คู่มือฉบับสมบูรณ์ของคุณเพื่อการพะรุงพะรัง

เนื้อหา

• พะรุงพะรังคืออะไร?
• วิธีการทำงานของพะรุงพะรัง
• ใช้เวลานานเท่าใดในการรวมกันเป็นกลุ่ม?
• คุณรู้ได้อย่างไรว่าคุณควรลองพะรุงพะรัง?
• อาหารพะรุงพะรังมีลักษณะอย่างไร
• อาหารเสริม
• คุณต้องการพบนักโภชนาการเมื่อพะรุงพะรังหรือไม่?
• กิจวัตรการออกกำลังกายแบบพะรุงพะรังเป็นอย่างไร
• ติดตามความคืบหน้าในขณะที่พะรุงพะรัง
• จะเกิดอะไรขึ้นหลังจากที่คุณพะรุงพะรังเสร็จแล้ว?
• รีวิวสำหรับ

แนวคิดทางสังคมที่ว่าดัมเบลล์และเครื่องฝึกความแข็งแกร่งควรสงวนไว้สำหรับพี่น้องในยิมเท่านั้นและผู้ติดตามของพวกเขาก็ตายและถูกฝังเหมือนตำนานที่วันพักผ่อนมีไว้สำหรับผู้อ่อนแอ แต่ถึงแม้ห้องยกน้ำหนักจะกลายเป็นสวรรค์แห่งการขับเหงื่อสำหรับทุกคน แนวคิดเรื่องการเพิ่มน้ำหนักและกลายเป็น AF ที่มีกล้ามเนื้อยังคงถูกมองว่าเป็นแนวทางปฏิบัติสำหรับผู้อยากเป็น Arnolds และนักเพาะกายบิกินี่ตัวเล็กๆ

ในความเป็นจริง การเพิ่มน้ำหนักอาจเป็นกลยุทธ์ที่มีประโยชน์ในการเดินทางออกกำลังกายของคุณ ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่ในยิมหรือเคยชินกับการประชาสัมพันธ์ของคุณ นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการพะรุงพะรัง รวมถึงวิธีเพิ่มน้ำหนักให้สุขภาพดี รวมถึงเคล็ดลับการรับประทานอาหารและคำแนะนำในการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์อย่างมากในแผนกกล้ามเนื้อ

พะรุงพะรังคืออะไร?

พูดง่ายๆ ก็คือ การเพิ่มน้ำหนักตัวและมวลกล้ามเนื้อโดยการเพิ่มปริมาณแคลอรี่และการฝึกความแข็งแรงบ่อยๆ ในช่วงเวลาที่กำหนด Ryan Andrews, R.D. , C.S.C.S. นักโภชนาการหลักของ Precision Nutrition กล่าว

เหตุผลที่คนๆ หนึ่งอาจต้องการเพิ่มน้ำหนักจะแตกต่างกันไป แต่การฝึกฝนเพื่อให้ได้น้ำหนักที่เจาะจงสำหรับกีฬานั้นเป็นเรื่องปกติ เช่น Crossfit การยกน้ำหนัก หรือการเพาะกาย หรือ—ในกรณีที่ผู้หญิงบางคน—เพื่อสร้างก้น Jaclyn Sklaver, CNS, CDN, LDN ผู้ก่อตั้ง Athleats Nutrition กล่าว “ถ้าคุณต้องการสร้างก้น คุณจะต้องกิน—คุณต้องให้อาหารมัน” เธอกล่าว “และก้นไม่ได้มาจากการออกกำลังกายแบบมีแถบเท่านั้น”

วิธีการทำงานของพะรุงพะรัง

การทำความเข้าใจวิธีเพิ่มปริมาณต้องเข้าใจวิทยาศาสตร์ของการเติบโตของกล้ามเนื้อ การเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมากในร่างกายของคุณ และแคลอรีเป็นพลังงานที่จำเป็นในการทำให้กระบวนการนี้เกิดขึ้น ในการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องอยู่ในสถานะ anabolic ซึ่งหมายความว่าร่างกายมีเชื้อเพลิงและพลังงานเพียงพอในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ รวมถึงกล้ามเนื้อ เมื่อคุณไม่มีแคลอรีส่วนเกิน คุณจะเสี่ยงต่อการเข้าสู่สภาวะ catabolic (เมื่อร่างกายของคุณสลายไขมันและกล้ามเนื้อ) และ gluconeogenesis (เมื่อร่างกายของคุณใช้แหล่งที่ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรต เช่น โปรตีนจากกล้ามเนื้อของคุณ สำหรับ เชื้อเพลิง) Sklaver อธิบาย "ยิ่งคุณกินแคลอรีมากเท่าไร คุณก็จะมีเชื้อเพลิงมากขึ้นเท่านั้น และโอกาสที่จะกลายเป็นแคแทบอลิซึมน้อยลง" เธอกล่าว

นอกจากนี้ เมื่อคุณอยู่ในภาวะขาดแคลอรี (การกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ) คุณสามารถสร้างความเครียดให้กับร่างกาย ซึ่งอาจทำให้ร่างกายผลิตคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมน catabolic ที่ลดฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและอาจเป็นต้นเหตุของ การสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ Sklaver เพิ่ม เมื่อคุณบริโภคแคลอรีมากขึ้น คุณกำลังบริโภคสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นด้วย แอนดรูว์กล่าว (แม้ว่าจะ เป็น Sklaver ตั้งข้อสังเกตว่า กล้ามเนื้อสามารถเติบโตได้โดยไม่ต้องมีแคลอรีเกินเลย ซึ่งมักเกิดขึ้นกับนักกีฬายกมือใหม่เท่านั้น เนื่องจากแรงกระตุ้นในการยกเป็นเรื่องใหม่ต่อร่างกาย และจะส่งผลให้อัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อช้าลงมาก)

เพื่อเปลี่ยนแคลอรีส่วนเกินเหล่านั้นให้เป็นมวลกล้ามเนื้อที่ยืนยาว คุณต้องฝึกความแข็งแกร่ง FYI เมื่อคุณฝึกความแข็งแกร่ง คุณสร้างความเสียหายให้กับกล้ามเนื้อของคุณจริงๆ เป็นผลให้ร่างกายของคุณเริ่มกระบวนการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่เรียกว่าการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ Skalver กล่าว ในระหว่างกระบวนการเผาผลาญนี้ ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและอินซูลิน-ไลค์ โกรทแฟกเตอร์-1 (IGF-1 ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตและการพัฒนาของกระดูกและเนื้อเยื่อ) จะบอกเซลล์ดาวเทียม (สารตั้งต้นของเซลล์กล้ามเนื้อโครงร่าง) ให้ไปที่กล้ามเนื้อที่เสียหายและ เริ่มสร้างใหม่ด้วยโปรตีน "หากไม่มีการฝึกความแข็งแรง คุณจะพบว่าการสร้างหรือรักษามวลกล้ามเนื้อเป็นเรื่องยาก" เธอกล่าว (FYI คุณ สามารถ สร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายแบบ bodyweight ด้วย มันแค่ต้องทำงานและฝึกฝนอย่างระมัดระวังมากขึ้น)

ใช้เวลานานเท่าใดในการรวมกันเป็นกลุ่ม?

เช่นเดียวกับเหตุผลในการพะรุงพะรัง หากก่อนความพยายามนี้ คุณไม่เคยก้าวเข้าไปในห้องยกน้ำหนักและเคยชินกับการรับประทานอาหารในระดับปานกลางสำหรับร่างกายของคุณ คุณอาจเห็นผลลัพธ์ได้เร็วกว่ามืออาชีพ เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เป็นแรงกระตุ้นใหม่ต่อร่างกายของคุณ แอนดรูว์อธิบาย “การแนะนำการฝึกความแข็งแรงและการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารและแคลอรีสูงมากขึ้น ร่างกายสามารถเริ่มคลิกได้ และน้ำหนักคุณเพิ่มได้ง่ายกว่าคนที่ฝึกฝนอย่างหนักเป็นเวลานานจริงๆ และร่างกายของพวกเขาได้สร้าง การปรับตัวมากมาย” เขากล่าว

โดยทั่วไปแล้ว ระยะเวลาพะรุงพะรังโดยทั่วไปจะใช้เวลาประมาณสามเดือน ซึ่งจะช่วยให้คุณค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก (รวมถึงมวลกล้ามเนื้อ) *และ* เพิ่มน้ำหนักที่โรงยิม Sklaver กล่าว อันที่จริงการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายนานาชาติ แสดงให้เห็นว่าการฝึกความแข็งแกร่งทั้งร่างกายสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาแปดสัปดาห์ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเพียง 2 ปอนด์ ความแรงกดหน้าอกเพิ่มขึ้น 11 เปอร์เซ็นต์ และความแรงของ Hack Squat เพิ่มขึ้น 21 เปอร์เซ็นต์นั่นเป็นเหตุผลที่จำเป็นต้องกินและฝึกอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้มีกล้ามเนื้อที่มองเห็นได้และเพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นด้วยเธออธิบาย

คุณรู้ได้อย่างไรว่าคุณควรลองพะรุงพะรัง?

การพะรุงพะรังไม่ใช่สำหรับทุกคน ก่อนที่คุณจะเพิ่มแคลอรีและไปยิมวันแล้ววันเล่า คุณต้องมีนิสัยพื้นฐานบางอย่าง หากอาหารของคุณไม่สอดคล้องกันอย่างยิ่งและคุณกำลังใช้ชีวิตด้วยอาหารฟาสต์ฟู้ดหรืออาหารแปรรูป ไม่ใช่โปรตีนคุณภาพ ไฟเบอร์ และผักและผลไม้หลากหลายชนิด ให้พิจารณาการทำงานเพื่อสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพก่อน แอนดรูว์กล่าว

“การพองตัวนั้นแตกต่างออกไปเล็กน้อย และบางครั้งคุณต้องขัดกับสัญญาณร่างกายของคุณในบางครั้งที่คุณกำลังรับประทานอาหาร เช่น ให้กินต่อไปเมื่อคุณรู้สึกอิ่ม” แอนดรูว์สกล่าว “ดังนั้น หากใครบางคนไม่ได้อยู่ในสภาวะสมดุลและมีการควบคุมที่ดี มันอาจจะนำไปสู่การขึ้นๆ ลงๆ และการรับประทานอาหารที่แปรปรวนอย่างบ้าคลั่งได้”

และหากคุณมีประวัติการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบหรือมีแนวโน้มว่าจะถูกกิน แอนดรูว์แนะนำเป็นอย่างยิ่งให้ทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่คุณไว้วางใจเพื่อให้แน่ใจว่าน้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้นอย่างปลอดภัยและไม่มีการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักอย่างฉับพลันและก้าวร้าว

อาหารพะรุงพะรังมีลักษณะอย่างไร

ขั้นตอนแรกในการทำให้ปริมาณมากขึ้นรวมถึงการดูโภชนาการของคุณ ในการสร้างรายได้มหาศาล คุณต้องมีแคลอรีส่วนเกิน ซึ่งหมายความว่าคุณกำลังบริโภคแคลอรีมากกว่าที่ใช้จ่ายในแต่ละวัน และเพื่อให้แน่ใจว่าพลังงานเพิ่มเติมจะเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อ คุณต้องปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกความแข็งแรง Sklaver อธิบาย (แต่เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบพะรุงพะรังในเล็กน้อย) สำหรับผู้หญิง นั่นหมายถึงการกินเพิ่มอีก 250 ถึง 500 แคลอรีทุกวันในช่วงพะรุงพะรัง แต่ทั้งหมดขึ้นอยู่กับเมตาบอลิซึมของคุณ “ผู้หญิงบางคนกินได้ 2,800 แคลอรีต่อวัน และบางคนก็กินได้เพียง 2,200 แคลอรี ทุกอย่างขึ้นอยู่กับ แต่คุณต้องเกินดุลอย่างแน่นอน” เธอกล่าว (ในการคิดค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันทั้งหมดของคุณ—TDEE หรือจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญในแต่ละวันโดยพิจารณาจากส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และระดับกิจกรรม—ก่อนที่คุณจะเริ่มพะรุงพะรัง ให้ลองใช้เครื่องคำนวณออนไลน์)

ในการบรรลุเป้าหมายแคลอรี่ใหม่เหล่านั้น แอนดรูว์แนะนำให้เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงอย่างช้าๆ ง่ายๆ แทนที่จะปรับปรุงอาหารของคุณใหม่ทั้งหมด “คนส่วนใหญ่มักจะดีขึ้นเล็กน้อยเมื่อพวกเขาเพียงแค่ต้องกังวลเกี่ยวกับสิ่งหนึ่งกับทั้งวันและทั้งชีวิตของพวกเขาที่แตกต่างจากนี้” แอนดรูว์อธิบาย ขั้นตอนแรก: กินจนอิ่มทุกมื้อ หากคุณทานอาหารเสร็จแล้วแต่ยังคิดว่าจะกินได้อีกสักหน่อย ก็ลุยเลย สำหรับบางคนนั่นอาจเพียงพอแล้วที่จะเริ่มพะรุงพะรัง เขากล่าว

หากไม่ได้ผล ให้เริ่มเพิ่มอีกหนึ่งมื้อในมื้อเช้า กลางวัน เย็น หรือของว่าง มีมันฝรั่งหวานสำหรับอาหารค่ำหรือไม่? วางอีกจานบนจานของคุณ ดื่มโปรตีนเชคหลังออกกำลังกายหรือไม่? ดื่มเพิ่มอีกสี่ออนซ์ จากนั้นวัดความก้าวหน้าของคุณและตัดสินใจว่าคุณจำเป็นต้องใช้วิธีก้าวร้าวมากขึ้นหรือไม่ เขากล่าว

หากการไหลไปตามกระแสน้ำไม่ใช่การติดขัดของคุณ คุณสามารถใช้วิธีการที่เป็นระบบมากขึ้นในการเพิ่มปริมาณโดยการติดตามแคลอรี่และมาโครของคุณ ทำตามสูตรง่าย ๆ ของ Sklaver (หรือเครื่องคิดเลขออนไลน์เช่นนี้) เพื่อเรียนรู้ความต้องการทางโภชนาการของคุณในขณะที่พะรุงพะรัง:

• แคลอรี่: น้ำหนักตัวเป็นปอนด์ x 14 หรือ 15
• โปรตีน (g): น้ำหนักตัวเป็นปอนด์ x 1
• คาร์โบไฮเดรต (กรัม): น้ำหนักตัวเป็นปอนด์ x 1.5-2.0
• ไขมัน (g): แคลอรี่ที่เหลือ

แต่การเติมแคลอรีให้มากขนาดนั้นอาจรู้สึกเหมือนเป็นงานน่าเบื่อ นั่นเป็นเหตุผลที่ทั้ง Sklaver และ Andrews แนะนำให้กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ถั่ว กะทิ เนยที่เลี้ยงด้วยหญ้า และอะโวคาโด เนื่องจากไขมันมีปริมาณแคลอรี่ต่อกรัมเป็นสองเท่าของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต การแปล: คุณจะมีแคลอรีมากขึ้นโดยกินอาหารน้อยลงในท้องของคุณ

“ถ้าใครกินสลัดผักคะน้าดิบชิ้นใหญ่กับผักสดสับๆ หลายชิ้น นั่นเป็นอาหารจำนวนมากและพวกเขาจะรู้สึกอิ่มได้จริงๆ แต่ให้แคลอรีและโปรตีนโดยรวมน้อยมาก” แอนดรูว์สกล่าว "เปรียบเทียบกับชามผสมเทรลที่เต็มไปด้วยถั่วและผลไม้แห้ง ซึ่งเป็นของที่มีแคลอรีหนาแน่นและมีโปรตีนหนาแน่นมากกว่า ซึ่งสำหรับบางคนจะกินง่ายกว่า" (ให้เน้นที่อาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่มีแคลอรีสูงอื่นๆ เหล่านี้ด้วย)

ในทางกลับกัน การกินอาหารแปรรูปและทอดทั้งหมดที่คุณต้องการนั้นไม่ฟรีสำหรับทุกคน คุณยังคงต้องการปฏิบัติตามหลักการสำคัญของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น การบรรลุโควตาโปรตีน การได้รับสารอาหารรองมากมาย และทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดไขมันจำเป็นเพียงพอ Sklaver กล่าว “คุณไม่ได้กลายเป็นคนทิ้งขยะ” เธอกล่าว “โรคหัวใจยังคงเป็นเรื่อง คอเลสเตอรอลยังคงเป็นสิ่งที่หากคุณกำลังพะรุงพะรัง” ดังนั้นเมื่อคุณเลือกไขมันที่สมควรได้รับในจานของคุณ ให้เลือกเนื้อไม่ติดมันและไขมันจากพืช Sklaver กล่าวเสริม (ดูเพิ่มเติมที่: คู่มือเริ่มต้นสำหรับการเตรียมอาหารและโภชนาการสำหรับเพาะกาย)

จากการเคี้ยวเอื้องทั้งหมดนี้ คุณอาจสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงบางอย่างในระบบย่อยอาหารของคุณ รวมทั้งรู้สึกอิ่มบ่อยขึ้นและมีการเคลื่อนไหวของลำไส้มากขึ้น Andrews กล่าว นอกจากนี้ คุณยังมีแนวโน้มที่จะใช้โควตาไฟเบอร์ได้ง่ายขึ้นและรับสารอาหารรองที่สำคัญที่คุณอาจเคยขาดไปก่อนหน้านี้ Sklaver กล่าวเสริม

อาหารเสริม

เมื่อคุณพะรุงพะรัง Sklaver แนะนำให้ทานอาหารเสริมโปรตีนที่มีโปรตีนสมบูรณ์อย่างน้อย 25 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ซึ่งเป็นปริมาณที่จำเป็นสำหรับร่างกายของคุณในการเริ่มใช้โปรตีนเพื่อสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นกระบวนการที่เรียกว่าโปรตีนจากกล้ามเนื้อ การสังเคราะห์ (MPS) หากคุณกำลังใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนจากพืช Sklaver แนะนำให้เสริมด้วย leucine ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นที่กระตุ้น MPS ซึ่งพบได้ในปริมาณที่ต่ำกว่าในแหล่งโปรตีนจากพืชมากกว่าในสัตว์ตามการศึกษาในวารสาร สารอาหาร

คุณไม่ควรเก็บโปรตีนเชคไว้สำหรับกิจวัตรหลังออกกำลังกายเช่นกัน ในขณะที่พะรุงพะรัง คุณต้องการให้โปรตีนในปริมาณที่เพียงพอตลอดทั้งวัน Sklaver กล่าว เธอแนะนำให้ดื่มเวย์โปรตีนเชคระหว่างอาหารเช้า ภายใน 30 นาทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จ หรือก่อนนอนเพื่อป้องกันการแคแทบอลิซึมขณะนอนหลับ ซึ่งเป็นกระบวนการซ่อมแซมที่สำคัญสำหรับร่างกายของคุณ (และสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ) ที่ต้องใช้โปรตีนและพลังงาน Sklaver กล่าว

แต่ถ้าคุณลืมแพ็คแป้งและไม่สามารถเขย่าแป้งได้ แอนดรูว์สกล่าวว่า "ฉันอยากเห็นคนที่ทานอาหารเว้นระยะห่างเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน ทุกวัน ที่อุดมไปด้วยโปรตีน มากกว่าการจัดลำดับความสำคัญของโปรตีนเชคก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย" และจำไว้ว่า: การเสริมโปรตีนไม่ใช่ข้อกำหนด แต่เป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการทำงานเพื่อให้ได้โควต้าของคุณ Andrews กล่าว (ดู: นี่คือปริมาณโปรตีนที่คุณควรกินต่อวัน)

Creatine สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เช่นกัน อาหารเสริมนี้สามารถช่วยให้ผู้คนออกกำลังกายหนักขึ้น ซึ่งอาจช่วยให้พวกเขามีกล้ามเนื้อมากขึ้น และสามารถลำเลียงน้ำเข้าไปในเซลล์กล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนักได้ แอนดรูว์กล่าว เพื่อขัดขวางสิทธิพิเศษเหล่านี้ ให้ทานครีเอทีน 3 กรัมต่อวัน Sklaver กล่าว

คุณต้องการพบนักโภชนาการเมื่อพะรุงพะรังหรือไม่?

คำตอบที่สั้นและไพเราะแน่นอน แม้ว่าคุณจะพบข้อมูลมากมายเกี่ยวกับการพะรุงพะรังและโภชนาการ (ที่นี่!) ทางอินเทอร์เน็ต ผู้เชี่ยวชาญจะให้แผนการควบคุมอาหารที่แม่นยำและเป็นส่วนตัวแก่คุณ และอื่นๆ อีกมากมาย “พวกมันจะช่วยให้คุณกระจายอาหารของคุณ ทำให้คุณมีความรับผิดชอบในแต่ละสัปดาห์ พูดคุยกับคุณเกี่ยวกับความท้าทายที่คุณอาจมี ให้สูตรอาหารใหม่ๆ แก่คุณ และมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายของคุณ” Sklaver กล่าว “บางคนแค่เข้าไปทำเป็นกลุ่มแล้วคิดว่า 'ฉันจะกินอะไรก็ได้ที่ฉันอยากจะเพิ่มน้ำหนัก' และนั่นไม่ใช่วิธีที่คุณทำ”

กิจวัตรการออกกำลังกายแบบพะรุงพะรังเป็นอย่างไร

ขอโทษนะ คุณไม่สามารถแค่กินอาหารที่มีแคลอรีสูงๆ และไขว้นิ้วได้ว่าคุณเป็นคนชอบพอๆ กับเจสซี กราฟฟ์ คุณต้องออกกำลังกายและยกของหนักเป็นประจำด้วย Sklaver กล่าว ในกรณีนี้ การออกกำลังแบบคาร์ดิโอจะส่งผลเสียต่อคุณและเป้าหมายของคุณในขณะที่คุณอ้วน เพราะยิ่งคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เผาผลาญแคลอรีมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งต้องกินอาหารเพื่อชดเชยมากขึ้นเท่านั้น เธออธิบาย (หมายเหตุ: คาร์ดิโออาจไม่เหมาะกับการพองตัว แต่ เป็น ส่วนสำคัญในการรักษาหัวใจให้แข็งแรง) แม้ว่าใช่ คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายเฉพาะน้ำหนักตัว แต่ก็ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุเป้าหมายการเพิ่มน้ำหนักของคุณ "คุณจะไม่ต้องการเป็นกลุ่มและทำโยคะ [เท่านั้น]" Sklaver กล่าว "จากนั้น [แคลอรี่เหล่านั้น] สามารถเปลี่ยนเป็นมวลไขมันได้ง่ายกว่ามวลร่างกายที่ไม่ติดมัน"

ประเภทของการออกกำลังกายที่คุณจะทำในแต่ละวันนั้นขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่คุณมีอิสระในการรีดน้ำหนัก หากคุณสามารถแกะสลักตารางออกกำลังกายได้เพียง 3 วันต่อสัปดาห์ คุณควรออกกำลังกายทั้งตัวทุกครั้งเพื่อให้กระทบกับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนให้บ่อยขึ้น ซึ่งเป็นขั้นตอนสำคัญในการทำให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโต Sklaver กล่าว หากคุณกำลังวางแผนออกกำลังกายสี่ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์ การแยกส่วนออกและบริหารขา ไหล่ แกนกลาง หลัง และอื่นๆ แยกกันเป็นเรื่องที่ดีมาก ตราบใดที่คุณฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มมากกว่าสัปดาห์ละครั้ง (ดูคู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับการออกกำลังกายเพาะกายและคำแนะนำในการสร้างแผนการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ)

และไม่มีวิธีใดที่จะเห็นผลลัพธ์ที่คุณตั้งเป้าจะง่ายไปกว่าการติดตามโปรแกรมเฉพาะบุคคลและสร้างขึ้นอย่างมืออาชีพ Sklaver แนะนำให้พบกับผู้ฝึกสอนที่มีพื้นฐานด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพหรือวิทยาศาสตร์การออกกำลังกาย ซึ่งเป็นบุคคลที่เข้าใจหลักการทางวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังการเพิ่มกล้ามเนื้อและการฝึกความแข็งแรง “แค่ไปยิมและออกกำลังกายก็เยี่ยมแล้ว แต่เมื่อคุณทำตามแผนนั้น [จากมืออาชีพ] นั่นคือเมื่อคุณเห็นความมหัศจรรย์” เธอกล่าว

เวทย์มนต์? กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ยกตัวได้ง่ายขึ้น และประชาสัมพันธ์ใหม่ Sklaver กล่าว ด้วยการเปลี่ยนแปลงในยิม คุณอาจสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงบางอย่างในร่างกายเช่นกัน ตัวเลขในมาตราส่วนมีแนวโน้มสูงขึ้น และกางเกงของคุณอาจแน่นขึ้นเมื่ออยู่รอบกลุ่มคนสี่คนหรือส่วนอื่นๆ ของร่างกายจากมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น แต่อีกครั้ง ผลลัพธ์จะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล และหากคุณเป็นคนผอมโดยธรรมชาติ อ้วนขึ้น คุณก็อาจจะยังเอนเอียงในตอนท้ายได้ เธอกล่าว

ติดตามความคืบหน้าในขณะที่พะรุงพะรัง

Sklaver ไม่ต้องการให้คนเทกองมองว่าตาชั่งเป็นความก้าวหน้าทั้งหมดที่คุณทำ แต่เธอแนะนำให้ชั่งน้ำหนักตัวเองเดือนละสองครั้งเพื่อดูว่าคุณกำลังอยู่ในเส้นทางหรือไม่ สำหรับน้ำหนักตัวโดยเฉพาะ แต่สิ่งที่เธอใฝ่ฝันคือการวัด: วัดรอบเอว หน้าอก สะโพก ต้นขา และแขน เพื่อใส่ตัวเลขที่แน่นอนในการเติบโตของกล้ามเนื้อ และหากต้องการเห็นการเปลี่ยนแปลงของร่างกายโดยรวมด้วยตาของคุณเอง ให้ถ่ายรูปเดือนละครั้งหรือสองครั้ง เมื่อคุณดูเคียงข้างกัน คุณจะเห็นภาพของการปรับปรุงที่คุณทำอยู่ เธอกล่าว

ในโรงยิม อย่าลืมจดจำนวนน้ำหนักที่คุณยกสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งทุกครั้งที่ฝึก สิ่งนี้จะช่วยให้คุณติดตามความคืบหน้า และที่สำคัญที่สุดคือแสดงให้คุณเห็นว่าคุณกำลังยกน้ำหนักมากขึ้นหรือไม่ Sklaver กล่าวเสริม (ดูเพิ่มเติมที่: ผู้หญิงแบ่งปันชัยชนะที่ไม่เท่าเทียม)

จะเกิดอะไรขึ้นหลังจากที่คุณพะรุงพะรังเสร็จแล้ว?

เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายแล้ว ไม่ว่าจะเป็นหุ่นที่แข็งแรงกว่าหรือหุ่นเหมือนดเวย์น “เดอะ ร็อค” จอห์นสัน ก็ได้เวลาเข้าสู่ขั้นตอนการบำรุงรักษา ถ้าคุณใช้วิธีการของแอนดรูว์ในการชั่งน้ำหนักและปรับเปลี่ยนอาหารเพียงเล็กน้อย ให้นำการเปลี่ยนแปลงเหล่านั้นออกจากสมการ เขากล่าว กินเมื่อคุณหิว หยุดเมื่อคุณอิ่ม และอย่าเพิ่มอาหารลงในจานของคุณเกินความจำเป็น

หากคุณมุ่งเน้นที่แคลอรี่และมาโคร คุณจะต้องลดปริมาณแคลอรีให้เหลือเท่าที่จำเป็นเพื่อให้น้ำหนักคงที่ Sklaver กล่าว หากคุณน้ำหนักเพิ่มขึ้น 10 ปอนด์ ความต้องการแคลอรี่ของคุณจะแตกต่างจากที่เคยได้รับมาก่อนในปริมาณมาก เธออธิบาย ณ จุดนี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหรือโค้ชสามารถช่วยคุณค้นหาว่าการบริโภคใหม่นั้นเป็นอย่างไรสำหรับคุณ คุณสามารถคาดหวังที่จะลดน้ำหนักที่คุณได้รับเมื่อคุณลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ และหากคุณยังคงน้ำหนักเท่าเดิม อาจมีปัญหาที่ลึกกว่านั้นอยู่ที่ต่อมไทรอยด์ ระดับคอร์ติซอล หรือฮอร์โมนเพศ Sklaver กล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: จะรู้ได้อย่างไรว่าคุณบรรลุเป้าหมายน้ำหนักแล้ว)

แต่ถ้าคุณเป็นนักกีฬาชั้นยอด โมเดลหุ่น หรือนักเพาะกาย มีอีกทางเลือกหนึ่งที่คุณสามารถทำได้หลังจากชั่งน้ำหนักเสร็จแล้ว: การตัด ในกระบวนการนี้ คุณจะลดปริมาณแคลอรี่ของคุณลง 15 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ของ TDEE ของคุณ แต่ขึ้นอยู่กับบุคคล ไลฟ์สไตล์ เป้าหมาย และการเผาผลาญของพวกเขา Sklaver กล่าว อย่างไรก็ตาม การตัดเร็วเกินไปหรือรุนแรงเกินไปจะเสี่ยงต่อการสลายของกล้ามเนื้อจากการสร้างกลูโคนีเจเนซิส รวมทั้งคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นและอาจลดระดับเทสโทสเตอโรนลง Sklaver กล่าว “มันเป็นกระบวนการที่ยุ่งยากซึ่งสามารถนำไปสู่ผลกระทบด้านลบ ทั้งทางร่างกายและจิตใจ” แอนดรูว์กล่าวเสริม

นั่นเป็นเหตุผลที่เขาแนะนำให้ทำการตัดแบบค่อยเป็นค่อยไปโดยได้รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ผ่านการฝึกอบรมมาแล้ว หากคุณพร้อมที่จะทำแบบนั้น และถ้าคุณไม่มีเป้าหมายหรือเส้นตายที่เจาะจง Sklaver แนะนำให้ไปรักษาแคลอรีหลังจากพะรุงพะรังเพื่อลดความเสี่ยงเหล่านี้ เมื่อคุณทำขั้นตอนสุดท้ายนี้เสร็จสิ้น คุณจะเห็นผลลัพธ์ที่กำหนดไว้ของการทำงานหนักหลายเดือนของคุณ—ร่างกายที่แข็งแรงและห่วยแตก (ไม่ใช่ว่าคุณไม่ได้แย่ในทุกๆ ย่างก้าว)

รีวิวสำหรับ