ผู้เขียน: Eugene Taylor
วันที่สร้าง: 12 สิงหาคม 2021
วันที่อัปเดต: 14 พฤศจิกายน 2024
Anonim
Запёк целую ногу СТРАУСА ВЕСОМ 15 кг в печи
วิดีโอ: Запёк целую ногу СТРАУСА ВЕСОМ 15 кг в печи

เนื้อหา

ตรงกันข้ามกับสิ่งที่หลาย ๆ คนเชื่อการเริ่มก้นใหญ่ขึ้นในห้องครัว

การจับคู่การออกกำลังกายเป็นประจำกับอาหารเพื่อสุขภาพที่เต็มไปด้วยอาหารที่มีการปลูกฝังเป็นหนึ่งในกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการช่วยให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด

อาหารบางอย่างอาจเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อความแข็งแรงและการฟื้นฟูเพื่อช่วยให้คุณบรรลุความฝันของคุณ

ต่อไปนี้เป็น 15 อาหารที่สามารถช่วยให้คุณมีขนาดใหญ่ขึ้น

บทบาทของไดเอทในขนาดที่ จำกัด

หากคุณกำลังมองหาที่จะขยายก้นของคุณการปรับเปลี่ยนอาหารของคุณเป็นขั้นตอนแรก

คุณควรมุ่งเน้นไปที่การปลูกฝังเกรียงซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ใช้ทำบั้นท้ายของคุณ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งโปรตีนในอาหารมีความสำคัญต่อการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อโดยเฉพาะหลังการออกกำลังกาย (1)


สารอาหารอื่น ๆ เช่นคาร์โบไฮเดรตไขมันที่ดีต่อสุขภาพและสารต้านอนุมูลอิสระยังช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยเติมเซลล์ของคุณลดการอักเสบที่เกิดจากการออกกำลังกายและเพิ่มการฟื้นตัว (2, 3, 4)

การจับคู่อาหารที่มีคุณค่าเหล่านี้เข้ากับการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้ผลลัพธ์ของคุณดีขึ้น

1. ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีบรรจุ 22 กรัมลงในเสิร์ฟ 4 ออนซ์ (113 กรัม) (5)

ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนนั้นเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าไขมันโอเมก้า -3 ช่วยลดการอักเสบซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้น (6)

การศึกษาหนึ่งในผู้สูงอายุ 44 คนพบว่าการรับประทานโอเมก้า 3 เป็นเวลา 6 เดือนช่วยเพิ่มปริมาณและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม (7)

2. เมล็ดแฟลกซ์

เมล็ดแฟลกซ์ไม่เพียง แต่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อการให้บริการเท่านั้น แต่ยังมีแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและวิตามินบีสูง (8)


นอกจากนี้การเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์ลงในอาหารของคุณเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ

อันที่จริงเมล็ดแฟลกซ์เพียง 2 ช้อนโต๊ะ (21 กรัม) ให้โปรตีนจากพืชประมาณ 4 กรัม (8)

การเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณเป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อหลังใหญ่ (9)

3. ไข่

ไข่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมีซีลีเนียมวิตามินบี 12 ริบฟลาโวนและฟอสฟอรัสจำนวนมาก (10)

วิตามินบีในไข่สามารถช่วยให้ร่างกายผลิตพลังงานจากอาหารของคุณ (11)

ไข่ไก่แต่ละฟองยังให้โปรตีนประมาณ 6 กรัมทำให้อาหารนี้เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง (10)

นอกจากนี้ leucine ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่พบบ่อยในไข่ยังแสดงให้เห็นเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์กล้ามเนื้อและลดการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อซึ่งอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการเพิ่มขนาดก้นของคุณ (12)

4. Quinoa

Quinoa เป็นเมล็ดที่อุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการซึ่งให้โปรตีน 8 กรัมต่อ 1/4-cup (45 กรัม) ให้บริการที่แห้ง (13)


มันยังบรรจุกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิดซึ่งคุณต้องได้จากอาหารเพราะร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างมันเองได้ (14)

นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูงซึ่งสามารถให้พลังงานพิเศษเพื่อเติมพลังงานการออกกำลังกายของคุณ

ในระหว่างการฝึกความต้านทานการทานคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียวหรือด้วยโปรตีนสามารถลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและเพิ่มการเก็บไกลโคเจนเพื่อรองรับความอดทนและระดับพลังงาน (15)

ยวดการออกกำลังกายที่ดีอาจแปลเป็นแฟนนี

5. พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วเป็นตระกูลพืชที่มีถั่วถั่วเลนทิลถั่วและถั่วลิสง (16)

โดยทั่วไปแล้วพวกเขาจะมีโปรตีนสูงซึ่งสามารถเพิ่มการสังเคราะห์กล้ามเนื้อและเพิ่มการเติบโตของ glutes ของคุณ

ตัวอย่างเช่นถั่วชิกพีที่ปรุงสุก 1 ถ้วย (164 กรัม) มีโปรตีนเกือบ 13 กรัมในขณะที่ถั่วแดงสุก 1 ถ้วย (198 กรัม) บรรจุเกือบ 18 กรัม (17, 18)

พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งของสารอาหารรองเช่นแมกนีเซียมซึ่งเกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงานและการหดตัวของกล้ามเนื้อ (16, 19)

6. ข้าวกล้อง

ข้าวกล้องให้ความสมดุลที่สมบูรณ์แบบของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ซับซ้อนโดยมีโปรตีนมากกว่า 5 กรัมต่อถ้วยปรุง (195 กรัม) (20)

ผงโปรตีนที่ทำจากเมล็ดนี้มีอะไรเพิ่มเติมเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการโปรตีนเพิ่ม

ในการศึกษา 8 สัปดาห์ใน 24 คนการเสริมโปรตีนข้าวกล้องทุกวันปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย (21)

ข้าวกล้องยังมีกรดอะมิโนสายโซ่ (BCAAs) ซึ่งแตกแขนงสูงซึ่งจะถูกย่อยสลายลงในกล้ามเนื้อของคุณโดยตรงเพื่อเป็นแหล่งพลังงานที่รวดเร็ว (22)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่า BCAAs สามารถลดอาการปวดกล้ามเนื้อและความเหนื่อยล้าเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและลดการสูญเสียกล้ามเนื้อเพื่อช่วยบอลลูนก้น (23, 24, 25)

7. โปรตีนเชค

โปรตีนเชคเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารว่างหลังออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

เวย์โปรตีนโปรตีนชนิดหนึ่งที่พบในนมได้รับการแสดงเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการกู้คืนหลังจากการออกกำลังกาย (26, 27, 28, 29)

สนุกกับมันหรือผงโปรตีนอื่น ๆ หลังจากออกกำลังกายโดยผสมกับนมผลไม้และผักเพื่อเพิ่มประโยชน์ให้กับการเขย่าของคุณ

8. อะโวคาโด

นอกเหนือจากการจัดหาไขมันโปรตีนและไฟเบอร์เพื่อสุขภาพที่มีรสชาติแล้วยังอุดมไปด้วยวิตามินซีโพแทสเซียมวิตามินบี 6 และแมกนีเซียม (30)

อะโวคาโดยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงรวมถึงแคโรทีนอยด์เช่นลูทีนซีแซนทีนและ cryptoxanthin (31)

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระอาจลดความเสียหายของกล้ามเนื้อความรุนแรงและการอักเสบเพื่อลดระยะเวลาฟื้นตัว (2)

นอกจากนี้อะโวคาโดยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียมซึ่งเป็นอีกสารอาหารสำคัญที่เกี่ยวข้องกับการหดตัวของกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโต (32)

9. นม

บรรจุโปรตีนเกือบ 8 กรัมลงในแต่ละถ้วย (236 มล.) นมเป็นของว่างที่ยอดเยี่ยมหลังจากเข้ายิม (33)

เครื่องดื่มที่แพร่หลายนี้ประกอบด้วยโปรตีนที่ย่อยและช้าที่ให้กล้ามเนื้อของคุณด้วยกรดอะมิโนจำนวนมากหลังจากออกกำลังกาย (34)

จากการศึกษาเล็ก ๆ 12 สัปดาห์ใน 20 ผู้หญิงพบว่าการดื่มนมหลังการฝึกความต้านทานช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงรวมถึงการสูญเสียไขมัน (35)

การศึกษาอีกข้อสังเกตว่าการดื่มนมหลังจากออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในการใช้กรดอะมิโนเพื่อสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อมันเพิ่มการเติบโตของคุณ (36)

10. เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองเป็นทางเลือกของว่างที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับการสร้างสมดุลอาหาร

เพียง 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้โปรตีน 8.5 กรัมควบคู่ไปกับไขมันสุขภาพไฟเบอร์แมงกานีสเหล็กและฟอสฟอรัส (37)

เมล็ดเหล่านี้อุดมไปด้วยแมกนีเซียมโดยให้ 40% ของความต้องการรายวันของคุณในหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) (37)

ไม่เพียง แต่ร่างกายของคุณใช้แมกนีเซียมสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญ แต่ยังอาจต้องการสารอาหารนี้มากขึ้นหลังจากการออกกำลังกายทำให้มีความสำคัญยิ่งขึ้นในการได้รับอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมในอาหารของคุณ (38)

11. โยเกิร์ตกรีก

โยเกิร์ตกรีกเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการอย่างแท้จริงโดยมีแคลเซียมวิตามินบี 12 ฟอสฟอรัสและไรโบฟลาวินในปริมาณที่เหมาะสม (39)

เมื่อเทียบกับโยเกิร์ตปกติมันยังมีปริมาณโปรตีนเกือบสองเท่าโดยมี 24 กรัมในแต่ละถ้วย (245 กรัม) (39, 40)

เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ กรีกโยเกิร์ตให้โปรตีนทั้งช้าและเร็วซึ่งสามารถช่วยให้การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อขยายขนาดของแก้ว

การศึกษาใน 30 คนแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโยเกิร์ตกรีกเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกอบรม 12 สัปดาห์ช่วยเพิ่มความหนาของกล้ามเนื้อความแข็งแรงและองค์ประกอบของร่างกายมากกว่ายาหลอก (41)

12. เต้าหู้

เต้าหู้ซึ่งผลิตจากนมถั่วเหลืองควบแน่นห่อโปรตีน 10 กรัมต่อ 3.5 ออนซ์ดิบ (100 กรัม) บวกกับแมงกานีสแคลเซียมซีลีเนียมและฟอสฟอรัสในปริมาณที่ดี (42)

โปรตีนถั่วเหลืองจากอาหารอย่างเต้าหู้นั้นมีประโยชน์อย่างมากต่อการขยายด้านหลังของคุณ

ในความเป็นจริงการศึกษา 30 วันหนึ่งพบว่าการกินโปรตีนถั่วเหลืองแทนเคซีนซึ่งเป็นโปรตีนนมชนิดหนึ่งเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญใน 59 คนที่มีการออกกำลังกายต่ำ (43)

13. เนยถั่ว

เนยถั่วเช่นเม็ดมะม่วงหิมพานต์, อัลมอนด์และเนยถั่วทั้งหมดมีปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกับสารอาหารที่จำเป็นเช่นวิตามินอี, แมกนีเซียม, โพแทสเซียมและแคลเซียม (44)

แต่ละช้อนโต๊ะ (16 กรัม) บรรจุโปรตีนประมาณ 3.5 กรัมทำให้นัทบัตเตอร์เป็นวิธีที่ง่ายในการชนกับปริมาณโปรตีนในขนมที่คุณโปรดปราน (44)

แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับการแช่ถั่วด้วยตนเอง แต่การศึกษาบางอย่างชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มถั่วในอาหารของคุณสามารถส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างเช่นการศึกษาใน 10 คนพบว่าการรับประทานอัลมอนด์ 2.5 ออนซ์ (75 กรัม) ต่อวันช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายในนักปั่นจักรยาน (45)

14. อกไก่

อกไก่อัดแน่นไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูงปริมาณ 24 กรัมน้ำหนัก 3 ออนซ์ (78 กรัม) (46)

ไก่ยังอุดมไปด้วยวิตามินบีเช่นไนอาซินและวิตามิน B6 และ B12 (46)

การได้รับวิตามินเหล่านี้อย่างเพียงพอในอาหารของคุณเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการส่งเสริมการผลิตพลังงานเพื่อช่วยในการออกกำลังกาย (47)

จากการศึกษา 8 สัปดาห์ใน 41 คนพบว่าการกินโปรตีน 46 กรัมจากไก่หลังจากออกกำลังกายนำไปสู่การเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญของมวลร่างกายที่ไม่ติดมันเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม (48)

15. คอทเทจชีส

คอทเทจชีสทำจากเต้าหู้สดและมีรสชาติอ่อนและมีเนื้อชื้น

มีคุณค่าทางโภชนาการมากโดยให้โปรตีนประมาณ 22 กรัมต่อถ้วย (210 กรัม) รวมทั้งฟอสฟอรัสวิตามินบี 12 ซีลีเนียมและไรโบฟลาวิน (49)

นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยเคซีนโปรตีนนมที่ดูดซับช้าซึ่งเพิ่มการสังเคราะห์กล้ามเนื้อเพื่อช่วยให้คุณได้รับตะโพกที่ใหญ่กว่า (50, 51)

บรรทัดล่างสุด

อาหารเป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อและเพิ่มขนาดก้นของคุณ

อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าอาหารเหล่านี้ไม่น่าจะมีผลกระทบต่อตนเองมากนัก

แต่ควรนำมารวมกับการฝึกความต้านทานเป็นประจำเพื่อเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มผลลัพธ์สูงสุด

โพสต์ที่น่าสนใจ

8 DPO: อาการของการตั้งครรภ์ในช่วงต้น

8 DPO: อาการของการตั้งครรภ์ในช่วงต้น

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเราเรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้...
ไตรมาสที่สาม: การทดสอบใดที่สามารถช่วยลูกน้อยของคุณได้?

ไตรมาสที่สาม: การทดสอบใดที่สามารถช่วยลูกน้อยของคุณได้?

ในช่วงสามเดือนที่ผ่านมาของการตั้งครรภ์ลูกน้อยของคุณกำลังบรรจุน้ำหนักนิ้วมือและเล็บเท้าที่โตขึ้นและทั้งลืมตาและหลับตา คุณคงรู้สึกเหนื่อยมากและอาจหายใจไม่ออก นี่เป็นเรื่องปกติอย่างสมบูรณ์ คุณควรรู้สึกถึ...