เหตุใดการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพจึงมีความสำคัญสำหรับทุกคน

เนื้อหา

• 1. หมอบ
• 2. กดหน้าอกลง
• 3. ไม้กระดาน
• 4. ผนังหมอบ
• 5. ขั้นตอนดาวน์
• 6. แถว
• 7. แทงไม่หยุด
• 8. ขั้นตอนขึ้น
• 9. ยกขาเดียว
• 10. ไม้กระดานด้านข้าง
• 11. สุนัขหันลง
• 12. Deadlift ขาเดียว
• 13. แทงด้วยแถวที่งอมากกว่า
• Takeaway

แม้ว่าพวกเราส่วนใหญ่ใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่ที่บ้าน แต่ก็ยังสำคัญที่ต้องมีร่างกาย

ฟังก์ชั่นการออกกำลังกายสามารถเป็นวิธีที่ดีในการต่อสู้กับอาการกระสับกระส่ายและทำให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวในระหว่างที่หลบภัย

ฟังก์ชั่นการออกกำลังกายคืออะไร? มันหมายถึงการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณมีกิจกรรมประจำวันเช่น:

• ลุกขึ้นจากพื้น
• แบกของหนัก
• วางของบนชั้นวาง

โดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อในลักษณะเดียวกับที่คุณจะต้องใช้ในงานบางอย่างมันช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและเพิ่มคุณภาพชีวิตของคุณ

คุณสามารถไปได้ตลอดทั้งวันโดยไม่ต้องกังวลว่าจะเครียดหรือดึงอะไรบางอย่าง

Brad Schoenfeld ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสระบุว่า

ในมุมมองของเขาการออกกำลังกายเกือบทั้งหมดสามารถทำงานได้ขึ้นอยู่กับบริบทเพราะในความเป็นจริงการเพิ่มความแข็งแกร่งจะช่วยให้คุณทำงานได้มากขึ้นในชีวิตประจำวัน

ในขณะที่การเพิ่มความแข็งแรงโดยรวมของคุณจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นการรวมการฝึกความแข็งแกร่งกับแบบฝึกหัดที่สะท้อนการเคลื่อนไหวของกิจกรรมประจำวันสามารถช่วยให้ระบบการฝึกอบรมมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

นอกจากนี้ยังสามารถส่งเสริมที่ดีกว่า:

• สมดุล
• ความอดทน
• มีความยืดหยุ่น

และใครไม่ต้องการใช่มั้ย

เราได้รวบรวมแบบฝึกหัด 13 ข้อไว้ด้านล่างซึ่งจะช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกายสำหรับผู้ใหญ่ทุกวัย ทำแบบฝึกหัดห้าถึงหกให้ทำสามถึงสี่วันต่อสัปดาห์เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

คุณสามารถทำทุกอย่างได้อย่างปลอดภัยจากบ้านของคุณด้วยอุปกรณ์ที่น้อยที่สุด

1. หมอบ

การนั่งยองเป็นการเคลื่อนไหวที่คล้ายกันกับการนั่งบนเก้าอี้ดังนั้นมันจึงเป็นสิ่งที่ต้องมีในการออกกำลังกายที่มีประโยชน์

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเคลื่อนไหวช้าและควบคุมได้ตลอดการเคลื่อนไหวและหากคุณต้องการความท้าทายมากขึ้นให้ถือดัมเบลล์เบา ๆ ในแต่ละมือ

ทิศทาง:

1. ยืนตรงโดยให้ไหล่กว้างเท้าแยกจากกันแล้ววางแขนไว้ข้างลำตัว
2. คุกเข่าแล้วเริ่มหมอบลงแล้วดันกลับเข้าไปที่สะโพกราวกับกำลังนั่งเก้าอี้ ยกแขนของคุณขึ้นต่อหน้าคุณในขณะที่คุณไป
3. เมื่อต้นขาของคุณขนานกับพื้นดินหยุดและดันส้นเท้าของคุณยืดขาของคุณแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำ 2 เซ็ต 15 reps

2. กดหน้าอกลง

ความสามารถในการผลักตัวเองขึ้นมาจากพื้นดินหรือพื้นผิวอื่นเป็นสิ่งที่มีค่าในแง่ของสมรรถภาพทางกาย

การกดหน้าอกแบบเอียงนั้นใช้กล้ามเนื้อเดียวกันและอาจเป็นมิตรกับผู้เริ่มต้น

ทิศทาง:

1. วางตำแหน่งม้านั่งในมุม 45 องศา ถือดัมเบลหนึ่งอันในแต่ละมือแล้วเอนตัวลงบนม้านั่ง เหยียดแขนขึ้นตรงด้วยดัมเบลล์เหนือหัวของคุณ
2. โค้งงอแขนของคุณค่อยๆวางน้ำหนักไปทางหน้าอกของคุณ เมื่อต้นแขนของคุณขนานกับพื้นดินให้ดันดัมเบลขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณเพื่อนำการเคลื่อนไหว
3. ทำ 2 เซ็ต 15 reps

3. ไม้กระดาน

การเข้าและดำรงตำแหน่งไม้กระดานต้องมีความคล่องตัวและความสมดุลซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับการลุกขึ้นจากพื้น ยิ่งกว่านั้นการออกกำลังกายจะฝึกกล้ามเนื้อจำนวนมากดังนั้นมันจึงเหมาะสำหรับการสร้างความแข็งแรงโดยรวม

ทิศทาง:

1. เริ่มต้นด้วยฝ่ามือทั้งสี่ของคุณวางบนพื้นและเข่าของคุณงอเล็กน้อยกว่า 90 องศา
2. ดันขึ้นจากมือและเท้าของคุณขยายแขนและขาของคุณและทำให้แกนของคุณแน่น ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
3. กดค้างไว้ให้นานที่สุด ทำซ้ำ 2 ชุด

4. ผนังหมอบ

หากคุณต้องการการสนับสนุนมากกว่าสักเล็กน้อยให้ทำท่าต้านกับกำแพง สิ่งนี้ควรนำอาการปวดหลังส่วนล่างออกจากสมการ

ทิศทาง:

1. ยืนหลังพิงกำแพงแล้วก้าวเท้าออกไปหนึ่งก้าว
2. งอขาของคุณกดหลังของคุณเข้าไปในผนังและปล่อยให้ตัวคุณนั่งลงเป็นหมอบ
3. เมื่อต้นขาของคุณขนานกับพื้นให้ดันกลับขึ้นไปที่ผนังในตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำสำหรับ 2 ชุด 15 reps

5. ขั้นตอนดาวน์

เช่นเดียวกับการลงจากที่นั่งสูงหรือลงบันไดแบบก้าวลงเป็นวิธีที่ดีในการช่วยปรับปรุงสมดุลและความมั่นคง

ทิศทาง:

1. ยืนไปที่ด้านข้างของม้านั่งหรือก้าวเท้าข้างหนึ่งและเท้าข้างหนึ่งอยู่บนพื้น
2. กดส้นเท้าบนม้านั่งก้าวขึ้นเพื่อยืดขาของคุณเต็มที่แล้วค่อย ๆ ลดกลับลงมาเพื่อเริ่ม
3. ทำ 2 เซ็ตละ 15 ครั้งในแต่ละด้าน

6. แถว

แถวคือการเคลื่อนไหวที่คล้ายกันในการนำวัตถุหนักออกจากหีบของคุณ การกำหนดเป้าหมายหลังและแขนจะช่วยให้คุณแข็งแกร่ง

ทิศทาง:

1. แนบแถบต้านทานของคุณเข้ากับสมอเล็กน้อยเหนือหัวของคุณ นั่งบนเก้าอี้จับที่จับเพื่อให้ตึง
2. ดึงข้อศอกของคุณลงและถอยหลังหยุดชั่วคราวหนึ่งวินาทีจากนั้นปล่อยกลับไปที่จุดเริ่มต้น
3. ทำ 2 เซ็ต 15 reps

7. แทงไม่หยุด

ในท่าทางแยกนี้คุณจะเลียนแบบการเคลื่อนไหวของการลุกขึ้นจากพื้นอีกครั้ง การเสริมความแข็งแกร่งของ quadriceps รวมถึงการส่งเสริมความคล่องตัวในข้อต่อหัวเข่าของคุณเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำกิจกรรมประจำวัน

ทิศทาง:

1. แยกท่าทางของคุณออกเพื่อให้ขาของคุณเป็นรูปสามเหลี่ยมกับพื้น
2. ไม่ขยับเท้าของคุณพุ่งไปข้างหน้าบนขาชั้นนำของคุณ เมื่อขาของคุณมีมุม 90 องศากับพื้นให้กลับไปเริ่มต้น
3. ทำซ้ำ 2 ชุด 15 reps ในแต่ละด้าน

8. ขั้นตอนขึ้น

เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ใช้ในการปีนบันไดด้วยการอัพแบบอัพ

ทิศทาง:

1. ยืนด้วยม้านั่งหรือก้าวต่อหน้าคุณ - ขั้นตอนเดียวก็ดี
2. ก้าวเท้าขึ้นไปบนม้านั่งด้วยเท้าขวาของคุณเพียงแค่แตะเท้าซ้ายของคุณกับพื้นผิวในขณะที่รักษาน้ำหนักของคุณในเท้าขวาของคุณ
3. ก้าวเท้าซ้ายของคุณกลับลงไปกองกับพื้นในขณะที่รักษาเท้าขวาของคุณบนม้านั่ง
4. ทำครบ 15 ชุดในแต่ละเลก

9. ยกขาเดียว

การปรับปรุงสมดุลของคุณทำให้ทุกอย่างง่ายขึ้นแม้กระทั่งเดิน นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันการหกล้ม

แบบฝึกหัดที่ใช้งานขาเดียวในแต่ละครั้งบังคับให้คุณมีส่วนร่วมในแกนกลางของคุณและทำงานแต่ละด้านของร่างกายแยกจากกัน

ทิศทาง:

1. ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกันและวางมือบนสะโพก
2. ด้วยน้ำหนักของคุณในขาซ้ายของคุณบานพับไปข้างหน้าเล็กน้อยที่สะโพกในขณะที่ค่อย ๆ ยกขาขวาของคุณตรงไปข้างหลังจนกว่าจะถึงมุม 45 องศา
3. กลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำสำหรับ 2 เซ็ต 15 reps ด้วยขาขวาของคุณแล้วสลับ

10. ไม้กระดานด้านข้าง

การสร้างความแข็งแกร่งให้ทุกส่วนของแกนกลางของคุณเป็นกุญแจสำคัญสำหรับการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ ลองใช้ไม้กระดานด้านข้างเพื่อชนวัตถุ

ทิศทาง:

1. เริ่มจากด้านข้างของคุณวางขาไว้บนกันงอแขนทำมุม 90 องศาและวางน้ำหนักลงบนแขน เหยียดแขนอีกข้างขึ้นไปทางเพดาน สายตาของคุณควรอยู่ที่นั่นเช่นกัน
2. ใช้ส่วนปลายของคุณดึงกลางลำตัวของคุณขึ้นไปบนเพดานให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และกดค้างไว้จนกว่าจะล้มเหลว
3. หันไปอีกด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำ สำเร็จ 2 ชุด

11. สุนัขหันลง

ท่าโยคะนี้ต้องการให้คุณรองรับน้ำหนักตัวของคุณเองซึ่งเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์มากสำหรับชีวิตประจำวัน

ทิศทาง:

1. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงน้ำหนักในมือและเท้าของคุณและร่างกายของคุณสร้างเส้นตรงจากหัวจรดเท้า
2. วางมือเท้าและคอไว้กับที่และขยับสะโพกขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณมีพื้นสามเหลี่ยม
3. หยุดที่นี่เป็นเวลา 10 วินาที ทำซ้ำ 2 ครั้ง

12. Deadlift ขาเดียว

Deadlifts นั้นมีประสิทธิภาพเพราะมันจะตีกล้ามเนื้อที่ขาของคุณพร้อมกันในขณะที่ช่วยให้คุณควบคุมบานพับสะโพก

ครั้งต่อไปที่คุณไปหยิบอะไรขึ้นมาจากพื้นดินคุณจะมีความสุขกับ Deadlifts เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ

ทิศทาง:

1. เริ่มต้นด้วยดัมเบลในแต่ละมือวางบนต้นขาของคุณ
2. ด้วยการงอเล็กน้อยในขาขวาของคุณบานพับที่สะโพกและยกขาซ้ายของคุณกลับในขณะที่ทำให้หลังของคุณตรง น้ำหนักควรค่อยๆวางลงต่อหน้าคุณใกล้กับร่างกายของคุณในขณะที่คุณไป หยุดเมื่อคุณไม่สามารถรักษาสมดุลของคุณได้อีกต่อไปหรือเมื่อขาซ้ายขนานกับพื้น
3. กลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำเป็นเวลา 15 reps ทำแบบเดียวกันที่ขาอีกข้าง

13. แทงด้วยแถวที่งอมากกว่า

การรวมการแทงเข้าด้วยกันเป็นแถวจำเป็นต้องมีระดับความสมดุลเพิ่มขึ้น

ทิศทาง:

1. ถือดัมเบลในแต่ละมือและเข้ารับตำแหน่งแทง
2. บานพับไปข้างหน้าที่มุม 45 องศาจากนั้นแถวดึงข้อศอกของคุณขึ้นและกลับ ปล่อยและกลับสู่จุดเริ่มต้น
3. ทำ 10 reps ที่นี่จากนั้นสลับแทงและทำ 10 reps เพิ่มเติม ทำ 2 ชุด

Takeaway

การออกกำลังกายตามหน้าที่สามารถช่วยปรับปรุงชีวิตประจำวันโดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับงานและกิจกรรมในชีวิตประจำวัน ส่วนใหญ่ใช้น้ำหนักตัวของคุณการฝึกความแข็งแรงแบบนี้ง่ายและปลอดภัยสำหรับเกือบทุกคน

หากคุณมีอาการบาดเจ็บคุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนดำเนินการออกกำลังกายประเภทนี้

ซึ่งแตกต่างจากรูปแบบอื่น ๆ ของการฝึกความแข็งแรงเช่น CrossFit และการเพาะกายการออกกำลังกายเพื่อการทำงานนั้นเป็นสิ่งที่ผ่อนคลายมากขึ้นโดยใช้อุปกรณ์น้อยลง

มุ่งเน้นไปที่ประสิทธิภาพไม่ใช่ขนาดของกล้ามเนื้อ ความเสี่ยงของการบาดเจ็บลดลงอย่างมีนัยสำคัญซึ่งทำให้เหมาะสำหรับคนทุกวัยและทุกระดับประสบการณ์

Nicole Davis เป็นนักเขียนผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจากบอสตันและผู้ที่รักสุขภาพที่ทำงานเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงมีสุขภาพดีและมีความสุข ปรัชญาของเธอคือการโอบกอดโค้งของคุณและสร้างความฟิตของคุณ - ไม่ว่ามันจะเป็นอะไร! เธอเป็นจุดเด่นในนิตยสาร Future of Fitness ของ Oxygen ในฉบับเดือนมิถุนายน 2559 ติดตามเธอบน Instagram