ความเสี่ยงด้านสุขภาพที่ผู้หญิงส่วนใหญ่ละเลย

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

ความจริงที่น่าประหลาดใจหกประการเกี่ยวกับโรคกระดูกพรุนมีดังนี้

Wendy Mikola มีไลฟ์สไตล์ที่แพทย์ทุกคนจะยกย่อง นักบัญชีวัย 36 ปีจากโอไฮโอออกกำลังกายเป็นประจำ ไม่สูบบุหรี่ และเติมผลไม้และผักสด โปรตีนไร้มัน และธัญพืชเต็มเมล็ดเต็มจาน แต่มีข้อเสียอย่างหนึ่งคือ เธอไม่ได้คิดมากในการปกป้องกระดูกของเธอ “ฉันคิดว่านั่นเป็นสิ่งที่ฉันสามารถกังวลได้ในภายหลัง” เวนดี้กล่าว "โรคกระดูกพรุนมักส่งผลต่อสตรีสูงอายุ"

เธอไม่ใช่คนเดียวที่รู้สึกแบบนี้ จากการสำรวจโดย National Osteoporosis Foundation พบว่า 85 เปอร์เซ็นต์ของผู้หญิงคิดว่าพวกเธอไม่มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน ซึ่งเป็นโรคที่ทำให้กระดูกมีรูพรุนและเปราะ และนำไปสู่การแตกหักที่ทำให้ร่างกายทรุดโทรม แม้ว่าจะเป็นความจริงที่ผู้หญิงมักไม่พัฒนาภาวะนี้จนกว่าจะถึงอายุ 50 ปีหรือมากกว่านั้น "มาตรการที่คุณใช้เป็นบางสิ่งบางอย่างในช่วงอายุ 20, 30 และ 40 ปี มีบทบาทอย่างมากในการกำหนดสุขภาพกระดูกของคุณในภายหลัง" Miriam Nelson, Ph.D., รองศาสตราจารย์จาก Friedman School of Nutrition Science and Policy ที่ Tufts University และผู้เขียน หญิงแกร่ง กระดูกแข็งแรง.

ทว่ามีเพียง 4 เปอร์เซ็นต์ของหญิงสาวที่ใช้มาตรการป้องกันที่จำเป็นเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน พบการศึกษาล่าสุดในวารสาร โรคข้ออักเสบและรูมาติซั่ม. “หลายคนคิดผิดว่าถ้วยโยเกิร์ตหรือนมหนึ่งแก้วในแต่ละวันก็เพียงพอแล้วที่จะปกป้องพวกเขา” เนลสันกล่าว "แต่นั่นไม่ใช่กรณี" เพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกก่อนที่จะเริ่ม เราได้รวบรวมข้อเท็จจริงที่คุณจำเป็นต้องรู้1 ยังไม่สายเกินไปที่จะสร้างกระดูก

เช่นเดียวกับเซลล์ผิวที่พลิกกลับ กระดูกถูกสร้างขึ้นและสลายอย่างต่อเนื่องตลอดชีวิตของคุณ เมื่อคุณยังเด็ก กระดูกจะโตเร็วกว่าที่มันเสื่อมลงมาก อัตรานั้นช้าลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น เมื่ออายุ 18 ปี ผู้หญิงส่วนใหญ่สร้างมวลกระดูกได้ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ และเมื่อถึง 30 ปี พวกเธอถึงจุดสูงสุดแล้ว

ในช่วงสองทศวรรษข้างหน้า ฮอร์โมนจะเข้ามามีบทบาท ระดับของเอสโตรเจนที่ปกป้องกระดูกเริ่มลดลง ดังนั้นคุณจึงเริ่มสูญเสียมวลกระดูกได้เร็วกว่าที่คุณจะทดแทนได้ David Hamerman, M.D. ผู้อำนวยการกิตติคุณของ Comprehensive Bone Center ที่ Montefiore Medical Center ในนิวยอร์กซิตี้กล่าวว่า "ห้าถึงเจ็ดปีหลังจากหมดประจำเดือน ผู้หญิงส่วนใหญ่สูญเสียความหนาแน่นของกระดูกไปประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์แล้ว" แต่ทั้งหมดจะไม่สูญหาย พิจารณากรอบของคุณว่าเป็นบัญชีสำหรับลงทุน: ด้วยการปรับแต่งอาหารและการออกกำลังกายบางอย่าง เป็นไปได้ที่ผู้หญิงในวัย 20 หรือ 30 ปีของเธอจะเพิ่มเงินสำรองของเธอหรือเพียงแค่รักษาสิ่งที่เธอมีไว้2 คุณอาจต้องขอตรวจความหนาแน่นของกระดูก

แม้ว่าคำแนะนำในปัจจุบันจะเรียกร้องให้มีการตรวจคัดกรองโรคกระดูกพรุนครั้งแรกเมื่ออายุ 65 ปี แต่คุณอาจต้องไปก่อนหนึ่งทศวรรษ: ผู้เชี่ยวชาญบางคนประเมินว่าผู้หญิงวัยเรียนหนึ่งในหกมีภาวะกระดูกพรุน ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของโรคกระดูกพรุน "อย่าพึ่งแพทย์ของคุณเพื่อเตือนคุณหากมีสิ่งผิดปกติ - คุณต้องเป็นเชิงรุกและขอให้เธอประเมินอัตราต่อรองของคุณ" เนลสันกล่าว เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องพูดหากคุณมีปัจจัยเสี่ยงใด ๆ (ดูรายการที่นี่ ) แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้สแกน DXA (เดิมคือ DEXA หรือ dual X-ray absorptiometry) เพื่อวัดความหนาแน่นของกระดูกของคุณ หากผลลัพธ์ของคุณปรากฏว่าต่ำ แพทย์อาจแนะนำการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตหลายประการ เช่น การทานอาหารเสริมแคลเซียมและวิตามินดี3 ไม่ใช่การออกกำลังกายทุกประเภทที่จะปกป้องกระดูกของคุณ

การว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และพิลาทิสล้วนทำให้กล้ามเนื้อของคุณกระชับ แต่คุณต้องออกแรงมากขึ้นเพื่อทำให้โครงสร้างพื้นฐานของคุณมีขนาดใหญ่ขึ้น "กิจกรรมที่รับน้ำหนักใดๆ เช่น การฝึกความแข็งแรง แอโรบิก หรือการวิ่ง ได้รับการแสดงเพื่อกระตุ้นการสร้างกระดูก" เนลสันกล่าว ในระหว่างการออกกำลังกายประเภทนี้ โครงกระดูกของคุณจะปรับตามแรงโน้มถ่วงโดยการสร้างเซลล์กระดูกมากขึ้น

American College of Sports Medicine แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนัก 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่นเดียวกับ plyometrics หรือท่ากระโดดแบบระเบิด เป็นเวลา 10 ถึง 20 นาทีสามวันต่อสัปดาห์ ลองกระโดดเชือกหรือกระโดดหมอบ (เริ่มจากท่าหมอบ กระโดดขึ้นไปในอากาศในแนวตั้ง ลงพื้นด้วยเท้าแบน)

แต่การออกกำลังกายส่วนล่างเหล่านี้ให้บริการเฉพาะกระดูกที่ขาและสะโพกของคุณเท่านั้น ปิดช่องว่างด้วยกิจกรรมต่างๆ เช่น การยกน้ำหนัก ซึ่งจะช่วยยึดกระดูกเหล่านั้นไว้ที่แขนและหลังของคุณ

4 อาหารเสริมสร้างกระดูกสามารถพบได้ในทางเดินผลิตผล

เมื่อพูดถึงการป้องกันโรคกระดูกพรุน ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำจะได้รับเครดิตส่วนใหญ่สำหรับปริมาณแคลเซียมที่สูง แต่โครงกระดูกของคุณต้องการสารอาหารที่สนับสนุนเพื่อให้แข็งแรง: การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารการวิจัยกระดูกและแร่ธาตุ พบว่าผู้หญิงที่บริโภควิตามินซีมากที่สุดมีความหนาแน่นของกระดูกสูงกว่าผู้หญิงที่กินวิตามินซีน้อยที่สุด ดังนั้นครั้งต่อไปที่คุณไปที่ซูเปอร์มาร์เก็ต ตุนอาหารที่อุดมด้วยวิตามิน เช่น ผลไม้รสเปรี้ยว บร็อคโคลี่ และพริกแดง

ในขณะที่คุณอยู่ที่นั้น โยนคะน้า ผักโขม หรือชาร์ดสวิสลงในตะกร้าสินค้าของคุณผักเหล่านี้ล้วนมีวิตามินเคสูง ซึ่งช่วยเพิ่มการผลิต osteocalcin ซึ่งเป็นโปรตีนที่จับแคลเซียมกับเนื้อเยื่อกระดูก และอย่าข้ามทางเดินอาหารทะเล ปลาทูน่าครีบเหลืองอุดมไปด้วยแมกนีเซียม ซึ่งจำเป็นสำหรับกระดูกที่แข็งแรง เกือบร้อยละ 50 ของแร่นี้สะสมในร่างกายคุณอยู่ในโครงกระดูกของคุณ ในแต่ละวัน ตั้งเป้าไว้ที่ 320 มิลลิกรัมของแมกนีเซียม ซึ่งพบได้ในข้าวกล้องและเนยถั่ว5 แคลเซียมเป็นจี้ร่วม

นม โยเกิร์ต และอาหารเสริมทั้งหมดในโลกนี้ไม่ได้ช่วยให้ร่างกายดีขึ้นเลย เว้นแต่คุณจะได้รับวิตามินดีพร้อมกับแคลเซียม Susan E. Brown, Ph.D., ผู้อำนวยการโครงการการศึกษาโรคกระดูกพรุนใน East Syracuse, New York กล่าวว่า "แคลเซียมพึ่งพาวิตามินดี "หากไม่มีระดับวิตามินดีเพียงพอ แคลเซียมที่คุณกินเข้าไปเพียงเล็กน้อยเท่านั้นที่จะถูกดูดซึมและมีประโยชน์ต่อร่างกาย"

คุณต้องการแคลเซียม 1,000 ถึง 1,200 มก. ต่อวัน ซึ่งเป็นปริมาณในผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำสามถึงสี่มื้อ และวิตามินดีระดับสากลอย่างน้อย 400 ถึง 800 หน่วยตามแนวทางของมูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งชาติ หาวิตามินในปลาแซลมอน กุ้ง และนมเสริมหรือน้ำส้ม แม้ว่าแสงแดดที่ไม่มีการป้องกันเป็นเวลา 15 นาทีจะเป็นแหล่งวิตามินดีอีกแหล่งหนึ่ง แต่คุณก็ยังเสี่ยงที่จะทำลายผิวของคุณและนำไปสู่มะเร็งได้

เนื่องจากคนอเมริกันโดยเฉลี่ยขาดวิตามินดี ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้รับประทานยาทุกวัน อาหารเสริมมีสองรูปแบบคือ D2 และ D3 "เลือกใช้รุ่น D3 ซึ่งมีประสิทธิภาพมากกว่า" Robert P. Heaney, M.D. นักวิจัยโรคกระดูกพรุนและศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ที่ Creighton University กล่าว6 อาหารบางชนิดเป็นตัวขโมยแคลเซียม

คุณเทนมที่ไม่มีไขมันราดบนรำลูกเกดในอาหารเช้าเมื่อเช้านี้ แล้วโรยชีสบนสลัดผักโขมของคุณในมื้อกลางวัน ดังนั้นคุณก็พร้อมจะบรรลุโควตาแคลเซียมแล้วใช่ไหม อาจจะไม่. สารเคมีบางชนิด เช่น ออกซาเลต (พบในผักโขมและรูบาร์บ) และไฟเตต (ในรำข้าวสาลีและถั่ว) จับกับแคลเซียม ขัดขวางการดูดซึมของแคลเซียม ดังนั้นอย่านับแคลเซียมทั้งหมดที่คุณกินกับอาหารเหล่านี้เป็นยอดรวมรายวันของคุณ การรับประทานอาหารแปรรูปในปริมาณมากอาจทำให้คุณสูญเสียแคลเซียมได้ Felicia Cosman, M.D. ผู้อำนวยการคลินิกของ National Osteoporosis Foundation กล่าวว่า "โดยปกติแล้วจะมีโซเดียมสูงมาก “และเมื่อไตของคุณขับโซเดียมส่วนเกินออกไป แคลเซียมบางส่วนก็จะถูกขับไปพร้อมกับมัน” เธอแนะนำให้จำกัดการบริโภคของคุณให้น้อยกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อวันโดยเลือกอาหารโซเดียมต่ำและลดสินค้าบรรจุหีบห่อ ตัวอย่างเช่น ซุปหนึ่งถ้วยสามารถบรรจุโซเดียมได้เกือบ 900 มิลลิกรัม ในขณะที่น้ำสลัดฝรั่งเศส 2 ช้อนโต๊ะมี 250 มิลลิกรัม

รีวิวสำหรับ