รับหน้าอกเซ็กซี่ขึ้น

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

กลยุทธ์ของผู้ฝึกสอน

สำหรับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น ให้เคลื่อนไหวที่กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณจากมากกว่าหนึ่งมุม

ทำไมมันถึงได้ผล

กล้ามเนื้อประกอบด้วยเส้นใยที่วิ่งไปในทิศทางที่ต่างกัน เมื่อคุณทำงานกับตุ้มน้ำหนัก คุณต้องการทำตามทิศทางของเส้นใยเหล่านั้นให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ผู้ฝึกสอน Jeff Munger กล่าว เส้นใยกล้ามเนื้อบางส่วนวิ่งในแนวนอนพาดผ่านหน้าอกของคุณ ในขณะที่เส้นใยอื่นๆ วิ่งในแนวทแยงจากตรงกลางของกระดูกหน้าอก (กระดูกหน้าอก) ไปจนถึงไหล่ของคุณ ดังนั้นคุณจึงต้องการออกกำลังกายที่ต้องดันไปข้างหน้าและขึ้นทางลาด

กลศาสตร์ของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อหน้าอกหลักของคุณคือกล้ามเนื้อหน้าอก ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่มีรูปร่างคล้ายพัด กล้ามเนื้อส่วนหนึ่งยึดติดกับกลางกระดูกไหปลาร้าของคุณและทำงานร่วมกับเดลทอยด์ส่วนหน้าหรือที่เรียกว่ากล้ามเนื้อไหล่หน้าของคุณเพื่อขยับแขนไปข้างหน้าและขึ้นรวมทั้งหมุนแขนเข้าด้านใน อีกส่วนหนึ่งซึ่งยื่นออกมาจากกระดูกอกและซี่โครงทั้งหกถึงส่วนบนของกระดูกต้นแขน จะถูกกระตุ้นในการเคลื่อนไหวแขนลงและไปข้างหน้า นอกจากนี้ triceps ยังเกี่ยวข้องกับการกดดัมเบลล์แบบแท่นแบนและการดันลูกบอล

รายละเอียด

ในการทำท่าเหล่านี้ คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์ เครื่องดึงสายเคเบิล และลูกบอลทรงตัว ซึ่งทั้งหมดนี้หาได้ในโรงยิมส่วนใหญ่

คู่มือการฝึกอบรม

ระดับเริ่มต้น/ระดับกลาง

ทำแบบฝึกหัดนี้สัปดาห์ละ 3 ครั้ง พักหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกาย ระหว่างเซ็ต ยืดกล้ามเนื้อของคุณเป็นเวลา 30 วินาที ความคืบหน้าในการออกกำลังกายขั้นสูงหลังจาก 4-8 สัปดาห์

ขั้นสูง

Superset การเคลื่อนไหวเหล่านี้: ทำ 1 ชุด 10 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ซึ่งเท่ากับ 1 ซูเปอร์เซ็ต รอ 60 วินาที แล้วทำซ้ำ ทำทั้งหมด 3 supersets สำหรับการประคบประหงมเป็นพิเศษ ให้ทำ 1-2 เซ็ต (10 ครั้งต่อครั้ง) ในการกดเม็ดยา: นอนบนม้านั่งเรียบๆ แล้วโยนเม็ดยาขนาด 5 ปอนด์ขึ้นไปในอากาศให้กับตัวเอง

เคล็ดลับของเทรนเนอร์

* ใช้แรงต้านที่เพียงพอเพื่อทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกอ่อนล้า ดังนั้นคุณแทบจะไม่สามารถทำซ้ำได้เมื่อจบแต่ละเซต

* เพื่อหลีกเลี่ยงความไม่สมดุลระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้าม เสริมการออกกำลังกายเหล่านี้ด้วยการเคลื่อนไหวที่ทำงานตรงกลางและหลังส่วนบนของคุณ เช่น แถวนั่งสูงและท่าก้มลง

* เพื่อให้ได้ประโยชน์มากขึ้นจากการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้บีบและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณก่อนทำซ้ำทุกครั้ง

* เมื่อเกร็งหน้าอก อย่าปล่อยให้กรงซี่โครงหลุด ยกหน้าอกขึ้นแม้ว่าคุณจะกดแขนไปข้างหน้าหรือเข้าหากัน

รีวิวสำหรับ