อาบน้ำน้ำแข็งหลังออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างไร?

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

อ่างน้ำแข็งหลังการแข่งขันดูเหมือนจะเป็นการยืดเหยียดแบบใหม่ - ข้ามการแช่ตัวเย็นหลังจากการแข่งขัน และพรุ่งนี้คุณจะเจ็บและเสียใจ และเนื่องจากวารีบำบัดรูปแบบนี้ หรือที่รู้จักกันในทางเทคนิคว่าการแช่น้ำเย็น (CWI) ได้รับการศึกษามากขึ้นเรื่อยๆ เราจึงค่อนข้างจะเชื่อว่าการแช่ตัวด้วยน้ำแข็งหลังออกกำลังกาย งาน: อาจช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและฟื้นตัวได้เร็ว แต่การศึกษาใหม่ใน วารสารสรีรวิทยา แสดงให้เห็นว่าในขณะที่คุณอาจเจ็บน้อยลงในวันต่อ ๆ ไป การแช่ตัวในอ่างน้ำแข็งอาจทำให้กล้ามเนื้อของคุณสร้างขึ้นจากการออกกำลังกายได้น้อยลง

การเรียน

นักวิจัยชาวออสเตรเลียทำการทดลองสองครั้ง โดยเผยแพร่ผลการวิจัยทางออนไลน์เมื่อสัปดาห์ที่แล้ว พวกเขาพบว่าการแช่ตัวหลังออกกำลังกายที่เย็นอาจเป็นอันตรายต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่คุณควรจะทำ ได้รับ จากเวลาที่คุณใช้ในโรงยิม

ในการศึกษาครั้งแรก นักวิทยาศาสตร์ได้ฝึกกำลังคน 21 คนสัปดาห์ละสองครั้งเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมครึ่งหนึ่งติดตามการออกกำลังกายด้วยการแช่ตัวในอ่างน้ำแข็ง 10 นาที อีกครึ่งหนึ่งปั่นจักรยานอยู่กับที่อย่างสบายๆ 10 นาที หลังจากสามเดือน กลุ่มแช่น้ำแข็งจะมีมวลกล้ามเนื้อน้อยลงและมีการกดที่ขาที่แข็งแรงน้อยกว่ากลุ่มที่ได้รับการฟื้นฟูอย่างแข็งขัน สำหรับสิ่งที่คุ้มค่า ทั้งสองกลุ่มเห็นการเติบโตของกล้ามเนื้อ มาก.

เพื่อเจาะลึกยิ่งขึ้น นักวิจัยได้ทำการทดลองที่คล้ายกันแต่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น: ผู้เข้าร่วมเก้าคนทำการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสองครั้ง หนึ่งครั้งตามด้วย CWI และอีกหนึ่งตามด้วยการฟื้นฟูอย่างแข็งขัน นักวิจัยได้ตัดชิ้นเนื้อกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกายทั้งสองครั้ง และพบว่าหลังจากแช่น้ำแข็ง สัญญาณเซลล์ที่ช่วยให้กล้ามเนื้อพัฒนาลดลง เหตุใดจึงน่าเป็นห่วง: การส่งสัญญาณระดับเซลล์จะสื่อสารสิ่งที่เรียกว่าสัญญาณการปรับตัวของกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยควบคุมการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพื่อตอบสนองความต้องการของกล้ามเนื้อ หากการส่งสัญญาณนี้ถูกยับยั้ง แสดงว่ากล้ามเนื้อของคุณไม่ได้รับสารอาหารที่เหมาะสมเพื่อช่วยสร้าง เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้สามารถประนีประนอมการเพิ่มของกล้ามเนื้อและความแข็งแรง-ผลจากการศึกษาครั้งแรก

แล้วให้อะไร? ทำไมอ่างน้ำแข็งถึงทำเรื่องเลวร้ายได้!

อาร์กิวเมนต์

อย่าเพิ่งตำหนิการอาบน้ำเลย เนื่องจากนักวิจัยกำลังมองหาผลกระทบจากน้ำเย็นโดยเฉพาะ ปัจจัยสำคัญอื่นๆ ในการสร้างกล้ามเนื้อจึงไม่สามารถควบคุมได้ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากที่จะบอกว่าความแรงที่สูญเสียไปทั้งหมดเกิดจาก CWI Harry Pino, Ph.D., นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ Sports Performance Center ที่ NYU Langone Medical Center กล่าวว่า "โภชนาการหลังการออกกำลังกายและการนอนหลับมีความสำคัญสูงสุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (และสารอาหารทั้ง 7 ชนิดนี้ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ)

มากยิ่งขึ้น: นักวิจัยมองเฉพาะผลกระทบของ CWI ต่อนักกีฬาที่มีความแข็งแรง ดังนั้นผลกระทบที่เกี่ยวข้องกับเส้นใยกล้ามเนื้อที่กระตุกเร็ว Pino ชี้ให้เห็น เส้นใยเหล่านี้เป็นชนิดที่รับผิดชอบต่อความสามารถของคุณในการทนต่อกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง แต่มีเส้นใยประเภทอื่นที่กระตุกช้าเกินไปซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณใช้งานได้นานขึ้นในเหตุการณ์เช่นการแข่งขันความอดทน และทั้งสองตอบสนองต่อปัจจัยภายนอกต่างกัน (คิดว่า: ทุกอย่างตั้งแต่ความเข้มข้นและระยะเวลาของการออกกำลังกายไปจนถึงอุณหภูมิของการฟื้นตัวของคุณ)

สิ่งที่เรารู้: การศึกษาที่ตีพิมพ์เมื่อเดือนที่แล้วใน วารสารสรีรวิทยาอเมริกัน พบว่าการแช่ในน้ำเย็นนั้นมีประโยชน์จริง ๆ ในการช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโต เนื่องจากมันสามารถกระตุ้นการสร้างไมโตคอนเดรียใหม่ ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานของเซลล์กล้ามเนื้อของคุณที่ช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้เร็วขึ้นและให้พลังงานแก่คุณ Pino กล่าว (เนื่องจากการออกกำลังกายทำลายกล้ามเนื้อของคุณ มันจึงทำลายไมโตคอนเดรีย) การก่อตัวของไมโตคอนเดรียใหม่มีความสำคัญอย่างยิ่งในการฝึกความอดทนเพื่อความแข็งแกร่ง แต่ยังรวมถึงการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อการระเบิด การเพิ่มไมโตคอนเดรียใหม่หมายความว่าเส้นใยจะหนาขึ้นและกล้ามเนื้อของคุณดูใหญ่ขึ้น Pino อธิบาย

ท้ายที่สุด แม้ว่าผลของการแช่น้ำเย็นต่อการเติบโตของกล้ามเนื้ออาจเป็นประเด็นที่สงสัยอยู่บ้าง: สาเหตุหลักที่นักกีฬาหันมาใช้ความเย็นคือการเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสิ่งที่ได้รับการสนับสนุนอย่างดีจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์และเกร็ดเล็กเกร็ดน้อย Pino กล่าว น้ำเย็นบีบรัดหลอดเลือด ช่วยล้างผลพลอยได้ (เช่น กรดแลคติก) ออกจากต่อมน้ำเหลืองและลดการอักเสบ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ (ทางเลือกอื่นที่ยอดเยี่ยม: วิธีที่ดีที่สุดในการบรรเทาอาการเจ็บกล้ามเนื้อ)

คำตัดสิน

คุณควรเลื่อนเข้าไปในที่เย็นหรือไม่? หากคุณมุ่งเน้นที่การลดความเจ็บปวดก็อาจช่วยได้ อย่างไรก็ตาม Pino แนะนำ CWI เพียงเพื่อการกู้คืนหลังจาก สูง- การออกกำลังกายแบบเข้มข้น หลังจากวิ่งระยะสั้นหรือออกกำลังแบบเข้มข้น คุณสามารถขจัดความเจ็บปวดในวันถัดไปได้ด้วยการแช่ตัวในอ่าง 50 องศาเป็นเวลาแปดถึง 10 นาที สิ่งที่เขาพบในนักกีฬาของเขาเอง (และงานวิจัยที่สนับสนุนมากขึ้นเรื่อยๆ) ก็คือเสื้อผ้ารัดรูปและการยืดกล้ามเนื้อแบบแอกทีฟเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการฟื้นตัวหลังจากออกกำลังกายแบบเข้มข้นต่ำ (เช่น การวิ่งระยะไกลที่ต่ำกว่า 70 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุดของคุณ) .

ในทุกโอกาส คุณจะยังคงเห็นขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นจากชั่วโมงที่เหงื่อออกทั้งหมดที่คุณจดบันทึก บวกกับอาการปวดในวันถัดไปจะบรรเทาลงเร็วขึ้น และนั่นคือความจริงที่เยือกเย็นและยากเย็น

รีวิวสำหรับ