คุณกินผลไม้ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ไหม? มันขึ้นอยู่กับ

เนื้อหา

• ผลไม้และคาร์โบไฮเดรตต่ำ - ภาวะที่กลืนไม่เข้าคายไม่ออก
• ใช้งบประมาณ Carb ของคุณอย่างชาญฉลาด
• แล้วฟรุคโตสล่ะ?
• ผลไม้โดยทั่วไปมีสุขภาพดี
• ผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำ
• วิธีการตัด: แตงโม
• บรรทัดล่าง

คนส่วนใหญ่ยอมรับว่าผลไม้เข้ากันได้เป็นอย่างดีกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

อย่างไรก็ตามคนที่ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมักจะหลีกเลี่ยงผลไม้ มีแม้แต่ช่างแกะน้อยที่ไปมากและบอกว่าผลไม้นั้นไม่ดีต่อสุขภาพอย่างสมบูรณ์

ในขณะเดียวกันผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและการใช้ชีวิตส่วนใหญ่แนะนำให้คนทานผลไม้ทุกวัน

เป็นผลให้คำถามที่ว่าผลไม้เป็นที่ยอมรับในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำดูเหมือนว่าจะเกิดขึ้นตลอดเวลา บทความนี้จะพิจารณาหลักฐานอย่างละเอียด

ผลไม้และคาร์โบไฮเดรตต่ำ - ภาวะที่กลืนไม่เข้าคายไม่ออก

เป้าหมายหลักของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคือข้อ จำกัด ของคาร์โบไฮเดรต

เรื่องนี้เกี่ยวข้องกับการ จำกัด อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากที่สุด ได้แก่ ขนมน้ำอัดลมหวานและผักรากเช่นมันฝรั่งรวมถึงผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเช่นพาสต้าและขนมปัง

แต่ผลไม้แม้จะมีรัศมีสุขภาพก็มีแนวโน้มที่จะค่อนข้างอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่เป็นน้ำตาลน้ำตาลกลูโคสและฟรุกโตสอย่างง่าย

นี่คือปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิ (คาร์โบไฮเดรตรวม - ไฟเบอร์) สำหรับผลไม้ไม่กี่:

องุ่น (1 ถ้วย / 151 กรัม)	26 กรัม
กล้วย (ขนาดกลาง 1 อัน)	24 กรัม
ลูกแพร์ (1 ขนาดกลาง)	22 กรัม
Apple (1 สื่อ)	21 กรัม
สับปะรด (1 ถ้วย / 165 กรัม)	20 กรัม
บลูเบอร์รี่ (1 ถ้วย / 148 กรัม)	17 กรัม
ส้ม (1 กลาง)	12 กรัม
กีวี (1 สื่อ)	9 กรัม
สตรอเบอร์รี่ (1 ถ้วย / 144 กรัม)	8 กรัม
มะนาว (1 ผลไม้)	6 กรัม

ผลไม้มีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าอาหารอย่างขนมปังหรือพาสต้า

สรุป ผลไม้โดยทั่วไปจะมีคาร์โบไฮเดรตสูง ด้วยเหตุนี้คุณต้องควบคุมปริมาณผลไม้ของคุณด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ใช้งบประมาณ Carb ของคุณอย่างชาญฉลาด

โปรดจำไว้ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทุกชนิดไม่เหมือนกัน ไม่มีคำจำกัดความที่ชัดเจนของสิ่งที่ถือเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ไม่ว่าคนคนใดคนหนึ่งสามารถหรือควรรวมผลไม้ในอาหารของพวกเขาขึ้นอยู่กับหลายสิ่ง

ซึ่งรวมถึงเป้าหมายปัจจุบันระดับกิจกรรมสุขภาพการเผาผลาญในปัจจุบันและความชอบส่วนตัว

คนที่ตั้งใจจะกินคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 100-150 กรัมต่อวันสามารถทานผลไม้หลาย ๆ ชิ้นต่อวันได้อย่างง่ายดายโดยไม่เกินขีด จำกัด

อย่างไรก็ตามคนที่อยู่ในอาหาร ketogenic คาร์โบไฮเดรตต่ำมากที่มีน้อยกว่า 50 กรัมต่อวันไม่ได้มีที่ว่างมาก

แทนที่จะใช้งบประมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในผลไม้ 1 หรือ 2 ชิ้นมันจะดีกว่าถ้าคุณกินผักคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า

สรุป ในขณะที่การบริโภคผลไม้บางอย่างดีในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำส่วนใหญ่คุณอาจต้องหลีกเลี่ยงผลไม้หากคุณพยายามที่จะไปถึงคีโตซีส

แล้วฟรุคโตสล่ะ?

ผลไม้รสหวานเพราะมีส่วนผสมของฟรุกโตสและกลูโคส

มีการพูดคุยกันมากมายเกี่ยวกับผลกระทบที่เป็นอันตรายของน้ำตาลโต๊ะและน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงส่วนใหญ่เป็นเพราะพวกเขามีฟรุกโตสมาก

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคฟรักโทสที่มากเกินไปเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพทุกประเภทรวมถึงโรคอ้วนโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และกลุ่มอาการเมแทบอลิซึม (1)

อย่างไรก็ตามบทบาทของฟรักโทสยังคงเป็นที่ถกเถียงกันและไม่มีหลักฐานที่พิสูจน์ได้ว่าเป็นอันตรายในปริมาณปกติ (2)

สิ่งสำคัญคือการตระหนักว่าฟรักโทสอาจเป็นอันตรายในบริบทการดำเนินชีวิตบางอย่างเท่านั้น สำหรับผู้ที่ไม่ได้ใช้งานและกินอาหารตะวันตกที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงการบริโภคฟรักโทสจำนวนมากอาจก่อให้เกิดอันตรายได้

แต่คนที่มีสุขภาพดีผอมเพรียวและกระตือรือร้นสามารถกินฟรักโทสได้บ้าง แทนที่จะเปลี่ยนเป็นไขมันมันจะไปสู่การเติมไกลโคเจนในตับ

หากคุณกำลังทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและมีโปรตีนและไขมันปริมาณมากฟรักโทสจากผลไม้จะไม่เป็นอันตราย

ผลไม้ยังมีเส้นใยน้ำมากและต้านทานการเคี้ยวอย่างมีนัยสำคัญ เกือบจะเป็นไปไม่ได้ที่จะทานฟรักโทสมากเกินไปเพียงแค่กินผลไม้

ผลกระทบที่เป็นไปได้ที่เป็นอันตรายของฟรักโทสจะมีผลกับฟรุกโตสจากน้ำตาลที่เติมเข้ามาไม่ใช่จากอาหารจริงเช่นผลไม้

อย่างไรก็ตามน้ำผลไม้เป็นเรื่องที่แตกต่าง ไม่มีไฟเบอร์อยู่ในนั้นไม่มีความต้านทานการเคี้ยวและอาจมีปริมาณน้ำตาลในปริมาณใกล้เคียงกับน้ำอัดลม ผลไม้ก็โอเคน้ำผลไม้ไม่ได้

สรุป ผลไม้มีส่วนผสมของฟรุกโตสและกลูโคส การบริโภคฟรักโทสมากเกินไปถือว่าไม่ดีต่อสุขภาพ แต่สิ่งนี้ใช้ได้กับน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาในอาหารแปรรูปเท่านั้น

ผลไม้โดยทั่วไปมีสุขภาพดี

วิธีที่ดีที่สุดในการได้รับสารอาหารคีโตซีสและประสบการณ์การเผาผลาญที่สมบูรณ์ของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคือการลดการทานคาร์โบไฮเดรตโดยปกติจะต่ำกว่า 50 กรัมต่อวัน ซึ่งรวมถึงผลไม้

มีสาเหตุหลายประการที่คนนำอาหารดังกล่าว บางคนทำเพื่อสุขภาพเช่นโรคอ้วนโรคเบาหวานหรือโรคลมชัก บางคนก็รู้สึกว่ากินได้ดีที่สุด

ไม่มีเหตุผลที่จะกีดกันคนเหล่านี้จากการหลีกเลี่ยงผลไม้ มันไม่มีสารอาหารที่จำเป็นที่คุณไม่สามารถได้รับจากผัก

ในขณะที่บางคนที่มีระดับต่ำอาจทำผลไม้ได้ดีที่สุด แต่ก็ไม่สามารถใช้ได้กับผู้อื่น

ผลไม้สดเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ยังไม่ผ่านกระบวนการซึ่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระวิตามินและแร่ธาตุ

ผลไม้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าอาหารขยะแปรรูปที่คนใส่เข้าไปในร่างกายทุกวัน

สรุป แนะนำให้บริโภคผลไม้ทุกวันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ที่ติดตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำการดูแลก็เป็นสิ่งสำคัญ

ผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำ

ไม่ใช่ผลไม้ทุกชนิดที่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตสูง

บางคนถือเป็นผักเพราะขาดความหวาน

นี่คือตัวอย่างของผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำ:

• มะเขือเทศ: 3.2 กรัมต่อ 100 กรัม (1 มะเขือเทศ)
• แตงโม: 7.6 กรัมต่อ 100 กรัม (หนึ่งในสามของลิ่ม)
• สตรอเบอร์รี่: 7.7 กรัมต่อ 100 กรัม (สองในสามของถ้วย)
• แคนตาลูป: 8.2 กรัมต่อ 100 กรัม (ชิ้นเล็ก ๆ สองชิ้น)
• อาโวคาโด: 8.5 กรัมต่อ 100 กรัม (ครึ่งอะโวคาโด)
• ลูกพีช: 9.5 กรัมต่อ 100 กรัม (ลูกพีชใหญ่หนึ่งลูก)

นอกจากนี้ผลเบอร์รี่มักจะถือว่าเป็นที่ยอมรับในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำตราบใดที่พวกเขาจะกินในปริมาณที่พอเหมาะ

สรุป ผลไม้บางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างต่ำและเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เหล่านี้รวมถึงมะเขือเทศแตงโมอะโวคาโดและผลเบอร์รี่ต่างๆ

วิธีการตัด: แตงโม

บรรทัดล่าง

คนที่ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโตเจนอาจต้องการหลีกเลี่ยงผลไม้ส่วนใหญ่เนื่องจากสามารถป้องกันคีโตซีสได้

ข้อยกเว้นคาร์โบไฮเดรตน้อย ได้แก่ อะโวคาโดมะเขือเทศและผลเบอร์รี่บางชนิด

สำหรับผู้ที่ไม่ได้ทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำผลไม้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่สามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและแท้จริง