สิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับการสร้างมวลกล้ามเนื้อและน้ำเสียง

เนื้อหา

• ภาพรวม
• กล้ามเนื้อจะเติบโตได้อย่างไร?
• วิธีสร้างกล้ามเนื้อ
• ความต้านทานกับตัวแทน
• ทำไมการพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญ
• ผู้หญิงสร้างกล้ามเนื้อด้วยอัตราเดียวกับผู้ชายหรือไม่?
• คาร์ดิโอและกล้ามเนื้อ
• อาหารและกล้ามเนื้อ
• Takeaway

ภาพรวม

คุณอาจเคยได้ยินว่าคุณควรจะรวมการฝึกความแข็งแกร่งเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ถึงกระนั้นการตีน้ำหนักอาจทำให้รู้สึกหวาดกลัวมากกว่าการเดินหรือวิ่งเหยาะๆรอบ ๆ บ้านคุณ

ในขณะที่ผลลัพธ์อาจไม่รวดเร็วเสมอไปการสร้างชุดฝึกความแข็งแกร่งควรแสดงให้คุณเห็นกล้ามเนื้อที่เห็นเด่นชัดในไม่กี่สัปดาห์ถึงหลายเดือน

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีสร้างกล้ามเนื้ออาหารประเภทใดที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเริ่มต้น

กล้ามเนื้อจะเติบโตได้อย่างไร?

กล้ามเนื้อโครงร่างเป็นเนื้อเยื่อที่ปรับได้มากที่สุดในร่างกายของคุณ เมื่อคุณออกกำลังกายอย่างหนักเช่นยกน้ำหนักเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณจะได้รับการบาดเจ็บหรือสิ่งที่เรียกว่าการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เมื่อกล้ามเนื้อของคุณบาดเจ็บด้วยวิธีนี้เซลล์ดาวเทียมที่อยู่ด้านนอกของเส้นใยกล้ามเนื้อก็จะถูกกระตุ้น พวกเขาพยายามที่จะซ่อมแซมความเสียหายโดยการรวมตัวกันและเพิ่มเส้นใยกล้ามเนื้อ

ฮอร์โมนบางตัวช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตขึ้นเช่นกัน พวกเขาควบคุมเซลล์ดาวเทียมและรับผิดชอบสิ่งต่าง ๆ เช่น:

• ส่งเซลล์ไปยังกล้ามเนื้อของคุณหลังออกกำลังกาย
• สร้างเส้นเลือดฝอยใหม่
• ซ่อมเซลล์กล้ามเนื้อ
• การจัดการมวลกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างเช่นการเคลื่อนไหวแบบต้านทานช่วยให้ร่างกายของคุณปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโตจากต่อมใต้สมองของคุณ จำนวนการเปิดตัวขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่คุณทำ ฮอร์โมนการเจริญเติบโตกระตุ้นการเผาผลาญของคุณและช่วยเปลี่ยนกรดอะมิโนให้กลายเป็นโปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อของคุณ

วิธีสร้างกล้ามเนื้อ

การใช้เวลาทั้งวันในโรงยิมไม่จำเป็นต้องสร้างกล้ามเนื้อ น้ำหนักการฝึกอบรม 20 ถึง 30 นาที 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอที่จะเห็นผล คุณควรพยายามกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของคุณอย่างน้อยสองครั้งตลอดการออกกำลังกายประจำสัปดาห์

แม้ว่าคุณจะไม่เห็นผลลัพธ์เลยแม้แต่ครั้งเดียวการฝึกความแข็งแรงเพียงครั้งเดียวก็สามารถช่วยส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนใน 2 ถึง 4 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกาย ระดับของคุณอาจสูงขึ้นได้ตลอดทั้งวัน

คุณจะบอกได้อย่างไรว่ากล้ามเนื้อของคุณเติบโต? คุณอาจจะเห็นคำจำกัดความของกล้ามเนื้อมากขึ้น หากไม่เป็นเช่นนั้นคุณจะสามารถยกน้ำหนักที่หนักขึ้นได้อย่างง่ายดายมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

กิจกรรมฝึกอบรมความแข็งแกร่งรวมถึง:

• การออกกำลังกายน้ำหนักตัวเช่น pushups, squats และ lunges
• การเคลื่อนไหวของวงต้านทาน
• ออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนักฟรีหรือแม้กระทั่งวัตถุอย่างซุปกระป๋อง
• ออกกำลังกายด้วยเครื่องชั่งน้ำหนักแบบคงที่เช่นเครื่องม้วนขา

เมื่อคุณยกคุณควรพยายามทำซ้ำ 8 ถึง 15 ครั้งติดต่อกัน นั่นเป็นชุดเดียว รอสักครู่เพื่อพัก จากนั้นเติมความยาวชุดเดียวกันให้อีกชุด ใช้เวลาประมาณ 3 วินาทีเพื่อยกหรือผลักน้ำหนักของคุณเข้าที่ จากนั้นให้ดำรงตำแหน่งนั้นเป็นเวลาหนึ่งวินาทีและใช้เวลาอีก 3 วินาทีเพื่อลดน้ำหนัก

ความต้านทานกับตัวแทน

คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะยกน้ำหนักหรือที่เรียกว่าการต่อต้านซึ่งหนักพอที่จะท้าทายตัวเองได้ คำแนะนำที่ดีคือการเลือกน้ำหนักที่ยางกล้ามเนื้อของคุณหลังจากทำซ้ำ 12 ถึง 15 หรือ reps เมื่อคุณพบว่าน้ำหนักรู้สึกง่ายเกินไปให้ลองค่อยๆเพิ่มน้ำหนักไปอีกระดับ

แม้แต่ชุด 12 reps เดียวที่มีน้ำหนักมากพอก็สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อของคุณเมื่อเทียบกับ 3 เซตด้วยน้ำหนักที่เบากว่า เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ในการยกน้ำหนักอย่างหนัก

ทำไมการพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญ

การพักผ่อนร่างกายของคุณเป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณเริ่มโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่ง คุณอาจทำร้ายตัวเองและต้องหยุดพักจากการออกกำลังกายโดยไม่ต้องหยุดวันใด ๆ โดยไม่หยุดทำงาน

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าคุณไม่ควรฝึกความแข็งแกร่งในกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันสองวันติดต่อกัน นี่คือเคล็ดลับที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวและป้องกันความเจ็บปวด

ผู้หญิงสร้างกล้ามเนื้อด้วยอัตราเดียวกับผู้ชายหรือไม่?

ผู้ชายและผู้หญิงสร้างกล้ามเนื้อแตกต่างกัน นั่นเป็นเพราะฮอร์โมนเพศชายมีบทบาทสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อ ในขณะที่ทั้งสองเพศมีฮอร์โมนเพศชายในร่างกายผู้ชายมีฮอร์โมนนี้มากขึ้น อย่างไรก็ตามการศึกษาเช่นนี้จากปี 2000 แสดงให้เห็นว่าทั้งชายและหญิงมีการตอบสนองที่คล้ายกันกับการฝึกความแข็งแรง

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อยังได้รับผลกระทบจาก:

• ขนาดตัว
• องค์ประกอบของร่างกาย
• ฮอร์โมน

โดยรวมแล้วการเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัดเจนมากขึ้นในมวลกล้ามเนื้อมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นสำหรับคนที่มีเพศสัมพันธ์ทั้งสองที่มีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าที่จะเริ่มต้นด้วย

คาร์ดิโอและกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือที่เรียกว่าคาร์ดิโอช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจ มันเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ

คุณอาจเคยได้ยินว่าหัวใจมากเกินไปไม่ดีสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ การวิจัยในปัจจุบันแสดงให้เห็นว่านี่ไม่จำเป็นต้องเป็นอย่างนั้น

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคสามารถช่วยในเรื่องของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อการทำงานของกล้ามเนื้อและความสามารถในการออกกำลังกายโดยรวมของคุณ ผลกระทบเหล่านี้มีการบันทึกไว้โดยเฉพาะในผู้สูงอายุและผู้อยู่ประจำก่อนหน้านี้

จุดที่หวานกับคาร์ดิโอเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมีทุกอย่างเกี่ยวกับความเข้มระยะเวลาและความถี่ นักวิทยาศาสตร์แนะนำให้ออกกำลังกายที่ความเข้มข้น 70-80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจ (HRR) โดยมีช่วงเวลาที่มีความยาว 30 ถึง 45 นาที, 4 ถึง 5 วันต่อสัปดาห์ คุณสามารถค้นหา HRR ของคุณได้ด้วยการลบอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักจากอัตราการเต้นสูงสุด

Bottom line: การออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและแบบฝึกความต้านทานจะทำให้ร่างกายและหัวใจของคุณแข็งแรงและแข็งแรง

อาหารและกล้ามเนื้อ

อาหารที่คุณกินอาจช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้นเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการบริโภคโปรตีนของคุณมีบทบาทสำคัญในการเติมเชื้อเพลิงให้กล้ามเนื้อของคุณ คุณกินโปรตีนเท่าไหร่ หลักเกณฑ์ปัจจุบันมีน้ำหนักประมาณ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัม (กิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวของคุณในแต่ละวันหากคุณอายุมากกว่า 19 ปี

ตัวอย่างเช่นผู้หญิงที่น้ำหนัก 150 ปอนด์จะต้องทานโปรตีนประมาณ 54 กรัมต่อวัน (68 กิโลกรัม x 0.8 กรัม = 54.5 กรัม) ในทางตรงกันข้ามคนที่มีน้ำหนัก 180 ปอนด์จะต้องใช้โปรตีนประมาณ 66 กรัมต่อวัน (82 กิโลกรัม x 0.8 กรัม = 65.6 กรัม)

ติดอยู่กับสิ่งที่กิน? มองหาอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโน leucine คุณสามารถค้นหา leucine ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่น:

• เนื้อวัว
• เนื้อแกะ
• เนื้อหมู
• สัตว์ปีก
• ปลา
• ไข่
• นม
• ผลิตภัณฑ์นมเช่นชีส

แหล่งโปรตีนที่ไม่ใช่สัตว์รวมถึงอาหารที่ชอบ:

• ถั่วเหลือง
• ถั่ว
• ถั่ว
• เมล็ด

Takeaway

คุณจะเริ่มอย่างไร ขั้นตอนแรกอาจมุ่งไปที่โรงยิมในพื้นที่ของคุณและปรึกษากับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล โรงยิมหลายแห่งเสนอเซสชันฟรีเป็นส่วนหนึ่งของการส่งเสริมการเป็นสมาชิก

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถช่วยให้คุณเชี่ยวชาญในแบบฟอร์มที่ถูกต้องด้วยตุ้มน้ำหนักเครื่องชั่งน้ำหนักและอื่น ๆ ฟรี รูปแบบที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

นี่คือเคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับผู้เริ่มต้น:

• อุ่นเครื่องประมาณ 5 ถึง 10 นาทีด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคบางประเภทเช่นการเดินเร็ว ซึ่งจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายด้วยกล้ามเนื้อเย็น
• เริ่มเบาด้วยน้ำหนักเพียง 1-2 หรือ 2 ปอนด์ถ้าคุณต้องการ คุณอาจลองทำตามการเคลื่อนไหวของการฝึกความแข็งแรงโดยไม่มีน้ำหนักเพราะคุณยังคงยกน้ำหนักแขนและขาของคุณ
• เพิ่มน้ำหนักของคุณค่อยๆ การยกมากเกินไปเร็วเกินไปเป็นสูตรสำหรับการบาดเจ็บ ที่กล่าวว่าหากคุณไม่ท้าทายกล้ามเนื้อของคุณคุณจะไม่เห็นกำไร ลองยกน้ำหนักที่ยางกล้ามเนื้อของคุณหลังจาก 12 ถึง 15 reps
• ยกน้ำหนักของคุณโดยใช้การเคลื่อนไหวที่ควบคุม ต้านทานการเคลื่อนไหวที่ไม่สามารถควบคุมได้ที่ข้อต่อของคุณเพื่อแกว่งน้ำหนักที่หนักเกินไป สิ่งนี้อาจนำไปสู่การบาดเจ็บ
• ให้หายใจระหว่างการออกกำลังกายของคุณ หายใจออกขณะยกหรือกดน้ำหนัก หายใจเข้าขณะที่คุณผ่อนคลาย
• ไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับความรุนแรงและความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อซึ่งใช้เวลาไม่กี่วัน หากคุณรู้สึกเจ็บและเหนื่อยล้าคุณอาจทำมากเกินไป การออกกำลังกายของคุณไม่ควรทำให้คุณเจ็บปวดดังนั้นให้หยุดพัก
• รวมคาร์ดิโอเข้ากับการออกกำลังกายของคุณ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นการวิ่งสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้หากทำในระดับความรุนแรงระยะเวลาและความถี่ที่เหมาะสม
• กินอาหารเพื่อสุขภาพที่มีปริมาณโปรตีนที่ดี อาหารเหล่านี้จะกระตุ้นการออกกำลังกายของคุณและช่วยสร้างกล้ามเนื้อผ่านกรดอะมิโนบางชนิดเช่น Leucine แหล่งที่มาของสัตว์มีโปรตีนมากที่สุด แต่แหล่งผักก็เพียงพอแล้ว

จำไว้เสมอว่าควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายใหม่โดยเฉพาะถ้าคุณมีภาวะสุขภาพ พวกเขาอาจมีคำแนะนำสำหรับการดัดแปลงการออกกำลังกายที่สามารถช่วยให้คุณปลอดภัย