12 การออกกำลังกายแขนที่ต้องทำที่โรงยิมหรือที่บ้าน

เนื้อหา

• ทำอย่างไร
• ด้วยดัมเบลล์
• ฝ่ามือข้อมือขึ้น
• ฝ่ามือข้อมือฝ่ามือลง
• กริปปิ๊ง
• ด้วยเครื่องจักร
• สายเคเบิลด้านหลังโค้งงอ
• แถวสายผ้าขนหนู
• ไร้น้ำหนัก
• pullups
• แฮงค์ตาย
• ปลายแขนดึง
• การเดินของเกษตรกร
• ที่บ้าน
• แขนบีบ
• วิดพื้นปลายนิ้ว
• ปูเดิน
• สร้างกิจวัตรประจำวัน
• ประโยชน์ที่ได้รับ
• ข้อควรระวังและการปรับเปลี่ยน
• บรรทัดล่างสุด
• 3 HIIT เลื่อนเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของอาวุธ

การออกกำลังกายแขนยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อข้ามมือข้อมือและข้อศอกของคุณ

นี่คือกล้ามเนื้อที่ใช้ในชีวิตประจำวันสำหรับงานต่าง ๆ เช่นการเปิดขวดแก้วหรือถือกระเป๋าเดินทางขึ้นบันได พวกเขาใช้ในกีฬาเช่นกอล์ฟแร็กเก็ตบอลและบาสเก็ตบอลเช่นกัน

การเสริมความแข็งแรงให้ปลายแขนของคุณยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการจับซึ่งเกี่ยวข้องกับความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบน

ด้ามจับที่แข็งแรงช่วยให้คุณพกถือและยกของในชีวิตประจำวันและระหว่างการเล่นกีฬา นอกจากนี้คุณจะมีพลังมากขึ้นเมื่อออกกำลังกายซึ่งจะเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับร่างกายของคุณ

ทำอย่างไร

สำหรับการฝึกแต่ละครั้งให้ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 15 ครั้ง ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถทำได้ด้วยตนเองก่อนออกกำลังกายหรือเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรที่ยาวนานกว่า

คลายและปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดไปที่ข้อต่อข้อมือของคุณก่อนที่จะออกกำลังกายแขนโดยการเปลี่ยนพวกเขาในวงกลมในทั้งสองทิศทางจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งและกลับมา

ด้วยดัมเบลล์

เริ่มต้นด้วยดัมเบล 5 ถึง 10 ปอนด์ ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น จับดัมเบลล์ให้แน่นตลอดการเคลื่อนไหว หากคุณไม่มีน้ำหนักคุณสามารถใช้น้ำซุปหรือน้ำหนึ่งขวด

ฝ่ามือข้อมือขึ้น

1. ขณะที่นั่งให้วางข้อมือไว้บนหัวเข่าหรือพื้นผิวเรียบโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้นถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง
2. ยกดัมเบลในมือแต่ละข้างยกมือให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้รักษาแขนให้นิ่ง
3. หลังจากหยุดชั่วคราวเล็กน้อยให้ลดมือลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ฝ่ามือข้อมือฝ่ามือลง

1. ขณะที่นั่งให้วางข้อมือไว้บนหัวเข่าหรือพื้นผิวเรียบโดยให้ฝ่ามือคว่ำหน้าโดยถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือ
2. ให้แขนของคุณนิ่งในขณะที่คุณยกมือให้สูงที่สุด
3. ให้หยุดมือของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

กริปปิ๊ง

1. ขณะนั่งให้ข้อมือซ้ายวางไว้บนหัวเข่าหรือพื้นผิวเรียบถือดัมเบลล์
2. ผ่อนคลายและเปิดมือของคุณเพื่อให้ดัมเบลล์หันไปทางปลายนิ้วของคุณ
3. ให้มือของคุณแน่นและม้วนข้อมือขึ้นขณะที่คุณบีบน้ำหนักให้แน่นที่สุด

ด้วยเครื่องจักร

สายเคเบิลด้านหลังโค้งงอ

1. จับมือลูกรอกต่ำด้วยมือซ้ายวางเท้าขวาไว้ด้านหน้าซ้ายของคุณเล็กน้อย
2. เดินไปไม่กี่ก้าวจากเครื่อง
3. ค่อยๆงอแขนเพื่อยกมือขึ้นไปทางไหล่
4. หยุดที่นี่ก่อนที่จะลดแขนของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

แถวสายผ้าขนหนู

1. แนบผ้าเช็ดตัวกับรอกสายเคเบิลและยืนด้านหน้ามัน
2. ถือปลายด้านหนึ่งของผ้าขนหนูในแต่ละมือ
3. วาดสะบักของคุณเข้าหากันขณะที่คุณนำผ้าเช็ดตัวไปที่หน้าอกในท่าพาย

ไร้น้ำหนัก

pullups

มันกลับไปสู่พื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายนี้ คุณจะต้องมีบาร์หรือสิ่งที่จะรองรับน้ำหนักของคุณ

1. ตำแหน่งมือที่ดีที่สุดคือให้ฝ่ามือหันหน้าหนีจากคุณ แต่ถ้าทำได้ง่ายขึ้นคุณสามารถหันฝ่ามือเข้าหาตัวคุณได้
2. เปิดใช้งานแขนของคุณมากขึ้นโดยจับที่แถบให้แน่นมากขึ้นหรือใช้แถบที่หนาขึ้น
3. ยกตัวเองขึ้นไปทางบาร์
4. คุณสามารถเพิ่มขนาดของแท่งได้โดยห่อผ้าขนหนูไว้รอบ ๆ

แฮงค์ตาย

1. จับบาร์ค้างไว้นานเท่าที่จะทำได้โดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย
2. สิ่งนี้ช่วยในการพัฒนาความแข็งแรงของด้ามจับและง่ายกว่าการทำพูลอัพ

ปลายแขนดึง

1. ถือแถบน้ำหนักของเครื่องรอกที่ระดับไหล่โดยให้ฝ่ามือคว่ำหน้าลง
2. ดึงต้นแขนเข้าหาด้านข้างลำตัว
3. กดน้ำหนักลงไปจนสุด
4. หยุดที่นี่จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การเดินของเกษตรกร

เพื่อเพิ่มความยากลำบากให้ใช้ผ้าขนหนูพันรอบด้ามจับ

1. ใช้มือจับถนัดมือเพื่อยกน้ำหนักหรือถุงหนักด้วยแขนของคุณข้างลำตัว
2. รักษาท่าทางที่ดีให้เปิดหน้าอกของคุณและดึงไหล่ของคุณลงและกลับ
3. เดิน 30 ถึง 40 ฟุตต่อชุด
4. ทำ 2 ถึง 5 ชุด

ที่บ้าน

แขนบีบ

ใช้อุปกรณ์จับปลายแขนหรือวัตถุอื่นที่คุณสามารถบีบได้เช่นลูกเทนนิสหรือถุงเท้า

1. ยืดนิ้วของคุณจากนั้นงอเพื่อบีบรายการ
2. ค้างไว้ประมาณ 3 ถึง 5 วินาทีจากนั้นผ่อนคลายการยึดเกาะของคุณสองสามวินาที
3. ดำเนินการต่อเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาที
4. ทำแบบนี้ 2-3 ครั้งต่อวัน

วิดพื้นปลายนิ้ว

1. คุกเข่าลงโดยม้านั่งหรือวัตถุที่มีความทนทานและนำปลายนิ้วของคุณลงบนพื้นผิว
2. ช้าๆและควบคุมได้นำหน้าอกของคุณไปที่ม้านั่งดัดข้อศอกของคุณในมุม 90 องศา
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุดจาก 8 ถึง 12 ซ้ำ

ปูเดิน

1. เข้ามาในตำแหน่งบนโต๊ะแบบย้อนกลับ
2. วางมือไว้ใต้ไหล่โดยให้มือหันไปทางด้านหน้า
3. จัดตำแหน่งข้อเท้าของคุณโดยตรงภายใต้หัวเข่าของคุณ
4. เดินไปข้างหน้าด้วยมือและเท้าของคุณนานถึงหนึ่งนาทีในแต่ละครั้ง

สร้างกิจวัตรประจำวัน

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดที่แขนด้วยตัวเองหรือตามแบบฝึกหัดการออกกำลังกายของคุณ เริ่มต้นด้วยไม่กี่และเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณบ่อยครั้งโดยการรวมการออกกำลังกายมากขึ้น

หากคุณกำลังทำแบบฝึกหัดเพิ่มเติมจากกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมากโปรดอย่าทำให้กล้ามเนื้อล้า ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นเวลาสั้น ๆ ในแต่ละวันจากนั้นอุทิศเวลาสำหรับเซสชันที่ยาวขึ้น 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

ให้พักหนึ่งวันเต็ม ๆ ระหว่างช่วงที่ยาวนานขึ้นเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาฟื้นตัว

ประโยชน์ที่ได้รับ

หากคุณทำแขนแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอคุณจะเห็นผลลัพธ์ในความแข็งแกร่งของแขนรวมถึงข้อศอกข้อมือและมือ

การจับและยกของจะง่ายขึ้นและคุณจะได้รับบาดเจ็บน้อยลง นอกจากนี้คุณจะนำความแข็งแกร่งมาสู่ส่วนอื่น ๆ ของการออกกำลังกายหรือการยกน้ำหนักโดยการบีบบีบและดึงด้วยแรงมากขึ้น

ข้อควรระวังและการปรับเปลี่ยน

หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นหรือต้องการคำแนะนำได้ที่ไหนติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย พวกเขาสามารถแก้ไขข้อกังวลเฉพาะที่คุณมีตั้งค่าคุณด้วยกิจวัตรประจำวันและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

เมื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ไปที่ระดับที่เหมาะสมกับร่างกายของคุณเท่านั้น อ่อนโยนและให้แน่ใจว่าคุณสามารถควบคุมการหายใจที่ราบรื่นและควบคุมได้ซึ่งเลียนแบบการเคลื่อนไหวของคุณ หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกระตุก

หยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดหรืออะไรก็ตามที่เกินความรู้สึกอ่อนไหว หากคุณมีอาการปวดหลังจากการออกกำลังกายเหล่านี้ให้ทำน้ำแข็งบริเวณที่ได้รับผลกระทบแล้วลองยืดแสงเพื่อลดความตึงเครียด

หากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือความกังวลทางการแพทย์ที่อาจได้รับผลกระทบจากการออกกำลังกายที่แขนคุณควรหลีกเลี่ยงหรือทำภายใต้คำแนะนำของแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด

บรรทัดล่างสุด

การออกกำลังกายที่แขนสามารถสร้างความแข็งแกร่งและเพิ่มความแข็งแรงในการจับซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีประโยชน์ต่อการออกกำลังกายที่หลากหลาย หากต้องการดูผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจงมีความสม่ำเสมอในการฝึกฝนและมุ่งมั่นที่จะยึดมั่นในกิจวัตรประจำวันของคุณ

ให้เวลากับตัวเองในการฟื้นฟูระหว่างการออกกำลังกายและออกกำลังกายเป็นประจำทุกสัปดาห์

3 HIIT เลื่อนเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของอาวุธ