12 ไอเดียอาหารค่ำเพื่อสุขภาพสำหรับสองคน

เนื้อหา

• 1. ชามไก่ - ควินัว
• ส่วนผสม:
• ทิศทาง:
• 2. ข้าวผัดเต้าหู้งา
• ส่วนผสม:
• ทิศทาง:
• 3. ทาโก้ปลามะม่วง - อะโวคาโด
• ส่วนผสม:
• ทิศทาง:
• 4. ไก่มันเทศและบรอกโคลี
• ส่วนผสม:
• ทิศทาง:
• 5. ชามผักย่างและถั่วฝักยาว
• ส่วนผสม:
• ทิศทาง:
• 6. ห่อผักกาดหอมถั่วลูกไก่ - ทูน่า
• ส่วนผสม:
• ทิศทาง:
• 7. พาสต้าแซลมอน - ผักโขม
• ส่วนผสม:
• ทิศทาง:
• 8. ชามควินัวกุ้งและอะโวคาโด
• ส่วนผสม:
• ทิศทาง:
• 9. ถั่วลิสง - ไก่ 'zoodles'
• ส่วนผสม:
• ทิศทาง:
• 10. ฟาจิต้าเนื้อ
• ส่วนผสม:
• ทิศทาง:
• 11. ผักโขม - เห็ด frittata
• ส่วนผสม:
• ทิศทาง:
• 12. ข้าวมันไก่ - กะหล่ำ
• ส่วนผสม:
• ทิศทาง:
• บรรทัดล่างสุด

เป็นเรื่องปกติที่คุณจะรู้สึกเร่งรีบในช่วงเวลาอาหารเย็นและเลือกใช้ตัวเลือกง่ายๆเช่นอาหารจานด่วนหรืออาหารแช่แข็งแม้ว่าคุณจะร่วมรับประทานอาหารกับคนอื่นเพียงคนเดียวเช่นคู่ชีวิตบุตรเพื่อนหรือผู้ปกครอง

หากคุณกระหายความหลากหลายและต้องการเพิ่มชีวิตชีวาให้กับกิจวัตรของคุณอาหารมื้อเย็นมื้อเล็ก ๆ แสนอร่อยใช้เวลาเตรียมน้อยมากและมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ

สิ่งที่น่าสนใจคืออาหารที่ปรุงเองที่บ้านมีความสัมพันธ์กับคุณภาพอาหารที่ดีขึ้นและอาหารสำหรับครอบครัวนำไปสู่การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและการเพิ่มน้ำหนักตัวน้อยลงในเด็กและวัยรุ่น

ต่อไปนี้เป็นแนวคิดเกี่ยวกับอาหารค่ำที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อยสำหรับสองท่าน

1. ชามไก่ - ควินัว

ควินัวชามนี้อัดแน่นไปด้วยโปรตีน

ในปริมาณเพียง 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) quinoa ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดไขมันโอเมก้า 6 ในสัดส่วนที่ดีและ 10% ของมูลค่ารายวัน (DV) สำหรับโฟเลต (,,,)

ไก่ไม่เพียง แต่มีไขมันต่ำ แต่ยังมีโปรตีนสูงด้วยเนื้ออก 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้โปรตีน 28 กรัมและไขมัน 4 กรัม ()

สูตรนี้ให้บริการสองอย่างและพร้อมใช้งานภายใน 30 นาที

ส่วนผสม:

• อกไก่ไร้กระดูก 1 ชิ้น (196 กรัม) หั่นเป็นก้อนขนาด 1 นิ้ว (2.5 ซม.)
• น้ำ 1 ถ้วย (240 มล.)
• ควินัว 1/2 ถ้วย (93 กรัม) ดิบ
• 2 ถ้วยตวง (100 กรัม)
• 1 อะโวคาโดขนาดเล็กหั่นบาง ๆ
• มะเขือเทศเชอร์รี่ 1/2 ถ้วย (75 กรัม) ลดลงครึ่งหนึ่ง
• ไข่ใหญ่ 2 ฟอง
• งา 1 ช้อนโต๊ะ (9 กรัม)
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

ทิศทาง:

1. ปรุงรสไก่ด้วยเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
2. ต้มน้ำให้เดือดแล้วใส่ควินัว ปิดฝาและลดความร้อนลงเหลือปานกลาง - ต่ำ ปรุงอาหารเป็นเวลา 15 นาทีหรือจนกว่าน้ำจะดูดซึมได้เต็มที่
3. ในขณะเดียวกันให้ปรุงไก่ในน้ำมันมะกอกบนเตา หลังจากก้อนเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลให้นำกระทะออกจากเตา
4. ใส่น้ำ 3 นิ้ว (7 ซม.) ลงในหม้อแล้วนำไปต้ม ลดความร้อนลงเป็นเคี่ยวใส่ไข่ลงไปและต้มให้สุกประมาณ 6 นาที
5. เมื่อเสร็จแล้วให้นำไข่ไปแช่ในน้ำเย็นและปล่อยให้เย็น ค่อยๆกะเทาะเปลือกออกจากนั้นปอกเปลือกและฝานเป็นซีก ๆ
6. แบ่ง quinoa ออกเป็นสองชามและด้านบนด้วยอารูกูลาไก่อะโวคาโดหั่นบาง ๆ มะเขือเทศเชอร์รี่ไข่และเมล็ดงา

ต่อจำนวนบริโภค ():

• แคลอรี่: 516
• โปรตีน: 43 กรัม
• อ้วน: 27 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 29 กรัม

2. ข้าวผัดเต้าหู้งา

เคล็ดลับที่ดีต่อสุขภาพของข้าวผัดจานนี้คือการอบจริงๆ

นอกจากนี้เต้าหู้ยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงการเผาผลาญไขมันที่ดีขึ้นสุขภาพของหัวใจและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (,,,,)

สูตรนี้เป็นมังสวิรัติแม้ว่าคุณจะสามารถเปลี่ยนเต้าหู้เป็นไก่หรือกุ้งได้หากต้องการ

ทำหน้าที่สองและใช้เวลา 1 ชั่วโมงในการเตรียม

ส่วนผสม:

• 1/2 หีบห่อ (3 ออนซ์หรือ 80 กรัม) เต้าหู้เนื้อแน่นพิเศษ
• น้ำมันงา 3 ช้อนโต๊ะ (45 มล.)
• 1/2 ช้อนโต๊ะ (10 มล.) ของน้ำเชื่อมเมเปิ้ล
• น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 1/2 ช้อนโต๊ะ (10 มล.)
• ซีอิ๊วลดโซเดียม 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
• งา 1/2 ช้อนโต๊ะ (5 กรัม)
• ถั่วลันเตาและแครอทแช่แข็ง 1 ถ้วย (140 กรัม)
• 1 หัวหอมสีขาวขนาดเล็กหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• ไข่ใหญ่ 1 ฟองตี
• ข้าวขาว 1 ถ้วย (186 กรัม) นึ่ง
• หัวหอมสับ 1/4 ถ้วย (25 กรัม)

ทิศทาง:

1. เปิดเตาอบที่ 425 ° F (220 ° C) แล้ววางกระดาษรองอบลงในถาด วางเต้าหู้ไว้ระหว่างกระดาษทิชชู่สองสามชั้นแล้วบีบน้ำออกให้มากที่สุด หั่นเป็นลูกเต๋าขนาด 1 นิ้ว (2.5 ซม.)
2. ในชามผสมน้ำมันงาและซอสถั่วเหลืองครึ่งหนึ่งรวมทั้งน้ำเชื่อมเมเปิ้ลน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์และเมล็ดงาทั้งหมด ใส่เต้าหู้และเคลือบให้เข้ากันแล้ววางบนถาดอบแล้วอบประมาณ 40 นาที
3. ในการอบประมาณ 30 นาทีตั้งกระทะใบเล็กให้ร้อนแล้วคนให้เข้ากันแล้วพักไว้
4. จาระบีแผ่นรองอบขนาดใหญ่ที่สองแล้วใส่ไข่ข้าวหอมขาวถั่วลันเตาและแครอท คลุกเคล้ากับน้ำมันงาและซีอิ๊วที่เหลือจากนั้นโยนส่วนผสมทั้งหมดให้กระจายอย่างเท่าเทียมกัน โรยต้นหอมด้านบน
5. นำเข้าอบประมาณ 7–10 นาทีแล้วนำแผ่นอบทั้งสองแผ่นออกจากเตาอบ
6. คลุกเต้าหู้กับข้าวก่อนเสิร์ฟ

ต่อจำนวนบริโภค ():

• แคลอรี่: 453
• โปรตีน: 13 กรัม
• อ้วน: 26 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 43 กรัม

3. ทาโก้ปลามะม่วง - อะโวคาโด

ทาโก้ปลาง่าย ๆ เหล่านี้ไม่เพียง แต่ให้สีสันและรสชาติแบบเขตร้อนเท่านั้น แต่ยังมีไขมันที่ดีต่อหัวใจด้วยเช่นไขมันโอเมก้า 9 เช่นกรดโอเลอิก

กรดโอเลอิกได้รับการยอมรับในคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านมะเร็ง การศึกษายังชี้ให้เห็นว่าจำเป็นสำหรับการพัฒนาและการทำงานของสมองที่เหมาะสม (,,,)

สูตรนี้ให้บริการสองอย่างและพร้อมใช้งานภายใน 30 นาที

ส่วนผสม:

• ปลานิล 2 ตัว (174 กรัม)
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
• น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ (45 มล.)
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
• 2 กลีบกระเทียมสับ
• พริกป่น 1 ช้อนโต๊ะ (8 กรัม)
• กะหล่ำปลีหั่นฝอย 1 ถ้วย (70 กรัม)
• ผักชีสับ 1 ช้อนโต๊ะ (5 กรัม)
• ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ (32 กรัม)
• มะม่วง 1 ถ้วย (165 กรัม) หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• 1 อะโวคาโดขนาดเล็กหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• 4 ตอร์ตีญ่าข้าวโพดขนาดเล็ก
• หยิกยี่หร่าเกลือและพริกไทย

ทิศทาง:

1. เปิดเตาย่างด้วยความร้อนสูงปานกลาง ใส่ปลานิลลงในชามแล้วใส่น้ำมันมะกอกน้ำมะนาวน้ำผึ้งกระเทียมยี่หร่าเกลือและพริกไทย นวดเครื่องปรุงลงในเนื้อปลาแล้วทิ้งไว้ 20 นาที
2. สำหรับสลัดให้ผสมกะหล่ำปลีผักชีและครีมเปรี้ยวในชามแยกจากกันใส่เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส แช่เย็น 10 นาที
3. นำปลาออกจากน้ำดองและย่างเป็นเวลา 3-5 นาทีในแต่ละด้าน พักปลาไว้ข้าง ๆ แล้วย่างตอร์ตีญ่าข้างละสองสามวินาที
4. แบ่งปลาเท่า ๆ กันลงบนตอร์ตียาสี่ชิ้นใส่สลัดและด้านบนด้วยมะม่วงและอะโวคาโด

ต่อจำนวนบริโภค ():

• แคลอรี่: 389
• โปรตีน: 28 กรัม
• อ้วน: 74 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 45 กรัม

4. ไก่มันเทศและบรอกโคลี

ด้วยไก่มันเทศและบร็อคโคลีนี้คุณจะได้เพลิดเพลินกับอาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตจากแป้งโปรตีนไม่ติดมันผักและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดเช่นวิตามินซีแอนโธไซยานินและฟลาโวนอยด์จากมันเทศหัวหอมบรอกโคลีและแครนเบอร์รี่

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นโมเลกุลที่ช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากอนุมูลอิสระและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงคุณสมบัติในการต้านมะเร็งและสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้น (,,, 21)

สูตรนี้ให้บริการสองอย่างและพร้อมใช้งานภายใน 30 นาที

ส่วนผสม:

• อกไก่ไร้กระดูก 1 ชิ้น (196 กรัม) หั่นเป็นก้อนขนาด 1 นิ้ว (2.5 ซม.)
• ดอกบรอกโคลี 2 ถ้วย (170 กรัม)
• มันเทศ 1 ถ้วยตวง (200 กรัม)
• หอมแดงสับ 1/2 ถ้วย (80 กรัม)
• 1 กานพลูกระเทียมสับ
• แครนเบอร์รี่แห้ง 1/4 ถ้วย (40 กรัม)
• วอลนัท 3 ช้อนโต๊ะ (28 กรัม) สับ
• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.)
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

ทิศทาง:

1. เปิดเตาอบที่ 375 ° F (190 ° C) แล้ววางกระดาษรองอบลงบนถาด
2. รวมบรอกโคลีมันเทศหัวหอมและกระเทียม หยดน้ำมันและปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยจากนั้นโยน ปิดด้วยกระดาษฟอยล์แล้วนำเข้าอบ 12 นาที
3. นำออกจากเตาอบใส่ไก่แล้วอบต่ออีก 8 นาที
4. นำออกจากเตาอบอีกครั้งใส่แครนเบอร์รี่แห้งและวอลนัทอบต่อไปอีก 8–10 นาทีหรือจนไก่สุกทั่ว

ต่อจำนวนบริโภค ():

• แคลอรี่: 560
• โปรตีน: 35 กรัม
• อ้วน: 26 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 47 กรัม

5. ชามผักย่างและถั่วฝักยาว

อาหารมังสวิรัตินี้มีผักมากมายและโปรตีนจากพืช ()

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดีซึ่งลำเลียงออกซิเจนไปทั่วร่างกายของคุณและมักจะขาดอาหารมังสวิรัติ (,)

สูตรนี้ให้บริการสองอย่างและพร้อมใน 40 นาที

ส่วนผสม:

• 1 หัวหอมสีขาวขนาดเล็กหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• แครอท 1 ถ้วย (128 กรัม) คีบ
• บวบขนาดกลาง 1 ลูก (196 กรัม) คีบ
• มันเทศขนาดกลาง 1 ลูก (151 กรัม) คีบ
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา (5 มล.)
• โรสแมรี่สดหรือแห้ง 1 ช้อนชา
• โหระพาสดหรือแห้ง 1 ช้อนชา
• ถั่วฝักยาว 1/2 ถ้วย (100 กรัม) ดิบ
• น้ำซุปผักหรือน้ำเปล่า 1 ถ้วย (240 มล.)
• น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

ทิศทาง:

1. เปิดเตาอบที่ 425 ° F (220 ° C) ใส่หัวหอมแครอทบวบและมันเทศลงในชามฝนตกปรอยๆด้วยน้ำมันมะกอกและปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ผสมให้เข้ากัน
2. กระจายผักบนถาดอบโรยด้วยโรสแมรี่และไธม์แล้วอบประมาณ 35–40 นาที
3. นำน้ำซุปผักหรือน้ำไปต้มในหม้อจากนั้นลดไฟลง ใส่ถั่วฝักยาวและปิดฝา ปรุงเป็นเวลา 20–25 นาทีหรือจนนุ่ม
4. เมื่อทุกอย่างสุกแล้วให้ใส่ผักและถั่วเลนทิลลงในชามขนาดใหญ่แล้วโยนด้วยน้ำส้มสายชูบัลซามิกและน้ำผึ้ง ผสมให้เข้ากันก่อนเสิร์ฟ

ต่อจำนวนบริโภค ():

• แคลอรี่: 288
• โปรตีน: 12 กรัม
• อ้วน: 3.5 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 56 กรัม

6. ห่อผักกาดหอมถั่วลูกไก่ - ทูน่า

มื้อนี้อัดแน่นไปด้วยโปรตีนจากทูน่าและถั่วชิกพี ยิ่งไปกว่านั้นยังให้ไฟเบอร์ที่ดีจากผักทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานหลายชั่วโมง (,,)

สูตรนี้ให้บริการสองอย่างและทำง่ายมาก

ส่วนผสม:

• ถั่วชิกพี 1 ถ้วย (164 กรัม) ปรุงสุก
• ปลาทูน่า 1 กระป๋อง (170 กรัม) กระป๋องในน้ำสะเด็ดน้ำ
• ใบผักกาดหอม 6 ใบ
• 1 แครอทขนาดกลางสับ
• 1 หัวหอมแดงเล็กสับ
• ผักชีฝรั่ง 1 ต้นสับ
• ผักชีสับ 2 ช้อนโต๊ะ (10 กรัม)
• 1 กานพลูกระเทียมสับ
• น้ำมะนาว 1 ลูก
• มัสตาร์ด Dijon 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
• ทาฮินี 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

ทิศทาง:

1. ใส่ถั่วชิกพีลงในเครื่องเตรียมอาหาร ชีพจรพวกเขาสองสามครั้ง แต่ปล่อยไว้ไม่กี่ชิ้น
2. ในชามผสมปลาทูน่าแครอทหัวหอมผักชีฝรั่งผักชีและกระเทียม จากนั้นใส่ถั่วชิกพีและส่วนผสมที่เหลือยกเว้นผักกาดหอมแล้วผสมให้เข้ากัน
3. วางส่วนผสมประมาณ 2-3 ช้อนเต็มลงบนใบผักกาดหอมแต่ละใบก่อนเสิร์ฟ

ต่อจำนวนบริโภค ():

• แคลอรี่: 324
• โปรตีน: 30 กรัม
• อ้วน: 9 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 33 กรัม

7. พาสต้าแซลมอน - ผักโขม

พาสต้าปลาแซลมอน - ผักโขมแสนอร่อยนี้ให้อาหารที่สมดุลซึ่งเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3

ไขมันโอเมก้า 3 ให้ประโยชน์มากมายและแสดงให้เห็นว่าสามารถต่อสู้กับภาวะอักเสบและโรคหัวใจได้ (,,)

สูตรนี้ให้บริการสองอย่างและพร้อมใช้งานภายใน 30 นาที

ส่วนผสม:

• ปลาแซลมอนไม่มีกระดูกไม่มีกระดูก 1/2 ปอนด์ (227 กรัม)
• เพนเน่พาสต้า 1 ถ้วย (107 กรัม)
• เนย 1.5 ช้อนโต๊ะ (21 กรัม)
• 1 หัวหอมสีขาวขนาดเล็กสับ
• ผักโขม 3 ถ้วย (90 กรัม)
• ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ 1/4 ถ้วย (57 กรัม)
• พาร์เมซานชีส 1/4 ถ้วย (25 กรัม) ขูด
• 1 กานพลูกระเทียมสับ
• ผักชีฝรั่งสด 1 ช้อนโต๊ะสับ
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

ทิศทาง:

1. ปรุงพาสต้าตามคำแนะนำของแพ็คเกจ ในขณะเดียวกันผัดหัวหอมในเนยเป็นเวลา 5 นาที
2. ใส่ปลาแซลมอนและปรุงเป็นเวลา 5-7 นาทีแบ่งเป็นชิ้น ๆ ขณะปรุงอาหาร เพิ่มผักโขมและปรุงอาหารจนเหี่ยว
3. ใส่ครีมเปรี้ยวพาร์เมซานชีสกระเทียมเกลือและพริกไทย ผัดให้เข้ากันก่อนใส่พาสต้าและผักชีฝรั่งที่ปรุงไว้
4. ผสมให้เข้ากันก่อนเสิร์ฟ

ต่อจำนวนบริโภค ():

• แคลอรี่: 453
• โปรตีน: 33 กรัม
• อ้วน: 24 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 25 กรัม

8. ชามควินัวกุ้งและอะโวคาโด

ชามควินัวกุ้งและอะโวคาโดนี้ให้อาหารที่มีโปรตีนสูงพร้อมด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFAs) ในปริมาณที่ดี

MUFAs ส่งเสริมระดับไขมันในเลือดที่ดีต่อสุขภาพและช่วยเพิ่มวิตามินที่ละลายในไขมันเช่นวิตามิน A, D, E และ K (,)

จานนี้ปรับง่าย คุณสามารถปล่อยกุ้งออกหรือแทนที่ด้วยแหล่งโปรตีนที่คุณชื่นชอบเช่นไก่ไข่หรือเนื้อสัตว์

สูตรนี้ให้บริการสองอย่างและใช้เวลาทำไม่ถึง 20 นาที

ส่วนผสม:

• กุ้งดิบ 1/2 ปอนด์ (227 กรัม) ปอกเปลือกและหั่น
• ควินัว 1 ถ้วย (186 กรัม) ปรุงสุก
• ครึ่งหนึ่งของแตงกวาขนาดกลางหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• 1 อะโวคาโดขนาดเล็กหั่นบาง ๆ
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
• เนยละลาย 1 ช้อนโต๊ะ (14 กรัม)
• 2 กลีบกระเทียมสับ
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
• น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

ทิศทาง:

1. ตั้งกระทะให้ร้อนแล้วผัดกระเทียมในเนยและน้ำมันมะกอก ใส่กุ้งและปรุงทั้งสองด้าน จากนั้นเติมน้ำผึ้งน้ำมะนาวเกลือพริกไทยและปรุงจนซอสข้น
2. ในสองชามแบ่ง quinoa และด้านบนด้วยกุ้งอะโวคาโดและแตงกวา

ต่อจำนวนบริโภค ():

• แคลอรี่: 458
• โปรตีน: 33 กรัม
• อ้วน: 22 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 63 กรัม

9. ถั่วลิสง - ไก่ 'zoodles'

“ Zoodles” คือบะหมี่บวบที่ให้คาร์โบไฮเดรตต่ำและปราศจากกลูเตนแทนพาสต้าทั่วไป

สูตรนี้มีโปรตีนสูงและไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากเนยถั่วซึ่งอาจป้องกันโรคหัวใจโดยการลด LDL (ไม่ดี) และคอเลสเตอรอลรวม (,)

มันง่ายมากที่จะทำและให้บริการสองอย่าง

ส่วนผสม:

• อกไก่ไร้กระดูก 1 ชิ้น (196 กรัม) ปรุงสุกและหั่นฝอย
• 1 บวบขนาดใหญ่ (323 กรัม) หั่นเป็นเส้นก๋วยเตี๋ยว
• แครอทหั่นฝอย 1/2 ถ้วย (55 กรัม)
• กะหล่ำปลีแดงหั่นฝอย 1/2 ถ้วย (35 กรัม)
• พริกหยวกเล็ก 1 ลูกหั่นบาง ๆ
• น้ำมันงา 2 ช้อนโต๊ะ (27 มล.)
• กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
• เนยถั่ว 3 ช้อนโต๊ะ (48 กรัม)
• น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.)
• ซีอิ๊วลดโซเดียม 3 ช้อนโต๊ะ (30 มล.)
• น้ำส้มสายชูข้าว 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
• ขิงสด 1 ช้อนชา
• ซอสร้อน 1 ช้อนชา

ทิศทาง:

1. ผัดกระเทียมในน้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) ในกระทะโดยใช้ไฟปานกลาง ใส่แครอทกะหล่ำปลีและพริกไทย ปรุงจนนุ่ม
2. ใส่บะหมี่บวบและไก่ลงในกระทะ ปรุงอาหารประมาณ 3 นาทีหรือจนบวบนิ่ม นำออกจากเตาแล้วพักไว้
3. ในกระทะขนาดเล็กใส่น้ำมันงาที่เหลือเนยถั่วน้ำผึ้งซอสถั่วเหลืองน้ำส้มสายชูขิงและซอสร้อนเข้าด้วยกัน ปัดจนเนยถั่วละลาย
4. เทซอสลงบนซูเดิลและไก่ โยนให้เข้ากัน

ต่อจำนวนบริโภค ():

• แคลอรี่: 529
• โปรตีน: 40 กรัม
• อ้วน: 29 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 32 กรัม

10. ฟาจิต้าเนื้อ

ฟาจิต้าเนื้อเหล่านี้มีไส้และทำง่าย หัวหอมและพริกหวานเข้ากันได้ดีกับมะนาวและพริก

คุณสามารถสร้างตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยการสลับตอร์ตีญ่าข้าวโพดเป็นใบผักกาดหอม

สูตรนี้ให้บริการสองอย่างและพร้อมใช้งานภายใน 30 นาที

ส่วนผสม:

• สเต็ก 1/2 ปอนด์ (227 กรัม) หั่นเป็นเส้น 1/2 นิ้ว (1.3 ซม.)
• 1 หัวหอมเล็กหั่นบาง ๆ
• พริกหยวกขนาดใหญ่ 1 ชิ้นหั่นบาง ๆ
• ซีอิ๊วลดโซเดียม 3 ช้อนโต๊ะ (45 มล.)
• น้ำมะนาว 1 ลูก
• พริกป่น 1 ช้อนชา
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
• 4 ตอร์ตีญ่าข้าวโพดขนาดเล็ก

ทิศทาง:

1. ผสมซอสถั่วเหลืองมะนาวพริกป่นและน้ำมันมะกอก
2. หมักทั้งสเต็กและผักแยกจากกันอย่างน้อย 15-20 นาที
3. อุ่นกระทะและปรุงเนื้อสัตว์ นำออกเมื่อเป็นสีน้ำตาลแล้วใส่หัวหอมและพริกลงไป ปรุงจนนุ่มแล้วใส่สเต็กกลับเข้าไปเพื่ออุ่น
4. แบ่งเนื้อและผักเท่า ๆ กันลงบนแป้งตอติญ่าทั้งสี่ตัว

ต่อจำนวนบริโภค ():

• แคลอรี่: 412
• โปรตีน: 35 กรัม
• อ้วน: 19 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 24 กรัม

11. ผักโขม - เห็ด frittata

ฟริตทาทาผักโขม - เห็ดทำให้อาหารค่ำคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีต่อสุขภาพและเรียบง่ายซึ่งสามารถรับประทานได้ในมื้อเช้าหรือมื้อกลางวัน

ไข่และผักขมให้ 26% ของ DV สำหรับวิตามินเอต่อหนึ่งมื้อ วิตามินนี้มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพดวงตาโดยการรักษาเซลล์รับแสงของดวงตาและป้องกันการตาบอดตอนกลางคืน

สูตรนี้ให้บริการสองอย่างและพร้อมใช้งานภายใน 20 นาที

ส่วนผสม:

• น้ำมันอะโวคาโด 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.)
• เห็ดขาว 1 ถ้วย (70 กรัม) หั่นบาง ๆ
• ผักโขม 1 ถ้วย (30 กรัม)
• ไข่ใหญ่ 3 ฟอง
• มอสซาเรลล่าชีสไขมันต่ำ 1/2 ถ้วย (56 กรัม) หั่นฝอย
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

ทิศทาง:

1. เปิดเตาอบที่ 400 ° F (200 ° C)
2. อุ่นน้ำมันอะโวคาโด 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) ในกระทะที่ปลอดภัยในเตาอบด้วยความร้อนสูง ใส่เห็ดและปรุงจนนุ่มจากนั้นใส่ผักโขมและผัดเป็นเวลา 1 นาที นำทั้งสองอย่างออกจากกระทะและพักไว้
3. ผสมไข่กับชีสครึ่งหนึ่งแล้วปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย เทส่วนผสมลงในกระทะแล้วใส่เห็ดและผักโขมลงไป ปรุงบนเตาตั้งพื้นประมาณ 3-4 นาทีก่อนอบ
4. ใส่ชีสที่เหลือแล้วนำเข้าเตาอบ นำเข้าอบประมาณ 5 นาทีแล้วย่าง 2 นาทีจนด้านบนเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลทอง นำออกจากเตาพักให้เย็นก่อนเสิร์ฟ

ต่อจำนวนบริโภค ():

• แคลอรี่: 282
• โปรตีน: 20 กรัม
• อ้วน: 21 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 3 กรัม

12. ข้าวมันไก่ - กะหล่ำ

ข้าวกะหล่ำดอกเป็นสารทดแทนข้าวคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดี คุณสามารถซื้อแบบบรรจุหีบห่อหรือทำเองโดยสับดอกกะหล่ำให้ละเอียดเหมือนข้าว

อาหารนี้ประกอบด้วยโปรตีนคุณภาพสูงและผักหลายชนิด การบริโภคผักในปริมาณมากอาจช่วยให้คุณได้รับสารอาหารครบถ้วนและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (,)

สูตรนี้ให้บริการสองอย่างและพร้อมใช้งานภายใน 20 นาที

ส่วนผสม:

• อกไก่ไร้กระดูก 1 ชิ้น (196 กรัม) หั่นเป็นก้อนขนาด 1 นิ้ว (2.5 ซม.)
• ข้าวกะหล่ำดอกแช่แข็ง 2 ถ้วย (270 กรัม)
• มะกอกไร้เมล็ด 1/2 ถ้วย (45 กรัม) ลดลงครึ่งหนึ่ง
• มะเขือเทศเชอร์รี่ 1/2 ถ้วย (75 กรัม) ลดลงครึ่งหนึ่ง
• โรสแมรี่สดหรือแห้ง 1 ช้อนชา
• ออริกาโนสดหรือแห้ง 1 ช้อนชา
• โหระพาสดหรือแห้ง 1 ช้อนชา
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา (5 มล.)
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

ทิศทาง:

1. ปรุงรสไก่ด้วยโรสแมรี่ออริกาโนไธม์เกลือและพริกไทย ตั้งน้ำมันมะกอกให้ร้อนในกระทะและทอดไก่ด้านละ 6–7 นาทีหรือจนเหลือง นำออกจากกระทะพักไว้
2. ใส่มะเขือเทศลงในกระทะแล้วผัดประมาณ 5 นาที ใส่ข้าวกะหล่ำดอกและมะกอกลงไปผัดจนข้าวกะหล่ำเริ่มนิ่ม
3. นำข้าวดอกกะหล่ำออกจากกระทะ แบ่งเป็นสองชามและด้านบนด้วยไก่

ต่อจำนวนบริโภค ():

• แคลอรี่: 263
• โปรตีน: 32 กรัม
• อ้วน: 12 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 8 กรัม

บรรทัดล่างสุด

แม้ว่าคุณจะมีเวลาน้อย แต่ก็มีหลายวิธีในการเพลิดเพลินกับอาหารค่ำโฮมเมดที่ดีต่อสุขภาพสำหรับสองคน

รายการสูตรอาหารนี้ให้แนวคิดที่เรียบง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการมากมายรวมถึงตัวเลือกอาหารมังสวิรัติและคาร์โบไฮเดรตต่ำ หากคุณกระหายความหลากหลายในกิจวัตรของคุณให้ลองทำบางอย่างแทนการขับรถผ่าน