10 วิธีในการช่วยเหลือไหล่ติดของคุณ

เนื้อหา

• คำแนะนำก่อนที่จะเริ่ม
• แบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวล
• 1. ยืดเส้นหลังด้านหลัง
• 2. ยืดการลักพาตัว
• 3. การยืดประตูหมุนภายนอก
• 4. การออกกำลังกายลูกตุ้ม
• เสริมสร้างความเข้มแข็งและการออกกำลังกายยืด
• 5. ปีนกำแพงยืด
• 6. Adduction แบบฝึกหัด
• 7. งอไปข้างหน้า
• 8. ไหล่ยักไหล่
• ไหล่ยักไปข้างหน้าและข้างหลัง
• 9. นั่งหรือยืนหมุนภายนอก
• 10. มาตรการบรรเทาอาการปวดอื่น ๆ
• การฉีดสเตียรอยด์ไฮโดรไดเลชันและไฮยาลูโรแนน
• การรักษาด้วยเลเซอร์ในระดับต่ำ
• ไฟฟ้า
• ศัลยกรรม
• ความอดทนและการดูแลอย่างต่อเนื่อง
• ไหล่แช่แข็ง
• ข้อเท็จจริงอย่างรวดเร็วไหล่แช่แข็ง
• การพกพา

การยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คนส่วนใหญ่ที่มีอาการปวดไหล่ติดแข็งสามารถบรรเทาอาการปวดและเพิ่มการเคลื่อนไหวได้ การปรับปรุงมักจะใช้เวลาและการใช้วิธีปฏิบัติอย่างต่อเนื่อง

อ่านต่อไปสำหรับแบบฝึกหัด 10 ข้อและเหยียดรวมถึงดูว่าผู้ใช้อื่นกำลังใช้อะไรในการรักษาอาการหัวไหล่ติด

คำแนะนำก่อนที่จะเริ่ม

ไหล่แช่แข็งแบ่งออกเป็นสามขั้นตอนด้วยคำแนะนำการออกกำลังกายสำหรับแต่ละ:

1. แช่แข็ง มีอาการปวดไหล่อย่างค่อยเป็นค่อยไปในขณะพักและปวดอย่างรุนแรงที่การเคลื่อนไหวสุดขีด โดยทั่วไปแล้วจะใช้เวลาประมาณ 2 ถึง 9 เดือน
2. แช่แข็ง ความเจ็บปวดจะลดลงเมื่อพัก แต่มีการสูญเสียการเคลื่อนไหวของไหล่ที่น่าทึ่งโดยมีอาการปวดที่ช่วงท้ายของการเคลื่อนไหว สามารถอยู่ได้ทุกที่ตั้งแต่ 4 ถึง 12 เดือน
3. ละลาย ช่วงของการเคลื่อนไหวจะค่อยๆกลับมาในระยะนี้ มันสามารถอยู่ได้ประมาณ 5 ถึง 26 เดือน

การลดความเจ็บปวดก่อนออกกำลังกายอาจช่วยได้ คุณสามารถใช้ความร้อนหรือน้ำแข็งเพื่อบรรเทาอาการปวดก่อนที่จะเริ่มกิจกรรมเหล่านี้

แบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวล

ในขั้นแรกและเจ็บปวดที่สุดของบ่าแช่แข็งให้ไปช้า เพิ่มการทำซ้ำเมื่อเวลาผ่านไปโดยไม่เพิ่มความเจ็บปวดที่คุณประสบ

การศึกษาหนึ่งในปี 2005 พบว่าเมื่อผู้คนออกกำลังกายภายในขอบเขตของความเจ็บปวดพวกเขาก็มาถึงอาการปวดไหล่ที่ไม่ปกติที่ 12 เดือน (64 เปอร์เซ็นต์) และ 24 เดือน (89 เปอร์เซ็นต์)

ในการเปรียบเทียบพบว่าร้อยละ 63 ของผู้ที่ได้รับการบำบัดทางกายภาพอย่างเข้มข้นมากขึ้นถึงการเคลื่อนไหวของไหล่ที่ไม่เจ็บปวดในระยะเวลา 24 เดือน

1. ยืดเส้นหลังด้านหลัง

1. ยืนโดยให้ไหล่ของคุณแยกขาออกจากกัน
2. วางแขนที่ได้รับผลกระทบไว้ด้านหลัง
3. ใช้มืออีกข้างของคุณดันฝ่ามือที่มีปัญหาของคุณขึ้นไปทางไหล่ตรงข้าม
4. ยืดเส้นยืดจาก 1 ถึง 5 วินาทีและหยุดเมื่อคุณรู้สึกเจ็บปวด
5. ทำซ้ำการยืดสองถึงสามครั้งต่อวัน

2. ยืดการลักพาตัว

การลักพาตัวหมายถึงการขยับแขนออกจากกึ่งกลางร่างกาย

1. นั่งถัดจากโต๊ะวางแขนและข้อศอกที่ได้รับผลกระทบบนพื้นผิว
2. เลื่อนแขนออกจากร่างกายช้าๆและหยุดเมื่อคุณรู้สึกเจ็บปวด
3. ร่างกายของคุณจะเอียงเมื่อคุณเคลื่อนไหว แต่ไม่เอนตัวบนโต๊ะ
4. ทำซ้ำสองถึงสามครั้งต่อวัน

3. การยืดประตูหมุนภายนอก

1. ยืนในกรอบประตูโดยให้ข้อศอกงอแขนคุณได้รับผลกระทบในมุม 90 องศา
2. พักฝ่ามือและข้อมือกับโครงประตู
3. รักษาปลายแขนให้เข้าที่ค่อยๆขยับตัวออกห่างจากขอบประตู
4. หยุดยืดเมื่อคุณรู้สึกเจ็บปวด
5. ทำซ้ำสองถึงสามครั้งต่อวัน

4. การออกกำลังกายลูกตุ้ม

แบบฝึกหัดนี้ต้องการให้คุณใช้ช่วงการเคลื่อนไหวแบบพาสซีฟเพื่อจัดการแขนและไหล่โดยไม่ใช้กล้ามเนื้อในไหล่ที่ได้รับผลกระทบ

1. นั่งหรือยืนถัดจากโต๊ะโดยให้แขนที่ได้รับผลกระทบห้อยอยู่ที่ด้านข้างและแขนอีกข้างอยู่บนโต๊ะ
2. โน้มตัวไปข้างหน้าจากเอวของคุณ
3. ใช้ร่างกายของคุณขยับแขนที่ได้รับผลกระทบเป็นวงกลมเล็ก ๆ ทำให้ไหล่ของคุณผ่อนคลาย
4. ทำซ้ำสองถึงสามครั้งต่อวันเป็นเวลา 1 ถึง 2 นาทีในแต่ละครั้ง

เสริมสร้างความเข้มแข็งและการออกกำลังกายยืด

ในขณะที่คุณก้าวเข้าสู่ช่วงที่สองของไหล่แช่แข็งโดยมีอาการปวดน้อยลงคุณสามารถเพิ่มเวลายืดและการทำซ้ำและเพิ่มกิจกรรมเสริมความแข็งแรงบางอย่าง

ลองเพิ่มน้ำหนักเล็ก ๆ ลงบนแขนที่ได้รับผลกระทบในการออกกำลังกาย 4 เช่นซุปกระป๋อง หรือดันแขนที่ได้รับผลกระทบให้ห่างขึ้นหลังการออกกำลังกาย 1

5. ปีนกำแพงยืด

1. ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงด้วยมือของแขนที่ได้รับผลกระทบกับผนัง
2. เลื่อนมือและแขนขึ้นกำแพงเท่าที่จะทำได้โดยไม่เจ็บปวด
3. ขยับร่างกายของคุณเข้าใกล้กำแพงมากขึ้นเพื่อให้คุณสามารถยืดตัวสูงขึ้นได้
4. ยืดเส้นยืดสายไว้ 15 ถึง 20 วินาที
5. ทำซ้ำการยืด 10 ครั้ง

6. Adduction แบบฝึกหัด

Adduction หมายถึงการขยับแขนเข้าหาร่างกาย มันตรงกันข้ามกับการลักพาตัว

1. ผูกวงออกกำลังกายหรือที่เรียกว่าวงต้านทานลงบนลูกบิดประตูหรืออะไรที่หนัก
2. จับปลายอีกด้านของวงไว้ในมือของแขนที่ได้รับผลกระทบ
3. ยืนห่างจากที่ที่มีวงดนตรีทอดสมออยู่มากพอเพื่อให้วงดนตรีนั้นตึงเมื่อแขนของคุณกางออก
4. ขยับแขนของคุณไปทางร่างกายของคุณแล้วออกไปในการเคลื่อนไหวไปมาเบา ๆ 10 ครั้ง
5. อย่าทำแบบฝึกหัดนี้ที่เพิ่มความแข็งแกร่งหากมันเพิ่มความเจ็บปวด ในขณะที่คุณแข็งแกร่งขึ้นเพิ่มการทำซ้ำของคุณ

7. งอไปข้างหน้า

คุณจะใช้ช่วงการเคลื่อนไหวแบบพาสซีฟอีกครั้งโดยที่คุณหรือคนอื่นดึงแขนที่ได้รับผลกระทบเบา ๆ เพื่อยืดมัน

1. นอนหงายโดยให้ขาของคุณพักผ่อนอย่างสบาย
2. งอแขน“ ดี” ของคุณไปทั่วร่างกายของคุณเพื่อยกแขนที่ได้รับผลกระทบขึ้นไปที่เพดานจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดที่อ่อนโยน
3. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 15 วินาทีจากนั้นค่อยๆลดแขนที่ได้รับผลกระทบลง
4. ทำซ้ำเมื่อคุณแข็งแรงขึ้นและเพิ่มเวลาการพัก

8. ไหล่ยักไหล่

1. นั่งหรือยืนแล้วนำไหล่ทั้งสองขึ้นไปที่หูของคุณค้างไว้ 5 วินาที
2. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ไหล่ยักไปข้างหน้าและข้างหลัง

1. บีบไหล่ของคุณขึ้นไปทางหูของคุณในขณะที่กลิ้งไหล่ไปข้างหน้าในลักษณะเป็นวงกลมขนาดใหญ่เท่าที่จะทำได้โดยไม่มีอาการปวด
2. ทำแบบฝึกหัดเดิม ๆ โดยขยับไหล่ไปข้างหลัง ดำเนินการแต่ละทิศทาง 10 ครั้ง
3. คุณอาจได้ยินเสียง popping บ้าง แต่ก็ไม่ควรทำให้คุณเจ็บปวด

9. นั่งหรือยืนหมุนภายนอก

1. ถืออ้อยไม้กวาดหรือท่อพีวีซีด้วยมือทั้งสองข้างและข้อศอกงอของคุณในมุม 90 องศา นิ้วหัวแม่มือของคุณควรชี้ขึ้น
2. เก็บแขนที่ได้รับผลกระทบงอใกล้กับด้านข้างของคุณ
3. ขยับแขน“ ดี” และแขนไปทางแขนที่ได้รับผลกระทบจนกว่าคุณจะรู้สึกยืด
4. ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 5 วินาที
5. ทำซ้ำ 10 ครั้ง ในขณะที่คุณแข็งแกร่งขึ้นให้ทำซ้ำได้มากถึง 20 ถึง 25 ครั้ง

10. มาตรการบรรเทาอาการปวดอื่น ๆ

หากการรักษาแบบอนุรักษ์นิยมรวมถึงการบำบัดทางกายภาพและยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) ไม่ช่วยบรรเทาอาการปวดไหล่ที่ถูกแช่แข็งได้เพียงพอมีความเป็นไปได้อื่นที่จะปรึกษาแพทย์ของคุณ:

• โดยทั่วไปแล้วบางคนรู้สึกโล่งอกในการฝังเข็มแม้ว่าจะมีการศึกษาแบบสุ่มเล็กน้อยเกี่ยวกับประสิทธิภาพของการรักษาด้วยการแช่แข็งไหล่
• การบำบัดที่มีศักยภาพอีกวิธีหนึ่งคือ TENS หรือการกระตุ้นเส้นประสาทด้วยไฟฟ้า transcutaneous แม้ว่าการศึกษายังไม่ได้รับการยืนยันประสิทธิผล
• การศึกษา 2019 เกี่ยวกับการฝึกโยคะอาสนะสำหรับข้อไหล่แช่แข็งพบว่า "ไม่มีข้อได้เปรียบเพิ่มเติม" ในการรักษามาตรฐานหลังจากหนึ่งเดือน

การฉีดสเตียรอยด์ไฮโดรไดเลชันและไฮยาลูโรแนน

การศึกษาบางชิ้นระบุว่าการฉีดสเตียรอยด์นั้นมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการควบคุมอาการปวดในระยะแรกของการรักษาไหล่แช่แข็ง การฉีดคอร์ติโคสเตอรอยด์พร้อมด้วยไฮโดรดิเลชันอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการลดอาการปวดในช่วง 3 เดือนแรกของการรักษา

การฉีด Hyaluronan พบว่าบรรเทาอาการปวดได้โดยเฉพาะในเวลากลางคืน

การศึกษาในปี 2560 เปรียบเทียบทั้งการฉีดสเตียรอยด์และไฮยาลูโรแนน (หรือที่เรียกว่ากรดไฮยาลูโรนิก) และการบำบัดทางกายภาพกับการรักษา การศึกษาพบว่าทั้งสามการรักษาปรับปรุงความเจ็บปวดและการเคลื่อนไหวอย่างมีนัยสำคัญหลังจาก 3 เดือนเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้รับการรักษา

การรักษาด้วยเลเซอร์ในระดับต่ำ

การศึกษาปี 2008 รายงานว่าการรักษาด้วยเลเซอร์พลังงานต่ำช่วยลดอาการปวดอย่างมีนัยสำคัญหลังจาก 8 สัปดาห์ของการรักษาสำหรับไหล่แช่แข็งเมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอก อย่างไรก็ตามไม่มีการปรับปรุงที่สำคัญในช่วงของการเคลื่อนไหวในช่วงเวลาเดียวกัน

ไฟฟ้า

หลักฐานเกี่ยวกับประสิทธิผลของการรักษาด้วยไฟฟ้านั้นขาดแคลน

การวิจัยจากปี 2014 เกี่ยวกับไฟฟ้าชนิดต่าง ๆ ได้ข้อสรุปว่าการรักษาด้วยไฟฟ้าร่วมกับกายภาพบำบัดอาจมีประสิทธิภาพมากกว่าการทำกายภาพบำบัดเพียงอย่างเดียว ประเภทของการรักษาด้วยไฟฟ้ารวมถึงการรักษาด้วยเลเซอร์, TENS, อัลตร้าซาวด์และการรักษาด้วยสนามแม่เหล็กไฟฟ้าชีพจร

ศัลยกรรม

การจัดการภายใต้การระงับความรู้สึกและการปล่อย arthroscopic ภายใต้การระงับความรู้สึกอาจใช้เมื่อการรักษาแบบอนุรักษ์นิยมล้มเหลว

ความอดทนและการดูแลอย่างต่อเนื่อง

จากการศึกษาในปี 2556 พบว่าคนที่มีอาการปวดไหล่ที่ถูกแช่แข็งในระยะที่ 2 และ 3 อาจได้รับประโยชน์มากที่สุดจากการทำกายภาพบำบัดและการฉีดสเตียรอย

หลายคนที่มีภาวะข้อไหล่ติดแข็งยังได้รับการใช้บ่าปราศจากความเจ็บปวดผ่านการรักษาเช่นการออกกำลังกายแม้ว่าอาจใช้เวลาถึง 3 ปี การวิจัยเรื่องการรักษาแบบใหม่กำลังดำเนินอยู่

ไหล่แช่แข็ง

กายภาพบำบัดและโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านมักจะรวมกับการรักษาแบบอนุรักษ์นิยมอื่น ๆ ได้แก่ :

• NSAIDs
• ฉีด corticosteroid ที่เว็บไซต์
• hydrodilatation (ฉีด glucocorticoid และน้ำเกลือ)
• ฉีด hyaluronan ที่หน้างาน

เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องมีคำแนะนำในการทำกายภาพบำบัดแบบมืออาชีพเพื่อให้คุณสามารถปรับแต่งโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณให้อยู่ในระดับความเจ็บปวดและระดับไหล่น้ำแข็งของคุณ

ข้อเท็จจริงอย่างรวดเร็วไหล่แช่แข็ง

• บ่าแช่แข็งหรือที่รู้จักกันในชื่อ capsulitis ชนิดยึดติดกันคาดว่าจะส่งผลกระทบต่อประชากร 2 ถึง 5 เปอร์เซ็นต์
• มันมักจะแก้ไขใน 1 ถึง 3 ปี
• อายุสูงสุดในการรับบ่าแช่แข็งคือ 56
• ไหล่แช่แข็งเป็นครั้งแรกในปี 1872 ในฐานะโรคไขข้ออักเสบ ทำไมมันเกิดขึ้นยังคงไม่แน่นอน
• ผู้ป่วยโรคเบาหวานมีความเสี่ยงร้อยละ 10 ถึง 20 ในการเกิดภาวะข้อไหล่ติดแข็ง

การพกพา

การบำบัดทางกายภาพการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายมีประโยชน์ทั้งในระยะสั้นและระยะยาวเพื่อลดอาการปวดและเพิ่มการเคลื่อนไหวในช่วงไหล่แช่แข็ง

แพทย์ของคุณอาจแนะนำโปรแกรมการออกกำลังกายร่วมกับ NSAIDs และ corticosteroid, hydrodilatation หรือการฉีด hyaluronan

เป็นความคิดที่ดีที่จะมีคำแนะนำอย่างมืออาชีพเมื่อเริ่มต้นออกกำลังกายที่บ้านและยืดกล้ามเนื้อ มีแบบฝึกหัดมากมายให้ลองและนักกายภาพบำบัดสามารถช่วยคุณค้นหาการรักษาที่เหมาะกับระยะไหล่ที่แข็งตัวและเป็นจริงสำหรับคุณ