8 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของ Gooseberries

เนื้อหา

• 1. มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
• 2. มีเส้นใยสูงและมีแคลอรี่ต่ำ
• 3. อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
• 4. อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• 5. อาจปกป้องสมองของคุณ
• 6. อาจมีผลต้านมะเร็ง
• 7. ดีต่อหัวใจ
• 8. ง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ
• บรรทัดล่างสุด

มะเฟืองนั้นเป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

พันธุ์ยุโรปและอเมริกา - Ribes uva-crispa และ Ribes hirtellum, ตามลำดับ - เป็นประเภทที่พบมากที่สุด ทั้งสองมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับลูกเกดดำ, แดงและขาว (1)

ผลของต้นมะยมมีขนาดเล็กน้ำหนักประมาณ 0.1-0.2 ออนซ์ (3-6 กรัม) พวกเขามีสีแตกต่างกันและสามารถเป็นสีเขียวสีเหลืองสีขาวสีชมพูสีแดงหรือสีม่วงเข้ม รสชาติของพวกเขามีตั้งแต่ทาร์ตถึงหวาน (1)

ต่อไปนี้เป็นเหตุผล 8 ประการที่ทำให้มะเฟืองเป็นอาหารเสริมเพื่อสุขภาพที่ยอดเยี่ยม

1. มีคุณค่าทางโภชนาการสูง

Gooseberries มีแคลอรี่และไขมันต่ำ แต่เต็มไปด้วยสารอาหาร

Gooseberries เพียง 1 ถ้วย (150 กรัม) มี (2, 3):

• แคลอรี่: 66
• โปรตีน: 1 กรัม
• อ้วน: น้อยกว่า 1 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 15 กรัม
• ไฟเบอร์: 7 กรัม
• วิตามินซี: 46% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• วิตามิน B5: 9% ของ DV
• วิตามินบี 6: 7% ของ DV
• ทองแดง: 12% ของ DV
• แมงกานีส: 9% ของ DV
• โพแทสเซียม: 6% ของ DV

วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและมีความสำคัญต่อระบบประสาทของคุณระบบภูมิคุ้มกันและผิวหนัง วิตามินบี 5 เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกรดไขมันในขณะที่วิตามินบี 6 ซึ่งจำเป็นต้องใช้เอนไซม์และเซลล์ในร่างกายของคุณจะช่วยเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน (4, 5, 6, 7)

ทองแดงมีความสำคัญต่อหัวใจหลอดเลือดระบบภูมิคุ้มกันและสมอง แมงกานีสสนับสนุนการเผาผลาญการสร้างกระดูกการสืบพันธุ์และการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันในขณะที่โพแทสเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของเซลล์ปกติ (8, 9, 10)

สรุป Gooseberries มีแคลอรี่และไขมันต่ำ แต่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารทองแดงแมงกานีสโพแทสเซียมและวิตามิน C, B5 และ B6

2. มีเส้นใยสูงและมีแคลอรี่ต่ำ

มะเฟืองมีใยอาหารสูง แต่ให้พลังงานต่ำหมายความว่าคุณสามารถกินอาหารได้ในปริมาณที่เหมาะสมโดยไม่ต้องบริโภคแคลอรี่มากเกินไป

ในความเป็นจริงแล้วการทานมะยม 1 ถ้วย (150 กรัม) มีส่วนช่วยแคลอรี่เพียง 3% ของความต้องการแคลอรี่รายวันโดยเฉลี่ยทำให้พวกเขามีคุณค่าทางโภชนาการต่ำและมีแคลอรี่ต่ำ (2)

นอกจากนี้การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินผลเบอร์รี่อาจช่วยลดน้ำหนักและช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงโดยรวม (11, 12)

ตัวอย่างเช่นการศึกษาขนาดเล็กหนึ่งพบว่าผู้ที่กินผลเบอร์รี่เป็นอาหารว่างบริโภคแคลอรี่น้อยลง 130 มื้อในมื้อต่อไปเมื่อเทียบกับผู้ที่กินแคลอรี่ในจำนวนที่เท่ากัน (11)

นอกจากนี้มะเฟืองยังเป็นแหล่งของใยอาหารที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ

Gooseberries หนึ่งถ้วย (150 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 26% ของ DV ทำให้เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณ (2, 3)

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระและเพิ่มความมั่นคงในขณะที่เส้นใยที่ละลายน้ำจะช่วยชะลอการเคลื่อนไหวของอาหารในลำไส้ซึ่งจะช่วยลดความหิวและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม (13, 14)

นอกจากนี้ใยอาหารจากผลไม้สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณและลดความดันโลหิตคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงของโรคเรื้อรังรวมถึงมะเร็งบางชนิดโรคหัวใจโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอ้วน (13, 15, 16)

สรุป Gooseberries มีแคลอรี่ต่ำและมีเส้นใยสูงซึ่งช่วยป้องกันโรคอ้วนโรคหัวใจโรคเบาหวานประเภท 2 และมะเร็งบางชนิด

3. อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบที่ช่วยต่อสู้กับผลกระทบของอนุมูลอิสระ เหล่านี้เป็นโมเลกุลปฏิกิริยาที่ทำให้เกิดความเสียหายของเซลล์และนำไปสู่กระบวนการที่เรียกว่าความเครียดออกซิเดชัน ความเครียดออกซิเดทีฟเกี่ยวข้องกับหลายโรคและริ้วรอยก่อนวัย (4, 17)

อาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเป็นความคิดที่จะลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด, โรคหัวใจ, โรคเบาหวานประเภท 2, อายุและป้องกันสมองของคุณจากโรคความเสื่อม (4, 18, 19, 20, 21)

Gooseberries เป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระรวมทั้งวิตามินซีวิตามินอีในปริมาณเล็กน้อยและไฟโตนิวเทรียนท์ (22, 23)

พืชผลิตไฟโตนิวเทรียนต์เพื่อรักษาสุขภาพและป้องกันความเสียหายจากแสงแดดและแมลง

ไฟโตนิวเทรียนท์ใน Gooseberries บางส่วนประกอบด้วย (1, 4, 24, 25):

• flavonols สิ่งเหล่านี้เชื่อมโยงกับสุขภาพของหัวใจและอาจมีผลในการลดโรคหลอดเลือดสมองมะเร็งต่อสู้และต้านไวรัส ประเภทหลักใน Gooseberries คือ quercetin, myricetin, kaempferol และ isorhamnetin (26, 27, 28, 29, 30)
• anthocyanins สารประกอบเหล่านี้เป็นเม็ดสีที่มีสีในผลไม้และพวกมันเกี่ยวข้องกับสุขภาพตาและทางเดินปัสสาวะความจำที่ดีขึ้นอายุที่มากขึ้นและความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งบางชนิด (31, 32)
• กรดอะโรมาติก ใน Gooseberries เหล่านี้รวมถึง caffeic, chlorogenic, coumaric, hydroxybenzoic และ ellagic acid
• กรดอินทรีย์ พวกเขามีความรับผิดชอบต่อรสฝาดของผลไม้และอาจลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองและโรคอัลไซเมอร์ (1, 33)

สรุป Gooseberries อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นไฟโตนิวเทรียนท์และวิตามินอีและซีซึ่งอาจช่วยปกป้องสมองของคุณและต่อสู้กับความชราเบาหวานชนิดที่ 2 มะเร็งและโรคหัวใจ

4. อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ระดับน้ำตาลในเลือดสูงนั้นเชื่อมโยงกับโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองโรคสมองเสื่อมและโรคอื่น ๆ อีกมากมาย (34, 35, 36)

Gooseberries มีคุณสมบัติหลายอย่างที่อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

อย่างแรกคือพวกมันมีกากใยสูงซึ่งจะทำให้การดูดซึมน้ำตาลช้าลงในกระแสเลือดของคุณป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง (13)

นอกจากนี้การศึกษาในหลอดทดลองพบว่าสารสกัดจากมะเฟืองเป็นสารยับยั้งอัลฟากลูโคซิเดส ซึ่งหมายความว่ามันจะจับกับเอ็นไซม์พิเศษในลำไส้เล็กของคุณป้องกันไม่ให้น้ำตาลเคลื่อนจากลำไส้ของคุณเข้าสู่กระแสเลือด (25)

ในที่สุด Gooseberries มีกรด chlorogenic ซึ่งอาจชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารแป้ง (25)

อย่างไรก็ตามแม้จะมีผลลัพธ์ที่ดี แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลของมะยมในระดับน้ำตาลในเลือด

สรุป Gooseberries มีไฟเบอร์และกรด chlorogenic สูงซึ่งอาจช่วยชะลอหรือป้องกันการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดของคุณแม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

5. อาจปกป้องสมองของคุณ

โรคสมองเสื่อมบางชนิดเชื่อมโยงกับธาตุเหล็กในเซลล์

ระดับเหล็กที่สูงเกินไปสามารถกระตุ้นการสร้างอนุมูลอิสระซึ่งเป็นโมเลกุลที่ทำลายเซลล์ของคุณ เซลล์สมองของคุณมีธาตุเหล็กสูงเป็นพิเศษทำให้เซลล์เหล่านั้นเสี่ยงต่อการถูกทำลายได้มากขึ้น (33)

Gooseberries เป็นแหล่งธรรมชาติของกรดอินทรีย์ให้กรดซิตริก 11-14 มก. ในผลไม้ 100 มก. กรดซิตริกบล็อกการสะสมของเหล็กในเซลล์และพบว่าช่วยลดความเสี่ยงของโรคเช่นโรคอัลไซเมอร์และโรคหลอดเลือดสมองหากบริโภคเป็นประจำ (1, 33)

สารต้านอนุมูลอิสระและไฟโตนิวเทรียนท์ในมะเฟืองนั้นเชื่อว่าจะเป็นประโยชน์ต่อโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุของสมองและลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง ยังจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม (37, 38, 39, 40)

สรุป Gooseberries อุดมไปด้วยกรดซิตริกฟีนอลและสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคสมองที่เกี่ยวข้องกับอายุเช่นอัลไซเมอร์และโรคหลอดเลือดสมอง

6. อาจมีผลต้านมะเร็ง

อาหารที่อุดมไปด้วยผลเบอร์รี่, ไฟโตนิวเทรียนและสารต้านอนุมูลอิสระเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งบางชนิด (41, 42, 43, 44)

สารต้านมะเร็งที่รู้จักกันดีในมะยม ได้แก่ โฟเลตสารฟีนอลิกและวิตามินซีและอี (4)

สารอาหารเหล่านี้มีความคิดที่จะลดตอบโต้และซ่อมแซมความเสียหายจากความเครียดและการอักเสบซึ่งสามารถนำไปสู่การพัฒนาของมะเร็ง (25)

ตัวอย่างเช่นการศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์แสดงให้เห็นว่าแอนโธไซยานินยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งและอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิดรวมถึงลำไส้ใหญ่ตับอ่อนและเต้านม (45, 46)

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาผลของมะยมต่อโรคมะเร็ง

สรุป Gooseberries อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและโพลีฟีนอลเช่นแอนโธไซยานินซึ่งอาจต่อสู้และลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด

7. ดีต่อหัวใจ

การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยผลไม้เช่นเบอร์รี่มีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ (47)

Gooseberries มีสารอาหารมากมายที่ส่งเสริมสุขภาพหัวใจรวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระและโพแทสเซียม

สารต้านอนุมูลอิสระปรับปรุงสุขภาพหัวใจโดยการป้องกันการเกิดออกซิเดชันของคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณซึ่งเป็นกระบวนการที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (48)

นอกจากนี้ไฟโตนิวเทรียนท์เช่นฟลาโวนอลและแอนโธไซยานินช่วยลดความดันโลหิตและปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดซึ่งอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ (20, 49, 50)

ในที่สุดโพแทสเซียมมีความสำคัญต่อสุขภาพของหลอดเลือด ช่วยรักษาอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตเป็นประจำและสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด (51)

สรุป Gooseberries มีสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อสุขภาพหัวใจโพลีฟีนและโพแทสเซียมซึ่งช่วยให้หัวใจของคุณทำงานได้อย่างถูกต้องและอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

8. ง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ

เพื่อประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพคุณควรเพลิดเพลินกับมะเฟืองดิบ

รสชาติของมันมีตั้งแต่ค่อนข้างเปรี้ยวถึงค่อนข้างหวานเล็กน้อยคล้ายกับองุ่นเล็กน้อย ไพเราะผลไม้มันจะกลายเป็นหวาน

Gooseberries บางชนิดนั้นมีรสฝาดมากดังนั้นหากคุณต้องการกินมันดูสดใหม่สำหรับพันธุ์หวานเช่น Whinham's Industry, Captivator หรือ Martlet

ก่อนรับประทานผลเบอร์รี่คุณควรล้างและเตรียม คนส่วนใหญ่ชอบที่จะสับด้านล่างและด้านบนออกจากผลไม้เล็ก ๆ เพราะมันสามารถลิ้มรสไม้เล็ก ๆ น้อย ๆ

เมื่อเตรียมแล้วคุณสามารถกิน Gooseberries เป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพด้วยตัวเอง หรือเพิ่มลงในสลัดผลไม้ใช้เป็นราดหน้าบนซีเรียลหรือโยเกิร์ตหรือผสมให้เป็นสลัดฤดูร้อนสด

Gooseberries ยังใช้ในอาหารที่ปรุงและอบเช่นพาย, ทาร์ต, Chutneys, ผลไม้แช่อิ่ม, แยมและจริงใจ อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าอาหารเหล่านี้มักจะมีน้ำตาลและการปรุงอาหารทำลายสารต้านอนุมูลอิสระและไฟโตนิวเทรียนท์จำนวนมาก

สรุป Gooseberries มีความสุขที่ดีที่สุดสดและสามารถกินได้ด้วยตัวเองหรือเพิ่มลงในซีเรียล, โยเกิร์ต, สลัดหรืออาหารอื่น ๆ ที่หลากหลาย Gooseberries ที่ปรุงแล้วอาจไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเหมือนกันเนื่องจากสารอาหารบางชนิดจะถูกทำลาย

บรรทัดล่างสุด

Gooseberries เป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำแคลอรี่ที่อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ

แม้ว่าการวิจัยเกี่ยวกับมะเฟืองนั้นมี จำกัด แต่สารอาหารหลายชนิดในผลเบอร์รี่เหล่านี้เชื่อมโยงกับประโยชน์ด้านสุขภาพที่สำคัญ

เหล่านี้รวมถึงน้ำตาลในเลือดต่ำ, คอเลสเตอรอลและระดับความดันโลหิตเช่นเดียวกับการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง, เบาหวาน, โรคหัวใจและการเจ็บป่วยที่เกี่ยวข้องกับอายุของสมอง

Gooseberries เป็นผลไม้ที่ยอดเยี่ยมและมีสุขภาพดีที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณเป็นของว่างหรือเพิ่มรสชาติอาหาร