คุณต้องการ Booty ใหญ่หรือไม่? 15 อาหารให้ลอง
เนื้อหา
- บทบาทของไดเอทในขนาดที่ จำกัด
- 1. ปลาแซลมอน
- 2. เมล็ดแฟลกซ์
- 3. ไข่
- 4. Quinoa
- 5. พืชตระกูลถั่ว
- 6. ข้าวกล้อง
- 7. โปรตีนเชค
- 8. อะโวคาโด
- 9. นม
- 10. เมล็ดฟักทอง
- 11. โยเกิร์ตกรีก
- 12. เต้าหู้
- 13. เนยถั่ว
- 14. อกไก่
- 15. คอทเทจชีส
- บรรทัดล่างสุด
ตรงกันข้ามกับสิ่งที่หลาย ๆ คนเชื่อการเริ่มก้นใหญ่ขึ้นในห้องครัว
การจับคู่การออกกำลังกายเป็นประจำกับอาหารเพื่อสุขภาพที่เต็มไปด้วยอาหารที่มีการปลูกฝังเป็นหนึ่งในกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการช่วยให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด
อาหารบางอย่างอาจเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อความแข็งแรงและการฟื้นฟูเพื่อช่วยให้คุณบรรลุความฝันของคุณ
ต่อไปนี้เป็น 15 อาหารที่สามารถช่วยให้คุณมีขนาดใหญ่ขึ้น
บทบาทของไดเอทในขนาดที่ จำกัด
หากคุณกำลังมองหาที่จะขยายก้นของคุณการปรับเปลี่ยนอาหารของคุณเป็นขั้นตอนแรก
คุณควรมุ่งเน้นไปที่การปลูกฝังเกรียงซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ใช้ทำบั้นท้ายของคุณ
โดยเฉพาะอย่างยิ่งโปรตีนในอาหารมีความสำคัญต่อการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อโดยเฉพาะหลังการออกกำลังกาย (1)
สารอาหารอื่น ๆ เช่นคาร์โบไฮเดรตไขมันที่ดีต่อสุขภาพและสารต้านอนุมูลอิสระยังช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยเติมเซลล์ของคุณลดการอักเสบที่เกิดจากการออกกำลังกายและเพิ่มการฟื้นตัว (2, 3, 4)
การจับคู่อาหารที่มีคุณค่าเหล่านี้เข้ากับการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้ผลลัพธ์ของคุณดีขึ้น
1. ปลาแซลมอน
ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีบรรจุ 22 กรัมลงในเสิร์ฟ 4 ออนซ์ (113 กรัม) (5)
ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนนั้นเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าไขมันโอเมก้า -3 ช่วยลดการอักเสบซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้น (6)
การศึกษาหนึ่งในผู้สูงอายุ 44 คนพบว่าการรับประทานโอเมก้า 3 เป็นเวลา 6 เดือนช่วยเพิ่มปริมาณและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม (7)
2. เมล็ดแฟลกซ์
เมล็ดแฟลกซ์ไม่เพียง แต่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อการให้บริการเท่านั้น แต่ยังมีแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและวิตามินบีสูง (8)
นอกจากนี้การเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์ลงในอาหารของคุณเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ
อันที่จริงเมล็ดแฟลกซ์เพียง 2 ช้อนโต๊ะ (21 กรัม) ให้โปรตีนจากพืชประมาณ 4 กรัม (8)
การเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณเป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อหลังใหญ่ (9)
3. ไข่
ไข่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมีซีลีเนียมวิตามินบี 12 ริบฟลาโวนและฟอสฟอรัสจำนวนมาก (10)
วิตามินบีในไข่สามารถช่วยให้ร่างกายผลิตพลังงานจากอาหารของคุณ (11)
ไข่ไก่แต่ละฟองยังให้โปรตีนประมาณ 6 กรัมทำให้อาหารนี้เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง (10)
นอกจากนี้ leucine ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่พบบ่อยในไข่ยังแสดงให้เห็นเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์กล้ามเนื้อและลดการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อซึ่งอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการเพิ่มขนาดก้นของคุณ (12)
4. Quinoa
Quinoa เป็นเมล็ดที่อุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการซึ่งให้โปรตีน 8 กรัมต่อ 1/4-cup (45 กรัม) ให้บริการที่แห้ง (13)
มันยังบรรจุกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิดซึ่งคุณต้องได้จากอาหารเพราะร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างมันเองได้ (14)
นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูงซึ่งสามารถให้พลังงานพิเศษเพื่อเติมพลังงานการออกกำลังกายของคุณ
ในระหว่างการฝึกความต้านทานการทานคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียวหรือด้วยโปรตีนสามารถลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและเพิ่มการเก็บไกลโคเจนเพื่อรองรับความอดทนและระดับพลังงาน (15)
ยวดการออกกำลังกายที่ดีอาจแปลเป็นแฟนนี
5. พืชตระกูลถั่ว
พืชตระกูลถั่วเป็นตระกูลพืชที่มีถั่วถั่วเลนทิลถั่วและถั่วลิสง (16)
โดยทั่วไปแล้วพวกเขาจะมีโปรตีนสูงซึ่งสามารถเพิ่มการสังเคราะห์กล้ามเนื้อและเพิ่มการเติบโตของ glutes ของคุณ
ตัวอย่างเช่นถั่วชิกพีที่ปรุงสุก 1 ถ้วย (164 กรัม) มีโปรตีนเกือบ 13 กรัมในขณะที่ถั่วแดงสุก 1 ถ้วย (198 กรัม) บรรจุเกือบ 18 กรัม (17, 18)
พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งของสารอาหารรองเช่นแมกนีเซียมซึ่งเกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงานและการหดตัวของกล้ามเนื้อ (16, 19)
6. ข้าวกล้อง
ข้าวกล้องให้ความสมดุลที่สมบูรณ์แบบของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ซับซ้อนโดยมีโปรตีนมากกว่า 5 กรัมต่อถ้วยปรุง (195 กรัม) (20)
ผงโปรตีนที่ทำจากเมล็ดนี้มีอะไรเพิ่มเติมเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการโปรตีนเพิ่ม
ในการศึกษา 8 สัปดาห์ใน 24 คนการเสริมโปรตีนข้าวกล้องทุกวันปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย (21)
ข้าวกล้องยังมีกรดอะมิโนสายโซ่ (BCAAs) ซึ่งแตกแขนงสูงซึ่งจะถูกย่อยสลายลงในกล้ามเนื้อของคุณโดยตรงเพื่อเป็นแหล่งพลังงานที่รวดเร็ว (22)
การศึกษาแสดงให้เห็นว่า BCAAs สามารถลดอาการปวดกล้ามเนื้อและความเหนื่อยล้าเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและลดการสูญเสียกล้ามเนื้อเพื่อช่วยบอลลูนก้น (23, 24, 25)
7. โปรตีนเชค
โปรตีนเชคเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารว่างหลังออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
เวย์โปรตีนโปรตีนชนิดหนึ่งที่พบในนมได้รับการแสดงเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการกู้คืนหลังจากการออกกำลังกาย (26, 27, 28, 29)
สนุกกับมันหรือผงโปรตีนอื่น ๆ หลังจากออกกำลังกายโดยผสมกับนมผลไม้และผักเพื่อเพิ่มประโยชน์ให้กับการเขย่าของคุณ
8. อะโวคาโด
นอกเหนือจากการจัดหาไขมันโปรตีนและไฟเบอร์เพื่อสุขภาพที่มีรสชาติแล้วยังอุดมไปด้วยวิตามินซีโพแทสเซียมวิตามินบี 6 และแมกนีเซียม (30)
อะโวคาโดยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงรวมถึงแคโรทีนอยด์เช่นลูทีนซีแซนทีนและ cryptoxanthin (31)
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระอาจลดความเสียหายของกล้ามเนื้อความรุนแรงและการอักเสบเพื่อลดระยะเวลาฟื้นตัว (2)
นอกจากนี้อะโวคาโดยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียมซึ่งเป็นอีกสารอาหารสำคัญที่เกี่ยวข้องกับการหดตัวของกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโต (32)
9. นม
บรรจุโปรตีนเกือบ 8 กรัมลงในแต่ละถ้วย (236 มล.) นมเป็นของว่างที่ยอดเยี่ยมหลังจากเข้ายิม (33)
เครื่องดื่มที่แพร่หลายนี้ประกอบด้วยโปรตีนที่ย่อยและช้าที่ให้กล้ามเนื้อของคุณด้วยกรดอะมิโนจำนวนมากหลังจากออกกำลังกาย (34)
จากการศึกษาเล็ก ๆ 12 สัปดาห์ใน 20 ผู้หญิงพบว่าการดื่มนมหลังการฝึกความต้านทานช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงรวมถึงการสูญเสียไขมัน (35)
การศึกษาอีกข้อสังเกตว่าการดื่มนมหลังจากออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในการใช้กรดอะมิโนเพื่อสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อมันเพิ่มการเติบโตของคุณ (36)
10. เมล็ดฟักทอง
เมล็ดฟักทองเป็นทางเลือกของว่างที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับการสร้างสมดุลอาหาร
เพียง 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้โปรตีน 8.5 กรัมควบคู่ไปกับไขมันสุขภาพไฟเบอร์แมงกานีสเหล็กและฟอสฟอรัส (37)
เมล็ดเหล่านี้อุดมไปด้วยแมกนีเซียมโดยให้ 40% ของความต้องการรายวันของคุณในหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) (37)
ไม่เพียง แต่ร่างกายของคุณใช้แมกนีเซียมสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญ แต่ยังอาจต้องการสารอาหารนี้มากขึ้นหลังจากการออกกำลังกายทำให้มีความสำคัญยิ่งขึ้นในการได้รับอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมในอาหารของคุณ (38)
11. โยเกิร์ตกรีก
โยเกิร์ตกรีกเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการอย่างแท้จริงโดยมีแคลเซียมวิตามินบี 12 ฟอสฟอรัสและไรโบฟลาวินในปริมาณที่เหมาะสม (39)
เมื่อเทียบกับโยเกิร์ตปกติมันยังมีปริมาณโปรตีนเกือบสองเท่าโดยมี 24 กรัมในแต่ละถ้วย (245 กรัม) (39, 40)
เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ กรีกโยเกิร์ตให้โปรตีนทั้งช้าและเร็วซึ่งสามารถช่วยให้การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อขยายขนาดของแก้ว
การศึกษาใน 30 คนแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโยเกิร์ตกรีกเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกอบรม 12 สัปดาห์ช่วยเพิ่มความหนาของกล้ามเนื้อความแข็งแรงและองค์ประกอบของร่างกายมากกว่ายาหลอก (41)
12. เต้าหู้
เต้าหู้ซึ่งผลิตจากนมถั่วเหลืองควบแน่นห่อโปรตีน 10 กรัมต่อ 3.5 ออนซ์ดิบ (100 กรัม) บวกกับแมงกานีสแคลเซียมซีลีเนียมและฟอสฟอรัสในปริมาณที่ดี (42)
โปรตีนถั่วเหลืองจากอาหารอย่างเต้าหู้นั้นมีประโยชน์อย่างมากต่อการขยายด้านหลังของคุณ
ในความเป็นจริงการศึกษา 30 วันหนึ่งพบว่าการกินโปรตีนถั่วเหลืองแทนเคซีนซึ่งเป็นโปรตีนนมชนิดหนึ่งเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญใน 59 คนที่มีการออกกำลังกายต่ำ (43)
13. เนยถั่ว
เนยถั่วเช่นเม็ดมะม่วงหิมพานต์, อัลมอนด์และเนยถั่วทั้งหมดมีปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกับสารอาหารที่จำเป็นเช่นวิตามินอี, แมกนีเซียม, โพแทสเซียมและแคลเซียม (44)
แต่ละช้อนโต๊ะ (16 กรัม) บรรจุโปรตีนประมาณ 3.5 กรัมทำให้นัทบัตเตอร์เป็นวิธีที่ง่ายในการชนกับปริมาณโปรตีนในขนมที่คุณโปรดปราน (44)
แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับการแช่ถั่วด้วยตนเอง แต่การศึกษาบางอย่างชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มถั่วในอาหารของคุณสามารถส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อ
ตัวอย่างเช่นการศึกษาใน 10 คนพบว่าการรับประทานอัลมอนด์ 2.5 ออนซ์ (75 กรัม) ต่อวันช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายในนักปั่นจักรยาน (45)
14. อกไก่
อกไก่อัดแน่นไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูงปริมาณ 24 กรัมน้ำหนัก 3 ออนซ์ (78 กรัม) (46)
ไก่ยังอุดมไปด้วยวิตามินบีเช่นไนอาซินและวิตามิน B6 และ B12 (46)
การได้รับวิตามินเหล่านี้อย่างเพียงพอในอาหารของคุณเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการส่งเสริมการผลิตพลังงานเพื่อช่วยในการออกกำลังกาย (47)
จากการศึกษา 8 สัปดาห์ใน 41 คนพบว่าการกินโปรตีน 46 กรัมจากไก่หลังจากออกกำลังกายนำไปสู่การเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญของมวลร่างกายที่ไม่ติดมันเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม (48)
15. คอทเทจชีส
คอทเทจชีสทำจากเต้าหู้สดและมีรสชาติอ่อนและมีเนื้อชื้น
มีคุณค่าทางโภชนาการมากโดยให้โปรตีนประมาณ 22 กรัมต่อถ้วย (210 กรัม) รวมทั้งฟอสฟอรัสวิตามินบี 12 ซีลีเนียมและไรโบฟลาวิน (49)
นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยเคซีนโปรตีนนมที่ดูดซับช้าซึ่งเพิ่มการสังเคราะห์กล้ามเนื้อเพื่อช่วยให้คุณได้รับตะโพกที่ใหญ่กว่า (50, 51)
บรรทัดล่างสุด
อาหารเป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อและเพิ่มขนาดก้นของคุณ
อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าอาหารเหล่านี้ไม่น่าจะมีผลกระทบต่อตนเองมากนัก
แต่ควรนำมารวมกับการฝึกความต้านทานเป็นประจำเพื่อเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มผลลัพธ์สูงสุด