8 การออกกำลังกายเพื่อบรรเทาและป้องกันไม่ให้ Glutes แน่น
เนื้อหา
- ภาพรวม
- อาการและอาการแสดง
- รักษาสะโพกให้ตึง
- 8 แบบฝึกหัด
- ม้วนโฟม Glute
- ยืนรูปที่สี่ยืด
- นั่งยืดรูปสี่
- บิดนั่ง
- นกพิราบก่อให้เกิด
- สะพาน Glute
- สะพาน Glute กับวงดนตรี
- นั่งสะโพกลักพาตัวกับวงต้านทาน
- อะไรทำให้เกิดอาการแน่น
- วิธีการระบุว่าคุณมีกาวแน่นหรือไม่
- กาวแน่นส่งผลต่อสมรรถภาพของนักกีฬาอย่างไร
- The Takeaway
- 3 ท่าโยคะเพื่อสะโพกที่แน่น
ภาพรวม
เกร็งหรือกล้ามเนื้อตะโพกสามารถกลายเป็นแน่นหลังจากนั่งมากเกินไปมากเกินไปหรือมากเกินไปในการเล่นกีฬา กาวที่แน่นสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บอื่น ๆ ได้จำนวนหนึ่งดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องทำให้ร่างกายอบอุ่นก่อนที่จะออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือการยืดเกรียงของคุณหลังจากออกกำลังกาย
หากคุณนั่งที่โต๊ะทั้งวันคุณควรยืนและเดินทุก ๆ 30 นาที สิ่งนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้กระจกของคุณไม่ทำงานแน่นและอ่อนแอเมื่อเวลาผ่านไป
อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ glutes ที่แน่นและสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดความตึง
อาการและอาการแสดง
กล้ามเนื้อตะโพกช่วยสนับสนุนการทำงานที่สำคัญเช่น:
- หมุนสะโพก
- ที่เดิน
- วิ่ง
- ลงไปตามขั้นตอน
พวกเขาเชื่อมต่อกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ ด้วยเหตุผลดังกล่าวคุณอาจมีอาการเกร็งตัวหรืออาจรู้สึกตึงหรือเจ็บปวดในส่วนของ:
- ขา
- กลับ
- สะโพก
- กระดูกเชิงกราน
คุณอาจระบุ glutes ที่แน่นได้ด้วยอาการต่อไปนี้:
- ความรุนแรงหรือความรัดกุมในก้น
- ปวดหรือปวดในสะโพก
- flexors สะโพกแน่น
- อาการปวดหลัง
- hamstrings แน่น
- อาการปวดเข่า
- ปวดกระดูกเชิงกรานหรือความไม่แน่นอน
รักษาสะโพกให้ตึง
การรักษาที่ดีที่สุดสำหรับสะโพกแน่นคือการยืดพวกเขาออก คุณสามารถทำงานกับนักกายภาพบำบัดเพื่อพัฒนากิจวัตรการเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อเหล่านี้
หากคุณนั่งที่โต๊ะระหว่างวันแก้วของคุณจะไม่ทำงาน สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความอ่อนแอและความรัดกุม
ลุกขึ้นยืนทุก ๆ 30 นาทีแล้วเดินไปรอบ ๆ หากคุณต้องนั่งให้นั่งตัวตรงและรักษาท่าทางที่ดี หรือใช้โต๊ะยืนและปิดระหว่างการยืนและนั่งทุกครึ่งชั่วโมงหรือชั่วโมงถ้าเป็นไปได้
8 แบบฝึกหัด
ม้วนโฟม Glute
- นั่งบนลูกกลิ้งโฟมโดยยืดขาของคุณไว้ข้างหน้า
- มุมร่างกายของคุณไปทางด้านข้างเพื่อให้ลูกกลิ้งอยู่ระหว่างสะโพกของคุณและนั่งกระดูก
- ค่อยๆแผ่กล้ามเนื้อนี้ออกไปทุกทิศทาง
- กลับทิศทางและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
- ตามด้วยการยืดตัวยืนรูปที่สี่ด้านล่าง
ยืนรูปที่สี่ยืด
- ยืนด้วยมือข้างหนึ่งบนลูกกลิ้งโฟมที่วางตั้งตรง
- กางขาข้างหนึ่งทับเข่าเพื่อสร้างรูปร่าง“ สี่” แล้วนั่งสะโพกของคุณกลับมา
- รักษาท่าทางร่างกายส่วนบนที่สูงและหลักของคุณมีส่วนร่วม
- ค้างไว้สักสองสามวินาทีแล้วทำซ้ำที่ขาอีกข้าง
นั่งยืดรูปสี่
- นั่งตัวตรงในเก้าอี้รักษากระดูกสันหลังให้ตรง
- ข้ามขาขวาของคุณไปทางซ้ายและวางมือลงบนหน้าแข้ง
- เอนตัวไปข้างหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อให้ลึกขึ้น
- กดค้างไว้ 5 ครั้งแล้ววางขาของคุณบนพื้น
- ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
บิดนั่ง
- เริ่มต้นในท่านั่งสบาย ๆ แล้วเหยียดขาออกไปข้างหน้า
- นำขาซ้ายไปทางขวาวางเท้าซ้ายบนพื้นแล้วงอเข่าซ้ายของคุณ
- หายใจเข้าและยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะทำให้กระดูกสันหลังยาว
- หายใจออกและบิดไปทางซ้ายปล่อยให้แขนของคุณตกลงไปที่หัวเข่างออย่างสบาย
- หายใจเข้าและออกค้างไว้ 5 ถึง 10 ครั้ง
- แก้ปัญหาและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ
นกพิราบก่อให้เกิด
- เริ่มที่มือและเข่าของคุณบนเสื่อโยคะ นำเข่าซ้ายของคุณไปทางด้านนอกของข้อมือซ้าย
- วางหน้าแข้งของคุณบนพื้นโดยให้ข้อเท้าหันไปทางข้อมือขวา ลองเอาหน้าแข้งซ้ายขนานกับหน้าเสื่อโยคะ
- เลื่อนขาขวาของคุณกลับมาเพื่อให้คุณรู้สึกยืด จากนั้นให้ปิดสะโพกของคุณ
- หากสะโพกของคุณสูงจากพื้นดินให้วางผ้าห่มแบบม้วนขึ้นหมอนหรือบล็อกโยคะไว้ข้างใต้เพื่อรับการสนับสนุน
- หายใจออกและเดินมือไปข้างหน้าแล้วค่อยๆยกหน้าอกขึ้นไปที่พื้น
- ค้างไว้ 5 ถึง 10 ครั้ง
- ออกมาจากท่าอย่างช้าๆและทำซ้ำอีกด้าน
สะพาน Glute
- นอนหงายหัวเข่างอและเท้าราบกับพื้น
- วางเท้าระยะห่างสะโพกกว้างของคุณและค่อยๆเกร็งกล้ามเนื้อ ab ของคุณ
- หายใจออกเบา ๆ ขณะที่รักษากล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วหดสะโพกให้สูงขึ้นและลงจากพื้น
- ค่อยๆเกร็งกล้ามเนื้อก้นของคุณและอย่ายกสะโพกขึ้นเหนือจุดที่สบาย
- กดค้างไว้ 2 ถึง 3 วินาทีสูดดมและค่อยๆลดระดับตัวเองกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้ง
สะพาน Glute กับวงดนตรี
- วางแถบต้านทานเล็ก ๆ ไว้รอบน่องของคุณ
- นอนหงายและยกสะโพกขึ้น
- รักษาความตึงเครียดในวงดนตรีและเคาะสะโพกของคุณลงไปกองกับพื้นก่อนที่จะยกพวกเขากลับมาอีกครั้ง
- การรักษากระดูกสันหลังให้ตรงและทำให้การเคลื่อนไหวมาจากสะโพก
- ทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง
นั่งสะโพกลักพาตัวกับวงต้านทาน
- นั่งบนพื้นและวางแถบต้านทานรอบน่องของคุณ
- งอเข่าและวางเท้าบนพื้น
- วางมือของคุณไว้ด้านหลังเล็กน้อย
- ให้หลังตรงและกดขาของคุณออกไปด้านข้างในขณะที่คุณหมุนสะโพกภายนอก
- ค่อยๆดึงขาของคุณกลับมารวมกัน
- ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง
อะไรทำให้เกิดอาการแน่น
สาเหตุที่พบบ่อยของ glutes แน่นรวมถึง:
- นั่งเป็นเวลานาน
- อาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้าหลังจากออกกำลังกาย
- ท่าไม่ดี
- รูปร่างไม่ดีขณะออกกำลังกาย
- ความเครียดที่กล้ามเนื้อจากการก้าวกระโดดหรือวิ่ง
- ไม่ร้อนขึ้นก่อนออกกำลังกาย
- ไม่ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
วิธีการระบุว่าคุณมีกาวแน่นหรือไม่
คุณสามารถทำการทดสอบตัวเองเพื่อดูว่า glutes ของคุณอ่อนตัวลงเนื่องจากการนั่งหรือไม่ทำงาน:
- ยืนบนขั้นตอนอุจจาระขนาดเล็กหรือแพลตฟอร์มที่มั่นคงอื่น ยอดคงเหลือที่ขาขวาของคุณและขยายขาซ้ายของคุณในหน้าของคุณ
- งอขาขวาของคุณช้าๆ ในขณะที่คุณงอไปถึงสะโพกของคุณกลับมาเท่าที่สะดวกสบาย
- สังเกตว่าขาขวาของคุณโค้งหรือถ้ำที่หัวเข่า นี่คือสัญญาณของ glutes อ่อนแอ
- ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
นักกายภาพบำบัดยังสามารถทำการทดสอบอย่างละเอียดมากขึ้นสำหรับกาวแน่น พวกเขาสามารถช่วยให้คุณพัฒนากิจวัตรเสริมสร้างความเข้มแข็งและการยืดกล้ามเนื้อ พวกเขายังสามารถให้แบบฝึกหัดการทำโฟมที่บ้านได้
กาวแน่นส่งผลต่อสมรรถภาพของนักกีฬาอย่างไร
กาวที่แน่นสามารถมีผลกระทบด้านลบต่อประสิทธิภาพการกีฬา กาวแข็งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการวิ่งเร็วขึ้นและกระโดดสูงขึ้น glutes อ่อนแอหรือแน่นสามารถนำไปสู่อาการ Piriformis Piriformis เป็นกล้ามเนื้อหลัง gluteus maximus
คุณอาจต้องพักผ่อนจากการออกกำลังกายหรือทำน้ำแข็งให้ตัวเองหากคุณมีอาการ
พบแพทย์ของคุณหากคุณคิดว่าคุณได้รับบาดเจ็บสาหัส
The Takeaway
ปัญหาที่พบบ่อยสำหรับนักกีฬาที่วิ่งหรือวิ่ง พวกเขายังเป็นเรื่องธรรมดาสำหรับคนที่ทำงานที่โต๊ะทำงานและนั่งเกือบทั้งวัน
เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องยืดเกร็งแน่น ๆ ออกมาและทำให้พวกเขาเคลื่อนไหวอยู่เสมอ ซึ่งช่วยป้องกันการบาดเจ็บ ฝึกเหยียดข้างต้นสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อคลายความตึง
สำหรับเกรียนที่คุณสงสัยว่าอาจจะบาดเจ็บมากให้ไปพบแพทย์ คุณอาจต้องการความช่วยเหลือจากนักกายภาพบำบัดเพื่อพัฒนาวิธีการยืดหรือเสริมความแข็งแรง การนวดบำบัดอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีอาการแน่นเกร็ง
ได้รับแสงสีเขียวจากแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มประจำการยืดหรือออกกำลังกายใหม่
3 ท่าโยคะเพื่อสะโพกที่แน่น
ยอดนิยมในพอร์ทัล
โกจิ
