การออกกำลังกาย Burpee ที่เบิร์นได้ดีนี้พิสูจน์ให้เห็นว่าการเคลื่อนไหวนี้คือ Cardio King

เนื้อหา

• อุ่นเครื่อง
• เบอร์พีพื้นฐาน
• ป๊อปอัพเข่าสูง
• ยูโดโรลด้วยการกระโดด
• การเข้าถึงไม้กระดาน
• Burpee กับเข่าเหน็บ
• Squat Thrust กับ Push-up
• โรลลิ่งสควอท Burpee
• ท่าจอดเรือ
• รีวิวสำหรับ

คุณน่าจะทำท่า Burpee มาตั้งแต่สมัยเรียนยิม และมีเหตุผลที่เราทุกคนยังสนใจมันอยู่ มันเป็นการออกกำลังกายที่คุณชอบที่จะเกลียด แต่การเคลื่อนไหวด้วยน้ำหนักตัวนี้เป็นแพ็คเกจทั้งหมดอย่างแท้จริงซึ่งเป็นส่วนผสมที่ลงตัวของคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูงและการทำให้เป็นสัดส่วน (ลองออกกำลังกายน้ำหนักตัวสำหรับผู้ที่ชอบเกลียด Burpees)

อันที่จริงแล้ว การฝึก Burpee เป็นเวลา 30 วินาทีจะทำให้คุณมีความฟิตพอๆ กับการวิ่งแบบสปรินต์: ทั้งสองอย่างนี้ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและ VO2 max ของคุณเพิ่มขึ้น (ปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายสามารถใช้ได้ระหว่างการออกกำลังกาย) นักวิจัยจากมหาวิทยาลัย ของจอร์เจียพบว่า หนึ่งความแตกต่าง? ผู้ออกกำลังกายในการศึกษาที่ทำ burpees ยังได้ออกกำลังกายแบบเต็มตัวอีกด้วย ไม่เพียงเท่านั้น แต่เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านอื่นๆ เช่น สควอท ท่ากระโดด และแพลงก์ ท่า burpee จะเผาผลาญแคลอรีได้มากถึงสามเท่า ซึ่งละลายไขมันได้ 9.6 ต่อนาที ตามรายงานล่าสุดใน วารสารวิจัยเรื่องความแข็งแรงและการปรับสภาพร่างกาย.

Shaun Jenkins ผู้ฝึกสอนในนิวยอร์กซิตี้ ร่วมกับ YG Studios กล่าวว่า "ท่า Burpees เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการเผาผลาญแคลอรี และเนื่องจากเป็นการเคลื่อนไหวแบบทบต้น คุณจึงไม่เคยทำงานเพียงแค่กล้ามเนื้อกลุ่มเดียว" สร้างคลาสใหม่เกี่ยวกับเนื้อหาหลักของหลักสูตรติวเข้มนี้ "มีวิธีต่างๆ มากมายที่จะแบ่ง Burpee ออกเป็นการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนและเพิ่มและลดความยากลำบาก ซึ่งเมื่อคุณรวมความก้าวหน้าทั้งหมดเข้าด้วยกัน ผลลัพธ์ที่ได้คือการออกกำลังกายแบบนักฆ่า" เขากล่าว "ฉันชอบเรียกมันว่าความตายโดยเบอร์ปี้" (ต้องการ Burpees มูลค่าหนึ่งเดือนหรือไม่ ลอง 30-DayBurpee Challenge ของเรา)

พร้อมสำหรับการดำเนินการ? ลองใช้วงจร Burpee อันชาญฉลาดของ Jenkins ซึ่งสลับการเคลื่อนไหวมาตรฐานกับรูปแบบใหม่ที่จะกระชับทุกเส้นใยกล้ามเนื้อที่คุณมี

หากต้องการเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ให้เคลื่อนไหวให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้โดยรักษารูปแบบที่เหมาะสมไว้ Jenkins กล่าว ใน 26 นาที คุณจะมีเหงื่อออกและออกกำลังกายให้เต็มที่และคาร์ดิโอของคุณ วิน-วิน.

ความเข้ม: ยาก (RPE:* 8 หรือ 9 จาก 10)

เวลารวม: 26 นาที

คุณจะต้องการ: แค่น้ำหนักตัวของคุณ

มันทำงานอย่างไร: วอร์มอัพ จากนั้นทำแบบฝึกหัดตามลำดับหนึ่งครั้ง พักเมื่อได้รับคำแนะนำ ทำซ้ำวงจรหนึ่งครั้ง

แคลอรี่ที่เผาผลาญ: 220

อุ่นเครื่อง

ทำเข่าสูง 1 นาที จากนั้นยืนแยกขากว้างเท่าสะโพกและหมอบ ยืนขึ้นมาบนลูกบอล

ของเท้าและถึงเหนือศีรษะ ดำเนินการต่อเป็นเวลา 1 นาที ถัดไป พับไปข้างหน้า กางมือออก แล้วทำการวิดพื้น 1 ครั้ง เดินมือกลับไปยืน ทำต่อเป็นเวลา 1 นาที จากนั้นทำซ้ำทั้งชุดอีกครั้ง

เบอร์พีพื้นฐาน

NS. ยืนเท้าชิดกัน. หมอบคลานและปลูกปาล์มบนพื้นตรงหน้าคุณ

NS. ด้วยหน้าท้องที่ตึงให้กระโดดเท้ากลับไปที่ไม้กระดาน

ค. งอศอกลดหน้าอกและต้นขาลงกับพื้น

NS. กดขึ้นเพื่อกระดานและกระโดดเท้าไปทางมือ

อี กระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคีทอยู่ใต้ไหล่ก่อนปล่อย ตบมือเหนือศีรษะ

ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาที

ป๊อปอัพเข่าสูง

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก งอแขนทั้งสองข้าง ยกเข่าขวาขึ้นอย่างรวดเร็วจนถึงระดับสะโพก กลับสู่ท่ายืน จากนั้นยกเข่าซ้ายขึ้น

NS. จากการยืน หมอบ วางฝ่ามือลงบนพื้น แล้วกระโดดเท้ากลับไปที่ไม้กระดาน ลดลำตัวลงกับพื้น

ค. ดันขึ้นอย่างระเบิดและกระโดดด้วยมือเพื่อลงจอดในท่าที่เซ คุกเข่าด้วยเท้าซ้ายไปข้างหน้า

NS. จากนั้นกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยค่อยๆ ร่อนลงโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ทำซ้ำคราวนี้ลงจอดด้วยเท้าขวาไปข้างหน้า

ดำเนินการต่อเป็นเวลา 1 นาที สลับด้าน

ยูโดโรลด้วยการกระโดด

NS. นอนหงายบนพื้นโดยให้เข่าแนบหน้าอกและแขนข้างลำตัว

NS. ใช้หน้าท้องของคุณม้วนขึ้นไปในท่านั่งแล้ววางเท้าบนพื้น

ค. กดเท้าลงกับพื้นอย่างแน่นหนา ลุกขึ้นยืนโดยไม่ต้องใช้มือดันออก กระโดดสูง.

ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาที

การเข้าถึงไม้กระดาน

NS. เริ่มบนพื้นด้วยไม้กระดานที่ปลายแขน ข้อศอกตรงใต้ไหล่ และกางนิ้วออกกว้าง

NS. เอื้อมไปข้างหน้าด้วยแขนขวาที่ยื่นออกมาและแตะพื้นตรงหน้าคุณ กลับไปที่จุดเริ่มต้น สลับข้าง แล้วทำซ้ำ

ดำเนินการสลับเป็นเวลา 1 นาทีจากนั้นพัก 1 นาที

Burpee กับเข่าเหน็บ

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าช่วงสะโพก จากนั้นหมอบคลานและวางฝ่ามือบนพื้น

NS. กระโดดเท้ากลับไปที่ไม้กระดานแล้วลดลำตัวลงกับพื้น

ค. กดขึ้นเพื่อกระดานแล้วกระโดดเท้าเข้าหามือเพื่อมายืน

NS. จากยืน หมอบ แล้วกระโดด ย่อเข่าเข้าหาหน้าอก แล้วเอาฝ่ามือแตะเข่า ที่ดินมีเข่าอ่อน

ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาที

Squat Thrust กับ Push-up

NS. เริ่มต้นบนพื้นในไม้กระดานบนฝ่ามือ

NS. กระโดดเท้าออกไปนอกฝ่ามือแล้วลุกขึ้นนั่งหมอบกว้างโดยเอาฝ่ามือเข้าหากันที่หน้าอก (เหมือนอยู่ในท่าสวดมนต์) งอข้อศอกข้าง

ค. จากนั้นวางฝ่ามือลงบนพื้นแล้วกระโดดกลับเข้าไปในไม้กระดาน ดันขึ้น 1 ครั้ง

ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาที

โรลลิ่งสควอท Burpee

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก แล้วย่อตัวลงในหมอบลึก งอศอกไปด้านข้าง

NS. รักษาตำแหน่ง ใช้โมเมนตัมเพื่อพลิกตัวกลับสู่พื้น (หยุดเมื่อมิดแบ็คแตะพื้น) จากนั้นให้กล้ามหน้าท้องเพื่อหมุนไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วและกลับมายืน

ค. จากการยืน หมอบ ฝ่ามือบนพื้น แล้วกระโดดเท้ากลับเข้าไปในไม้กระดาน กระโดดเท้าไปทางมือแล้วกลับไปยืน

ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาที

ท่าจอดเรือ

NS. เริ่มนอนราบกับพื้นโดยวางแขนไว้ข้างลำตัว จากนั้นให้กล้ามหน้าท้องยกตัว V โดยให้แขนเหยียดตรงไปข้างหน้าที่ระดับไหล่

ค้างไว้ 1 นาทีจากนั้นพัก 1 นาที

รีวิวสำหรับ