วิธีการปีนเขาให้ดีขึ้นก่อนออกเดินทาง

เนื้อหา

• 1. สร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง
• การออกกำลังกายแบบผสมสำหรับขา
  
• 2. ปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือด
• 3. มีความยืดหยุ่น
• รูปที่สี่
• เข่าถึงหน้าอก
• สวัสดีตอนเช้า
• ยืนเหยียดยาว
• ความยืดหยุ่นของนักวิ่ง

การเดินป่าอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายอย่างน่าประหลาดใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการออกแรงกาย ความร้อนจัดในช่วงฤดูร้อนนี้ได้ส่งผลกระทบต่อหลายพื้นที่ของประเทศและนักเดินทางไกลที่ไม่มีประสบการณ์อาจพบว่าตัวเองเจ็บและหายใจไม่ออกเร็วกว่าที่คาดการณ์ไว้

นักปีนเขาที่เหนื่อยล้าอาจเสี่ยงต่อการขาดน้ำลื่นไถลหรือล้มและสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการคือติดอยู่บนภูเขาและไม่สามารถปีนกลับลงมาได้

แม้ว่าคุณจะวางแผนการเดินป่าที่ง่ายหรือยากพอสมควรหรือจะเดินป่าในช่วงฤดูใบไม้ร่วงที่อากาศเย็นกว่าคุณก็ยังได้รับประโยชน์จากการฝึกเดินป่า คุณจะเคลื่อนไหวขึ้นและลงภูเขาได้ดีขึ้นและกล้ามเนื้อของคุณจะรู้สึกอ่อนเพลียน้อยลงในภายหลัง

ไม่ว่าคุณจะมีการปีนเขาครั้งใหญ่หรือวางแผนที่จะตีภูเขาเพื่อเพลิดเพลินกับใบไม้เปลี่ยนสีเราได้รวมวิธีที่ดีที่สุดในการฝึกเดินป่า เป้าหมายการออกกำลังกายที่สำคัญสามประการที่ควรมุ่งเน้นหากคุณต้องการเดินป่าให้ดีขึ้น:

1. สร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง

อย่างที่คุณคาดหวังขาของคุณเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดในการสร้างและเสริมความแข็งแกร่งหากคุณต้องการเป็นนักปีนเขาที่ดีขึ้น กล้ามเนื้อสี่ส่วนหลักของขา เมื่อฝึกกล้ามเนื้อขาให้จดจ่อกับการออกกำลังกายแบบผสม นี่คือสิ่งที่ดีที่สุดบางส่วน:

การออกกำลังกายแบบผสมสำหรับขา

• squats
• ปอด
• กดขา

การออกกำลังกายแบบผสมนั้นเหมาะอย่างยิ่งเพราะเป็นการออกกำลังกายหลายกล้ามเนื้อและกลุ่มเอ็นในการเคลื่อนไหวครั้งเดียว ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขามักจะเลียนแบบการเคลื่อนไหวจริงที่คุณทำในขณะเดินป่าเช่นกระโดดไปข้างหน้าด้วยขาหรือนั่งยอง ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงบางสิ่ง แม้แต่บางสิ่งที่เรียบง่ายอย่างการเปลี่ยนแปลงความเอียงก็สามารถจัดการได้ดีกว่าด้วยกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงขึ้นดังนั้นการฝึกประเภทนี้จึงมีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณกำลังเดินป่าในเส้นทางที่สูงชัน

หากคุณรู้สึกเช่นนั้นคุณสามารถรวมการออกกำลังกายแบบแยกส่วนเช่นการยืดขาและการเตะกลับได้ แต่การออกกำลังกายแบบผสมทั้งสามแบบข้างต้นเป็นสิ่งที่คุณต้องการเพื่อช่วยสร้างร่างกายส่วนล่างที่มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งการสควอต คุณสามารถทำให้การสควอตท้าทายมากขึ้นโดยการเพิ่มน้ำหนักเช่นบาร์เบลที่พาดบ่าซึ่งเรียกว่าสควอทหลัง

“ การสควอทหลังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความแข็งแรงของขาโดยรวม [สำหรับการเดินป่า]” Ally McKinney ผู้จัดการฟิตเนสประจำเขตของ Gold’s Gym ในออสตินกล่าว “ การหมอบด้านหลังบังคับให้กลุ่มควอดและกลุ่ม glute ของเราทำงานและดึงเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมด เส้นทางนี้มักจะนำมาซึ่งความประหลาดใจ ถ้าคุณแข็งแกร่ง ... คุณจะรับมือกับเซอร์ไพรส์เหล่านั้นได้มากมายทั้งระหว่างทางขึ้นหรือทางลง”

2. ปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือด

การเดินเขาเป็นโอกาสที่จะทำให้จิตใจสดชื่นและผ่อนคลายจากความวุ่นวายในแต่ละวันพร้อมชื่นชมกิจกรรมกลางแจ้งที่ยิ่งใหญ่ แต่สำหรับร่างกายของเราการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดเช่นเดียวกับการว่ายน้ำการเต้นรำการเล่นวอลเลย์บอลหรือการพาสุนัขของคุณเดิน (หรือที่เรียกว่ากิจกรรมแอโรบิค)

หากคุณต้องการเดินป่าให้ดีขึ้น - หรือคาร์ดิโออื่น ๆ - คุณต้องปรับปรุงความอดทนของคุณ

American Heart Association แนะนำให้ออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนักอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์หรือครึ่งชั่วโมง 5 วันต่อสัปดาห์

หากคุณยังไม่ได้อยู่ในระดับนั้นให้พยายามปรับขนาดนิสัยการออกกำลังกายของคุณจนกว่าคุณจะพร้อม จากนั้นค่อยๆเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายที่คุณทำโดยการขยายระยะเวลาหรือเพิ่มความเข้มข้น

ตัวอย่างเช่นหากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอครั้งก่อนของคุณกำลังเดินบนลู่วิ่งเป็นเวลา 20 นาทีคุณสามารถเพิ่มความเอียงในช่วง 10 นาทีที่ผ่านมาหรือเพียงแค่เดินเป็นเวลา 25 นาที การท้าทายตัวเองจะผลักดันขีด จำกัด และช่วยให้คุณอยู่บนเส้นทางได้นานขึ้น

พยายามรวมการเดินป่าจริงเข้ากับการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดของคุณให้มากที่สุด สิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้รับประสบการณ์และความรู้ทางเทคนิคเกี่ยวกับเส้นทาง แต่การเดินป่าเองก็มีค่าเช่นกันในฐานะเครื่องมือฝึกความอดทน

ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Outdoor Recreation, Education และ Leadership ระบุว่าแม้แต่การเดินป่าเทรลแบบสบาย ๆ ก็เพียงพอแล้วที่จะนำมาซึ่งการปรับปรุงทางสรีรวิทยาในระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ

3. มีความยืดหยุ่น

การยืดกล้ามเนื้อไม่เพียง แต่มีความสำคัญต่อการอบอุ่นร่างกายก่อนทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงเท่านั้น แต่ยังช่วยฟื้นฟูและรักษาสุขภาพของกล้ามเนื้อด้วย ตาม Harvard Health Letter ความยืดหยุ่นช่วยรักษาช่วงการเคลื่อนไหวและช่วยให้กล้ามเนื้ออยู่ได้นาน หากไม่มีการยืดกล้ามเนื้ออย่างเพียงพอกล้ามเนื้อจะสั้นและตึงซึ่งส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการทำงานและอาจนำไปสู่ความเจ็บปวดในข้อต่อและความเครียดของกล้ามเนื้อ

การเหยียดที่ดีที่สุดสำหรับนักปีนเขาคือท่าที่รวมกล้ามเนื้อที่ใช้มากที่สุดในการเดินป่า: ขาและสะโพก การยืดกล้ามเนื้อมีความสำคัญอย่างยิ่งหากคุณใช้เวลานั่งนาน ๆ ในแต่ละวันเนื่องจากอาจทำให้เกิดอาการตึงที่สะโพกงอสะโพกและกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย

ห้าเส้นทางที่ดีที่สุดสำหรับการเดินป่า:

รูปที่สี่

1. เริ่มจากท่ายืนหรือนอนหงาย
2. งอขาข้างหนึ่งข้ามไปเพื่อให้เท้าของคุณวางอยู่บนเข่าของคุณบนขาอีกข้าง
3. จากนั้นค่อยๆดึงเข่าข้างเดียวกันกลับเข้าหาหน้าอกโดยดันสะโพกไปข้างหลัง (ถ้ายืน) หรือดึงด้วยแขน (ถ้าอยู่บนพื้น)
4. ทำซ้ำสำหรับหัวเข่าทั้งสองข้าง

เข่าถึงหน้าอก

1. ขณะนอนหงายให้ดึงเข่าขึ้นและพาดตามแนวทแยงมุมทั่วหน้าอกจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าสะโพกและสะโพกยืดออก
2. ให้หลังส่วนล่างแนบกับพื้น
3. ทำซ้ำสำหรับขาทั้งสองข้าง

สวัสดีตอนเช้า

1. เริ่มจากท่ายืนให้ขาตรงในขณะที่ดันส่วนท้ายไปข้างหลังโดยการงอตัวขณะที่ถือสะโพก
2. งอไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกว่าเอ็นร้อยหวายกระชับ

ยืนเหยียดยาว

1. ขณะยืนงอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่า จับเท้าของคุณด้วยมืออีกข้างหนึ่งแล้วดึงไปทางส่วนท้ายของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกดึงควอดริซของคุณ
2. ถือสิ่งของด้วยมืออีกข้างเพื่อความมั่นคงหากจำเป็น
3. ทำซ้ำสำหรับเท้าทั้งสองข้าง

ความยืดหยุ่นของนักวิ่ง

1. เพื่อให้น่องของคุณมีความยืดหยุ่นให้ยืนห่างจากกำแพงประมาณหนึ่งฟุตแล้ววางขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง
2. วางเท้าทั้งสองข้างราบกับพื้นในขณะที่คุณเอนลำตัวเข้าหากำแพงจนรู้สึกว่าน่องยืด
3. ใช้มือยันกับกำแพง
4. ทำซ้ำกับแต่ละขา

แม้แต่การเดินป่ามือใหม่ก็อาจเป็นเรื่องยาก แต่การเดินไปรอบ ๆ ธรรมชาติเป็นสิ่งที่มนุษย์ทำมาหลายล้านปีแล้วร่างกายของคุณถูกสร้างมาเพื่อมัน!

หากคุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อไปพร้อม ๆ กับการวิ่งบนเส้นทางเพื่อฝึกฝนเทคนิคของคุณอย่างสม่ำเสมอคุณจะพบว่าตัวเองดีขึ้นอย่างรวดเร็วในฐานะนักปีนเขา

อย่าลืมเติมน้ำให้เพียงพอก่อนขึ้นเขาและนำน้ำและของว่างติดตัวไปด้วย เดินป่าอย่างมีความสุข!

Raj Chander เป็นที่ปรึกษาและนักเขียนอิสระที่เชี่ยวชาญด้านการตลาดดิจิทัลฟิตเนสและกีฬา เขาช่วยธุรกิจวางแผนสร้างและแจกจ่ายเนื้อหาที่สร้างโอกาสในการขาย Raj อาศัยอยู่ใน Washington, D.C. ซึ่งเขาชอบเล่นบาสเก็ตบอลและฝึกความแข็งแกร่งในเวลาว่าง ติดตามเขาทางทวิตเตอร์.