วิธีทำแฮ็คหมอบทางที่ถูกต้อง

เนื้อหา

• ประเด็นคืออะไร?
• มีใครที่ควรข้ามหรือไม่
• มันแตกต่างจากหมอบ barbell แบบดั้งเดิมอย่างไร?
• คุณจะทำอย่างไรมันได้หรือไม่?
• คุณจะเพิ่มสิ่งนี้ลงในกิจวัตรของคุณได้อย่างไร?
• อะไรคือข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรระวัง
• วางเท้าของคุณ
• หนักเกินไปเร็วเกินไป
• คุณสามารถลองชุดรูปแบบใดบ้าง
• แฮกตรงกันข้าม
• หมอบแฮ็คแคบ
• ถ้าคุณต้องการใช้บาร์เบลล์ล่ะ?
• ทางเลือกอะไรที่คุณสามารถลองได้?
• เครื่องรีดขา
• น้ำหนักตัวหมอบ
• บรรทัดล่างสุด

กำลังมองหานักฆ่า gams? อย่ามองข้ามหมอบแฮ็คซึ่งสามารถให้สิ่งที่คุณต้องการ

แฮ็คหมอบทำงานร่างกายส่วนล่างทั้งหมด - รวมถึง glutes, hamstrings, คณะสี่คนและน่อง - รวมถึงแกนกลาง การเน้นไปที่การล่ามหมายถึงด้านหน้าของขาของคุณจะรู้สึกได้ในภายหลัง

ประเด็นคืออะไร?

แฮ็คหมอบนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างความแข็งแรงที่ขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นผู้เริ่มหัดนั่งพับเพียบ

เครื่องจักรที่มีมุมทำให้คุณอยู่ในท่ายืนช่วยพยุงน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยในขณะที่คุณใช้ขาของคุณเพื่อขับเคลื่อนการเคลื่อนไหว

หากการสร้างขาของคุณ - โดยเฉพาะอย่างยิ่งคณะสี่คนของคุณ - เป็นสิ่งที่คุณต้องการทำ

มีใครที่ควรข้ามหรือไม่

หากคุณมีอาการปวดหลังหรือปวดเข่าหัวเข่าแฮ็คมักจะไม่ใช่ตัวเลือกที่ดี

แม้ว่าเครื่องจะให้ความช่วยเหลือในแง่ของการรักษาเสถียรภาพ แต่ก็ยังมีความเครียดในข้อต่อซึ่งอาจทำให้รุนแรงขึ้นปัญหาที่มีอยู่

มันแตกต่างจากหมอบ barbell แบบดั้งเดิมอย่างไร?

แม้ว่าทั้งหมอบแฮ็คและหมอบบาร์เบลจะเน้นไปที่การล่าม แต่ก็มีความแตกต่างอยู่บ้าง

หมอบ barbell มักจะดำเนินการในชั้นวางที่มี barbell โหลดลงบนไหล่ด้านหลังศีรษะ การเคลื่อนที่ตั้งฉากกับพื้น

ไม่มีความช่วยเหลือใด ๆ จากเครื่องจักรในแง่ของการรักษาเสถียรภาพ - เช่นเดียวกับการแฮก squat - ดังนั้น squat barbell ต้องการร่างกายส่วนบนสะโพกและแกนเพื่อทำงานมากขึ้น

โดยปกติแล้วหมายความว่าคุณจะสามารถยกได้น้อยกว่าที่คุณคิดไว้ในเครื่องแฮ็ก

หมอบแฮ็คอาจเป็นการแนะนำที่ดีให้กับหมอบบาร์เบลแบบดั้งเดิม

เมื่อคุณรู้สึกแข็งแรงและมั่นคงในการเคลื่อนไหวที่แฮ็คหมอบต้องการ - ดันผ่านส้นเท้าและดันก้นของคุณกลับ - ลองบาร์เบลหมอบ

หากคุณพอใจกับ barbell squat แล้วให้ใช้ squat hack เพื่อดันขีด จำกัด น้ำหนักของคุณ

คุณจะทำอย่างไรมันได้หรือไม่?

แฮ็คหมอบต้องการเครื่องจักรดังนั้นคุณอาจต้องอยู่ที่โรงยิม

ในการเคลื่อนไหว:

1. บรรจุเครื่องตามน้ำหนักที่คุณต้องการ ในฐานะผู้เริ่มต้นขอแนะนำให้ทำความคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวของเครื่องก่อนที่จะเพิ่มจาน
2. ก้าวเข้าไปในเครื่องโดยวางเท้าให้ไหล่ห่างจากกันโดยให้ไหล่และไหล่ติดกับแผ่นอิเล็กโทรด
3. ปล่อยที่จับเพื่อความปลอดภัยสูดดมและลดระดับลงงอเข่าจนกระทั่งมุม 90 องศา
4. หยุดตรงนี้จากนั้นดันขึ้นไปด้านหลังเท้าเพื่อยืดขากลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

เริ่มต้นด้วยการทำเซ็ตละ 10–12 เซ็ตจำนวน 2 ชุดจากนั้นทำแบบของคุณมากถึง 3 ชุด. เมื่อคุณสามารถทำสิ่งนี้ได้อย่างง่ายดายให้เพิ่มน้ำหนักมากขึ้น

คุณจะเพิ่มสิ่งนี้ลงในกิจวัตรของคุณได้อย่างไร?

เพิ่มหมอบแฮ็คเข้ากับการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างซึ่งเป็นส่วนเสริมที่ดีสำหรับ squats และ deadlifts จับคู่กับแบบฝึกหัดที่ขาสามถึงห้าเพิ่มเติมและคุณจะได้กีฬาคู่ที่แข็งแกร่งขึ้นและขาเรียวขึ้นในเวลาไม่นาน

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย ทำคาร์ดิโอระดับความเข้มต่ำถึงปานกลางประมาณ 5 ถึง 10 นาทีตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก

คุณต้องการให้ขาและข้อต่อของคุณดูดีและเคลื่อนที่ได้ก่อนเริ่มเพิ่มน้ำหนัก

อะไรคือข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรระวัง

ในขณะที่แฮ็คหมอบเป็นขบวนการที่เป็นมิตรกับผู้เริ่มต้นมีบางสิ่งที่ต้องระวัง

วางเท้าของคุณ

คุณจะต้องแน่ใจว่าเท้าของคุณแยกจากกันและไม่สูงเกินไปบนแผ่นเท้า

อาจมีสิ่งล่อใจที่จะวางเท้าของคุณให้สูงขึ้นและกว้างขึ้นเพื่อให้โดนล่ามของคุณได้ยากขึ้น แต่ใช้ความกว้างไหล่

หนักเกินไปเร็วเกินไป

กุญแจสำคัญของแฮ็คหมอบคือการทำให้เข่าของคุณเป็นมุม 90 องศา ด้วยน้ำหนักที่มากเกินไปบนเครื่องคุณจะมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการเข้าถึงความลึกนั้น

เน้นที่รูปแบบที่ถูกต้องก่อนจากนั้นจึงเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น

คุณสามารถลองชุดรูปแบบใดบ้าง

แฮ็คหมอบมีสองรูปแบบที่คุณสามารถลองใช้เพื่อประสบการณ์ที่แตกต่างกันเล็กน้อย

แฮกตรงกันข้าม

ในการแฮกย้อนกลับคุณจะเข้าไปในเครื่องหันแผ่นอิเล็กโทรด

คุณต้องการให้หน้าอกของคุณติดกับแผ่นรองหลังและไหล่ของคุณอยู่ใต้แผ่นรองไหล่

ใช้การจัดวางเท้าความกว้างไหล่เดียวกันลดลงจนกระทั่งต้นขาขนานกันจากนั้นกดส้นเท้าของคุณเพื่อกลับไปเริ่มต้น

การย้ายครั้งนี้ให้ความสำคัญกับกาวมากขึ้น

หมอบแฮ็คแคบ

ในการแฮ็คหมอบแบบแคบคุณจะต้องตั้งค่าในเครื่องแบบเดียวกับการแฮ็กหมอบแบบปกติ

แต่แทนที่จะเท้าของคุณวางไหล่กว้างห่างกันให้เข้าใกล้กันเพื่อให้การเคลื่อนไหวสมบูรณ์ คุณควรดันส้นเท้าขึ้น

การเคลื่อนไหวนี้ให้ความสำคัญกับคณะสี่คนมากขึ้น

ถ้าคุณต้องการใช้บาร์เบลล์ล่ะ?

ในขณะที่เครื่องแฮ็คหมอบเป็นทางเลือกที่เป็นมิตรกับผู้เริ่มต้นสำหรับการออกกำลังกายนี้

การเคลื่อนไหวนี้ก้าวหน้าไปอีกเล็กน้อย คุณจะต้องมีความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนเพื่อรองรับน้ำหนักที่เพียงพอเพื่อท้าทายร่างกายส่วนล่างของคุณ นี่อาจเป็นข้อเสนอที่ยุ่งยากสำหรับผู้เริ่มต้น

เลือกบาร์เบลไลท์เพื่อเริ่ม

ในการเคลื่อนไหว:

1. ถือบาร์เบลที่ความยาวแขนด้านหลังของคุณ มือจับและเท้าของคุณควรมีความกว้างไหล่
2. รักษาหน้าอกขึ้นเริ่มต้นหมอบลงและหยุดเมื่อต้นขาของคุณขนานกับพื้นดินและช่วยให้ barbell ลดลงในขณะที่คุณไป
3. ดันกลับขึ้นส้นเท้าของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

ทางเลือกอะไรที่คุณสามารถลองได้?

หากเครื่องแฮ็กสควอชไม่พร้อมให้บริการสำหรับคุณหรือคุณกำลังมองหาแบบฝึกหัดอื่นลองใช้เครื่องกดขาหรือหมอบแบบดั้งเดิม

แบบฝึกหัดทั้งสองนี้เน้นไปที่คณะสี่คนคล้ายกับตัวหมอบแฮ็ค

เครื่องรีดขา

การกดขาช่วยให้ร่างกายส่วนบนหลุดออกเล็กน้อยโดยวางโฟกัสที่ร่างกายส่วนล่าง

น้ำหนักตัวหมอบ

หมอบแบบดั้งเดิมต้องการการเปิดใช้งานมากขึ้นจากร่างกายส่วนบนและแกนกลางของคุณมากกว่าการแฮ็กหมอบและการกดขาดังนั้นคุณจะสามารถยกตัวได้น้อยลง แต่มีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออื่น ๆ

บรรทัดล่างสุด

แฮ็คหมอบคือการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์สำหรับการเพิ่มความแข็งแรงในขาของคุณโดยเฉพาะล่ามของคุณ คุณสามารถลองใช้รูปแบบต่าง ๆ ได้หลายแบบเพื่อให้เกิดประโยชน์มากยิ่งขึ้น เพิ่มแฮก squats ในวันขาของคุณและอย่ามองย้อนกลับไป

Nicole Davis เป็นนักเขียนที่อยู่ในเมืองเมดิสันรัฐวิสคอนซินผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและเป็นครูสอนการออกกำลังกายแบบกลุ่มซึ่งมีเป้าหมายเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงมีสุขภาพดีและมีความสุขมากขึ้น เมื่อเธอไม่ได้ทำงานกับสามีหรือไล่ตามลูกสาวตัวน้อยเธอกำลังดูรายการอาชญากรรมหรือทำขนมปังรสเปรี้ยวตั้งแต่แรก ตามหาเธอ Instagram สำหรับ tidbits ฟิตเนส #momlife และอีกมากมาย