13 อาหารไขมันต่ำที่ดีต่อสุขภาพของคุณ

เนื้อหา

• 1. ผักใบเขียว
• 2. ผลไม้
• 3. ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
• 4. มันเทศ
• 5. ทาร์ตเชอร์รี่น้ำผลไม้
• 6. ผักตระกูลกะหล่ำ
• 7. เห็ด
• 8. กระเทียม
• 9. ธัญพืชโบราณ
• 10. ขาวปลาลีน
• 11. อกไก่
• 12. ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
• 13. ไข่ขาว
• บรรทัดล่าง

หากคุณกำลังติดตามอาหารที่มีประโยชน์และสมดุลการ จำกัด การบริโภคไขมันโดยทั่วไปนั้นไม่จำเป็น

อย่างไรก็ตามในบางสถานการณ์การ จำกัด ไขมันในอาหารของคุณอาจเป็นประโยชน์

ตัวอย่างเช่นแนะนำอาหารไขมันต่ำหากคุณฟื้นตัวจากการผ่าตัดถุงน้ำดีหรือมีถุงน้ำดีหรือโรคตับอ่อน (1, 2, 3)

อาหารที่มีไขมันต่ำอาจป้องกันอาการแสบร้อนกลางอกน้ำหนักและลดคอเลสเตอรอล

ต่อไปนี้เป็น 13 อาหารไขมันต่ำที่ดีต่อสุขภาพของคุณ

1. ผักใบเขียว

ผักใบเขียวนั้นไม่มีไขมันและเต็มไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินที่เป็นประโยชน์เช่นแคลเซียมโพแทสเซียมโฟเลตและวิตามิน A และ K

พวกมันอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชบางชนิดที่แสดงเพื่อลดการอักเสบในร่างกายของคุณ (4, 5)

ไม่น่าแปลกใจที่การศึกษาชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีผักใบเขียวสูงอาจป้องกันสภาวะบางอย่างเช่นโรคหัวใจโรคเบาหวานและมะเร็ง (6, 7)

ผักใบเขียวทั่วไป ได้แก่ :

• ผักคะน้า
• ผักขม
• arugula
• กระหล่ำปลี
• สวิสชาร์ท
• ผักกาดหอม Romaine

ผักใบเขียวสดสามารถเพิ่มลงในสลัดหรือสมูทตี้ คุณยังสามารถลองนึ่งหรือผัดกับสมุนไพรและเครื่องเทศที่คุณโปรดปรานเพื่อทานกับข้าว

สรุป ผักใบเขียวนั้นไม่มีไขมันและมีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยผักใบเขียวอาจป้องกันสภาวะเช่นโรคหัวใจโรคเบาหวานและโรคมะเร็ง

2. ผลไม้

ผลไม้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมหากคุณกำลังมองหาขนมหวานที่มีไขมันต่ำ ผลไม้เกือบทุกชนิดมีไขมันต่ำและมีวิตามินแร่ธาตุและเส้นใยสูง

พวกเขายังอุดมไปด้วยสารประกอบของพืชโดยเฉพาะ ในความเป็นจริงสารประกอบพืชที่มีประโยชน์เหล่านี้หลายชนิดมีหน้าที่รับผิดชอบต่อสีที่สดใสของผลไม้

นอกจากนี้สารประกอบพืชบางชนิดยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพ

ในร่างกายของคุณสารต้านอนุมูลอิสระป้องกันโมเลกุลที่เป็นอันตรายและไม่เสถียรที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ ความเสียหายของเซลล์จากอนุมูลอิสระเชื่อมโยงกับอายุ, โรคหัวใจ, โรคไขข้อ, โรคมะเร็งและเงื่อนไขอื่น ๆ (5, 8)

โชคดีที่การศึกษาจำนวนมากแนะนำว่าอาหารที่มีผักและผลไม้สูงสามารถลดความเสียหายจากอนุมูลอิสระเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง (9, 10)

เพลิดเพลินกับผลไม้สดแห้งหรือปรุงสุก ลองเพิ่มลงในสมูทตี้และสลัดหรือกินพวกเขาด้วย dips ต่างๆ

สรุป ผลไม้เป็นอาหารหวานไขมันต่ำที่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากการทำลายของอนุมูลอิสระ

3. ถั่วและพืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วหรือที่รู้จักกันในชื่อพัลส์เป็นผักประเภทหนึ่งที่มีถั่วถั่วและถั่วฝักยาว

พวกมันมีไขมันต่ำและไม่มีคอเลสเตอรอล ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขายังมีเส้นใยโปรตีนวิตามินบีและแร่ธาตุที่จำเป็นเช่นแมกนีเซียมสังกะสีและเหล็ก (11, 12)

เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูงถั่วและพืชตระกูลถั่วจึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าพวกเขาอาจลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลรวมทั้งจัดการระดับน้ำตาลในเลือด (12, 13)

นอกจากนี้การบริโภคถั่วและพืชตระกูลถั่วเป็นประจำอาจช่วยลดน้ำหนักได้เนื่องจากปริมาณเส้นใยสูงจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น (13)

สรุป ถั่วและพืชตระกูลถั่วมีไขมันต่ำและเต็มไปด้วยโปรตีนและเส้นใย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีถั่วและพืชตระกูลถั่วสูงอาจลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลรวมถึงช่วยลดน้ำหนักและจัดการน้ำตาลในเลือด

4. มันเทศ

มันฝรั่งหวานเป็นผักที่มีรากและมีไขมันต่ำ มันเทศขนาดกลางหนึ่งอันมีไขมันเพียง 1.4 กรัม (14)

นอกจากจะมีไขมันต่ำแล้วมันฝรั่งหวานยังให้วิตามินเอวิตามินซีและวิตามินบีหลายชนิด พวกเขายังอุดมไปด้วยแร่ธาตุเช่นโพแทสเซียมและแมงกานีส (15)

สีส้มสดใสของพวกมันเกิดจากเบต้าแคโรทีนในปริมาณสูงซึ่งเป็นเม็ดสีของพืชที่รู้จักกันในการป้องกันความเสียหายของเซลล์ที่เกิดจากอนุมูลอิสระ (16)

เบต้าแคโรทีนมีประโยชน์ต่อดวงตาเป็นอย่างยิ่ง การศึกษาชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีเบต้าแคโรทีนสูงมีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของสภาพดวงตาเช่นต้อกระจกและ macular degeneration (AMD) (17, 18) ที่เกี่ยวข้องกับอายุ

สรุป มันฝรั่งหวานเป็นผักที่มีไขมันต่ำซึ่งอุดมไปด้วยวิตามิน A และ C นอกจากนี้ยังมีเบต้าแคโรทีนสูงซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของภาวะสายตา

5. ทาร์ตเชอร์รี่น้ำผลไม้

เชอร์รี่ทาร์ตหรือที่เรียกว่าเชอร์รี่เปรี้ยวหรือมอนต์มอเรนซีเป็นผลไม้ที่ปราศจากไขมันอุดมไปด้วยสารต้านการอักเสบที่เรียกว่าโพลีฟีน (19, 20)

เชอร์รี่ทาร์ตอาจเป็นประโยชน์สำหรับบุคคลที่เคลื่อนไหวร่างกาย การศึกษาแนะนำว่าน้ำเชอร์รี่ทาร์ตช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อและความรุนแรงหลังจากการออกกำลังกายหนัก (21)

นอกจากนี้ยังอาจเป็นประโยชน์ในการลดอาการของโรคข้ออักเสบ ในการศึกษาหนึ่งการดื่มน้ำเชอร์รี่ทาร์ตลดลงทุกวันระดับเลือดของเครื่องหมายการอักเสบในผู้หญิงที่มีโรคข้อเข่าเสื่อม - รูปแบบที่พบบ่อยที่สุดของโรคข้ออักเสบ (22)

สรุป เชอร์รี่ทาร์ตและน้ำผลไม้ของพวกเขาปราศจากไขมันและอุดมไปด้วยสารประกอบพืชที่เรียกว่าโพลีฟีน ผลไม้นี้อาจลดความรุนแรงของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายจึงเสนอผลประโยชน์โดยเฉพาะสำหรับบุคคลที่ใช้งานร่างกาย

6. ผักตระกูลกะหล่ำ

ผักตระกูลกะหล่ำเป็นแหล่งของสารอาหารที่มีประสิทธิภาพเช่นไฟเบอร์โฟเลตแร่ธาตุอื่น ๆ รวมถึงวิตามิน C, E และ K (23)

ผักตระกูลกะหล่ำทั่วไป ได้แก่ :

• บร็อคโคลี
• กะหล่ำ
• บรัสเซลส์
• กะหล่ำปลี
• บกฉ่อย
• ผักกาด

ผักเหล่านี้ทั้งหมดไม่มีไขมันทำให้เป็นอาหารที่มีไขมันต่ำได้อย่างยอดเยี่ยม

นอกเหนือจากสารอาหารแล้วผักตระกูลกะหล่ำยังมีสารที่ประกอบด้วยซัลเฟอร์ที่รู้จักกันในชื่อกลูโคสิโนเลตซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบต่อรสขมของผัก (24)

Glucosinolates ได้แสดงให้เห็นถึงฤทธิ์ต้านมะเร็งในหลอดทดลองและสัตว์ทดลอง (23)

การศึกษาเชิงสังเกตการณ์หลายอย่างในมนุษย์เชื่อมโยงการบริโภคผักตระกูลกะหล่ำในปริมาณสูงเพื่อลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งหลายชนิดเช่นกระเพาะปัสสาวะเต้านมลำไส้ใหญ่ตับมะเร็งปอดและมะเร็งกระเพาะอาหาร (24, 25, 26, 27)

โปรดทราบว่าวิธีการปรุงอาหารอาจส่งผลต่อจำนวนกลูโคสิโนเลตที่มีอยู่ในผักตระกูลกะหล่ำ คุณอาจดูดซึมกลูโคสิโนเลตมากที่สุดหากคุณกินผักดิบนึ่งหรือผัดแทนการต้ม (24, 28)

สรุป ผักตระกูลกะหล่ำมีไขมันต่ำและมีส่วนประกอบของกำมะถันสูงที่เรียกว่ากลูโคสิโนเลตซึ่งอาจมีฤทธิ์ต้านมะเร็ง

7. เห็ด

เห็ดเป็นอาหารที่ปราศจากไขมันอร่อยมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

น่าสนใจพวกเขาจะไม่ตกอยู่ในกลุ่มอาหารแบบดั้งเดิมใด ๆ - พวกเขาไม่ได้เป็นผลไม้หรือผักเมล็ดพืชหรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์

ในความเป็นจริงเห็ดเป็นราที่ใช้กันอย่างแพร่หลายเป็นอาหารและยามานานหลายศตวรรษ (29)

ประเภทกินเห็ดทั่วไปรวมถึง:

• ปุ่มสีขาว
• crimini
• Portabella
• เห็ดหอม
• หอยนางรม

สารอาหารในเห็ดนั้นแตกต่างกันไปตามประเภท แต่ทั้งหมดนั้นมีโพแทสเซียมไฟเบอร์และวิตามิน B และแร่ธาตุต่างๆ บางประเภทยังมีวิตามินดีจำนวนมาก (29)

ยิ่งไปกว่านั้นเห็ดเป็นแหล่งอาหารที่สูงที่สุดของ ergothioneine ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่รายงานว่ามีฤทธิ์ต้านการอักเสบ (30, 31)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเห็ดอาจเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณและป้องกันโรคมะเร็งบางชนิด (29, 32)

สรุป เห็ดเป็นราที่มีวิตามินและแร่ธาตุมากมายรวมถึงสารประกอบต่อต้านการอักเสบที่เรียกว่า ergothioneine พวกเขาอาจมีผลเสริมภูมิคุ้มกันและต่อสู้กับโรคมะเร็ง

8. กระเทียม

รสชาติและกลิ่นหอมที่เข้มข้นของกระเทียมทำให้เป็นส่วนผสมที่ได้รับความนิยม ยิ่งไปกว่านั้นมันมีแคลอรี่น้อยมากและแทบไม่มีไขมัน (33)

ตลอดประวัติศาสตร์มีการใช้กระเทียมเพื่อการรักษาโรค (34)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่ากระเทียมอาจช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณและช่วยป้องกันโรคหวัดเมื่อบริโภคเป็นประจำ (35)

การศึกษาบางชิ้นยังเชื่อมโยงสารสำคัญในกระเทียมเพื่อลดความดันโลหิตและโคเลสเตอรอลแม้ว่าจะต้องใช้กระเทียมหรืออาหารเสริมเข้มข้นจำนวนมากเพื่อให้ได้ผล (36)

สรุป กระเทียมมักใช้ในการปรุงอาหารและใช้เป็นยา การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสารออกฤทธิ์ในกระเทียมอาจช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณและลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล

9. ธัญพืชโบราณ

ธัญพืชโบราณนั้นถูกนิยามอย่างหลวม ๆ ว่าเป็นธัญพืชที่ผ่านการเปลี่ยนแปลงไปแล้วเป็นเวลาหลายร้อยปีที่ผ่านมาซึ่งไม่เหมือนกับธัญพืชสมัยใหม่เช่นข้าวสาลีและข้าวโพด (37)

ธัญพืชโบราณยอดนิยมบางชนิด ได้แก่ :

• Farro
• bulgur
• สะกด
• Quinoa

แม้ว่าเมล็ดพืชแต่ละชนิดจะมีคุณค่าทางโภชนาการที่เป็นเอกลักษณ์ แต่ก็มีไขมันต่ำและเต็มไปด้วยสารอาหารเช่นโปรตีนเส้นใยวิตามินอีวิตามินบีวิตามินสังกะสีฟอสฟอรัสและเหล็ก

เป็นที่ทราบกันดีว่าธัญพืชทั้งหมดรวมถึงธัญพืชโบราณมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

สำหรับหนึ่งเนื้อหาเส้นใยสูงในธัญพืชโบราณสนับสนุนการย่อยอาหารเพื่อสุขภาพทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและอาจช่วยจัดการโรคเบาหวาน (38, 39, 40)

อาหารที่อุดมไปด้วยธัญพืชนั้นมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง (41, 42)

สรุป ธัญพืชโบราณเป็นแหล่งพลังงานของสารอาหารรวมถึงโปรตีนเส้นใยวิตามินบีวิตามินอีและแร่ธาตุที่จำเป็น พวกเขาอาจจัดการโรคเบาหวานลดความเสี่ยงของโรคหัวใจส่งเสริมความสมบูรณ์และสนับสนุนระบบทางเดินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

10. ขาวปลาลีน

ปลาสีขาวนวลรวมถึงแฮดด็อดปลาคอดและพอลลอค

ปลาประเภทนี้มีไขมันต่ำมีแคลอรี่น้อยมากและเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง

ปลาขาว 3 ออนซ์ (85 กรัม) ที่ปรุงด้วยปลาสีขาวมีไขมันประมาณ 1 กรัม 70-100 แคลอรี่และโปรตีน 16-20 กรัม (43, 44, 45, 46)

ปลาเหล่านี้ยังให้วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นหลายอย่างรวมถึงวิตามินบี 12 ฟอสฟอรัสซีลีเนียมและไนอาซิน

เนื่องจากรสชาติที่ไม่รุนแรงปลาสีขาวจึงเข้ากันได้ดีกับเครื่องปรุงรสเข้มข้น พวกเขาอร่อยในทาโก้ปลาหรือดำคล้ำอบหรือย่าง

สรุป ปลาสีขาวไม่ติดมันเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่มีไขมันต่ำ พวกเขายังมีปริมาณวิตามินบี 12 สูงฟอสฟอรัสซีลีเนียมและไนอาซิน

11. อกไก่

อกไก่เป็นอาหารที่มีไขมันต่ำและเป็นที่นิยมซึ่งให้ปริมาณโปรตีนคุณภาพสูงที่น่าประทับใจในมื้อเดียว

เต้านมเป็นส่วนที่แคบที่สุดของไก่ เนื้ออกไก่ย่างที่ไม่ต้องใช้หนัง 3 ออนซ์ (85 กรัม) มีไขมันเพียง 3 กรัม แต่ให้โปรตีน 26 กรัม (47)

นอกเหนือจากโปรตีนไก่มีไนอาซินวิตามินบี 6 ซีลีเนียมและฟอสฟอรัสจำนวนมาก (47)

สรุป เต้านมเป็นส่วนที่เล็กที่สุดของไก่และให้ปริมาณโปรตีนที่น่าประทับใจต่อการให้บริการ การให้บริการแต่ละครั้งยังมีไนอาซินในปริมาณสูงวิตามินบี 6 ซีลีเนียมและฟอสฟอรัส

12. ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ

ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ได้แก่ นมพร่องมันเนยหรือนมไขมันไม่ติดและโยเกิร์ตและคอตเทจชีส

โดยทั่วไปผลิตภัณฑ์จากนมถือเป็นแหล่งโปรตีนโปรตีนแร่ธาตุหลายชนิดและวิตามินบีไรโบฟลาวินไนอาซิน B6 และ B12 (48)

นมที่ได้รับการเสริมนั้นอุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามินดี - สารอาหารสองชนิดที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูก (49)

นอกจากนี้โยเกิร์ตบางแห่งยังมีโปรไบโอติกซึ่งเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้ของคุณ ให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบวัฒนธรรมการใช้ชีวิตและการใช้งานบนฉลากผลิตภัณฑ์ (48)

จำไว้ว่านมถั่วเหลืองเสริมและโยเกิร์ตถั่วเหลืองมีไขมันต่ำและให้ประโยชน์คล้ายกับนมและโยเกิร์ต

สรุป นมไขมันต่ำที่ได้รับการเสริมนั้นเป็นแหล่งของวิตามินดีและแคลเซียมซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพของกระดูก นอกจากนี้โยเกิร์ตไขมันต่ำบางตัวยังมีโปรไบโอติกที่ช่วยเสริมสุขภาพลำไส้ของคุณ

13. ไข่ขาว

ในขณะที่ไข่ทั้งหมดไม่ถือว่าเป็นอาหารไขมันต่ำ แต่ไข่ขาวนั้น

นั่นเป็นเพราะไขมันและคอเลสเตอรอลในไข่นั้นมีความเข้มข้นในไข่แดง

อันที่จริงไข่ขาวจากไข่ตัวใหญ่นั้นมีไขมัน 0 กรัมในขณะที่ไข่ตัวใหญ่ทั้งหมดรวมถึงไข่แดงที่มีไขมัน 5 กรัม (49, 50)

ไข่ขาวมีแคลอรี่ต่ำและเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงจึงเป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับการลดไขมันและแคลอรี่จากอาหารของคุณ

สรุป ไข่ขาวเป็นทางเลือกที่มีไขมันต่ำทั้งไข่เนื่องจากไขมันและคอเลสเตอรอลมีความเข้มข้นในไข่แดง คนผิวขาวปราศจากไขมันและให้โปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ

บรรทัดล่าง

คุณอาจสนใจอาหารที่มีไขมันต่ำด้วยเหตุผลส่วนตัวหรือทางการแพทย์

ตัวอย่างเช่นอาหารไขมันต่ำอาจจะแนะนำสำหรับปัญหาทางเดินอาหารการลดน้ำหนักและเงื่อนไขที่เกี่ยวข้องกับตับของคุณถุงน้ำดีหรือตับอ่อน

แต่ละรายการในรายการด้านบนมีไขมันและแคลอรี่ต่ำและอาจให้ประโยชน์ด้านสุขภาพที่ไม่ซ้ำใครและได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์

หากคุณสนใจที่จะลดปริมาณไขมันลองพิจารณาการรวมอาหารเหล่านี้เข้ากับอาหารของคุณ