ไขมันที่ดีไขมันไม่ดีและโรคหัวใจ

เนื้อหา

• ข้อมูลไขมัน
• ไขมันที่ไม่ดีคืออะไร?
• ไขมันอิ่มตัว: ใช้เท่าที่จำเป็น
• ไขมันทรานส์: ต้องหลีกเลี่ยง!
• อาหารที่มีไขมันดี
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
• ไขมันไม่อิ่มตัว
• บทสรุป | Takeaway

ข้อมูลไขมัน

เมื่อพูดถึงการควบคุมอาหารไขมันจะได้รับการลงโทษที่ไม่ดี บางส่วนเป็นสิ่งที่ถูกต้องเพราะไขมันบางชนิด - และสารคล้ายไขมัน - อาจมีบทบาทในโรคหลอดเลือดหัวใจเบาหวานมะเร็งและโรคอ้วน

แต่ไขมันไม่ได้สร้างขึ้นเท่ากัน ไขมันบางตัวดีสำหรับคุณมากกว่าคนอื่นและอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพที่ดี การทราบถึงความแตกต่างสามารถช่วยให้คุณทราบได้ว่าไขมันชนิดใดที่ควรหลีกเลี่ยงและสิ่งที่ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม

การวิจัยพัฒนาอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับไขมันในอาหาร แต่ข้อเท็จจริงบางอย่างชัดเจน ไขมันในอาหารหรือที่เรียกว่ากรดไขมันสามารถพบได้ในอาหารจากพืชและสัตว์ ไขมันบางชนิดมีการเชื่อมโยงกับผลกระทบด้านลบต่อสุขภาพหัวใจ แต่พบว่าบางชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก

ไขมันมีความสำคัญต่ออาหารของคุณเนื่องจากโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงในร่างกายของคุณด้วยพลังงาน การทำงานของร่างกายบางอย่างยังขึ้นอยู่กับไขมัน ตัวอย่างเช่นวิตามินบางชนิดต้องการไขมันเพื่อที่จะสลายตัวในกระแสเลือดและให้สารอาหาร

อย่างไรก็ตามแคลอรี่ส่วนเกินจากการรับประทานอาหารที่มีไขมันมากเกินไปทุกประเภทสามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก

อาหารและน้ำมันมีส่วนผสมของกรดไขมัน แต่ไขมันประเภทที่มีอยู่นั้นเป็นสิ่งที่ทำให้พวกเขา "ดี" หรือ "ไม่ดี"

ไขมันที่ไม่ดีคืออะไร?

ไขมันสองประเภท - ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ - ถูกระบุว่าอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ อาหารส่วนใหญ่ที่มีไขมันประเภทนี้จะแข็งตัวที่อุณหภูมิห้องเช่น:

• เนย
• มาการีน
• การทำให้สั้น
• เนื้อวัวหรือไขมันหมู

ควรหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ในขณะที่ไขมันอิ่มตัวควรรับประทานให้มาก

ไขมันอิ่มตัว: ใช้เท่าที่จำเป็น

ไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่เป็นไขมันจากสัตว์ พวกเขาพบในเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงและผลิตภัณฑ์นม

แหล่งไขมันอิ่มตัวรวมถึง:

• ตัดไขมันของเนื้อหมูและเนื้อแกะ
• เนื้อไก่ดำและหนังไก่
• อาหารที่มีไขมันสูง (นมเนยเนยแข็งครีมเปรี้ยวไอศครีม)
• น้ำมันเขตร้อน (น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันปาล์ม, เนยโกโก้)
• น้ำมันหมู

การรับประทานไขมันอิ่มตัวมากเกินไปสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL)

ตามเนื้อผ้าแพทย์ได้เชื่อมโยงการบริโภคไขมันอิ่มตัวสูงขึ้นกับความเสี่ยงโรคหัวใจเพิ่มขึ้น ความคิดนี้ได้รับการถามคำถามเมื่อเร็ว ๆ นี้

จากการวิจัยของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดตอนนี้นักวิจัยคิดว่าไขมันอิ่มตัวอาจไม่ได้เลวร้ายอย่างที่เคยคิดไว้ - แต่ก็ยังไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับไขมัน

การทบทวนการทดลองที่ควบคุมแบบสุ่ม 15 ครั้งในปี 2558 ได้พิจารณาไขมันอิ่มตัวและโรคหัวใจ นักวิจัยสรุปว่าการเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวในอาหารของคุณด้วยไขมันไม่อิ่มตัวนั้นสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

ในขณะที่การลดความเสี่ยงอยู่ในระดับต่ำความแตกต่างเหล่านี้สามารถสร้างความแตกต่างให้กับสุขภาพของคุณ

บทความในวารสาร 2017 ของวารสารการแพทย์เวชศาสตร์อังกฤษรายงานว่าก่อนหน้านี้ความเสี่ยงของคอเลสเตอรอล LDL ได้รับการพูดเกินจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันมีผลเสียต่อสุขภาพของหัวใจ

บทความแนะนำให้ทำการเปรียบเทียบระดับคอเลสเตอรอลรวมกับระดับ HDL แทน แพทย์เชื่อมโยงอัตราส่วนที่สูงขึ้นด้วยการเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลินและปัญหาหัวใจ

ไขมันทรานส์: ต้องหลีกเลี่ยง!

ย่อมาจาก "กรดไขมันทรานส์" ไขมันทรานส์ปรากฏในอาหารที่มีน้ำมันพืชเติมไฮโดรเจนบางส่วน เหล่านี้เป็นไขมันที่เลวร้ายที่สุดสำหรับคุณ คุณอาจพบไขมันทรานส์ใน:

• อาหารทอด (เฟรนช์ฟราย, โดนัท, ฟาสต์ฟราย)
• เนยเทียม (แท่งและอ่าง)
• การตัดทอนผัก
• ขนมอบ (คุกกี้เค้กขนมอบ)
• ขนมขบเคี้ยวแปรรูป (แครกเกอร์ข้าวโพดคั่วไมโครเวฟ)

เช่นไขมันอิ่มตัวไขมันทรานส์สามารถเพิ่มคอเลสเตอรอล LDL หรือที่เรียกว่าคอเลสเตอรอล“ ไม่ดี” ไขมันทรานส์สามารถยับยั้งระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) หรือคอเลสเตอรอลที่“ ดี”

แพทย์ยังได้ทำการเชื่อมโยงไขมันทรานส์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นสำหรับการอักเสบในร่างกาย การอักเสบนี้อาจทำให้เกิดผลกระทบต่อสุขภาพที่เป็นอันตรายซึ่งอาจรวมถึงโรคหัวใจโรคเบาหวานและโรคหลอดเลือดสมอง

มาการีนบางตัวจะมีไขมันทรานส์หากทำด้วยส่วนผสมที่เติมไฮโดรเจนดังนั้นให้แน่ใจว่าได้เลือกเวอร์ชันที่ไม่เติมไฮโดรเจนเสมอ

กฎหมายการติดฉลากอนุญาตให้ บริษัท อาหารปัดเศษให้เป็นศูนย์และเรียกร้อง“ ไม่มีไขมันทรานส์” หรือ“ ไม่มีไขมันทรานส์กรัม” แม้จะยังมีน้ำมันเติมไฮโดรเจนอยู่ก็ตามดังนั้นอย่าลืมทำการตลาดด้านหน้าของแพ็คเกจและอ่านรายการส่วนผสมเสมอ

อาหารที่มีไขมันดี

แพทย์พิจารณาว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมากขึ้นไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ เหล่านี้เป็นไขมันที่เป็นตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับอาหารของคุณ

อาหารที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพมักจะเป็นของเหลวเมื่ออยู่ที่อุณหภูมิห้อง ตัวอย่างคือน้ำมันพืช

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ไขมันชนิดนี้มีประโยชน์ในอาหารและน้ำมันหลายชนิด การวิจัยแสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่าการกินอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสามารถปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณและลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ อาหารเหล่านี้รวมถึง:

• ถั่ว (อัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วพีแคน)
• น้ำมันพืช (น้ำมันมะกอก, น้ำมันถั่วลิสง)
• เนยถั่วและเนยอัลมอนด์
• อาโวคาโด

ไขมันไม่อิ่มตัว

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นที่รู้จักกันในนาม“ ไขมันที่จำเป็น” เพราะร่างกายไม่สามารถสร้างมันและต้องการได้จากอาหาร

อาหารจากพืชและน้ำมันเป็นแหล่งที่มาหลักของไขมันนี้ เช่นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวไขมันไม่อิ่มตัวสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

ไขมันบางชนิดที่เรียกว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 นั้นมีประโยชน์ต่อหัวใจของคุณเป็นพิเศษ

Omega-3s ไม่เพียงลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจเท่านั้น แต่ยังช่วยลดระดับความดันโลหิตและป้องกันการเต้นของหัวใจผิดปกติ ประเภทของปลาที่มีไขมันดังต่อไปนี้มีกรดไขมันโอเมก้า 3:

• แซลมอน
• ปลาชนิดหนึ่ง
• ปลาซาร์ดีน
• ปลาเทราท์

นอกจากนี้คุณยังสามารถพบโอเมก้า 3 ในน้ำมัน flaxseed, walnuts และ canola ถึงแม้ว่าสิ่งเหล่านี้จะมีไขมันน้อยกว่าปลา

นอกเหนือจากกรดไขมันโอเมก้า 3 แล้วคุณสามารถค้นหาไขมันไม่อิ่มตัวในอาหารต่อไปนี้ซึ่งมีกรดไขมันโอเมก้า 6:

• เต้าหู้
• ถั่วเหลืองคั่วถั่วและเนยถั่วถั่วเหลือง
• วอลนัท
• เมล็ด (เมล็ดทานตะวัน, เมล็ดฟักทอง, เมล็ดงา)
• น้ำมันพืช (น้ำมันข้าวโพดน้ำมันดอกคำฝอยน้ำมันงาน้ำมันดอกทานตะวัน)
• มาการีนอ่อน (ของเหลวหรืออ่าง)

บทสรุป | Takeaway

งานวิจัยใหม่เปิดเผยว่าไขมันมีความต่อเนื่องที่ดีถึงไม่ดีมากกว่าที่คิดไว้ก่อนหน้านี้

ในขณะที่ไขมันทรานส์เป็นอันตรายต่อสุขภาพหนึ่งไขมันอิ่มตัวไม่ได้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตามพวกเขาอาจไม่แข็งแรงเท่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นส่วนสำคัญในอาหารของคุณ แต่ก็ยังมีความสำคัญที่จะต้องดูแลการบริโภคของคุณเพราะไขมันทั้งหมดมีแคลอรี่สูง

ดังนั้นจึงเป็นความคิดที่ดีที่จะรวมอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัว เป็นกลยุทธ์ที่จะช่วยให้หัวใจของคุณและปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณ