12 อาหารที่อาจช่วยแก้ปวดกล้ามเนื้อ

เนื้อหา

• 1. อะโวคาโด
• 2. แตงโม
• 3. น้ำมะพร้าว
• 4. มันเทศ
• 5. กรีกโยเกิร์ต
• 6. น้ำซุปกระดูก
• 7. มะละกอ
• 8. บีทกรีน
• 9. อาหารหมักดอง
• 10. ปลาแซลมอน
• 11. สมูทตี้
• 12. ปลาซาร์ดีน
• บรรทัดล่างสุด

ปวดกล้ามเนื้อเป็นอาการที่ไม่สบายตัวโดยมีลักษณะการหดเกร็งของกล้ามเนื้อหรือส่วนใดส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อเจ็บปวดโดยไม่สมัครใจ โดยทั่วไปจะสั้น ๆ และมักจะใช้เวลาไม่กี่วินาทีถึงสองสามนาที (,)

แม้ว่าจะไม่ทราบสาเหตุที่แท้จริงเสมอไป แต่การออกกำลังกายที่รุนแรงความผิดปกติของระบบประสาทและกล้ามเนื้อสภาวะทางการแพทย์ความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์การใช้ยาและการขาดน้ำเป็นปัจจัยร่วมที่พบบ่อย ()

งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนสารอาหารบางอย่างรวมทั้งโพแทสเซียมโซเดียมและแมกนีเซียมอาจช่วยแก้ปวดกล้ามเนื้อได้ นอกจากนี้การขาดสารอาหารเช่นแมกนีเซียมวิตามินดีและวิตามินบีบางชนิดอาจเพิ่มโอกาสในการเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อ (,,)

ด้วยเหตุผลเหล่านี้การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุโดยเฉพาะอาจช่วยลดอาการตะคริวของกล้ามเนื้อและป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นตั้งแต่แรก

อาหาร 12 ชนิดที่อาจช่วยแก้ปวดกล้ามเนื้อได้

1. อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นครีมผลไม้แสนอร่อยที่เต็มไปด้วยสารอาหารที่อาจช่วยป้องกันตะคริวของกล้ามเนื้อ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งอุดมไปด้วยโพแทสเซียมและแมกนีเซียมแร่ธาตุ 2 ชนิดที่ทำหน้าที่เป็นอิเล็กโทรไลต์ในร่างกายและมีบทบาทต่อสุขภาพของกล้ามเนื้ออิเล็กโทรไลต์เป็นสารที่มีประจุไฟฟ้าซึ่งร่างกายของคุณต้องการเพื่อทำหน้าที่สำคัญรวมถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อ (,)

เมื่ออิเล็กโทรไลต์ไม่สมดุลเช่นหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักอาการเช่นตะคริวของกล้ามเนื้ออาจเกิดขึ้นได้ ()

ดังนั้นหากคุณมีอาการปวดกล้ามเนื้อบ่อยๆให้แน่ใจว่าคุณกินอาหารที่มีอิเล็กโทรไลต์มาก ๆ เช่นอะโวคาโดอาจช่วยได้

2. แตงโม

สาเหตุหนึ่งที่เป็นไปได้ของการเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อคือการขาดน้ำ การทำงานของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมต้องการความชุ่มชื้นอย่างเพียงพอและการขาดน้ำสามารถขัดขวางความสามารถในการหดตัวของเซลล์กล้ามเนื้อซึ่งอาจทำให้หรือทำให้อาการตะคริวรุนแรงขึ้น ()

แตงโมเป็นผลไม้ที่มีปริมาณน้ำสูงเป็นพิเศษ ในความเป็นจริงแตงโมเป็นน้ำเกือบ 92% จึงเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารว่างที่ให้ความชุ่มชื้น ()

ยิ่งไปกว่านั้นแตงโมยังเป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียมและโพแทสเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุสองชนิดที่มีความสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อโดยรวม

3. น้ำมะพร้าว

น้ำมะพร้าวเป็นทางเลือกที่เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ต้องการคืนน้ำและเติมอิเล็กโทรไลต์ตามธรรมชาติและด้วยเหตุผลที่ดี

เป็นแหล่งอิเล็กโทรไลต์ที่ดีเยี่ยมซึ่งให้แคลเซียมโพแทสเซียมโซเดียมแมกนีเซียมและฟอสฟอรัสซึ่งทั้งหมดนี้อาจช่วยลดอาการตะคริวของกล้ามเนื้อ ()

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าเมื่อนักกีฬาชาย 10 คนดื่มเครื่องดื่มที่มีอิเล็กโทรไลต์คล้ายกับน้ำมะพร้าวหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักพวกเขาจะมีความไวต่อการเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อที่กระตุ้นด้วยไฟฟ้าน้อยกว่าเมื่อเทียบกับการดื่มน้ำปกติ

สิ่งนี้อาจบ่งชี้ว่าการให้ความชุ่มชื้นกับน้ำมะพร้าวที่อุดมด้วยอิเล็กโทรไลต์อาจช่วยลดความไวต่อการเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

4. มันเทศ

มันฝรั่งหวานเป็นหนึ่งในผักที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถรับประทานได้เนื่องจากการผสมผสานที่มีประสิทธิภาพของวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชที่พบในเนื้อและผิวหนัง

เต็มไปด้วยโพแทสเซียมแคลเซียมและแมกนีเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ

ในความเป็นจริงมันเทศบด 1 ถ้วย (200 กรัม) ให้โพแทสเซียมมากกว่า 20% ของปริมาณที่แนะนำและเกือบ 13% ของปริมาณที่แนะนำสำหรับแมกนีเซียม ()

5. กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์นมที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีสารอาหารมากมายโดยเฉพาะโพแทสเซียมฟอสฟอรัสและแคลเซียมซึ่งทั้งหมดนี้ทำหน้าที่เป็นอิเล็กโทรไลต์ในร่างกายของคุณ

กล้ามเนื้อต้องการแคลเซียมเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้องซึ่งเป็นสาเหตุที่การขาดแคลเซียมในเลือดของคุณอาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อรวมถึงตะคริวที่กล้ามเนื้อและการเต้นของหัวใจผิดปกติ ()

กรีกโยเกิร์ตยังเต็มไปด้วยโปรตีนซึ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ

ดังนั้นการกินกรีกโยเกิร์ตหลังการออกกำลังกายอย่างหนักสามารถช่วยเติมเต็มสารอาหารบางอย่างที่อาจป้องกันการเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายรวมทั้งช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ()

6. น้ำซุปกระดูก

น้ำซุปกระดูกทำโดยการเคี่ยวกระดูกสัตว์ในน้ำเป็นเวลานานโดยปกติจะใช้เวลามากกว่า 8 ชั่วโมงเพื่อสร้างน้ำซุปที่เข้มข้น โดยทั่วไปจะมีการเพิ่มส่วนผสมเช่นน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์สมุนไพรและเครื่องเทศเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและรสชาติ

น้ำซุปกระดูกอาจช่วยลดปวดกล้ามเนื้อได้จากหลายสาเหตุ เนื่องจากเป็นของเหลวการดื่มน้ำจะช่วยให้ร่างกายไม่ขาดน้ำซึ่งอาจลดอาการตะคริวของกล้ามเนื้อได้

นอกจากนี้น้ำซุปกระดูกยังเป็นแหล่งของแมกนีเซียมแคลเซียมและโซเดียมซึ่งเป็นสารอาหารที่อาจช่วยป้องกันตะคริวได้

เมื่อทำน้ำซุปกระดูกอย่าลืมปรุงน้ำซุปเป็นเวลานานและเพิ่มส่วนประกอบที่เป็นกรดเช่นน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ลงในสูตรของคุณ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการลด pH ของน้ำซุปกระดูกโดยการเพิ่มความเป็นกรดและการปรุงน้ำซุปนานกว่า 8 ชั่วโมงจะส่งผลให้แคลเซียมและแมกนีเซียมในผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปมีความเข้มข้นสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ()

7. มะละกอ

มะละกอเป็นผลไม้เมืองร้อนที่มีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมสูงเป็นพิเศษ ในความเป็นจริงมะละกอขนาด 11 ออนซ์ (310 กรัม) หนึ่งผลให้ปริมาณโพแทสเซียมและแมกนีเซียมประมาณ 15% และ 19% ตามลำดับ ()

การศึกษาหนึ่งในผู้หญิง 230 คนพบว่าผู้ที่มีอาการปวดกล้ามเนื้อบริโภคโพแทสเซียมในอาหารน้อยกว่าผู้ที่ไม่พบอาการนี้ ()

ดังนั้นการบริโภคอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงเช่นมะละกออาจช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อได้ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในพื้นที่นี้

8. บีทกรีน

บีทกรีนเป็นยอดใบที่มีคุณค่าทางโภชนาการของพืชบีทรูท พวกเขาเป็นหนึ่งในผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้และเต็มไปด้วยสารอาหารมากมายที่สนับสนุนสุขภาพของกล้ามเนื้อและอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นตะคริว

ตัวอย่างเช่นผักชนิดหนึ่งที่ปรุงสุกแล้ว 1 ถ้วย (144 กรัม) มีมากกว่า 20% ของปริมาณที่แนะนำสำหรับทั้งโพแทสเซียมและแมกนีเซียม นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยแคลเซียมฟอสฟอรัสและวิตามินบีซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้ออีกด้วย ()

ยิ่งไปกว่านั้นผักใบเขียวยังเต็มไปด้วยไนเตรตซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดทำให้เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อได้อย่างเหมาะสม การเพิ่มการไหลเวียนของเลือดให้เหมาะสมอาจช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ ()

9. อาหารหมักดอง

อาหารหมักดองเช่นผักดองและกิมจิมักมีโซเดียมและสารอาหารอื่น ๆ สูงซึ่งอาจช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้ สิ่งที่น่าสนใจคืองานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำดองอาจช่วยยับยั้งการเกิดตะคริวของกล้ามเนื้อในนักกีฬาได้

การศึกษาในนักกีฬาชายแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำดองปริมาณเล็กน้อยที่เครียดจากผักดองทั้งหมดช่วยลดระยะเวลาตะคริวของกล้ามเนื้อที่เกิดจากไฟฟ้าลงได้ 49.1 วินาทีเมื่อเทียบกับการดื่มน้ำเปล่าหรือไม่มีของเหลวเลย ()

ผักดองพร้อมกับอาหารหมักอื่น ๆ เช่นกิมจิและกะหล่ำปลีดองอุดมไปด้วยอิเล็กโทรไลต์เช่นโซเดียมและอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีอาการปวดกล้ามเนื้อบ่อยๆ

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะแนะนำให้รับประทานอาหารหมักดองและเครื่องดื่มเพื่อรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อ

10. ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์อย่างไม่น่าเชื่อไขมันต้านการอักเสบที่ดีต่อสุขภาพและสารอาหารอื่น ๆ ที่อาจช่วยป้องกันตะคริวของกล้ามเนื้อ ได้แก่ วิตามินบีโพแทสเซียมแมกนีเซียมและฟอสฟอรัส ()

ปลาแซลมอนยังมีธาตุเหล็กสูงซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการสร้างเซลล์เม็ดเลือดการให้ออกซิเจนของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและการไหลเวียนของเลือดซึ่งมีความสำคัญต่อการป้องกันตะคริวของกล้ามเนื้อ ()

นอกจากนี้ปลาแซลมอนยังเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีการมีระดับวิตามินดีในเลือดที่ดีมีความสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและการขาดสารอาหารนี้อาจทำให้เกิดอาการทางกล้ามเนื้อเช่นปวดกล้ามเนื้อกระตุกและอ่อนแรง ()

ปลาแซลมอนที่จับได้ในป่าเป็นแหล่งวิตามินดีที่อุดมไปด้วยและแสดงให้เห็นว่ามีระหว่าง 8–55 ไมโครกรัมต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)

คำแนะนำในการบริโภควิตามินดีประจำวันในปัจจุบันคือ 15 ไมโครกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ทำให้ปลาแซลมอนที่จับได้จากป่าเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณวิตามินที่สำคัญนี้ (23,)

11. สมูทตี้

สมูทตี้เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีอาการปวดกล้ามเนื้อ พวกเขาไม่เพียง แต่ให้ความชุ่มชื้น แต่ยังสามารถปรับแต่งให้มีสารอาหารที่สนับสนุนกล้ามเนื้อมากมาย

ตัวอย่างเช่นการรวมผลเบอร์รี่แช่แข็งผักโขมเนยอัลมอนด์และกรีกโยเกิร์ตในสมูทตี้ที่ดื่มง่ายสามารถช่วยส่งวิตามินและแร่ธาตุที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการเพื่อให้ทำงานได้ในระดับที่เหมาะสม

นอกจากนี้การจิบสมูทตี้ที่อุดมด้วยสารอาหารอาจป้องกันการเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อได้โดยการทำให้ร่างกายของคุณได้รับความชุ่มชื้นและได้รับพลังงานอย่างเหมาะสม

12. ปลาซาร์ดีน

ปลาซาร์ดีนอาจมีขนาดเล็ก แต่พวกมันอัดแน่นไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ

ปลาตัวเล็กเหล่านี้มีสารอาหารสูงเป็นพิเศษซึ่งอาจช่วยป้องกันและบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ ได้แก่ แคลเซียมเหล็กฟอสฟอรัสโพแทสเซียมโซเดียมวิตามินดีและแมกนีเซียม ()

นอกจากนี้ยังมีซีลีเนียมสูงซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญในการทำงานของกล้ามเนื้อ ระดับซีลีเนียมในระดับต่ำอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงหรือมีปัญหาทางกล้ามเนื้ออื่น ๆ ดังนั้นจึงควรรวมอาหารที่อุดมด้วยซีลีเนียมอย่างเพียงพอเช่นปลาซาร์ดีนในอาหารของคุณ ()

บรรทัดล่างสุด

ปวดกล้ามเนื้อเป็นอาการเจ็บปวดที่เกิดขึ้นกับหลาย ๆ คน

โชคดีที่การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดอาจช่วยป้องกันและรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อได้

หากคุณมีอาการปวดกล้ามเนื้อบ่อยๆให้ลองเพิ่มอาหารและเครื่องดื่มบางอย่างในรายการนี้ลงในอาหารเพื่อบรรเทาอาการตามธรรมชาติ

หากอาการของคุณไม่ดีขึ้นหรือแย่ลงอย่าลืมพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับสาเหตุที่เป็นไปได้และทางเลือกในการรักษา