อาหารและสารอาหารสำหรับอาการคลุ้มคลั่งและอาการซึมเศร้า

เนื้อหา

• 1. เมล็ดธัญพืช
• 2. กรดไขมันโอเมก้า 3
• 3. อาหารที่อุดมด้วยซีลีเนียม
• 4. ตุรกี
• 5. ถั่ว
• 6. ถั่ว
• 7. โปรไบโอติก
• 8. ชาสมุนไพร
• 9. ดาร์กช็อกโกแลต
• 10. หญ้าฝรั่น
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
• ซื้อกลับบ้าน

เสียงสูงและต่ำของโรคอารมณ์สองขั้ว

โรคไบโพลาร์เป็นภาวะสุขภาพจิตที่มีการเปลี่ยนแปลงของอารมณ์เช่นเสียงสูงที่แตกต่างกัน (เรียกว่าคลุ้มคลั่ง) และต่ำ (เรียกว่าภาวะซึมเศร้า) ยารักษาเสถียรภาพอารมณ์และการบำบัดสามารถช่วยจัดการการเปลี่ยนแปลงของอารมณ์เหล่านี้ได้

การเปลี่ยนแปลงอาหารเล็กน้อยเป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยจัดการอาการคลั่งไคล้ได้ แม้ว่าอาหารจะไม่สามารถรักษาอาการคลุ้มคลั่งได้ แต่การเลือกอาหารที่เหมาะสมอาจทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นและช่วยให้คุณรับมือกับอาการของคุณได้ดีขึ้น

1. เมล็ดธัญพืช

ธัญพืชไม่เพียง แต่ดีต่อหัวใจและระบบย่อยอาหารของคุณ นอกจากนี้ยังอาจส่งผลให้จิตใจของคุณสงบลง

คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งที่ช่วยกระตุ้นการผลิตเซโรโทนินในสมองของคุณ สารเคมีในสมองที่ให้ความรู้สึกดีนี้ช่วยคลายความกังวลและอาจทำให้คุณรู้สึกควบคุมได้มากขึ้น

ดังนั้นในครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกกระวนกระวายใจหรือรู้สึกท่วมท้นให้หยิบแครกเกอร์โฮลเกรนมาแทะ ตัวเลือกที่ดีอื่น ๆ ได้แก่ :

• ขนมปังโฮลเกรน
• พาสต้าโฮลเกรน
• ข้าวโอ๊ต
• ข้าวกล้อง
• Quinoa

2. กรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 กรด eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA) มีบทบาทสำคัญในสมองของคุณ เซลล์เหล่านี้เป็นส่วนสำคัญของเซลล์ประสาทและช่วยอำนวยความสะดวกในการส่งสัญญาณระหว่างเซลล์เหล่านั้น

นักวิจัยยังคงศึกษาว่าโอเมก้า 3 สามารถช่วยรักษาภาวะซึมเศร้าโรคอารมณ์สองขั้วและภาวะสุขภาพจิตอื่น ๆ ได้หรือไม่

จนถึงขณะนี้ผลลัพธ์ของอาหารเสริมโอเมก้า 3 สำหรับโรคอารมณ์สองขั้วได้รับแล้ว การเพิ่มโอเมก้า 3 ลงในสารปรับอารมณ์ดูเหมือนจะช่วยให้มีอาการซึมเศร้าได้แม้ว่าจะไม่มีผลต่อความคลั่งไคล้มากนัก

เนื่องจากกรดไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อสมองและหัวใจของคุณโดยทั่วไปจึงคุ้มค่าที่จะรวมอยู่ในอาหารของคุณ ปลาน้ำเย็นมีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพนี้ในระดับสูงสุด

แหล่งอาหารที่ดีอื่น ๆ ได้แก่ :

• แซลมอน
• ทูน่า
• ปลาทู
• ปลาชนิดหนึ่ง
• ปลาเทราท์
• ปลาชนิดหนึ่ง
• ปลาซาร์ดีน
• เมล็ดแฟลกซ์และน้ำมัน
• ไข่

3. อาหารที่อุดมด้วยซีลีเนียม

นอกจากนี้ปลาทูน่าฮาลิบัตและซาร์ดีนยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยซีลีเนียมซึ่งเป็นองค์ประกอบติดตามที่จำเป็นสำหรับสมองที่แข็งแรง

การวิจัยพบว่าซีลีเนียมช่วยให้อารมณ์คงที่ การขาดซีลีเนียมเป็นภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล

ผู้ใหญ่ต้องการซีลีเนียมอย่างน้อย 55 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม) ต่อวันซึ่งคุณสามารถหาได้จากอาหารเช่น:

• ถั่วบราซิล
• ทูน่า
• ปลาชนิดหนึ่ง
• ปลาซาร์ดีน
• เเฮม
• กุ้ง
• สเต็ก
• ไก่งวง
• ตับเนื้อ

4. ตุรกี

ไก่งวงมีกรดอะมิโนทริปโตเฟนสูงซึ่งมีความหมายเหมือนกันกับความรู้สึกง่วงนอนที่เข้ามาในตัวคุณหลังอาหารค่ำวันขอบคุณพระเจ้า

นอกเหนือจากผลกระทบที่กระตุ้นให้เกิดการนอนหลับทริปโตเฟนยังช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างเซโรโทนินซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่เกี่ยวข้อง

การเพิ่มเซโรโทนินอาจช่วยได้ในช่วงที่มีอาการซึมเศร้า นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าทริปโตเฟนสามารถปรับปรุงอาการคลั่งไคล้ได้

หากคุณอยากลองทริปโตเฟน แต่ไม่ใช่แฟนตัวยงของไก่งวงคุณจะพบได้ในอาหารเช่นไข่เต้าหู้และชีส

5. ถั่ว

ถั่วดำถั่วลิมาถั่วชิกพีถั่วเหลืองและถั่วเลนทิลมีอะไรเหมือนกัน? พวกเขาทั้งหมดเป็นสมาชิกในตระกูลถั่วและล้วนเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่อุดมสมบูรณ์

การวิจัยเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่าแมกนีเซียมอาจลดอาการคลุ้มคลั่งในผู้ที่เป็นโรคไบโพลาร์ ยังจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันว่าอาหารที่มีแมกนีเซียมช่วยเพิ่มอารมณ์ได้หรือไม่

ในระหว่างนี้การเพิ่มเส้นใยและถั่วที่อุดมด้วยสารอาหารลงในอาหารของคุณไม่น่าจะส่งผลร้าย ถั่วอาจทำให้คุณเป็นลมเมื่อคุณเพิ่มปริมาณในอาหารเป็นครั้งแรก แต่จะลดน้อยลงหากคุณยังคงกินมันต่อไป

6. ถั่ว

อัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์และถั่วลิสงก็มีแมกนีเซียมสูงเช่นกัน นอกเหนือจากงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่ามันมีผลดีต่อความคลั่งไคล้แล้วแมกนีเซียมยังช่วยให้ระบบประสาทที่โอ้อวดสงบลงและมีบทบาทในการควบคุมการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกายโดยการตรวจระดับคอร์ติซอล

ชาวอเมริกันเกือบครึ่งหนึ่งไม่ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอในอาหารและการขาดนี้อาจส่งผลต่อระดับความเครียดของพวกเขา ปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 400–420 มก. (มก.) สำหรับผู้ชายและ 310–320 มก. สำหรับผู้หญิง

7. โปรไบโอติก

ลำไส้ของมนุษย์เต็มไปด้วยแบคทีเรียหลายล้านชนิด บางคนอยู่อย่างกลมกลืนกับเราในขณะที่บางคนทำให้เราป่วย

ไมโครไบโอมในกระเพาะอาหารกำลังเป็นที่นิยมในการวิจัยในขณะนี้ นักวิทยาศาสตร์พยายามทำความเข้าใจให้ดีขึ้นว่าแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพส่งเสริมสุขภาพและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันอย่างไรรวมถึงลดการอักเสบ ผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้ามักจะมีระดับการอักเสบสูงขึ้น

นักวิจัยพบว่าแบคทีเรียประเภทนี้ที่อาศัยอยู่ในตัวเรามากขึ้นช่วยควบคุมสภาวะสุขภาพทางอารมณ์ของเรา แบคทีเรียบางชนิดปล่อยฮอร์โมนความเครียดเช่นนอร์อิพิเนฟรินในขณะที่บางชนิดปล่อยสารเคมีที่ทำให้สงบเช่นเซโรโทนิน

วิธีหนึ่งในการรักษาสมดุลของแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพคือการกินโปรไบโอติก - อาหารที่มีแบคทีเรียที่มีชีวิต สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• โยเกิร์ต
• kefir
• Kombucha
• กะหล่ำปลีดอง
• กิมจิ
• มิโซะ

8. ชาสมุนไพร

ดอกคาโมไมล์ถูกนำมาใช้เป็นยาพื้นบ้านสำหรับปวดท้องวิตกกังวลและนอนไม่หลับมานานหลายศตวรรษ การวิจัยเบื้องต้นพบว่าสารสกัดจากดอกคาโมมายล์สามารถช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวลได้

แม้ว่าจะยังไม่ได้รับการพิสูจน์ แต่หากคุณพบว่าการจิบเครื่องดื่มร้อน ๆ ช่วยบรรเทาความคิดของคุณการดื่มชาคาโมมายล์ก็ไม่เลว

9. ดาร์กช็อกโกแลต

ช็อคโกแลตเป็นอาหารที่สะดวกสบายที่สุด - และดาร์กช็อกโกแลตนั้นสงบเป็นพิเศษ การแทะดาร์กช็อกโกแลตหนึ่งออนซ์ครึ่งต่อวันอาจช่วยลดความเครียดได้จากการศึกษาในปี 2009

เรียนรู้ส่วนผสมที่ควรมองหาเมื่อซื้อดาร์กช็อกโกแลต

10. หญ้าฝรั่น

เครื่องเทศสีแดงคล้ายด้ายนี้เป็นวัตถุดิบหลักในอาหารจากอินเดียและเมดิเตอร์เรเนียน ในทางการแพทย์มีการศึกษาหญ้าฝรั่นถึงฤทธิ์สงบและคุณสมบัติในการต้านอาการซึมเศร้า

พบว่าสารสกัดจากหญ้าฝรั่นทำงานได้ดีเช่นเดียวกับยากล่อมประสาทเช่น fluoxetine (Prozac)

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

ไม่ใช่อาหารทุกชนิดที่ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น เมื่อคุณรู้สึกว่ามีสายอาหารและเครื่องดื่มบางชนิดสามารถทำให้คุณมีชีวิตชีวามากขึ้นรวมถึงอาหารที่มีคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์สูง

คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่สามารถสร้างความรู้สึกกระวนกระวายใจ สามารถเพิ่มระดับความวิตกกังวลของคุณและทำให้คุณนอนหลับตอนกลางคืนได้ยากขึ้น

คุณอาจคิดว่าแอลกอฮอล์จะช่วยลดความคลั่งไคล้ในตอนที่คลั่งไคล้และทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย แต่การดื่มสักสองสามครั้งจะทำให้คุณรู้สึกอินมากขึ้น แอลกอฮอล์ยังสามารถทำให้ร่างกายขาดน้ำซึ่งอาจส่งผลเสียต่ออารมณ์ของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถรบกวนการใช้ยา

อาหารบางอย่างไม่เข้ากันได้ดีกับยาสำหรับโรคอารมณ์สองขั้ว หากคุณใช้ monoamine oxidase inhibitors (MAOIs) ให้หลีกเลี่ยง tyramine MAOIs สามารถทำให้ระดับของกรดอะมิโนนี้พุ่งสูงขึ้นซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของความดันโลหิตที่เป็นอันตราย

Tyramine พบได้ใน:

• ชีสอายุ
• เนื้อสัตว์ที่ผ่านการบ่มแปรรูปและรมควัน
• อาหารหมักเช่นกะหล่ำปลีดองและกิมจิ
• ถั่วเหลือง
• ผลไม้แห้ง

จำกัด อาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูงโดยเฉพาะอาหารที่ผ่านกระบวนการกลั่นหรือแปรรูป นอกจากจะไม่ดีต่อสุขภาพโดยรวมแล้วอาหารเหล่านี้ยังทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกด้วย

การวิจัยพบว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นสามารถทำให้การรักษาโรคสองขั้วได้ผลน้อยลง

ถามแพทย์ว่าคุณจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงเกรพฟรุตและน้ำเกรพฟรุตหรือไม่ เป็นที่ทราบกันดีว่าผลไม้รสเปรี้ยวนี้มีปฏิกิริยากับยาหลายชนิดรวมถึงผลไม้ที่ใช้ในการรักษาโรคอารมณ์สองขั้ว

ซื้อกลับบ้าน

อาหารบางอย่างอาจช่วยให้จิตใจของคุณสงบลงได้ แต่อาหารเหล่านี้ไม่สามารถทดแทนแผนการรักษาที่แพทย์กำหนดได้

อย่าทำการเปลี่ยนแปลงใด ๆ กับการบำบัดปกติของคุณโดยไม่ได้ปรึกษาแพทย์ก่อน ให้พิจารณาเพิ่มอาหารที่เป็นมิตรกับอารมณ์ลงในอาหารของคุณแทนเพื่อเสริมกลยุทธ์การรักษาอื่น ๆ ของคุณ

อย่าลืมถามแพทย์เกี่ยวกับอาหารที่คุณควรหลีกเลี่ยงที่อาจมีปฏิกิริยากับยาปัจจุบัน