คู่มือ BS ที่ไม่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

เนื้อหา

• กินไขมันเพื่อประโยชน์ของคุณ
• ก่อนอื่นมาพูดถึงไขมันที่ดีสำหรับคุณ
• ไขมันไม่อิ่มตัวเป็นไขมันทองในอาหาร
• PUFAs
• MUFAs
• สุขภาพไขมันไม่อิ่มตัวชนะ
• วางทานคาร์โบไฮเดรตปลอมและติดกับไขมันอิ่มตัว
• สุขภาพไขมันอิ่มตัวชนะ
• 11 วิธีแก้ปัญหาง่าย ๆ สำหรับไขมันที่ดี
• 11 วิธีในการรับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
• ใช้ไขมันเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ
• ประโยชน์ของไขมัน
• ดังนั้นขอให้เรียกไขมันที่ไม่ดีออกมา

กินไขมันเพื่อประโยชน์ของคุณ

ดังนั้นคุณจะกระโดดขึ้นไปบนขนมปังอะโวคาโดขนมปังเพราะความดีสีเขียวที่เต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ - ซึ่งช่วยให้ร่างกายของเราทำงานได้ในแง่ของ:

• พลังงาน
• การผลิตฮอร์โมน
• การดูดซึมสารอาหาร
• การเจริญเติบโตของเซลล์
• ฉนวนกันความร้อนจากเย็น
• ป้องกันอวัยวะ

ยกเว้นไขมันชนิดผิดจะไม่ช่วยที่นี่และหากคุณสับสนเกี่ยวกับสิ่งที่มีไขมันดีและไขมันไม่ดีและทำไม - คุณไม่ได้อยู่คนเดียว เราตัดเสียงรบกวนเพื่อให้คุณสามารถเรียนรู้ว่าไขมันชนิดใดที่สามารถช่วยคุณสังหารเป้าหมายและสิ่งที่จำเป็นต้องตีกลับจากอาหารของคุณ

ก่อนอื่นมาพูดถึงไขมันที่ดีสำหรับคุณ

ข่าวดี: คุณไม่จำเป็นต้องเผาผลาญไขมันทั้งหมดโดยเฉพาะไขมันที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารทั้งหมด

“ Fat เป็นผู้ให้บริการด้านพลังงาน” Mindy Haar, PhD, นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและผู้ช่วยคณบดีฝ่ายกิจการนักศึกษาปริญญาตรีที่ NYIT School of Health Professions อธิบาย “ ไขมันเป็นสิ่งสุดท้ายที่จะออกจากทางเดินอาหารและทำให้อิ่มแปล้” นั่นหมายความว่าไขมันสามารถช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้นและป้องกันไม่ให้เรากินมากเกินไปหรือทานของว่างมากเกินไปโดยเฉพาะทานคาร์โบไฮเดรต

นี่คือประเภทของไขมันที่ต้องจับตามอง:

ไขมันไม่อิ่มตัวเป็นไขมันทองในอาหาร

นี่คือหมวดหมู่ไขมันที่ได้รับการ์ดรายงาน A + เพื่อประโยชน์ด้านสุขภาพ สามารถแบ่งออกเป็นสองประเภท:

• ไขมันไม่อิ่มตัว (PUFAs)
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFAs)

PUFAs

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนแคนเทอเรสโคเลสเตอรอลไม่ดี (LDL) ในขณะเดียวกันก็เพิ่มโคเลสเตอรอลที่ดี (HDL) และ PUFAs ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด นั่นคือ win-win-win PUFAs ประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่เป็นมิตรกับทิกเกอร์ที่เราได้ยินอยู่เสมอ

สวัสดีปอยผมเงางามและหนวดเคราและโฮสต์ของผลประโยชน์ต่อสุขภาพ!

MUFAs

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสามารถลด LDL ในขณะที่รักษา HDL การวิจัยแสดงให้เห็นว่าพวกเขาอาจลดความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจและหลอดเลือด

สุขภาพไขมันไม่อิ่มตัวชนะ

• ลด LDL ที่ไม่ดี
• เพิ่มหรือรักษา HDL ที่ดี
• ลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ
• ต่อสู้กับอารมณ์ไม่ดีการอักเสบความเสื่อมทางจิตใจและอื่น ๆ
• ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม
• PUFAs ที่จะกิน: ปลาที่มีไขมันเมล็ดป่านลินินน้ำมันพืชปรุงจากของเหลว (อะโวคาโด, คาโนลา, มะกอก, ถั่วลิสง) และถั่วและเมล็ด
• MUFAS ที่จะกิน: ถั่ว, อะโวคาโด, มะกอก, น้ำมันปรุงอาหารชนิดน้ำจากพืช (เมล็ดองุ่น, งา, ดอกทานตะวัน, ผัก), และเมล็ดพืชและไขมันสัตว์

วางทานคาร์โบไฮเดรตปลอมและติดกับไขมันอิ่มตัว

คุณอาจเคยได้ยินมาหลายปีแล้วว่าไขมันอิ่มตัวนั้นอยู่ในรายการซนสำหรับการเพิ่ม LDL แต่จากการศึกษาใหม่แสดงให้เห็นว่าการรับประทานไขมันอิ่มตัวมากขึ้นก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของ HDL ส่งผลให้ปริมาณโคเลสเตอรอลรวมลดลง

บริการด้านสุขภาพและความมั่นคงของมนุษย์ (HHS) และกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) แนะนำให้บริโภคแคลอรี่ต่อวันน้อยกว่า 10% จากไขมันอิ่มตัว อย่างไรก็ตามนักวิจัยกำลังเรียกร้องให้มีการเปลี่ยนแปลงคำแนะนำนี้เพราะมันอาจทำอันตรายมากกว่าดีถ้าเราแทนที่ไขมันที่รักของเราด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการประมวลผลเพื่อให้รู้สึกอิ่ม

ในการศึกษาขนาดใหญ่พวกเขาแสดงให้เห็นว่าหากเราเปลี่ยนแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัวเป็นแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นเช่นข้าวขาวและขนมปังเราอาจเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ แต่การเพิ่มปริมาณไขมันทั้งหมดไม่ว่าจะอิ่มตัวหรือไม่อิ่มตัวก็มีความเสี่ยงต่ำกว่า คุณอาจไม่ควรห่อทุกมื้อด้วยเบคอน แต่คุณไม่ต้องอายจากลาเต้นมนั่นมันเกี่ยวกับการกินที่ฉลาด (คุณต้องการหลีกเลี่ยงการรับประทานไขมันอิ่มตัวมากเกินไปและทานคาร์โบไฮเดรตที่ละเอียดเกินไปด้วยกันซึ่งหมายถึงการสำรองข้อมูลในขนมปังและเนยหลัก)

สุขภาพไขมันอิ่มตัวชนะ

• เพิ่ม HDL ในขณะที่ลดคอเลสเตอรอลรวม
• ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
• ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม
• ไขมันอิ่มตัวที่จะกิน: ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มรูปแบบเช่นเนยชีสและครีม น้ำมันหมูและน้ำมันที่เป็นของแข็งเช่นปาล์มเคอร์เนลและมะพร้าว

PS: อะไรทำให้ไขมันอิ่มตัวอิ่มตัว? ตรวจสอบความสอดคล้องที่อุณหภูมิห้อง ไขมันอิ่มตัวนั่งแข็งเมื่อออกในขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัวเป็นของเหลว

11 วิธีแก้ปัญหาง่าย ๆ สำหรับไขมันที่ดี

11 วิธีในการรับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

• ใช้อะโวคาโดบดเป็นเครื่องปรุง
• เพิ่มเนยถั่วกับสมูทตี้
• สลัดน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูบัลซามิกในสลัดของคุณ
• ใช้เมล็ดหรือถั่วเป็นรสชาติบนสลัดและโยเกิร์ต
• เพิ่มมะกอกลงในพาสต้าสลัดทาโก้หรือพิซซ่าของคุณ
• สั่งซื้อจานชีส
• เลือกปลาแซลมอนหรือปลาเทราท์
• ช็อคโกแลตตบเบา ๆ เพื่อความหวาน
• บรัสเซลส์ยอดนิยมหรือด้านอื่น ๆ ที่มีไข่ดาว
• ละลายเนยกับผักนึ่ง
• สแน็คบนถั่วแทนชิป
• ปรุงด้วยน้ำมันมะกอกหรือลองอะโวคาโดทานตะวันหรือน้ำมันเมล็ดองุ่น

เคล็ดลับอย่างหนึ่งในการทราบว่าไขมันชนิดใดที่มีสุขภาพดีคือดูที่บรรจุภัณฑ์และการแปรรูป อาหารแปรรูปที่บรรจุล่วงหน้าและมีแนวโน้มที่จะมีไขมันไม่ดี ในขณะที่อาหารที่ยังไม่ผ่านกระบวนการมีแนวโน้มที่จะมีไขมันที่ดี

ใช้ไขมันเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ

เช่นเดียวกับตัวตลกในคลาสไขมันมีชื่อเสียงว่าเป็นผู้สร้างปัญหา เมื่อเทียบกับสารอาหารหลักสองตัวในอาหารของเรา - คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน - ไขมันเป็นสิ่งที่เรายกคิ้วขึ้น แต่การลงโทษที่ไม่ดีของไขมันนั้นไม่มีเหตุผลและมาจากข้อมูลที่ทำให้เข้าใจผิดหรือสับสนในหลายทศวรรษของอุตสาหกรรมอาหารและโภชนาการ

“ ไขมันมีบทบาทสำคัญในการดูดซึมวิตามิน A, D, E, [และ] K; ก่อให้เกิดส่วนประกอบของระบบภูมิคุ้มกัน ควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย จัดทำโครงสร้างสำหรับเยื่อหุ้มเซลล์และดังนั้นจึงมีผลต่อการทำงานทางชีวภาพหลายอย่าง” Lori Zanini นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและผู้สอนโรคเบาหวานที่ได้รับการรับรองกล่าว

แน่นอนว่าไขมันเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการอยู่รอดและเจริญเติบโต แต่ไขมันไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากัน ตราบใดที่เราหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์เทียมเช่นที่พบในอาหารทอดและขนมอบเราสามารถใช้ไขมันที่ดีและอร่อยอื่น ๆ เพื่อเติมพลังให้เราตลอดวัน

หากคุณพยายามลดน้ำหนักหรือรักษาตัวเลขปัจจุบันของคุณไว้กับเครื่องชั่งไขมันอาจเป็นส่วนที่ดีต่อกลยุทธ์ของคุณ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรสร้างไขมันจากแหล่งโภชนาการเพียงอย่างเดียวของคุณ การบริโภคไขมันมากเกินไปอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักเพราะไขมันนั้นมีความหนาแน่นของแคลอรี่เมื่อเทียบกับธาตุอาหารหลักอื่น ๆ ไขมันแต่ละกรัมประกอบด้วย 9 แคลอรี คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนแต่ละชนิดมี 4 แคลอรี่ต่อกรัม

ในที่สุดการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงนั้นเป็นเรื่องพื้นฐาน: การรับประทานอาหารที่สมดุลและออกกำลังกายให้เพียงพอ

ประโยชน์ของไขมัน

• ช่วยดูดซึมวิตามิน A, D, E และ K
• ช่วยระบบภูมิคุ้มกัน
• ควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย
• ช่วยให้ร่างกายของคุณทำงาน
• สร้างความรู้สึกของความอิ่มแปล้

ทุกคนแตกต่างกันดังนั้นหากคุณมีเป้าหมายในการออกกำลังกายหรือสุขภาพโดยเฉพาะ Zanini แนะนำให้ปรึกษากับนักโภชนาการที่ลงทะเบียนซึ่งสามารถช่วยคุณวางแผนโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับคุณ

ข้อมูลนี้มาจากอะไร: อ้วนคือเพื่อนของคุณ “ การมีสมดุลและไขมันที่มีคุณภาพในอาหารเป็นกุญแจสำคัญในการบำรุงร่างกายอย่างเหมาะสม” ซานนินีกล่าว

ดังนั้นขอให้เรียกไขมันที่ไม่ดีออกมา

ตอนนี้คุณรู้ว่าไขมันดีแล้วนี่คือสิ่งที่อาจปลอมแปลงในอาหารของคุณเพื่อสุขภาพ: เทียม ไขมันทรานส์อาคาผลิตไขมัน พวกมันถูกสร้างขึ้นเมื่อโมเลกุลไฮโดรเจนถูกอัดเข้าไปในน้ำมันพืช

“ กระบวนการไฮโดรจิเนชันนี้สร้างไขมันที่เป็นของแข็งมากขึ้นและมีแนวโน้มที่จะเหม็นหืนน้อยลงและยืดอายุการเก็บรักษาอาหารแปรรูป” ฮาอาร์ปริญญาเอกกล่าว

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินไขมันทรานส์เทียม:

• เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจอย่างมีนัยสำคัญ
• ทำให้เกิดการอักเสบ
• สามารถทำลายเยื่อบุด้านในของหลอดเลือด
• สามารถขับดันอินซูลินและเบาหวานชนิดที่ 2

ไขมันทรานส์สามารถพบได้ในทุกสิ่งตั้งแต่พิซซ่าแช่แข็งไปจนถึงโดนัทคุกกี้แครกเกอร์และเค้ก ผู้ผลิตอาหารจะต้องระบุรายการไขมันทรานส์เป็นกรัม (g) บนฉลาก อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าปัจจุบันองค์การอาหารและยาอนุญาตให้อาหารที่มีไขมันทรานส์ 0.5 กรัมถูกระบุว่าเป็น 0 หรือปราศจากไขมันทรานส์

แทนที่จะดูกรัมตรวจสอบรายการส่วนผสมและหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคำว่า "เติมไฮโดรเจน" หรือ "เติมไฮโดรเจนบางส่วน"

ภายในเดือนมิถุนายน 2561 การห้ามของ FDA เกี่ยวกับไขมันทรานส์เทียมในอาหารของเราจะมีผล อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่รับผิดชอบต่อการอ่านฉลากจากเรา ผู้ผลิตบางรายจะมีระยะเวลาถึงสามปีในการปฏิบัติตามซึ่งหมายความว่าไขมันทรานส์เทียมจะยังคงหมุนเวียน - และเรารู้ว่านานแค่ไหน!

เมื่อเลิกใช้ไขมันสังเคราะห์ให้แน่ใจว่าคุณกำลังอ่านฉลากอาหาร และเพื่อรวมไขมันที่มีประโยชน์ทั้งหมดเข้าด้วยกันเราได้ติดอาวุธให้กับคุณเพื่อเพิ่มสุขภาพและกินอาหารที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มและพึงพอใจ กรุณาผ่าน Parmesan!

Jennifer Chesak เป็นบรรณาธิการหนังสืออิสระและผู้สอนการเขียนในแนชวิลล์ นอกจากนี้เธอยังเป็นนักเดินทางผจญภัยฟิตเนสและนักเขียนด้านสุขภาพสำหรับสิ่งพิมพ์ระดับประเทศหลายฉบับ เธอได้รับวิทยาศาสตรมหาบัณฑิตสาขาวารสารศาสตร์จาก Medill ของนอร์ทเวสเทิร์นและทำงานเกี่ยวกับนวนิยายเรื่องแรกของเธอซึ่งตั้งอยู่ในรัฐนอร์ทดาโคตา