เข้าสู่การแข่งขัน! แผนการฝึก 10K ที่สมบูรณ์ของคุณ

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

แม้ว่าคุณจะไม่เคยคิดว่าตัวเองสามารถเข้าร่วมการแข่งขัน 10K ได้ คุณก็พร้อมที่จะไปเมื่อสิ้นสุดโปรแกรมนี้ สร้างขึ้นสำหรับ SHAPE โดยเฉพาะโดยนักวิ่งมาราธอนและนักบำบัดโรคด้านกีฬา Phil Wharton ผู้เขียนร่วมของ หนังสือคาร์ดิโอฟิตเนสของ Whartons (หนังสือพิมพ์สามสาย พ.ศ. 2544) หนังสือความแข็งแกร่งของวอร์ตัน (Times Books, 1999) และ หนังสือยืดของวอร์ตันส์ (Times Books, 1996) โปรแกรม 12 สัปดาห์ประกอบด้วยการออกกำลังกายสองแบบในหนึ่งเดียว

แผนเดิน/วิ่งสามแผนรายสัปดาห์จะสร้างความอดทนของหัวใจเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายพร้อมสำหรับการแข่งขัน โบนัส? คุณจะเพิ่มความมั่นใจโดยการตั้งเป้าหมายเล็กๆ และค่อยๆ บรรลุเป้าหมายนั้น

ด้วยโปรแกรมที่ทำตามได้ง่ายนี้ คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มาก เห็นพลังงานที่เพิ่มขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ ลดความเสี่ยงในการเกิดโรค และที่สำคัญที่สุดคือ รู้สึกดีกับตัวเอง อ่านต่อเพื่อรับรูปร่างพร้อมการแข่งขัน!

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ความถี่: คุณจะเดิน/วิ่ง 3 วันต่อสัปดาห์ ไม่ว่าจะกลางแจ้งหรือบนลู่วิ่ง (สำหรับตัวแทนขึ้นเขา/บันได ให้ลองปีนบันได) คุณจะต้องออกกำลังกายแบบยืดเส้น/ออกกำลังสัปดาห์ละ 2 วัน และพักผ่อน 1 วัน ดังนั้นพยายามทำให้เสียสมดุลระหว่างวันคาร์ดิโอของคุณ

จังหวะ: หากคุณเพิ่งเริ่มวิ่ง ให้เดินเร็วๆ จนกว่าคุณจะพร้อมวิ่ง หากรู้สึกอึดอัด ให้เดินช้าลงหรือเดินด้วยกำลัง หากเป้าหมายของคุณคือเดิน 10k ให้เปลี่ยนการเดินระหว่างการวิ่งทั้งหมด

อุ่นเครื่อง: ก่อนเดิน/วิ่ง ให้ยืดกล้ามเนื้อเกรทและควอดริเซพ 3-4 ครั้ง ซึ่งจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของคุณ ทำตามนี้ด้วยการเดินง่ายๆ 5 นาที

เย็นลง: ยืดกล้ามเนื้อตะโพกและควอดริเซพ 3-4 ครั้ง โดยเพิ่มการยืดเพิ่มเติมหากมีเวลา

ที่เกี่ยวข้อง: รับหลวม! วง IT ที่ดีที่สุดที่ยืดออก

ถัดไป: ดูปฏิทินการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณ

ปฏิทินคาร์ดิโอ 12 สัปดาห์ของคุณ

สัปดาห์ที่ 1

วันที่ 1: 10 นาที วิ่งง่าย

วันที่ 2: 12 นาที ของช่วงเวลาสลับกัน 1 นาที วิ่งง่ายๆ 1 นาที วิ่งปานกลาง

วันที่ 3: 12 นาที วิ่งง่าย

สัปดาห์ที่ 2

วันที่ 1: 12 นาที วิ่งง่าย

วันที่ 2: 12 นาที ของช่วงเวลาสลับกัน 1 นาที วิ่งง่ายๆ 1 นาที วิ่งปานกลาง

วันที่ 3: 15 นาที วิ่งง่าย

สัปดาห์ที่ 3

วันที่ 1: 15 นาที วิ่งง่าย

วันที่ 2: 15 นาที ของช่วงเวลาสลับกัน 1 นาที วิ่งง่ายๆ 1 นาที วิ่งปานกลาง

วันที่ 3: 17 นาที วิ่งง่าย

สัปดาห์ที่ 4

วันที่ 1: 15 นาที ของตัวแทนขึ้นเขา/บันได สลับกัน 1 นาที ปานกลางวิ่งขึ้นด้วย 1 นาที วิ่งง่าย

วันที่ 2: 17 นาที วิ่งง่าย

วันที่ 3: 20 นาที วิ่งง่าย

สัปดาห์ที่ 5

วันที่ 1: 17 นาที ของตัวแทนขึ้นเขา/บันได สลับกัน 1 นาที ปานกลางวิ่งขึ้นด้วย 1 นาที วิ่งง่าย

วันที่ 2: 20 นาที วิ่งง่าย

วันที่ 3: 25 นาที ของ ช่วงเวลาสลับกัน 5 นาที วิ่งเบาๆ 5 นาที วิ่งปานกลาง

สัปดาห์ที่ 6

วันที่ 1: 25 นาที วิ่งง่าย

วันที่ 2: 25 นาที ของช่วงเวลา สลับวิ่งง่าย 30 วินาทีกับการวิ่งปานกลาง 30 วินาที

วันที่ 3: วิ่ง การแข่งขัน 5k! (3.1 ไมล์)

สัปดาห์ที่ 7

วันที่ 1: 24 นาที วิ่งปานกลาง

วันที่ 2: 25 นาที ของช่วงเวลาสลับกัน 1 นาที วิ่งง่าย/1 นาที วิ่งปานกลาง/1 นาที วิ่งเร็ว

วันที่ 3: 35 นาที ของช่วงเวลาสลับกัน 5 นาที วิ่งง่ายๆ 5 นาที วิ่งปานกลาง

สัปดาห์ที่ 8

วันที่ 1: 40 นาที ของช่วงเวลาสลับกัน 1 นาที วิ่งปานกลาง 1 นาที วิ่งง่าย

วันที่ 2: 35 นาที ของตัวแทนขึ้นเขา/บันได สลับกัน 2 นาที วิ่งปานกลางถึง 2 นาที วิ่งง่าย

วันที่ 3: 40 นาที ของช่วงบล็อกเมือง/เสาโทรศัพท์: สลับการวิ่ง 1 ช่วงตึก (หรือ 1 ขั้วต่อขั้ว) ง่ายด้วยการวิ่ง 2 ช่วงตึก (หรือ 2 ขั้ว) อย่างรวดเร็ว

สัปดาห์ที่ 9

วันที่ 1: 45 นาที วิ่งปานกลาง

วันที่ 2: 35 นาที ของตัวแทนขึ้นเขา/บันได สลับกัน 2 นาที วิ่งปานกลางถึง 2 นาที วิ่งง่าย

วันที่ 3: 45 นาที เป็นระยะเวลานานสลับกัน 10 นาที วิ่งปานกลาง 5 นาที วิ่งง่าย

สัปดาห์ที่ 10

วันที่ 1: 50 นาที ของช่วงบล็อกเมือง/เสาโทรศัพท์: สลับการวิ่ง 1 บล็อก (หรือเสา) ง่ายด้วย 3 บล็อก (หรือเสา) อย่างรวดเร็ว

วันที่ 2: 45 นาที ของการทำซ้ำบนเนินเขา/บันได สลับกัน 5 นาที วิ่งปานกลางถึง 5 นาที วิ่งง่าย

วันที่ 3: 50 นาที วิ่งปานกลาง

สัปดาห์ที่ 11

วันที่ 1: 40 นาที เป็นระยะเวลานานสลับกัน 5 นาที วิ่งง่าย/20 นาที วิ่งปานกลาง/5 นาที วิ่งง่าย/10 นาที วิ่งปานกลาง

วันที่ 2: 50 นาที ของการทำซ้ำบนเนินเขา/บันได สลับกัน 5 นาที วิ่งปานกลางถึง 5 นาที วิ่งง่าย

วันที่ 3: 50 นาที ของช่วงเวลาสั้น ๆ สลับการวิ่งอย่างง่าย 30 วินาทีกับการวิ่งเร็ว 30 วินาที

สัปดาห์ที่ 12

วันที่ 1: 55 นาที วิ่งปานกลาง

วันที่ 2: 25 นาที ของช่วงเวลาสั้น ๆ สลับการวิ่งอย่างง่าย 30 วินาทีกับการวิ่งระดับปานกลาง 30 วินาที

วันที่ 3: วิ่งแข่ง 10k! (6.2 ไมล์)

ถัดไป: การเตรียมตัวครั้งสุดท้ายสำหรับการแข่งขันของคุณ

Make It a Marathon (ห่างออกไป 26.2 กม.)

ทำเวลา: คุณจะต้องฝึกแบบก้าวหน้า 6 เดือนโดยมีรอบเป้าหมายย่อย 6 สัปดาห์ และสร้างระยะห่าง ความคืบหน้าจากโปรแกรม 10k ของเราโดยเพิ่ม 5 นาทีเป็น 1 รอบต่อสัปดาห์ ภายในสัปดาห์ที่ 24 คุณควรวิ่ง 2 ชั่วโมงทุกๆ 2 สัปดาห์ อย่าวิ่งเป็นเวลานาน มิฉะนั้นคุณอาจไม่สามารถเข้าเส้นออกตัวได้อย่างแข็งแรง

กดยืด: พยายามยืดเส้นยืดสายก่อนและหลังเดิน/วิ่ง และยืดเหยียดให้ลึกที่สุดที่ร่างกายจะเอื้ออำนวย ซึ่งจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการฝึกซ้อมและเพิ่มประสิทธิภาพ

ฝึกกับของนุ่ม: พื้นผิว เช่น หญ้า เศษไม้ หรือแอสฟัลต์ (แทนที่จะเป็นซีเมนต์) ช่วยลดการสึกหรอของข้อต่อ

ฟังร่างกายของคุณ: พักผ่อนเยอะๆนะ อย่ากลัวที่จะเดินช้าลงเมื่อคุณเหนื่อย หากคุณรู้สึกว่ายังไม่ฟื้นตัวจากการฝึก ให้พักสักหนึ่งหรือสองสัปดาห์จนกว่าคุณจะรู้สึกแข็งแรงอีกครั้ง

สนุกกับกระบวนการ: เน้นวันแข่ง แต่อย่าลืมสนุกกับการฝึกประจำวัน

เติมน้ำมัน: กินเพื่อสุขภาพมากยิ่งขึ้นและดื่มมากยิ่งขึ้น เครื่องดื่มเกลือแร่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับกิจกรรมที่กินเวลา 60 นาทีหรือนานกว่านั้น โดยให้คาร์โบไฮเดรต อิเล็กโทรไลต์ และของเหลว ตั้งเป้าไว้ที่ 4-6 ออนซ์ทุกๆ 15-20 นาที ตลอดการแข่งขัน กินให้ถูกที่ อาหารก่อนออกกำลังกาย ก่อนถึงวันสำคัญ

4 อาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายที่พบบ่อยและวิธีหลีกเลี่ยง

10 วิธีในการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นบนลู่วิ่ง

เพลย์ลิสต์ที่กำลังรันอยู่: 10 เพลงที่ตอบสนองความต้องการด้านความเร็วของคุณ

รีวิวสำหรับ