกอยู่ใต้บ่าของคุณโดยตรง
3. บีบต้นขาด้านในของคุณแล้วจับเข้าด้วยกัน
4. งอนิ้วเท้าของคุณใต้
5. วาดปุ่มท้องของคุณเข้าและออกเพื่อให้แกนกลางมีส่วนร่วม
6. ยกเข่าขึ้นให้หลังแบนและเหยียดตรง
7. ถือร่างกายทั้งหมดของคุณเป็นเส้นตรงโดยให้ลำคอของคุณผ่อนคลายและสวมมงกุฎให้เหยียดไปข้างหน้าเล็กน้อยราวกับว่าคุณกำลังกดกำแพงจินตนาการ
8. จ้องมองบนพื้น
9. ดำรงตำแหน่งนี้ไว้นานที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้โดยใช้การแบนกลับเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาทีเพื่อเริ่ม พยายามที่จะสร้างขึ้นเพื่อดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งนาทีหรือนานกว่านั้น

หากคุณรู้สึกว่ารูปแบบของคุณลื่นไถลตลอดเวลาให้ลดร่างกายลงเพื่อพักผ่อน อย่าปล่อยให้หย่อนหลังหรือสะโพกของคุณลุกขึ้น

เพื่อให้ออกซิเจนในกล้ามเนื้อของคุณดำเนินต่อไปอย่าลืมหายใจต่อในขณะที่ดำรงตำแหน่งไม้กระดานรวมถึงในช่วงพัก

รูปแบบของไม้กระดาน

เพื่อเพิ่มความยากลำบากประสิทธิผลและศักยภาพการเผาผลาญแคลอรี่ของไม้กระดานลองรูปแบบเหล่านี้:

ไม้กระดานยกขา

ทำ:

1. เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานพื้นฐาน
2. สลับการยกขาโดยไม่งอเข่าสักหนึ่งนาที

ไม้กระดานด้านข้าง

ทำ:

1. วางด้านขวาของคุณเป็นเส้นตรง
2. รักษาปลายแขนขวาของคุณไว้กับพื้นยกร่างกายขึ้นและรักษาเท้าของคุณไว้ด้วยกัน
3. ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะเป็นเส้นตรง
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที
5. ทำซ้ำที่ด้านซ้ายของร่างกาย

ไม้กระดานต้านทาน

ทำ:

1. วางปลายของวงต้านทานรอบข้อมือของคุณ
2. รับตำแหน่งไม้กระดานพื้นฐาน
3. ยืดข้อมือออกทีละครั้งโดยจับที่ตำแหน่งเป็นเวลาหลายวินาทีเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของกล้ามเนื้อในลูกหนูและร่างกายส่วนบน
4. คุณสามารถทำไม้กระดานต้านทานได้โดยวางปลายของแถบต้านทานรอบข้อเท้าของคุณและยืดข้อเท้าทีละอัน

ผลประโยชน์อื่น ๆ

นอกจากกระชับช่องท้องของคุณแล้วไม้กระดานก็มีประโยชน์หลายอย่างรวมไปถึง:

• เพิ่มการเผาผลาญ กล้ามเนื้อเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณและเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าไขมันในขณะที่คุณพักผ่อน เนื่องจากไม้กระดานช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อคุณสามารถคาดหวังได้ว่าจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในช่วงหยุดทำงาน
• ปรับปรุงอัตราส่วนกล้ามเนื้อต่อไขมัน ยิ่งอัตราส่วนระหว่างกล้ามเนื้อกับไขมันดีขึ้นเท่าไรคุณก็ยิ่งมีแนวโน้มที่จะหลีกเลี่ยงโรคที่เกี่ยวกับโรคอ้วนเช่น:
  • ความดันโลหิตสูง
  • ไตรกลีเซอไรด์สูง
  • คอเลสเตอรอลสูง
  • โรคหัวใจ
  • โรคเบาหวาน
• ปรับปรุงท่าทาง ไม้กระดานนั้นเสริมความแข็งแกร่งให้หลังและกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลังรวมถึงกล้ามเนื้อ rhomboid และ trapezius ซึ่งจะช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณซึ่งอาจทำให้คุณปลอดภัยจากการบาดเจ็บหลังและความเครียด

การออกกำลังกายที่เผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก

ไม้กระดานเป็นส่วนเสริมที่ดีของระบบการออกกำลังกายโดยรวมซึ่งควรรวมถึงกิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจด้วย การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมักจะเผาผลาญแคลอรี่ระหว่างกิจกรรมมากกว่าการออกกำลังกาย

เลือกกิจกรรมที่คุณสนุกเพื่อที่คุณจะได้อยู่กับพวกเขา สิ่งที่ต้องลอง ได้แก่ :

• วิ่ง
• พลังงานเดิน
• ว่ายน้ำ
• แอโรบิกในน้ำ
• Zumba
• การขี่จักรยาน
• การโยกย้าย
• เล่นสกีข้ามประเทศ
• กระโดดเชือก
• คิกบ็อกซิ่ง

เมื่อไหร่ที่ต้องคุยกับมืออาชีพ

การให้คำปรึกษากับโค้ชฟิตเนสหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณทำไม้กระดานและการออกกำลังกายอื่น ๆ อย่างถูกวิธี มืออาชีพสามารถทำงานร่วมกับคุณในการตั้งเป้าหมายที่สมจริง คุณอาจต้องการเห็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหากคุณ:

• เป็นผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า
• มีน้ำหนักเกินอย่างมีนัยสำคัญ
• มีปัญหาทางการแพทย์เช่นโรคข้ออักเสบ
• มีความพิการ

การทำงานกับเทรนเนอร์สามารถให้ความปลอดภัยได้หลายระดับ คุณสามารถค้นหาผู้ฝึกสอนได้โดยใช้รหัสไปรษณีย์ออนไลน์

บรรทัดล่างสุด

ไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งของหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพสูง สำหรับคนส่วนใหญ่มันจะเผาผลาญแคลอรี่ระหว่างสองถึงห้าต่อนาที

ไม้กระดานเพิ่มกล้ามเนื้อและเพิ่มการเผาผลาญดังนั้นพวกเขาจึงช่วยรักษาระดับการเผาผลาญแคลอรี่ในช่วงพัก พวกเขาเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมของการออกกำลังกายที่รอบรู้ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ