8 การออกกำลังกายเพื่อบรรเทาและป้องกันไม่ให้ Glutes แน่น

เนื้อหา

• ภาพรวม
• อาการและอาการแสดง
• รักษาสะโพกให้ตึง
• 8 แบบฝึกหัด
• ม้วนโฟม Glute
• ยืนรูปที่สี่ยืด
• นั่งยืดรูปสี่
• บิดนั่ง
• นกพิราบก่อให้เกิด
• สะพาน Glute
• สะพาน Glute กับวงดนตรี
• นั่งสะโพกลักพาตัวกับวงต้านทาน
• อะไรทำให้เกิดอาการแน่น
• วิธีการระบุว่าคุณมีกาวแน่นหรือไม่
• กาวแน่นส่งผลต่อสมรรถภาพของนักกีฬาอย่างไร
• The Takeaway
• 3 ท่าโยคะเพื่อสะโพกที่แน่น

ภาพรวม

เกร็งหรือกล้ามเนื้อตะโพกสามารถกลายเป็นแน่นหลังจากนั่งมากเกินไปมากเกินไปหรือมากเกินไปในการเล่นกีฬา กาวที่แน่นสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บอื่น ๆ ได้จำนวนหนึ่งดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องทำให้ร่างกายอบอุ่นก่อนที่จะออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือการยืดเกรียงของคุณหลังจากออกกำลังกาย

หากคุณนั่งที่โต๊ะทั้งวันคุณควรยืนและเดินทุก ๆ 30 นาที สิ่งนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้กระจกของคุณไม่ทำงานแน่นและอ่อนแอเมื่อเวลาผ่านไป

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ glutes ที่แน่นและสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดความตึง

อาการและอาการแสดง

กล้ามเนื้อตะโพกช่วยสนับสนุนการทำงานที่สำคัญเช่น:

• หมุนสะโพก
• ที่เดิน
• วิ่ง
• ลงไปตามขั้นตอน

พวกเขาเชื่อมต่อกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ ด้วยเหตุผลดังกล่าวคุณอาจมีอาการเกร็งตัวหรืออาจรู้สึกตึงหรือเจ็บปวดในส่วนของ:

• ขา
• กลับ
• สะโพก
• กระดูกเชิงกราน

คุณอาจระบุ glutes ที่แน่นได้ด้วยอาการต่อไปนี้:

• ความรุนแรงหรือความรัดกุมในก้น
• ปวดหรือปวดในสะโพก
• flexors สะโพกแน่น
• อาการปวดหลัง
• hamstrings แน่น
• อาการปวดเข่า
• ปวดกระดูกเชิงกรานหรือความไม่แน่นอน

รักษาสะโพกให้ตึง

การรักษาที่ดีที่สุดสำหรับสะโพกแน่นคือการยืดพวกเขาออก คุณสามารถทำงานกับนักกายภาพบำบัดเพื่อพัฒนากิจวัตรการเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อเหล่านี้

หากคุณนั่งที่โต๊ะระหว่างวันแก้วของคุณจะไม่ทำงาน สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความอ่อนแอและความรัดกุม

ลุกขึ้นยืนทุก ๆ 30 นาทีแล้วเดินไปรอบ ๆ หากคุณต้องนั่งให้นั่งตัวตรงและรักษาท่าทางที่ดี หรือใช้โต๊ะยืนและปิดระหว่างการยืนและนั่งทุกครึ่งชั่วโมงหรือชั่วโมงถ้าเป็นไปได้

8 แบบฝึกหัด

ม้วนโฟม Glute

1. นั่งบนลูกกลิ้งโฟมโดยยืดขาของคุณไว้ข้างหน้า
2. มุมร่างกายของคุณไปทางด้านข้างเพื่อให้ลูกกลิ้งอยู่ระหว่างสะโพกของคุณและนั่งกระดูก
3. ค่อยๆแผ่กล้ามเนื้อนี้ออกไปทุกทิศทาง
4. กลับทิศทางและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
5. ตามด้วยการยืดตัวยืนรูปที่สี่ด้านล่าง

ยืนรูปที่สี่ยืด

1. ยืนด้วยมือข้างหนึ่งบนลูกกลิ้งโฟมที่วางตั้งตรง
2. กางขาข้างหนึ่งทับเข่าเพื่อสร้างรูปร่าง“ สี่” แล้วนั่งสะโพกของคุณกลับมา
3. รักษาท่าทางร่างกายส่วนบนที่สูงและหลักของคุณมีส่วนร่วม
4. ค้างไว้สักสองสามวินาทีแล้วทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

นั่งยืดรูปสี่

1. นั่งตัวตรงในเก้าอี้รักษากระดูกสันหลังให้ตรง
2. ข้ามขาขวาของคุณไปทางซ้ายและวางมือลงบนหน้าแข้ง
3. เอนตัวไปข้างหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อให้ลึกขึ้น
4. กดค้างไว้ 5 ครั้งแล้ววางขาของคุณบนพื้น
5. ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

บิดนั่ง

1. เริ่มต้นในท่านั่งสบาย ๆ แล้วเหยียดขาออกไปข้างหน้า
2. นำขาซ้ายไปทางขวาวางเท้าซ้ายบนพื้นแล้วงอเข่าซ้ายของคุณ
3. หายใจเข้าและยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะทำให้กระดูกสันหลังยาว
4. หายใจออกและบิดไปทางซ้ายปล่อยให้แขนของคุณตกลงไปที่หัวเข่างออย่างสบาย
5. หายใจเข้าและออกค้างไว้ 5 ถึง 10 ครั้ง
6. แก้ปัญหาและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ

นกพิราบก่อให้เกิด

1. เริ่มที่มือและเข่าของคุณบนเสื่อโยคะ นำเข่าซ้ายของคุณไปทางด้านนอกของข้อมือซ้าย
2. วางหน้าแข้งของคุณบนพื้นโดยให้ข้อเท้าหันไปทางข้อมือขวา ลองเอาหน้าแข้งซ้ายขนานกับหน้าเสื่อโยคะ
3. เลื่อนขาขวาของคุณกลับมาเพื่อให้คุณรู้สึกยืด จากนั้นให้ปิดสะโพกของคุณ
4. หากสะโพกของคุณสูงจากพื้นดินให้วางผ้าห่มแบบม้วนขึ้นหมอนหรือบล็อกโยคะไว้ข้างใต้เพื่อรับการสนับสนุน
5. หายใจออกและเดินมือไปข้างหน้าแล้วค่อยๆยกหน้าอกขึ้นไปที่พื้น
6. ค้างไว้ 5 ถึง 10 ครั้ง
7. ออกมาจากท่าอย่างช้าๆและทำซ้ำอีกด้าน

สะพาน Glute

1. นอนหงายหัวเข่างอและเท้าราบกับพื้น
2. วางเท้าระยะห่างสะโพกกว้างของคุณและค่อยๆเกร็งกล้ามเนื้อ ab ของคุณ
3. หายใจออกเบา ๆ ขณะที่รักษากล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วหดสะโพกให้สูงขึ้นและลงจากพื้น
4. ค่อยๆเกร็งกล้ามเนื้อก้นของคุณและอย่ายกสะโพกขึ้นเหนือจุดที่สบาย
5. กดค้างไว้ 2 ถึง 3 วินาทีสูดดมและค่อยๆลดระดับตัวเองกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้ง

สะพาน Glute กับวงดนตรี

1. วางแถบต้านทานเล็ก ๆ ไว้รอบน่องของคุณ
2. นอนหงายและยกสะโพกขึ้น
3. รักษาความตึงเครียดในวงดนตรีและเคาะสะโพกของคุณลงไปกองกับพื้นก่อนที่จะยกพวกเขากลับมาอีกครั้ง
4. การรักษากระดูกสันหลังให้ตรงและทำให้การเคลื่อนไหวมาจากสะโพก
5. ทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง

นั่งสะโพกลักพาตัวกับวงต้านทาน

1. นั่งบนพื้นและวางแถบต้านทานรอบน่องของคุณ
2. งอเข่าและวางเท้าบนพื้น
3. วางมือของคุณไว้ด้านหลังเล็กน้อย
4. ให้หลังตรงและกดขาของคุณออกไปด้านข้างในขณะที่คุณหมุนสะโพกภายนอก
5. ค่อยๆดึงขาของคุณกลับมารวมกัน
6. ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง

อะไรทำให้เกิดอาการแน่น

สาเหตุที่พบบ่อยของ glutes แน่นรวมถึง:

• นั่งเป็นเวลานาน
• อาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้าหลังจากออกกำลังกาย
• ท่าไม่ดี
• รูปร่างไม่ดีขณะออกกำลังกาย
• ความเครียดที่กล้ามเนื้อจากการก้าวกระโดดหรือวิ่ง
• ไม่ร้อนขึ้นก่อนออกกำลังกาย
• ไม่ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

วิธีการระบุว่าคุณมีกาวแน่นหรือไม่

คุณสามารถทำการทดสอบตัวเองเพื่อดูว่า glutes ของคุณอ่อนตัวลงเนื่องจากการนั่งหรือไม่ทำงาน:

1. ยืนบนขั้นตอนอุจจาระขนาดเล็กหรือแพลตฟอร์มที่มั่นคงอื่น ยอดคงเหลือที่ขาขวาของคุณและขยายขาซ้ายของคุณในหน้าของคุณ
2. งอขาขวาของคุณช้าๆ ในขณะที่คุณงอไปถึงสะโพกของคุณกลับมาเท่าที่สะดวกสบาย
3. สังเกตว่าขาขวาของคุณโค้งหรือถ้ำที่หัวเข่า นี่คือสัญญาณของ glutes อ่อนแอ
4. ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

นักกายภาพบำบัดยังสามารถทำการทดสอบอย่างละเอียดมากขึ้นสำหรับกาวแน่น พวกเขาสามารถช่วยให้คุณพัฒนากิจวัตรเสริมสร้างความเข้มแข็งและการยืดกล้ามเนื้อ พวกเขายังสามารถให้แบบฝึกหัดการทำโฟมที่บ้านได้

กาวแน่นส่งผลต่อสมรรถภาพของนักกีฬาอย่างไร

กาวที่แน่นสามารถมีผลกระทบด้านลบต่อประสิทธิภาพการกีฬา กาวแข็งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการวิ่งเร็วขึ้นและกระโดดสูงขึ้น glutes อ่อนแอหรือแน่นสามารถนำไปสู่อาการ Piriformis Piriformis เป็นกล้ามเนื้อหลัง gluteus maximus

คุณอาจต้องพักผ่อนจากการออกกำลังกายหรือทำน้ำแข็งให้ตัวเองหากคุณมีอาการ

พบแพทย์ของคุณหากคุณคิดว่าคุณได้รับบาดเจ็บสาหัส

The Takeaway

ปัญหาที่พบบ่อยสำหรับนักกีฬาที่วิ่งหรือวิ่ง พวกเขายังเป็นเรื่องธรรมดาสำหรับคนที่ทำงานที่โต๊ะทำงานและนั่งเกือบทั้งวัน

เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องยืดเกร็งแน่น ๆ ออกมาและทำให้พวกเขาเคลื่อนไหวอยู่เสมอ ซึ่งช่วยป้องกันการบาดเจ็บ ฝึกเหยียดข้างต้นสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อคลายความตึง

สำหรับเกรียนที่คุณสงสัยว่าอาจจะบาดเจ็บมากให้ไปพบแพทย์ คุณอาจต้องการความช่วยเหลือจากนักกายภาพบำบัดเพื่อพัฒนาวิธีการยืดหรือเสริมความแข็งแรง การนวดบำบัดอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีอาการแน่นเกร็ง

ได้รับแสงสีเขียวจากแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มประจำการยืดหรือออกกำลังกายใหม่

3 ท่าโยคะเพื่อสะโพกที่แน่น