อาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ 4 มื้อที่ใช้เวลา 20 นาทีหรือน้อยกว่านั้น

เนื้อหา

• อาหารเช้ามะละกออุ่น ๆ
• ส่วนผสม
• ทิศทาง
• พุดดิ้งบลูเบอร์รี่และโกโก้
• ส่วนผสม
• ทิศทาง
• โจ๊กมะพร้าวและเบอร์รี่ควินัว
• ส่วนผสม
• ทิศทาง
• ขนมปังปิ้งมันเทศแซลมอนรมควัน
• ส่วนผสม
• ทิศทาง
• การเตรียมอาหาร: อาหารเช้าทุกวัน

บางคนสามารถทำได้ในคืนก่อน

เราทุกคนมีช่วงเช้าที่แสนวุ่นวายเมื่อรู้สึกว่าคุณกำลังวิ่งไปมาเพื่อพยายามทำหลาย ๆ อย่างพร้อมกัน และในตอนเช้าเหล่านี้การรับประทานอาหารเช้าเพื่อสุขภาพมักจะตกอยู่ข้างทาง คุณอาจรับประทานอาหารเช้าที่ทำให้คุณรู้สึกหิวในอีก 1 ชั่วโมงต่อมาหรือข้ามมื้อเช้าไปเลย

การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเป็นนิสัยที่ดีสำหรับสุขภาพในระยะยาว โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อตอนเช้าของคุณมีสูตรอาหารที่ดีต่อสุขภาพซึ่งประกอบด้วยไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระและโอเมก้า 3

แม้ว่าโรคหัวใจจะเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตของทั้งชายและหญิงชาวอเมริกัน แต่อาหารของคุณสามารถทำหน้าที่เป็นทางเลือกในการดำเนินชีวิตเพื่อช่วยลดความเสี่ยงได้

ดังนั้นคุณจะแน่ใจได้อย่างไรว่าคุณดูแลหัวใจของคุณในขณะที่ต้องผ่านเช้าที่วุ่นวายเหล่านั้น เพื่อให้แนวคิดบางอย่างแก่คุณฉันได้รวบรวมสูตรอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างรวดเร็ว 4 สูตรไว้ด้วยกันซึ่งคุณสามารถเตรียมไว้ล่วงหน้าได้

อาหารเช้ามะละกออุ่น ๆ

สูตรนี้เป็นทางเลือกในการเติม! มะละกอและข้าวโอ๊ตรีดมีเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพแร่ธาตุและโปรตีนจากพืชจำนวนเล็กน้อย ไม่ต้องพูดถึงมะละกออุดมไปด้วยวิตามินซีนอกจากนี้คุณยังสามารถทำหลาย ๆ ชุดเพื่อรับประทานอาหารเช้าได้ตลอดทั้งสัปดาห์

ขนาดให้บริการ: 1

เวลาทำอาหาร: 10 นาที

ส่วนผสม

• ข้าวโอ๊ตรีด 1/2 ถ้วย
• น้ำร้อน 1/2–1 ถ้วย (ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการให้ซีเรียลหนาแค่ไหน)
• เส้นอบเชย
• โยเกิร์ตมะพร้าว 1/2 ถ้วย
• มะละกอสด 1/2 ถ้วย
• กราโนล่า 1/4 ถ้วย
• โปรตีนจากพืชวานิลลา 1 ช้อน (ไม่จำเป็น)

ทิศทาง

1. รวมข้าวโอ๊ตอบอบเชยและน้ำร้อนลงในกระทะ
2. ปรุงบนเตาประมาณ 5-10 นาทีหรือจนข้น
3. ใส่โยเกิร์ตมะพร้าวมะละกอสดและกราโนล่าลงในชามเสิร์ฟ

พุดดิ้งบลูเบอร์รี่และโกโก้

พุดดิ้ง Chiaseed เป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่ดีเพราะสามารถโยนรวมกันได้ง่ายในคืนก่อนและเก็บไว้ในตู้เย็นเพื่อรับประทานในตอนเช้า

เมล็ดเจียเป็นแหล่งไฟเบอร์และโอเมก้า 3 ที่ละลายน้ำได้ดีและมีโปรตีนจากพืชจำนวนเล็กน้อย ต้นโกโก้อุดมไปด้วยแมกนีเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีบทบาทในเอนไซม์มากกว่า 300 ชนิดที่ใช้ในกระบวนการสำคัญเช่นการสังเคราะห์ DNA, RNA และโปรตีน

โปรดทราบว่าพุดดิ้ง Chiaseed สามารถเก็บไว้ในภาชนะแก้วสุญญากาศในตู้เย็นได้นานถึงหนึ่งสัปดาห์

ทำหน้าที่: 2

เวลาทำอาหาร: 20 นาที

ส่วนผสม

• เมล็ดเจีย 1 ถ้วย
• 2 ถ้วยนมที่ไม่ใช่นม (ลองอัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์หรือกะทิ)
• บลูเบอร์รี่สด 1/2 ถ้วย
• ไส้โกโก้ดิบ 1/4 ถ้วย
• สารให้ความหวานเพื่อลิ้มรสเช่นน้ำเชื่อมเมเปิ้ลหรือน้ำผึ้งในท้องถิ่น (ไม่จำเป็น)

ทิศทาง

1. ผสมเมล็ดเจียนมที่ไม่ใช่นมและสารให้ความหวานเสริมเข้าด้วยกันแล้วปล่อยให้นั่งในตู้เย็นอย่างน้อย 20 นาทีจนเจลขึ้นรูป ผัดเป็นครั้งคราวในช่วงเวลานี้
2. บันทึก: คุณสามารถทำให้พุดดิ้ง Chiaseed หนาขึ้นได้โดยการลดของเหลว เติมของเหลวน้อยลงเพื่อให้บางลง หากคุณใช้กะทิไขมันเต็มพุดดิ้งจะข้นมาก
3. ท็อปด้วยบลูเบอร์รี่สดและต้นโกโก้

โจ๊กมะพร้าวและเบอร์รี่ควินัว

คิดว่าควินัวเป็นอาหารคาวเท่านั้นหรือ? คิดใหม่! Quinoa เป็นเมล็ดพืชในทางเทคนิค แต่ทำหน้าที่เหมือนเมล็ดพืช อุดมไปด้วยไฟเบอร์โปรตีนและแร่ธาตุ ประโยชน์ของการทำโจ๊กตอนเช้าโดยใช้ควินัวคือสามารถทำในคืนก่อนหน้านี้แล้วคุณสามารถอุ่นใหม่ได้ในเช้าวันรุ่งขึ้น

ทำหน้าที่: 1

เวลาทำอาหาร: 10 นาที

ส่วนผสม

• 1/2 ถ้วย quinoa flakes
• น้ำ 1 ถ้วย
• กะทิไขมันเต็ม 1/2 ถ้วย
• 1 ช้อนโต๊ะล. น้ำเชื่อมเมเปิ้ล
• 2 ช้อนโต๊ะ. เมล็ดป่าน
• น้ำมะนาว 1/2 ลูก
• อบเชยป่นเล็กน้อย
• ราสเบอร์รี่สด 1/2 ถ้วย
• ขุยมะพร้าวหั่นฝอย 1/4 ถ้วย

ทิศทาง

1. ผสมน้ำและเกล็ด quinoa ในกระทะ ปรุงโดยใช้ไฟปานกลางจนเกล็ดนิ่ม เติมกะทิและปรุงจนโจ๊กข้น
2. ผัดในน้ำเชื่อมเมเปิ้ลเมล็ดป่านและน้ำมะนาว
3. อีกครั้งขึ้นอยู่กับประเภทที่คุณใช้เวลาในการปรุงอาหารอาจใช้เวลาตั้งแต่ 90 วินาทีถึง 5 นาที
4. ท็อปด้วยอบเชยป่นราสเบอร์รี่สดและมะพร้าวขูดฝอย

ขนมปังปิ้งมันเทศแซลมอนรมควัน

ปลาแซลมอนรมควันเป็นแหล่งโปรตีนและโอเมก้า 3 ที่ดี การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 อาจลดไตรกลีเซอไรด์และความดันโลหิตซึ่งจะลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ กรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถลดการอักเสบและปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยรวมและสุขภาพสมอง

ทำหน้าที่: 4

เวลาทำอาหาร: 15–20 นาที

ส่วนผสม

• มันเทศขนาดใหญ่ 1 ลูก
• 1 ช้อนโต๊ะล. ครีมธรรมดา
• 4 ออนซ์. แซลมอนรมควัน
• มัสตาร์ด Dijon เพื่อลิ้มรส
• ผักชีฝรั่งสดเพื่อปรุงแต่ง

ทิศทาง

1. ฝานมันเทศตามยาวเป็นชิ้นหนา 1/4 นิ้ว
2. วางชิ้นมันเทศลงในเครื่องปิ้งขนมปังโดยใช้ไฟสูงประมาณ 5 นาทีหรือจนสุกทั่ว คุณอาจต้องปิ้งหลาย ๆ ครั้งขึ้นอยู่กับความยาวของการตั้งค่าเครื่องปิ้งขนมปังของคุณ
3. ท็อปด้วย hummus และมัสตาร์ด Dijon ชั้นปลาแซลมอนรมควันด้านบนและปิดท้ายด้วยผักชีฝรั่งสด

การเตรียมอาหาร: อาหารเช้าทุกวัน

McKel Hill, MS, RD เป็นผู้ก่อตั้งโภชนาการปล้นซึ่งเป็นเว็บไซต์เพื่อสุขภาพที่มีไว้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพความเป็นอยู่ที่ดีของผู้หญิงทั่วโลกผ่านสูตรอาหารคำแนะนำด้านโภชนาการการออกกำลังกายและอื่น ๆ ตำราอาหารของเธอ“ Nutrition Stripped” เป็นหนังสือขายดีระดับประเทศและได้รับการเสนอชื่อในนิตยสาร Fitness และนิตยสาร Women’s Health