7 ผลกระทบของอาหารมัน ๆ ต่อร่างกายของคุณ

เนื้อหา

• 1. อาจทำให้ท้องอืดปวดท้องและท้องเสีย
• 2. อาจทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณเสีย
• 3. อาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน
• 4. อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
• 5. อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน
• 6. อาจทำให้เกิดสิว
• 7. อาจทำให้การทำงานของสมองลดลง
• วิธีหลีกเลี่ยงอาหารมัน ๆ
• ใช้วิธีการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
• แทนที่อาหารมัน ๆ ด้วยตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
• บรรทัดล่างสุด

อาหารที่มีรสมันไม่เพียง แต่พบได้ในร้านฟาสต์ฟู้ดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสถานที่ทำงานร้านอาหารโรงเรียนและแม้แต่บ้านของคุณด้วย

อาหารส่วนใหญ่ที่ทอดหรือปรุงด้วยน้ำมันส่วนเกินถือว่าเลี่ยน ประกอบด้วยเฟรนช์ฟรายมันฝรั่งทอดพิซซ่าจานหนาหัวหอมชีสเบอร์เกอร์และโดนัท

รายการเหล่านี้มักจะมีแคลอรี่ไขมันเกลือและคาร์โบไฮเดรตกลั่นสูง แต่มีเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุต่ำ

แม้ว่าอาหารเหล่านี้จะเป็นอาหารที่น่าเพลิดเพลินในโอกาสพิเศษ แต่อาหารที่มีมันเยิ้มก็ส่งผลเสียต่อร่างกายและสุขภาพของคุณทั้งในระยะสั้นและระยะยาว

นี่คือผลกระทบ 7 ประการของอาหารที่มีไขมันต่อร่างกายของคุณ

1. อาจทำให้ท้องอืดปวดท้องและท้องเสีย

ในบรรดาธาตุอาหารหลัก ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนไขมันเป็นสิ่งที่ย่อยช้าที่สุด ()

เนื่องจากอาหารมัน ๆ มีไขมันในปริมาณสูงจึงทำให้กระเพาะอาหารล้างออกได้ช้า ในทางกลับกันอาหารจะใช้เวลาในกระเพาะอาหารนานขึ้นซึ่งอาจทำให้ท้องอืดคลื่นไส้และปวดท้อง ()

ในผู้ที่มีอาการทางเดินอาหารเช่นโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) ตับอ่อนอักเสบเรื้อรังหรือกระเพาะอาหารอาหารที่มีไขมันสูงอาจทำให้ปวดท้องตะคริวและท้องร่วง ()

อาหารที่มีรสมันจะทำให้กระเพาะว่างช้าลงและอาจทำให้ท้องอืดคลื่นไส้และปวดท้อง ในผู้ที่มีภาวะย่อยอาหารบางอย่างอาหารเหล่านี้อาจทำให้อาการแย่ลงเช่นตะคริวและท้องร่วง

2. อาจทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณเสีย

อาหารที่มีรสมันเป็นที่รู้กันว่าเป็นอันตรายต่อแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณ

การสะสมของจุลินทรีย์นี้เรียกอีกอย่างว่าจุลินทรีย์ในลำไส้มีผลต่อสิ่งต่อไปนี้:

• การย่อยเส้นใย แบคทีเรียในลำไส้ของคุณสลายเส้นใยเพื่อผลิตกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและอาจป้องกันความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร ()
• การตอบสนองของภูมิคุ้มกัน ไมโครไบโอมในลำไส้สื่อสารกับเซลล์ภูมิคุ้มกันเพื่อช่วยควบคุมการตอบสนองของร่างกายต่อการติดเชื้อ (,)
• การควบคุมน้ำหนัก ความไม่สมดุลของแบคทีเรียในลำไส้อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น (,)
• สุขภาพลำไส้ การรบกวนของจุลินทรีย์ในกระเพาะอาหารนั้นเชื่อมโยงกับการพัฒนาของ IBS ในขณะที่โปรไบโอติกซึ่งเป็นจุลินทรีย์ที่มีชีวิตอยู่ในอาหารบางชนิดอาจช่วยให้อาการดีขึ้น (,,)
• สุขภาพของหัวใจ แบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่ดีต่อสุขภาพอาจช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL ที่ป้องกันหัวใจได้ในขณะที่สายพันธุ์ที่เป็นอันตรายอาจสร้างสารประกอบที่ทำลายหลอดเลือดแดงซึ่งทำให้เกิดโรคหัวใจ (,)

อาหารที่มีไขมันสูงเช่นอาหารที่มีไขมันสูงอาจทำลายจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณได้โดยการเพิ่มจำนวนแบคทีเรียในลำไส้ที่ไม่แข็งแรงและลดจำนวนของอาหารที่มีสุขภาพดี ()

การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อาจเกี่ยวข้องกับโรคอ้วนและโรคเรื้อรังอื่น ๆ เช่นมะเร็งโรคหัวใจเบาหวานและโรคพาร์กินสัน ()

เช่นเดียวกันจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารและสุขภาพของลำไส้

อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและมันเยิ้มสามารถรบกวนสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ของคุณทำให้สายพันธุ์ที่ไม่แข็งแรงเติบโตได้ สิ่งนี้เชื่อมโยงกับการเพิ่มของน้ำหนักและโรคเรื้อรังต่างๆ

3. อาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน

อาหารที่มีรสมันเยิ้มซึ่งปรุงด้วยไขมันจำนวนมากอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเนื่องจากปริมาณแคลอรี่ที่สูง

ตัวอย่างเช่นมันฝรั่งอบขนาดเล็ก (3.5 ออนซ์หรือ 100 กรัม) มี 93 แคลอรี่และไขมัน 0.1 กรัมในขณะที่เฟรนช์ฟรายด์ในปริมาณเท่ากันนั้นบรรจุ 312 แคลอรี่และไขมัน 15 กรัม (,)

การศึกษาเชิงสังเกตเชื่อมโยงการบริโภคอาหารทอดและอาหารจานด่วนจำนวนมากเพื่อเพิ่มอัตราการเพิ่มของน้ำหนักและโรคอ้วน (,,)

โรคอ้วนเกี่ยวข้องกับสภาวะสุขภาพที่เป็นลบหลายอย่างเช่นโรคหัวใจเบาหวานโรคหลอดเลือดสมองและมะเร็งบางชนิด (,)

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการบริโภคไขมันทรานส์ในปริมาณสูงอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

ไขมันทรานส์เกิดขึ้นเมื่อน้ำมันพืชได้รับการเปลี่ยนแปลงทางเคมีเพื่อให้แข็งตัวที่อุณหภูมิห้อง แม้จะมีข้อบังคับในการใช้ แต่ก็ยังพบได้ในอาหารที่มีไขมันมากเนื่องจากการใช้น้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนในการทอดและการแปรรูปอาหาร

การศึกษาในสัตว์ทดลองทราบว่าไขมันทรานส์อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อยแม้จะไม่มีปริมาณแคลอรี่เกิน (,)

นอกจากนี้การศึกษา 8 ปีในผู้หญิง 41,518 คนระบุว่าผู้ที่มีน้ำหนักส่วนเกินจะได้รับเพิ่มขึ้น 2.3 ปอนด์ (1 กิโลกรัม) สำหรับการบริโภคไขมันทรานส์ที่เพิ่มขึ้นทุกๆ 1% ()

แม้ว่าการศึกษาอื่น ๆ จะไม่ได้สนับสนุนการค้นพบนี้ แต่การรับประทานอาหารที่มีไขมันเป็นประจำก็มีแนวโน้มที่จะขัดขวางการควบคุมน้ำหนัก ()

อาหารที่มีรสมันเยิ้มมีแคลอรี่สูงไขมันส่วนเกินและไขมันทรานส์ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วนได้

4. อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

อาหารมัน ๆ มีผลเสียหลายอย่างต่อสุขภาพหัวใจ

ตัวอย่างเช่นอาหารทอดแสดงให้เห็นว่าเพิ่มความดันโลหิตลด HDL (ดี) คอเลสเตอรอลและนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วนซึ่งทั้งหมดนี้เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ (,,)

ตัวอย่างเช่นการวิจัยพบว่ามันฝรั่งทอดเพิ่มการอักเสบและอาจทำให้เกิดโรคหัวใจ ()

นอกจากนี้ความเสี่ยงของโรคหัวใจอาจเชื่อมโยงกับความถี่ที่คุณกินอาหารทอด ()

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่รับประทานปลาทอด 1 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจล้มเหลวสูงกว่าผู้ที่รับประทานเพียง 1-3 หน่วยบริโภคต่อเดือน ()

ในการศึกษาอื่นผู้ที่รับประทานปลาทอด 2 มื้อขึ้นไปต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองสูงกว่าผู้ที่รับประทาน 1 ครั้งหรือน้อยกว่านั้นต่อเดือน ()

นอกจากนี้การศึกษาเชิงสังเกตขนาดใหญ่ใน 6,000 คนใน 22 ประเทศที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารทอดพิซซ่าและของว่างรสเค็มซึ่งมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น 16% ในการเป็นโรคหลอดเลือดสมอง ()

อาหารที่มีรสมันเยิ้มอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดเนื่องจากมีผลต่อน้ำหนักความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล

5. อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน

อาหารที่มีรสเลี่ยนอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ()

การบริโภคอาหารจานด่วนซึ่งไม่เพียง แต่รวมถึงอาหารที่มีไขมัน แต่ยังรวมถึงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทำให้ปริมาณแคลอรี่สูงการเพิ่มน้ำหนักการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ดีและการอักเสบเพิ่มขึ้น ()

ในทางกลับกันปัจจัยเหล่านี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 และกลุ่มอาการเมตาบอลิกซึ่งเป็นกลุ่มของภาวะที่มีโรคอ้วนความดันโลหิตสูงและน้ำตาลในเลือดสูง ()

ตัวอย่างเช่นการศึกษาเชิงสังเกตขนาดใหญ่พบว่าการรับประทานอาหารทอด 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ขึ้น 15% แต่อย่างน้อย 7 ครั้งต่อสัปดาห์จะเพิ่มความเสี่ยงขึ้น 55% ()

การศึกษาอื่นพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารจานด่วนมากกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์มีโอกาสเกิดภาวะดื้ออินซูลินถึงสองเท่าซึ่งอาจเป็นสารตั้งต้นของโรคเบาหวานเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารเหล่านี้น้อยกว่าสัปดาห์ละครั้ง ()

การกินอาหารมัน ๆ จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 โดยการเพิ่มน้ำหนักตัวและการอักเสบรวมทั้งทำให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดลดลง

6. อาจทำให้เกิดสิว

หลายคนเชื่อมโยงอาหารมัน ๆ เข้ากับสิวและสิว

ในความเป็นจริงการศึกษาเชื่อมโยงกับอาหารตะวันตกซึ่งอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตชั้นดีอาหารจานด่วนและของมัน ๆ ที่มีสิว (,)

การศึกษาในวัยรุ่นจีนกว่า 5,000 คนพบว่าการรับประทานอาหารทอดเป็นประจำช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดสิวได้ถึง 17% ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาอีกชิ้นในวัยรุ่นตุรกี 2,300 คนพบว่าการกินของมัน ๆ เยิ้ม ๆ เช่นไส้กรอกและเบอร์เกอร์เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นสิวถึง 24% (,)

อย่างไรก็ตามกลไกที่แน่นอนเบื้องหลังผลกระทบนี้ยังไม่ชัดเจน

นักวิจัยบางคนเสนอว่าอาหารที่ไม่ดีอาจส่งผลต่อการแสดงออกของยีนและทำให้ระดับฮอร์โมนเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ส่งเสริมให้เกิดสิว (,,,,)

อาหารตะวันตกที่มีอัตราส่วนโอเมก้า 6 ต่อกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงอาจทำให้เกิดการอักเสบเพิ่มขึ้นซึ่งนำไปสู่สิว ในขณะที่โอเมก้า 3 เกิดขึ้นในปลาที่มีน้ำมันสาหร่ายและถั่ว แต่โอเมก้า 6 พบได้ในน้ำมันพืชถั่วและเมล็ดพืช

น้ำมันที่ใช้ในการทอดอาหารมัน ๆ มีโอเมก้า 6 สูงจึงอาจทำให้อัตราส่วนนี้ไม่สมดุล (,,)

อาหารมัน ๆ บางอย่างเช่นโดนัททอดก็มีคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นสูงเช่นกัน เหล่านี้คือน้ำตาลและธัญพืชที่ผ่านการกลั่นซึ่งมีเส้นใยและสารอาหารมากมาย

เนื่องจากอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มการทำงานของฮอร์โมนบางชนิดในร่างกายของคุณซึ่งรวมถึงแอนโดรเจนและปัจจัยการเจริญเติบโตที่คล้ายอินซูลิน 1 (IGF-1) จึงอาจส่งเสริมให้เกิดสิวโดยการเพิ่มการผลิตเซลล์ผิวและน้ำมันผิวตามธรรมชาติ (,)

โปรดทราบว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับสาเหตุของสิว ()

อาหารที่มีรสมันเยิ้มอาจทำให้เกิดสิวได้โดยการเพิ่มการอักเสบและการเปลี่ยนแปลงการแสดงออกของยีนและระดับฮอร์โมน

7. อาจทำให้การทำงานของสมองลดลง

อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันและไขมันอาจทำให้สมองมีปัญหา

น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นความดันโลหิตสูงและกลุ่มอาการเมตาบอลิซึมที่เชื่อมโยงกับอาหารมันเยิ้มยังเกี่ยวข้องกับความเสียหายต่อโครงสร้างของสมองเนื้อเยื่อและกิจกรรม (,,)

การศึกษาขนาดใหญ่สองครั้งในคน 5,083 และ 18,080 คนตามลำดับการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงและของทอดเพื่อลดความสามารถในการเรียนรู้และความจำรวมถึงการอักเสบที่เพิ่มขึ้น (,)

นอกจากนี้อาหารที่มีไขมันทรานส์สูงยังเชื่อมโยงกับความบกพร่องในการทำงานของสมอง

การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ 1,018 คนที่เกี่ยวข้องกับไขมันทรานส์แต่ละกรัมที่รับประทานต่อวันกับการจำคำที่แย่ลงซึ่งบ่งบอกถึงอันตรายต่อความจำ ()

นอกจากนี้ในการศึกษาในผู้หญิง 38 คนการบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ในปริมาณที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับการจำและการจดจำคำที่แย่ลงนอกเหนือจากประสิทธิภาพที่แย่ลงในงานเชิงพื้นที่ ()

ในที่สุดการทบทวนการศึกษา 12 ชิ้นที่เชื่อมโยงกับไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวกับความเสี่ยงโรคสมองเสื่อมแม้ว่าผลลัพธ์บางอย่างจะขัดแย้งกัน ()

โดยรวมแล้วจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

อาหารที่มีรสมันเยิ้มอาจเป็นอันตรายต่อการเรียนรู้และความจำของคุณรวมทั้งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคสมองเสื่อม แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม

วิธีหลีกเลี่ยงอาหารมัน ๆ

มีหลายวิธีในการลดหรือหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมัน ๆ สิ่งเหล่านี้ไม่เพียง แต่รวมถึงวิธีการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น

ใช้วิธีการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารที่มีรสมันมักจะทอดซึ่งหมายความว่าปรุงด้วยน้ำมันจำนวนมาก วิธีการที่ไม่ใช้น้ำมันมากนัก ได้แก่ :

• การทอดด้วยเตาอบ สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการอบที่อุณหภูมิสูงมาก (450 ° F หรือ 230 ° C) ซึ่งทำให้อาหารกรอบโดยใช้น้ำมันเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย เทคนิคนี้ใช้ได้ดีกับมันฝรั่งเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของเฟรนช์ฟรายส์
• การทอดด้วยอากาศ เครื่องทอดอากาศจะหมุนเวียนอากาศร้อนรอบ ๆ อาหารทำให้กรอบด้านนอก แต่นุ่มด้านใน ใช้น้ำมันน้อยกว่าการทอดแบบดั้งเดิม 70–80% ซึ่งหมายความว่าอาหารของคุณจะไม่เลี่ยน
• นึ่ง. วิธีนี้ใช้ไอน้ำจากน้ำร้อนและไม่ต้องใช้น้ำมัน เป็นทางเลือกที่ดีในการปรุงอาหารเช่นเกี๊ยวปลาและผัก
• ย่าง. คุณไม่จำเป็นต้องใช้น้ำมันมากเกินไปในการย่าง เทคนิคนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับเนื้อสัตว์และผัก

หากคุณไม่ต้องการละทิ้งการทอดทั้งหมดให้แน่ใจว่าได้ใช้พายกวาดเพื่อให้ไขมันหยดออกและเก็บอาหารไว้บนผ้ากระดาษเพื่อดูดซับไขมันส่วนเกิน

แทนที่อาหารมัน ๆ ด้วยตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

ด้วยความพยายามเพียงเล็กน้อยคุณสามารถแทนที่อาหารทอดด้วยตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการได้ทั้งหมด ทางเลือกอื่น ๆ สำหรับอาหารที่มีไขมันทั่วไปมีดังนี้

• เบอร์เกอร์. แทนที่จะมุ่งหน้าไปที่ร้านฟาสต์ฟู้ดลองทำเบอร์เกอร์ของคุณเองที่บ้านด้วยเนื้อดินผักกาดหอมและขนมปังโฮลเกรน
• ทอด มันฝรั่งอบในเตาอบเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเฟรนช์ฟรายส์ หากต้องการเปลี่ยนแปลงให้ใช้ผักรากอื่น ๆ เช่นมันเทศพาร์สนิปและแครอท
• พิซซ่า. แทนที่จะซื้ออาหารจานลึกให้ลองทำพิซซ่าแป้งบางแบบอิตาเลียนที่บ้าน คุณสามารถใช้แป้งที่ซื้อจากร้านหรือทำเองกับมะเขือเทศผักและเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ใช้ชีสเบา ๆ เพื่อลดไขมัน
• มันฝรั่งทอดแผ่น. เมื่อคุณอยากทานรสเค็มให้ลองคะน้าอบกรอบถั่วเขียวเค็มเบา ๆ หรือแป้งตอติญ่าอบหรือพิต้ากับครีมหรือถั่วแระ
• ปลาและมันฝรั่งทอด. ปลามีสุขภาพดีอย่างไม่น่าเชื่อ - แต่น้อยกว่ามากเมื่อทอดและทอด ทางเลือกที่ดีคือปลาย่างหรือปลาอบกับมันบดผักอบหรือสลัด
• ซื้อกลับบ้านของจีน อาหารจีนที่ซื้อกลับบ้านหลายอย่างมันเยิ้มและทอด แทนที่จะเป็นตัวเลือกปกติของคุณให้ลองผัดผักหนัก ๆ เกี๊ยวนึ่งและซุป
• ไก่ทอด. ไก่สามารถอบหรือย่างแทนการทอดได้อย่างง่ายดาย
• โดนัท. หากคุณอยากทานอะไรหวาน ๆ ให้ลองสมูทตี้มัฟฟินโฮลเกรนกับผลไม้หรือถั่วแอปเปิ้ลชิพอบหรือผลไม้สักชิ้น

การทอดด้วยเตาอบการทอดด้วยอากาศการนึ่งและการย่างล้วนเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการทอดแบบดั้งเดิมที่ใช้น้ำมันมาก นอกจากนี้อาหารมันเยิ้มยอดนิยมจำนวนมากยังง่ายต่อการแทนที่ด้วยตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการทั้งหมด

บรรทัดล่างสุด

อาหารมัน ๆ เช่นของทอดมันฝรั่งทอดพิซซ่าและโดนัทมีแคลอรี่สูงและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

การรับประทานอาหารเหล่านี้ในปริมาณมากอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มโรคอ้วนโรคหัวใจเบาหวานท้องอืดท้องเสียสิวและการทำงานของสมองบกพร่อง

แม้ว่าการเพลิดเพลินกับอาหารทอดในโอกาสพิเศษเป็นเรื่องที่ยอมรับได้ แต่คุณควรพยายาม จำกัด ปริมาณและเลือกทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารที่สมดุล