กฎ 8 ข้อที่ควรขโมยจากอาหารคีโต—แม้ว่าคุณจะไม่เคยทำตามเลยก็ตาม

เนื้อหา

• # 1 กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพทุกมื้อ.
• #2 หยุดซื้ออาหาร "ไขมันต่ำ".
• #3 กินผักที่ไม่มีแป้งทุกมื้อ.
• #4 ทำความคุ้นเคยกับธาตุอาหารหลัก
• #5 เรียนรู้การอ่านฉลากโภชนาการ
• #6 ให้ความสำคัญกับการให้ความชุ่มชื้น
• #7 ให้แน่ใจว่าคุณได้รับโพแทสเซียมเพียงพอ
• # 8 ใส่ใจกับอาหารที่คุณกินทำให้คุณรู้สึกอย่างไร
• รีวิวสำหรับ

อาหารคีโตเจนิคเป็นที่นิยมอย่างมาก ฉันหมายถึงใครที่ไม่ต้องการกินอะโวคาโดแทบไม่จำกัด อะมิไรต์? แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าเหมาะสำหรับทุกคน ในขณะที่ผู้คนจำนวนมากประสบความสำเร็จกับรูปแบบการกินคีโต มังสวิรัติ นักกีฬาที่มีพลัง และ อืม ผู้ที่ชอบทานคาร์โบไฮเดรตอาจได้รับการบริการที่ดีกว่าด้วยอาหารประเภทอื่นและรูปแบบการกิน

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่ามีแนวทางสำคัญบางประการสำหรับอาหารคีโตซึ่งโดยทั่วไปแล้วทุกคนสามารถได้รับประโยชน์ (ดูเพิ่มเติมที่: 8 ข้อผิดพลาดทั่วไปเกี่ยวกับอาหาร Keto ที่คุณเข้าใจผิดได้)

# 1 กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพทุกมื้อ.

Liz Josefsberg ผู้เขียนหนังสือเรื่อง "สิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับอาหารคีโตคือการช่วยปลุกคนให้ตื่นจากความกลัวไขมัน" เป้าหมาย 100 และผู้เชี่ยวชาญจาก The Vitamin Shoppe Wellness Council แม้ว่า Josefsberg จะไม่ใช่แฟนตัวยงของอาหารโดยทั่วไป แต่เธอกล่าวว่าอาหารดังกล่าวสามารถช่วยให้ผู้คนเข้าใจว่าควรบริโภคอาหารประเภทใดเพื่อให้มีวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น

ตั้งแต่ไข่แดง ชีส ไปจนถึงเนยถั่ว ผู้คนต่างเต็มใจที่จะใส่อาหารที่มีไขมันสูงในอาหารของพวกเขามากกว่าที่เคยด้วยคีโต และนั่นก็เป็นสิ่งที่ดี "Keto ให้ความกระจ่างเกี่ยวกับความจริงที่ว่าอาหารเหล่านี้จะไม่ 'ทำให้คุณอ้วน' อย่างที่เราเคยเชื่อ แต่จะช่วยให้คุณอิ่มมากขึ้นไปอีกนานขึ้นสำหรับแคลอรีพิเศษเพียงเล็กน้อย" Josefsberg กล่าว "นั่นช่วยให้ผู้คนกินขนมน้อยลง ซึ่งทำขึ้นสำหรับแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นที่พวกเขาอาจบริโภคได้ง่ายมาก อาหารเหล่านี้ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และช่วยลดการบริโภคน้ำตาล ซึ่งนำไปสู่ความอยากอาหารน้อยลง" ดังนั้นการใส่ไขมันลงในอาหารทุกมื้อ คุณจึงมีแนวโน้มที่จะทานอาหารมื้อต่อไปโดยไม่รู้สึกหิว

#2 หยุดซื้ออาหาร "ไขมันต่ำ".

ในบันทึกที่คล้ายกัน ไม่มีเหตุผลที่จะหาอาหารที่วางตลาดเป็นไขมันต่ำ "ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันเต็มตัว เช่น ชีส นม โยเกิร์ต ไข่ทั้งฟองแทนที่จะเป็นไข่ขาว และเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง เช่น สัตว์ปีกที่มีเนื้อสีเข้มและเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าจะมีความอิ่มมาก ส่งผลให้การบริโภคโดยรวมและความอยากอาหารลดลง" Molly Devine, RD, LDN ผู้ก่อตั้ง Eat Your Keto และที่ปรึกษา KetoLogic "นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์ 'ไขมันต่ำ' ส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำตาลและสารตัวเติมอื่น ๆ ในปริมาณที่สูงกว่า" ในกรณีส่วนใหญ่ คุณควรรับประทานแต่ของจริงในปริมาณที่เหมาะสม (ดูเพิ่มเติมที่: ปราศจากไขมัน Vs. กรีกโยเกิร์ตเต็มไขมัน: ไหนดีกว่ากัน?)

#3 กินผักที่ไม่มีแป้งทุกมื้อ.

ผู้ที่ทานอาหารคีโตต้องเลือกผักอย่างมีกลยุทธ์เพื่อให้การบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำ Josh Axe, DNM, CNS, DC ผู้ก่อตั้ง DrAxe.com กล่าว แต่การกินผักที่ไม่มีแป้ง (บร็อคโคลี่ ผักใบเขียว หน่อไม้ฝรั่ง พริก มะเขือเทศ ฯลฯ) เป็นสิ่งสำคัญ ไม่ว่าคุณจะเลือกรับประทานอาหารประเภทใด , ผู้เขียนขายดีของ กินสิ่งสกปรก และผู้ร่วมก่อตั้ง Ancient Nutrition "ผักเติมคุณด้วยการเพิ่มปริมาณในมื้ออาหารของคุณ แต่มีแคลอรี่น้อย"

พยายามให้รับประทานหลายๆ มื้อต่อวัน รวมทั้งหนึ่งหรือสองมื้อในแต่ละมื้อ ดร. ขวานกล่าว

#4 ทำความคุ้นเคยกับธาตุอาหารหลัก

อาหารทั้งหมดประกอบด้วยสัดส่วนที่แตกต่างกันของธาตุอาหารหลักสามชนิด ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน Julie Stefanski, R.D. นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารคีโตเจนิกกล่าวว่า "เป็นไปไม่ได้ที่จะปฏิบัติตามคีโตอย่างเหมาะสมและไม่ได้ตระหนักถึงสิ่งที่ประกอบขึ้นเป็นอาหารที่คุณกินมากขึ้น

แต่คุณไม่จำเป็นต้องทานคีโตหรือปฏิบัติตามรูปแบบการกินของ IIFYM เพื่อรับประโยชน์จากการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับธาตุอาหารหลัก Stefanski กล่าวว่า "การให้ความรู้เกี่ยวกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและต่ำ และการคิดถึงอาหารมาโครที่คุณเลือกในแต่ละวัน สามารถสร้างพื้นฐานสำหรับแนวทางโภชนาการที่ดีที่ยั่งยืนมากขึ้น"

#5 เรียนรู้การอ่านฉลากโภชนาการ

ผู้ที่ติดตามคีโตมักจะอ่านฉลากโภชนาการอย่างครบถ้วนเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารที่พวกเขากำลังรับประทานนั้นเป็นมิตรกับคีโต ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่านี่เป็นนิสัยที่ดีที่ควรทำโดยไม่คำนึงถึงสไตล์การกินของคุณ "มองหาน้ำตาลที่เติมลงไป (รวมทั้งน้ำตาลอ้อย น้ำบีทรูท ฟรุกโตส น้ำเชื่อมข้าวโพดสูง) และแป้งสาลีฟอกขาว" ดร. ขวานกล่าว "สิ่งเหล่านี้อยู่ในขนมอบเกือบทั้งหมด ขนมปังหลายประเภท ซีเรียล และอื่นๆ" (ดูเพิ่มเติมที่: อาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่เรียกว่ามีน้ำตาลมากกว่าของหวาน)

รำคาญทำไม? "การอ่านฉลากจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอาหารขยะที่ไม่ดีต่อสุขภาพแม้ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำก็ตาม ซึ่งรวมถึงสิ่งต่างๆ เช่น เนื้อสัตว์แปรรูป (เบคอนหรือซาลามี่) เนื้อสัตว์คุณภาพต่ำจากสัตว์ในฟาร์มจากโรงงาน ชีสแปรรูป ฟาร์ม- ปลาที่เลี้ยง อาหารที่มีสารสังเคราะห์จำนวนมาก และน้ำมันพืชที่ผ่านการกลั่นแล้ว"

#6 ให้ความสำคัญกับการให้ความชุ่มชื้น

Christina Jax, R.D.N. ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการด้านประสิทธิภาพ กล่าวว่า "เมื่อผู้คนรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิค จะสูญเสียน้ำอย่างมีนัยสำคัญเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึมหลายอย่าง ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดความเสี่ยงต่อการคายน้ำได้ สวัสดี ไข้หวัดคีโต

Jax กล่าวว่า "แต่การมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มปริมาณน้ำเป็นสิ่งสำคัญที่เราทุกคนสามารถใช้จากอาหารนี้ได้ กล้ามเนื้อและสมองของคุณทำงานในระดับที่เหมาะสมที่สุดเมื่อได้รับน้ำเพียงพอ" Jax กล่าว "การดื่มน้ำที่ปราศจากแคลอรี่เป็นวิธีที่ดีในการทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นและช่วยในการย่อยอาหาร ซึ่งเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการทำให้รู้สึกดีที่สุด" (ดูเพิ่มเติมที่: เครื่องดื่มคีโตคาร์โบไฮเดรตต่ำที่จะทำให้คุณอยู่ในภาวะคีโตซีส)

#7 ให้แน่ใจว่าคุณได้รับโพแทสเซียมเพียงพอ

วิธีสำคัญวิธีหนึ่งที่ผู้ควบคุมอาหาร keto พยายามหลีกเลี่ยงไข้หวัดใหญ่ keto คือการเพิ่มปริมาณโพแทสเซียมซึ่งน่าจะเป็นความคิดที่ดีสำหรับทุกคน "คนอเมริกันจำนวนมากไม่ได้รับโพแทสเซียมเพียงพอ แต่อาหารที่มีโพแทสเซียมสูงเช่นผักใบเขียวได้รับการแสดงในการทดลองทางคลินิกเพื่อช่วยลดความดันโลหิตและเป็นรากฐานที่สำคัญของอาหาร DASH" Stefanski กล่าว (อยากรู้เกี่ยวกับอาหาร DASH หรือไม่นี่คือ 10 สูตรอาหาร DASH ที่มีรสชาติดีในการเริ่มต้น)

คนส่วนใหญ่สามารถได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมมากกว่า แม้ว่า Stefanski จะสังเกตว่าหากคุณเป็นโรคไต คุณควรตรวจสอบกับแพทย์ก่อนทำเช่นนี้

# 8 ใส่ใจกับอาหารที่คุณกินทำให้คุณรู้สึกอย่างไร

Catherine Metzgar, Ph.D. , R.D. ผู้เชี่ยวชาญด้านชีวเคมีด้านโภชนาการและโภชนาการที่ลงทะเบียนซึ่งทำงานร่วมกับ Virta Health กล่าวว่า "ผู้ป่วยหลายคนของฉันประหลาดใจที่ตระหนักว่าพวกเขารู้สึกดีขึ้นมากเพียงใดเมื่อปฏิบัติตามอาหาร ketogenic ที่มีสูตรดี "ในขณะที่น้ำตาลในเลือดคงที่ หลายคนลดน้ำหนักและรายงานระดับพลังงานที่สูงขึ้น" แต่คุณไม่จำเป็นต้องคีโตเพื่อสังเกตว่าอาหารของคุณทำให้ร่างกายรู้สึกอย่างไร "คนที่ไม่รับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิคก็ควรพยายามรับรู้ถึงผลกระทบที่การเลือกอาหารของพวกเขามีต่อร่างกายของพวกเขา" เมตซ์การ์กล่าว

การเช็คอินกับตัวเองหลังอาหารแต่ละมื้อ บันทึกรายการอาหาร และ/หรือฝึกการรับประทานอาหารอย่างมีสติ คุณสามารถปรับความสัมพันธ์ของคุณกับอาหารที่คุณกินและผลกระทบต่อร่างกายของคุณได้อย่างแท้จริง

รีวิวสำหรับ