2 รูปแบบการออกกำลังกายสะพาน Glute เพื่อกำหนดเป้าหมายผลลัพธ์เฉพาะ

เนื้อหา

• ลิฟต์เต็มสะพาน
• Active Bridge Lifts
• รีวิวสำหรับ

barre3

เคยออกกำลังกายในกลุ่มฟิตเนสและสงสัยว่า ฉันยังทำอย่างนี้อยู่หรือเปล่า? คุณมีเหตุผลที่ดีในการพิจารณารูปร่างของคุณ: แม้แต่การปรับแต่งเล็กน้อยก็สามารถสร้างความแตกต่างได้มากที่สุดทั้งในส่วนที่คุณรู้สึกเคลื่อนไหวและผลกระทบที่มีต่อร่างกายของคุณ (ใครก็ตามที่เชี่ยวชาญเรื่อง barre tuck ได้รู้ว่าเรื่องนี้เป็นความจริง)

ด้วยสะพาน Glute ที่มีรูปแบบต่างๆ นับไม่ถ้วน ตั้งแต่สะพานขาเดียวไปจนถึงการวางตำแหน่ง Kick-back ของสาย Band พิสูจน์ให้เห็นแล้วว่า über มีความสำคัญ Shannon McClintock มาสเตอร์เทรนเนอร์ของแฟรนไชส์ ​​barre3 กล่าวว่า การรักษาส่วนหลังของคุณให้อยู่บนพื้นแทนที่จะยกหลังให้เต็มที่ในขณะที่บริดจ์สามารถแปลงการออกกำลังกายจากท่าเสริมความแข็งแรงแบบก้นกบไปเป็นการยืดกล้ามเนื้อส่วนหน้า

ทั้งสองมีสถานที่ในการออกกำลังกาย มันขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณกำลังมองหาที่จะทำ ต่อไปนี้คือวิธีการควบคุมรูปแบบบริดจ์ทั้งสองแบบให้เชี่ยวชาญเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ลิฟต์เต็มสะพาน

ทำอย่างไร: งอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น ยกสะโพกขึ้นสู่ระดับสูงสุด ยกหลังทั้งหมดขึ้นจากพื้น ลองนึกถึงการยืดเข่าไปข้างหน้าเข้าหากำแพงเพื่อยืดสะโพกให้ยาวขึ้น สอดนิ้วเข้าใต้ลำตัวโดยหมุนขึ้นไปบนหัวไหล่เพื่อให้ปล่อยผ่านส่วนหน้าและสะโพกได้มากขึ้น ยกสูงค้างไว้

มันทำอะไร: McClintock กล่าวว่า "สิ่งนี้ใช้เพื่อจุดประสงค์ในการยืดตัวมากกว่าที่ใช้สำหรับการออกกำลังกายเสริมความแข็งแกร่งของที่นั่งแบบแอคทีฟ" คุณจะรู้สึกได้ในข้องอสะโพกเมื่อส่วนหน้าของร่างกายของคุณคลายออก

ในขณะที่กระดูกสันหลังที่เป็นกลางซึ่งมีไหล่ สะโพก ข้อเท้า และนิ้วเท้าอยู่ในแนวเดียวกัน เป็นกุญแจสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบลำตัวของคุณอย่างแข็งขัน เมื่อหลังทั้งหมดของคุณยกขึ้นจากพื้น กระดูกสันหลังของคุณอาจยืดออกเล็กน้อย (งอ ย้อนกลับ) ซึ่งเป็นเรื่องปกติสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ McClintock กล่าว นั่นเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณไม่ต้องทำงานหนักเกินไปกับรูปแบบนี้ เนื่องจากส่วนหลังเล็กน้อยนั้นทำให้หาส่วนขยายสะโพกแบบแอกทีฟได้ยากขึ้น (ซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวไปข้างหลังของขา) จึงยากต่อการกระตุ้นกล้ามเนื้อที่นั่งของคุณที่นี่

Active Bridge Lifts

ทำอย่างไร:งอเข่าและวางเท้าให้กว้างเท่าสะโพกหรือกว้างกว่าเล็กน้อย หยั่งรากลึกลงไปที่เท้า วางไว้ใต้เข่า ยกสะโพกขึ้น ดึงซี่โครงลงและเข้าหาเสื่อ (หากคุณเห็นซี่โครงยื่นออกมาเมื่อคุณมองลงมา ให้ดึงส่วนบนกลับเข้าไปในเสื่อจนกว่าจะหายไป) สะบักยังคงอยู่บนเสื่อ โดยให้ไหล่คลายออกจากหู ลดสะโพกลงกับพื้นช้าๆ ควบคุมจนเบาะแตะพื้น จากนั้นใช้กล้ามเนื้อที่นั่งเพื่อยกกลับขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น โดยให้หลังส่วนบนสัมผัสกับเสื่อขณะยก

มันทำอะไร: McClintock ตั้งข้อสังเกต การรักษาส่วนใหญ่ของคุณบนเสื่อนั้นทำให้การเคลื่อนไหวนี้มีความแข็งแกร่งมากขึ้น "การที่ส่วนบนของหลังของคุณอยู่บนเสื่อช่วยให้ผู้คนอยู่ในกระดูกสันหลังที่เป็นกลางมากขึ้น ซึ่งไม่เพียงแต่ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่เท่านั้น แต่ยังช่วยให้กล้ามเนื้อที่นั่งของคุณทำงานได้ง่ายขึ้น" เนื่องจากซี่โครงของคุณอยู่ต่ำและสะโพกของคุณถูกยกขึ้น คุณจึงสามารถยืดสะโพกได้ตามต้องการเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อบั้นท้ายของคุณ

เพียงจำไว้ว่า: หากคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อแตกต่างจาก "แผลไหม้" ที่บั้นท้าย (เช่น ด้านหน้าของต้นขาหรือหน้าสะโพก เป็นต้น) คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนเล็กน้อย - ลดทรงบูทของคุณหรือเคลื่อนไหวช้าลงเพื่อให้ได้ ที่ทำร้ายความรู้สึกดีๆ

รีวิวสำหรับ