คู่มือไม่มี BS สำหรับการทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีและดีต่อสุขภาพ

เนื้อหา

• เติมพลังให้ร่างกายและจิตใจของคุณด้วยการทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีสำหรับคุณ
• เราต้องการทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อ:
  
• ง่ายกับซับซ้อน: ข้อตกลงคืออะไร?
• น้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายร่างกายของเราย่อยและประมวลผลได้อย่างรวดเร็ว
• คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวคืออะไร?
  
• แป้งและเส้นใยเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
  
• กลยุทธ์คาร์โบไฮเดรตสองขั้นตอนง่ายๆ
• 1. เลือกอาหารทั้งตัวมากกว่าแปรรูป
• 2. รวมธาตุอาหารหลัก
• ทำไมน้ำตาลในเลือดถึงมีความสำคัญ?
• หลักสูตรความผิดพลาด: วงจรพลังงานคาร์โบไฮเดรต
  
• นี่คือสมองของคุณเกี่ยวกับการทานคาร์โบไฮเดรต
• ทำไมเราถึงชอบทานคาร์โบไฮเดรต?
• อาหารที่แท้จริงเท่ากับคาร์โบไฮเดรตที่ดีกว่า

เติมพลังให้ร่างกายและจิตใจของคุณด้วยการทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีสำหรับคุณ

อุตสาหกรรมอาหารทำให้คุณทำผิดโดยการไม่อยากทานคาร์โบไฮเดรต แม้ว่าคุณจะเคยได้ยินมาบ้าง แต่คาร์โบไฮเดรตก็ไม่ใช่สิ่งที่ไม่ควรทำ

ดังนั้นเลิกรู้สึกผิดที่ได้รับสารอาหารหลักที่จำเป็นมากและมุ่งเน้นไปที่กลยุทธ์การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ชาญฉลาดเพื่อเติมพลังให้กับร่างกายและสมองที่สวยงามของคุณอย่างเพียงพอ

เราต้องการทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อ:

• เติมพลังให้เรา
• มอบวิตามินและแร่ธาตุ
• ให้เส้นใยเพื่อความสมบูรณ์และสม่ำเสมอ
• ปรับปรุงสุขภาพลำไส้
• ช่วยการทำงานของความรู้ความเข้าใจ

“ คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดเช่นเมล็ดธัญพืชผลไม้ผักและพืชตระกูลถั่วพบว่ามีส่วนช่วยในเชิงบวกต่อสุขภาพหัวใจลำไส้และสมอง” Katey Davidson นักโภชนาการที่จดทะเบียนและผู้ก่อตั้ง Taste of Nutrition กล่าว .

“ การผสมผสานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเข้ากับอาหารของเราซึ่งให้วิตามินแร่ธาตุสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ที่สำคัญเราจึงไม่มีอะไรต้องกลัว”

ง่ายกับซับซ้อน: ข้อตกลงคืออะไร?

คาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในธาตุอาหารหลักสามชนิดซึ่งหมายความว่าเป็นส่วนสำคัญในอาหารของเราเช่นเดียวกับโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

เราพึ่งพาการทานคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักไม่ว่าจะเต้นรำที่คลับกับเพื่อน ๆ หรือนั่งอยู่ที่โต๊ะนั่งบนกระดาษคำนวณ

แนวทางการบริโภคอาหารในปัจจุบันแนะนำว่าแคลอรี่ต่อวันสำหรับทุกกลุ่มอายุมาจากการทานคาร์โบไฮเดรต (คาร์โบไฮเดรตหนึ่งกรัมให้ 4 แคลอรี่)

แต่เรามีคาร์บประเภทต่างๆให้เลือก

เราเดาได้ว่ากะหล่ำดอกมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าโครนัท แต่ ทำไม?

อย่างหนึ่งก็คืออาหารที่แท้จริงและอีกรายการหนึ่งคือขนมหวานแปรรูป อีกเหตุผลหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการทานคาร์โบไฮเดรตบางชนิดสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของเราลดลงเล็กน้อย

น้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายร่างกายของเราย่อยและประมวลผลได้อย่างรวดเร็ว

“ การกินมากเกินไป [น้ำตาล] ทำให้เกิดผลกระทบขึ้นและลงซึ่งนำไปสู่ระดับน้ำตาลในเลือดที่ไม่คงที่” เดวิดสันกล่าว หากคุณกินโครนัทในช่วงบ่ายคุณจะได้รับสิทธิประโยชน์อย่างรวดเร็วและตามมาด้วยการตกต่ำที่อาจทำให้คุณกลับไปที่ร้านเบเกอรี่

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวคืออะไร?

• น้ำตาลทราย
• น้ำตาลทราย
• กลูโคส
• ซูโครส
• น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
• น้ำผึ้ง
• ดอกโคม
• นม (แลคโตส)
• ผลไม้ (ฟรุกโตส)

ด้วยข้อมูลดังกล่าวคุณอาจถูกล่อลวงให้ติดป้ายคาร์บธรรมดาว่าไม่ดีหรือต้องห้าม แต่ก็ไม่ได้เป็นเช่นนั้นเสมอไป

“ ในขณะที่เราต้องการ จำกัด น้ำตาลธรรมดาที่เพิ่มลงในอาหารเช่นโซดาน้ำผลไม้และอาหารแปรรูป” เดวิดสันกล่าว“ น้ำตาลธรรมดาสามารถช่วยให้เราได้รับแหล่งพลังงานอย่างรวดเร็ว”

คุณอาจต้องหยิบน้ำตาลขึ้นมาเพื่อเพิ่มพลังอย่างรวดเร็วก่อนออกกำลังกายอย่างหนักหรือในระหว่างการออกกำลังกายที่ยาวนานหากคุณทานอาหารมื้อสุดท้ายไปสักพักแล้ว ลองนึกถึงนักวิ่งที่กินเจลโภชนาการหรือดื่มเครื่องดื่มกีฬาในการแข่งขัน

นอกจากนี้น้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติบางชนิดยังอยู่ในอาหารที่ดีสำหรับคุณ

นมได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพและผลไม้ตราบใดที่คุณกินผลไม้ทั้งลูกก็ให้ทั้งคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน การดื่มน้ำผลไม้ธรรมดาแซนส์ไฟเบอร์เป็นอีกเรื่องที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

ยึดติดกับแอปเปิ้ลทั้งลูกหรือกล้วยเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับไฟเบอร์คาร์บเชิงซ้อนที่มีคุณค่าและอีกอย่างที่คุณควรทำความรู้จัก

แป้งและเส้นใยเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ไฟเบอร์ช่วยให้เรากำจัดของเสีย

• เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ กองอุจจาระของเราและเก็บเศษซากระหว่างทาง เราได้รับไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำจากเมล็ดธัญพืชและผัก
• เส้นใยที่ละลายน้ำได้ ดึงดูดน้ำและ“ สร้างสารประเภทเจลในลำไส้ของเรา” เดวิดสันกล่าว สารนี้เคลื่อนไปตามทางเดินอาหารของเราและจับกับคอเลสเตอรอลและไขมันเพื่อกำจัด

“ เนื่องจากโครงสร้างของมันทำให้ร่างกายของเราย่อยอาหารนานขึ้นและมีผล จำกัด ต่อระดับน้ำตาลในเลือดของเรา” เดวิดสันกล่าว

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

• ผลไม้ทั้งหมด
• ผัก
• ถั่ว
• พืชตระกูลถั่ว
• ธัญพืช
• ผลิตภัณฑ์โฮลวีต

ประโยชน์ของ Fiber เป็นมากกว่าการกระตุ้นให้เกิดการเดินทางไปยังสถานที่ต่างๆ ประการแรกไฟเบอร์ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม

ดังนั้นหากคุณเลือกกะหล่ำดอกแทนโครนัทที่เติมน้ำตาลคุณจะรู้สึกอิ่มนานขึ้น

กลยุทธ์คาร์โบไฮเดรตสองขั้นตอนง่ายๆ

ปฏิบัติตามคำแนะนำพื้นฐานสองข้อนี้เพื่อลดการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพ:

1. เลือกอาหารทั้งตัวมากกว่าแปรรูป

เทน้ำผลไม้และเลือกใช้ผลไม้ “ ผลไม้ทั้งผลมีไฟเบอร์ซึ่งช่วยชะลอการย่อยอาหารจึงช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดที่ผันผวนได้” เดวิดสันกล่าว

เลือกโฮลวีตหรือโฮลเกรนด้วย “ คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นจะถูกประมวลผลด้วยวิธีที่ขจัดเส้นใยดั้งเดิมของเมล็ดพืชบางส่วนหรือทั้งหมดออกไป” เธอกล่าวเสริม

2. รวมธาตุอาหารหลัก

ทานคาร์โบไฮเดรตพร้อมโปรตีนและไขมันเมื่อทำได้ ตัวอย่างเช่น Davidson แนะนำให้จับคู่โยเกิร์ตกรีกกับผลไม้เพื่อให้ได้โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตทั้งแบบง่ายและเชิงซ้อน

“ โปรตีนในโยเกิร์ตจะช่วยชะลอการย่อยอาหารและให้กรดอะมิโนที่สำคัญที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ” เธออธิบาย “ ผลไม้ให้พลังงานอย่างรวดเร็วที่ร่างกายต้องการในขณะเดียวกันก็ให้สารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ ในที่สุดไขมันก็เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับรสชาติเช่นเดียวกับโครงสร้างและการพัฒนาของเซลล์”

การรวมธาตุอาหารหลักมีประโยชน์เพิ่มเติมในการตรวจสอบส่วนของคาร์โบไฮเดรต

ทำไมน้ำตาลในเลือดถึงมีความสำคัญ?

เซลล์ของเราต้องการน้ำตาลกลูโคส (น้ำตาล) ในปริมาณที่สม่ำเสมอเพื่อทำงานของมันและทำให้เราทำงานได้

ฮอร์โมนสองชนิดคืออินซูลินและกลูคากอนจัดการระดับน้ำตาลในเลือดของเรา เราสามารถช่วยสนับสนุนระบบต่อมไร้ท่อของเราได้โดยการเติมพลังด้วยการทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง

หลักสูตรความผิดพลาด: วงจรพลังงานคาร์โบไฮเดรต

1. เมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสและทิ้งเข้าสู่กระแสเลือด
2. ระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นจะส่งสัญญาณให้ตับอ่อนของคุณผลิตอินซูลิน
3. อินซูลินจะบอกให้เซลล์ของคุณเปิดประตูและปล่อยให้น้ำตาลกลูโคสเข้าเซลล์ของคุณจะใช้มันหากต้องการพลังงานทันทีเช่นถ้าคุณเริ่มชั้นเรียนปั่นจักรยานในร่ม แต่ถ้าคุณรู้สึกหนาวสั่นกล้ามเนื้อและเซลล์ตับของคุณจะเก็บกลูโคสไว้เป็นไกลโคเจนเพื่อใช้ในภายหลัง
4. ในที่สุดระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะเริ่มลดลง
5. ระดับที่ลดลงจะส่งข้อความที่แตกต่างไปยังตับอ่อนของคุณคราวนี้เพื่อสร้างกลูคากอน
6. จากนั้นกลูคากอนจะบอกให้กล้ามเนื้อและตับของคุณปล่อยไกลโคเจนที่เก็บไว้กลับเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อใช้เป็นพลังงาน

การทานคาร์โบไฮเดรตที่ละเอียดอ่อนหรือมากเกินไปสามารถเปลี่ยนกระบวนการนี้ให้กลายเป็นการนั่งรถไฟเหาะตีลังกาที่คุณไม่สามารถลงได้

การทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วจะทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้นและทำให้คุณรู้สึกแย่ลงทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและอยากทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเพื่อแก้ไขปัญหาพลังงาน

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นมากเกินไปในระยะยาวอาจนำไปสู่:

• ความต้านทานต่ออินซูลิน
• โรค prediabetes
• โรคเบาหวานประเภท 2

นี่คือสมองของคุณเกี่ยวกับการทานคาร์โบไฮเดรต

เรามักคิดว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสมรรถภาพทางกาย ในคืนก่อนวันสำคัญนักไตรกีฬาคนหนึ่งต้องการพาสต้าสักแผ่นเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อด้วยไกลโคเจน

แต่สมองของเราต้องการคาร์โบไฮเดรตแสนอร่อยเช่นเดียวกับที่พวกเราทำ การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถทำให้ความจำเสื่อมได้

ด้วยการกีดกันการทานคาร์โบไฮเดรต“ คุณอาจมีอาการสมองฝ่อและมีปัญหาในการให้ความสนใจ” เดวิดสันกล่าว

อย่างไรก็ตามบางคนที่มีความผิดปกติของสมองเช่นโรคลมบ้าหมูหรือโรคอัลไซเมอร์จะมีอาการลดลงเมื่อรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโตเจนิก พูดคุยกับแพทย์ของคุณเพื่อดูว่ากลยุทธ์คาร์โบไฮเดรตต่ำจะเป็นประโยชน์หรือทำร้ายคุณหรือไม่

ทำไมเราถึงชอบทานคาร์โบไฮเดรต?

คาร์โบไฮเดรตได้รับชื่อเสียงที่ไม่ดีในอุตสาหกรรมอาหารและโภชนาการเนื่องจากหยิบจับได้ง่ายและกินมากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งชนิดที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

“ ชาวอเมริกาเหนือมักจะรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นสูงเกินไปเนื่องจากอาหารที่ปรุงแล้วส่วนใหญ่มีน้ำตาลเพิ่มและทำด้วยแป้งขาว” เดวิดสันกล่าว

แม้ว่าเราจะรู้ว่าการทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นแล้วสามารถสร้างความหายนะให้กับร่างกายของเราได้ แต่เราก็สามารถเข้าถึงพวกมันได้ด้วยความอยากและความสะดวกสบายอย่างมากเนื่องจากน้ำตาลที่มีอยู่มากมาย

“ เนื่องจากร่างกายของเราชอบอาหารรสหวาน” เดวิดสันกล่าว“ สิ่งนี้ส่งสัญญาณความสุขไปยังศูนย์ให้รางวัลของสมองของเราและโดยพื้นฐานแล้วจะบอกกับสมองว่า ‘นี่มันเยี่ยมมาก’”

ด้วยการทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นแล้วซึ่งเป็นเรื่องง่ายผลของความสุขแทบจะในทันที และความผิดพลาดของน้ำตาลที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ก็มาอย่างรวดเร็วเช่นกัน นั่นคือเหตุผลที่เรามักต้องการมากกว่านี้

หากเราเศร้าหรือเครียดเราอาจรักษาตัวเองด้วยการทานคาร์โบไฮเดรตซ้ำ ๆ แสดงผลการศึกษาเก่า ๆ หนึ่งเรื่อง

อาหารที่แท้จริงเท่ากับคาร์โบไฮเดรตที่ดีกว่า

การเลือกรับประทานอาหารทั้งตัวแทนที่จะเป็นอาหารแปรรูปและการทานคาร์โบไฮเดรตผสมกับโปรตีนและไขมันจะช่วยลดการกินมากเกินไปโดยทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ศัตรู คุณต้องการพลังงาน จำไว้ว่าผลไม้และผักเป็นคาร์โบไฮเดรตและเรารู้ว่าอาหารเหล่านี้ให้สารอาหารรองที่มีคุณค่าแก่เรา

มันเป็นอาหารปลอมที่เราอยากจะหั่นเป็นชิ้น ๆ รักพิซซ่า? อย่าบอกลาพาย เพียงเลือกใช้แป้งดอกกะหล่ำมอสซาเรลล่าเนื้อควายสดและท็อปปิ้งที่คุณชื่นชอบ คุณได้รับสิ่งนี้

Jennifer Chesak เป็นบรรณาธิการหนังสืออิสระและผู้สอนการเขียนในแนชวิลล์ เธอยังเป็นนักเขียนด้านการเดินทางผจญภัยฟิตเนสและสุขภาพให้กับสิ่งพิมพ์ระดับประเทศหลายฉบับ เธอสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทสาขาวารสารศาสตร์จาก Northwestern’s Medill และกำลังทำงานเกี่ยวกับนวนิยายเรื่องแรกของเธอซึ่งตั้งอยู่ในรัฐนอร์ทดาโคตาบ้านเกิดของเธอ