วิธีทำดัมเบล Deadlift แบบธรรมดาด้วยรูปแบบที่เหมาะสม

เนื้อหา

• ประโยชน์และรูปแบบต่างๆ ของ Dumbbell Deadlift ทั่วไป
• วิธีการทำดัมเบล Deadlift ธรรมดา
• รีวิวสำหรับ

หากคุณยังใหม่ต่อการฝึกความแข็งแรง การยกตัวตายเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่ง่ายที่สุดในการเรียนรู้และรวมเข้ากับการออกกำลังกายของคุณ เพราะโอกาสที่คุณจะเคยทำท่านี้มาก่อนโดยไม่ได้คิดถึงมันเลย Deadlifts เป็นท่าที่ใช้งานได้จริงอย่างไม่น่าเชื่อ หมายความว่าคุณจะนำทักษะนี้ออกไปนอกยิมและเข้ามาในชีวิตของคุณ ลองนึกภาพหยิบกระเป๋าเดินทางของคุณออกจากม้าหมุนกระเป๋าหรือยกแพ็คเกจ Amazon Prime ทั้งหมดเหล่านั้น

Stephany Bolivar โค้ช CrossFit และผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของ ICE NYC กล่าวว่า "การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับผู้ที่นั่งอยู่หลังคอมพิวเตอร์ทั้งวันเพราะจะทำให้มีท่าทางที่แข็งแรงขึ้น (คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดเก้าอี้อัจฉริยะเหล่านี้สำหรับการออกกำลังกายในสำนักงาน Tabata)

ประโยชน์และรูปแบบต่างๆ ของ Dumbbell Deadlift ทั่วไป

ท่า Deadlift แบบธรรมดา (แสดงที่นี่ด้วยดัมเบลล์โดย Rachel Mariotti ผู้ฝึกสอนจากนิวยอร์ค) เสริมความแข็งแกร่งให้กับโซ่หลังทั้งหมดของคุณ รวมถึงส่วนหลังส่วนล่าง บั้นท้าย และเอ็นร้อยหวาย คุณจะมีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณตลอดการเคลื่อนไหว ดังนั้นจึงสามารถปรับปรุงความแข็งแกร่งของแกนกลาง

การเรียนรู้ที่จะทำการเคลื่อนไหวที่จำเป็นนี้อย่างถูกต้องจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง ไม่เพียงแต่ในยิม แต่เมื่อคุณทำสิ่งต่างๆ เช่น เคลื่อนย้ายเฟอร์นิเจอร์หรืออุ้มทารก (ถ้าหลังของคุณไม่รู้สึก ลองใช้เคล็ดลับแปลก ๆ นี้เพื่อป้องกันอาการปวดหลังในระหว่างการยกเดดลิฟท์)

"มันง่ายที่จะได้รับบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างถ้าคุณไม่เน้นที่กระดูกสันหลังระหว่างการเคลื่อนไหวนี้ หรือถ้าคุณปล่อยให้ตัวเองยกของหนักเกินไปก่อนที่คุณจะพร้อม" โบลิวาร์กล่าว สิ่งสำคัญคือต้องรักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลางในระหว่างการเคลื่อนไหว ซึ่งหมายความว่าคุณไม่ควรโค้งหรืองอหลังเลย

หากคุณยังใหม่ต่อท่า Deadlifting ให้เริ่มด้วยอุปกรณ์น้ำหนักเบาจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายกับการเคลื่อนไหว จากนั้นคุณสามารถเพิ่มภาระได้ทีละน้อย หากต้องการลดขนาด อย่าเอื้อมดัมเบลล์ลงไปที่ขาของคุณ เพื่อทำให้ยากขึ้น ให้เปลี่ยนตำแหน่งเท้าของคุณเป็นท่าที่เซ และสุดท้าย ลองใช้เดดลิฟท์ขาเดียว

วิธีการทำดัมเบล Deadlift ธรรมดา

NS. ยืนแยกขาเท่าความกว้างเท่าสะโพก ถือดัมเบลล์ไว้หน้าสะโพก ฝ่ามือหันเข้าหาต้นขา

NS. บีบหัวไหล่เข้าหากันเพื่อให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง หายใจเข้า ขั้นแรกให้พิงสะโพก จากนั้นคุกเข่าเพื่อลดดัมเบลล์ที่ด้านหน้าของขา หยุดชั่วคราวเมื่อลำตัวขนานกับพื้น

ค. หายใจออกและขับผ่านกลางเท้าเพื่อกลับสู่ท่ายืน โดยรักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางและถือดัมเบลล์ไว้ใกล้กับร่างกายตลอด ยืดสะโพกและเข่าจนสุด บีบก้นที่ด้านบน

Deadlift ธรรมดา เคล็ดลับแบบฟอร์ม

• ให้ศีรษะของคุณสอดคล้องกับส่วนที่เหลือของกระดูกสันหลัง อย่าโค้งคอเพื่อมองไปข้างหน้าหรือขดคางเข้าหาหน้าอก
• เพื่อความแข็งแรง ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ชุด 5 ครั้ง เพื่อเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น
• เพื่อความอดทน ทำ 3 ชุด 12 ถึง 15 ครั้ง

รีวิวสำหรับ